20 ефективни совети за губење на маснотии во стомакот (поддржано од наука)

Содржина

• 1. Јадете многу растворливи влакна
• 2. Избегнувајте храна што содржи транс масти
• 3. Не пијте премногу алкохол
• 4. Јадете диета со висока содржина на протеини
• 5. Намалете го нивото на стрес
• 6. Не јадете многу храна со шеќер
• 7. Дали аеробни вежби (кардио)
• 8. Намалете ги јаглехидратите - особено рафинираните јаглехидрати
• 9. Заменете некои од маснотиите за готвење со кокосово масло
• 10. Изведете обука за отпор (кревање тегови)
• 11. Избегнувајте пијалоци засладени со шеќер
• 12. Спијте многу мирен сон
• 13. Следете го внесувањето храна и вежбајте
• 14. Јадете масна риба секоја недела
• 15. Престанете да пиете овошен сок
• 16. Додадете јаболков оцет во вашата исхрана
• 17. Јадете пробиотичка храна или земете додаток на пробиотик
• 18. Обидете се со наизменичен пост
• 19. Пијте зелен чај
• 20. Променете го вашиот животен стил и комбинирајте различни методи
• Во крајна линија

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Маснотиите во стомакот се повеќе од непријатност што прави вашата облека да се чувствува тесна.

Тоа е сериозно штетно.

Овој вид маснотии - наведен како висцерална маст - е главен фактор на ризик за дијабетес тип 2, срцеви заболувања и други состојби (1).

Многу здравствени организации користат индекс на телесна маса (БМИ) за да ја класифицираат тежината и да го предвидат ризикот од метаболичко заболување.

Сепак, ова е погрешно, бидејќи луѓето со вишок маснотии во стомакот се изложени на зголемен ризик дури и ако изгледаат слаби ().

Иако губењето маснотии од оваа област може да биде тешко, има неколку работи што можете да направите за да ги намалите вишокот на маснотии во стомакот.

Еве 20 ефективни совети за губење на маснотии во стомакот, поткрепени со научни студии.

Фотографија на Аја Бракет

1. Јадете многу растворливи влакна

Растворливите влакна апсорбираат вода и формираат гел кој помага да се забави храната додека поминува низ вашиот дигестивен систем.

Студиите покажуваат дека овој вид на влакна го поттикнува слабеењето помагајќи да се чувствувате сити, па природно јадете помалку. Исто така може да го намали бројот на калории што вашето тело ги апсорбира од храната (,,).

Уште повеќе, растворливите влакна можат да помогнат во борбата против маснотиите во стомакот.

Студија за набудување кај над 1.100 возрасни лица откри дека за секое зголемување од 10 грама во внесот на растворливи влакна, зголемувањето на маснотиите во стомакот се намалило за 3,7% во период од 5 години ().

Потрудете се да консумирате храна богата со растителни влакна секој ден. Одлични извори на растворливи влакна вклучуваат:

• ленено семе
• тестенини ширатаки
• Зеле од Брисел
• авокадо
• мешунки
• капини

Растворливите влакна можат да ви помогнат да изгубите тежина со зголемување на полнотата и намалување на апсорпцијата на калориите. Обидете се да внесете многу храна богата со растителни влакна во вашата диета за слабеење.

2. Избегнувајте храна што содржи транс масти

Транс мастите се создаваат со испумпување на водород во незаситени масти, како што е соиното масло.

Ги има во некои маргарини и намази, а исто така често се додаваат во пакувана храна, но многу производители на храна престанаа да ги користат.

Овие масти се поврзани со воспаленија, срцеви заболувања, отпорност на инсулин и добивање на маснотии во стомакот во студии за набationalудување и животни (,,).

Едно 6-годишно истражување покажа дека мајмуните кои јаделе диета со висока содржина на маснотии добиле 33% повеќе маснотии во стомакот отколку оние кои јадат диета богата со мононезаситени масти ().

За да помогнете во намалување на маснотиите во стомакот и да го заштитите вашето здравје, внимателно прочитајте ги етикетите на состојките и држете се подалеку од производите што содржат транс масти. Овие често се наведени како делумно хидрогенизирани масти.

Некои студии го поврзуваат големиот внес на транс маснотии со зголемената добивка на маснотии во стомакот. Без оглед дали се обидувате да изгубите тежина, ограничувањето на внесувањето на маснотии е добра идеја.

3. Не пијте премногу алкохол

Алкохолот може да има здравствени придобивки во мали количини, но тој е сериозно штетен ако пиете премногу.

Истражувањата сугерираат дека премногу алкохол може исто така да добие маснотии во стомакот.

Студиите за набудување ја поврзуваат тешката потрошувачка на алкохол со значително зголемен ризик од развој на централна дебелина - тоа е вишок складирање на маснотии околу половината (,).

Намалувањето на алкохолот може да помогне во намалување на големината на вашиот струк. Не треба да се откажувате од тоа целосно, но ограничувањето на количината на пиење во еден ден може да помогне.

Во една студија за употреба на алкохол учествувале повеќе од 2.000 луѓе.

Резултатите покажаа дека оние кои пиеле алкохол дневно, но во просек помалку од еден пијалок на ден, имале помалку масно ткиво од стомакот отколку оние кои пиеле поретко, но конзумирале повеќе алкохол во деновите кога пиеле ().

Прекумерниот внес на алкохол е поврзан со зголемени маснотии во стомакот. Ако треба да ја намалите струкот, размислете да пиете алкохол во умерени количини или да апстинирате целосно.

4. Јадете диета со висока содржина на протеини

Протеините се исклучително важни хранливи состојки за управување со телесната тежина.

Големиот внес на протеини го зголемува ослободувањето на хормонот на ситост PYY, што го намалува апетитот и ја промовира исполнетоста.

Протеините исто така ја зголемуваат стапката на метаболизам и ви помага да ја задржите мускулната маса за време на губење на тежината (,,).

Многу набудувачки студии покажуваат дека луѓето кои јадат повеќе протеини имаат тенденција да имаат помалку абдоминални маснотии отколку оние кои јадат диета со пониски протеини (,,).

Вклучете добар извор на протеини на секој оброк, како што се:

• месо
• Риба
• јајца
• млечни производи
• протеин од сурутка
• грав

Храна со висока содржина на протеини, како што се риба, посно месо и грав, е идеална ако се обидувате да исфрлите вишок килограми околу половината.

5. Намалете го нивото на стрес

Стресот може да направи да добиете маснотии во стомакот предизвикувајќи надбубрежните жлезди да произведуваат кортизол, кој е познат и како хормон на стресот.

Истражувањата покажуваат дека високите нивоа на кортизол го зголемуваат апетитот и го поттикнуваат складирањето на маснотии во стомакот (,).

Уште повеќе, жените кои веќе имаат голем струк имаат тенденција да произведуваат повеќе кортизол како одговор на стресот. Зголемениот кортизол дополнително додава на добивање маснотии околу средината ().

За да помогнете во намалување на маснотиите во стомакот, вклучете се во пријатни активности кои го ослободуваат стресот. Вежбање јога или медитација може да бидат ефективни методи.

Стресот може да поттикне зголемување на маснотиите околу вашата половина. Минимизирање на стресот треба да биде еден од вашите приоритети ако се обидувате да изгубите тежина.

6. Не јадете многу храна со шеќер

Шеќерот содржи фруктоза, која е поврзана со неколку хронични заболувања кога се консумира прекумерно.

Овие вклучуваат срцеви заболувања, дијабетес тип 2, дебелина и заболувања на замастен црн дроб (,,).

Набervудувачките студии покажуваат врска помеѓу високиот внес на шеќер и зголемените абдоминални маснотии (,).

Важно е да се сфати дека повеќе од само рафиниран шеќер може да доведе до зголемување на маснотиите во стомакот. Дури и поздрави шеќери, како што е вистинскиот мед, треба да се користат ретко.

Прекумерното внесување шеќер е главна причина за зголемување на телесната тежина кај многу луѓе. Ограничете го внесувањето бонбони и преработена храна богата со додаден шеќер.

7. Дали аеробни вежби (кардио)

Аеробно вежбање (кардио) е ефикасен начин за подобрување на вашето здравје и согорување на калории.

Студиите исто така покажуваат дека тоа е една од најефикасните форми на вежбање за намалување на маснотиите во стомакот. Сепак, резултатите се мешаат за тоа дали вежбите со умерен или висок интензитет се покорисни (,,).

Во секој случај, фреквенцијата и времетраењето на вашата програма за вежбање се поважни од нејзиниот интензитет.

Едно истражување открило дека жените во менопауза изгубиле повеќе маснотии од сите области кога правеле аеробни вежби 300 минути неделно, во споредба со оние кои вежбале 150 минути неделно ().

Аеробното вежбање е ефикасен метод за слабеење. Студиите сугерираат дека тоа е особено ефикасно при слабеење на струкот.

8. Намалете ги јаглехидратите - особено рафинираните јаглехидрати

Намалувањето на внесот на јаглехидрати може да биде многу корисно за губење на маснотии, вклучувајќи ги и мастите во стомакот.

Диетите со помалку од 50 грама јаглехидрати дневно предизвикуваат губење на маснотии во стомакот кај луѓе со прекумерна тежина, оние кои се изложени на ризик од дијабетес тип 2 и жени со синдром на полицистични јајници (PCOS) (,,).

Не мора да следите строга диета со ниски хидрати. Некои истражувања сугерираат дека едноставно заменување на рафинираните јаглехидрати со необработени скробни јаглехидрати може да го подобри метаболичкото здравје и да ги намали стомачните масти (,).

Во познатата студија за срцето Фрамингам, луѓето со најголема потрошувачка на цели зрна имале 17% помали шанси да имаат вишок маснотии во стомакот отколку оние кои конзумирале диети богати со рафинирани житарки ().

Голем внес на рафинирани јаглехидрати е поврзан со прекумерно масно ткиво во стомакот. Размислете за намалување на внесот на јаглехидрати или замена на рафинираните јаглехидрати во вашата исхрана со здрави извори на јаглехидрати, како што се цели зрна, мешунки или зеленчук.

9. Заменете некои од маснотиите за готвење со кокосово масло

Кокосовото масло е една од најздравите масти што можете да јадете.

Студиите покажуваат дека мастите со среден ланец во кокосовото масло може да го зајакнат метаболизмот и да ја намалат количината на маснотии што ја складирате како одговор на високиот внес на калории (,).

Контролирани студии сугерираат дека тоа исто така може да доведе до губење на абдоминална маст ().

Во една студија, мажите со дебелина кои земале кокосово масло дневно 12 недели, изгубиле во просек 1,1 инчи (2,86 см) од половината без намерно да ги менуваат диетите или рутините за вежбање ().

Сепак, доказите за придобивките од кокосовото масло за губење на абдоминална маст се слаби и контроверзни ().

Исто така, имајте на ум дека кокосовото масло е калорично. Наместо да додавате дополнителни маснотии во вашата исхрана, заменете некои масти што веќе ги јадете со кокосово масло.

Студиите сугерираат дека користењето кокосово масло наместо други масла за готвење може да помогне во намалување на маснотиите во стомакот.

10. Изведете обука за отпор (кревање тегови)

Обука за отпор, позната и како кревање тежина или тренинг со сила, е важна за зачувување и добивање мускулна маса.

Врз основа на студии кои вклучуваат луѓе со предијабетес, дијабетес тип 2 и заболување на масен црн дроб, обуката за отпор може исто така да биде корисна за губење на маснотии во стомакот (,).

Всушност, една студија вклучена во тинејџери со прекумерна тежина покажа дека комбинацијата на вежби за силата и аеробните вежби доведоа до најголемо намалување на висцералните маснотии ().

Ако одлучите да започнете со кревање тегови, добро е да добиете совет од овластен личен тренер.

Обука за сила може да биде важна стратегија за слабеење и може да помогне во намалување на маснотиите во стомакот. Студиите сугерираат дека е уште поефикасно во комбинација со аеробни вежби.

11. Избегнувајте пијалоци засладени со шеќер

Пијалоците засладени со шеќер се полни со течна фруктоза, што може да направи да добиете маснотии во стомакот.

Истражувањата покажуваат дека пијалоците со шеќер доведуваат до зголемување на маснотиите во црниот дроб. Едно 10-неделно истражување откри значително зголемување на маснотиите во стомакот кај луѓе кои консумирале високи фруктозни пијалоци (,,).

Се чини дека шеќерните пијалоци се уште полоши од храната со висока содржина на шеќер.

Бидејќи вашиот мозок не обработува течни калории на ист начин како и цврстите, веројатно подоцна ќе потрошите премногу калории и ќе ги зачувате како маснотии (,).

За да изгубите маснотии во стомакот, најдобро е целосно да избегнувате пијалоци засладени со шеќер, како што се:

• сода
• удар
• сладок чај
• алкохолни миксери кои содржат шеќер

Избегнување на сите течни форми на шеќер, како што се пијалоците засладени со шеќер, е многу важно ако се обидувате да исфрлите вишок килограми.

12. Спијте многу мирен сон

Спиењето е важно за многу аспекти на вашето здравје, вклучувајќи ја и тежината. Студиите покажуваат дека луѓето кои не спијат доволно имаат тенденција да добиваат поголема тежина, што може да вклучува стомачни маснотии (,).

16-годишно истражување, вклучено во повеќе од 68.000 жени, открило дека оние кои спијат помалку од 5 часа на ноќ, имаат значително поголема веројатност да се здебелат од оние кои спијат 7 часа или повеќе на ноќ ().

Состојбата позната како апнеја при спиење, каде дишењето престанува да се прекинува во текот на ноќта, исто така е поврзана со вишок висцерална маст ().

Покрај тоа што спиете најмалку 7 часа на ноќ, проверете дали имате доволно квалитетен сон.

Ако се сомневате дека имате апнеја при спиење или друго нарушување на спиењето, разговарајте со лекар и лекувајте се.

Лишување од сон е поврзано со зголемен ризик од зголемување на телесната тежина. Добивањето доволно квалитетен сон треба да биде еден од вашите главни приоритети ако планирате да изгубите тежина и да го подобрите вашето здравје.

13. Следете го внесувањето храна и вежбајте

Многу работи можат да ви помогнат да изгубите тежина и маснотии во стомакот, но клучното е да трошите помалку калории отколку што му требаат на вашето тело за одржување на телесната тежина ().

Водење дневник за храна или користење на интернет трагач за храна или апликација може да ви помогне да го следите внесот на калории. Се покажа дека оваа стратегија е корисна за губење на тежината (,).

Покрај тоа, алатките за следење храна ви помагаат да го видите внесот на протеини, јаглехидрати, влакна и микроелементи. Многумина исто така ви дозволуваат да ги снимите вашите вежби и физичка активност.

Можете да најдете пет бесплатни апликации / веб-страници за следење на внесот на хранливи материи и калории на оваа страница.

Како општ совет за слабеење, секогаш е добра идеја да водите сметка за тоа што јадете. Водење дневник за храна или користење на Интернет тракер за храна се два од најпопуларните начини да го направите ова.

14. Јадете масна риба секоја недела

Масните риби се неверојатно здрави.

Богати се со високо квалитетни протеини и омега-3 масти кои ве штитат од болести (,).

Некои докази сугерираат дека овие омега-3 масти исто така можат да помогнат во намалувањето на маснотиите во организмот.

Студиите кај возрасни и деца со масно заболување на црниот дроб покажуваат дека додатоците на рибино масло можат значително да ги намалат маснотиите на црниот дроб и абдоменот (,,).

Имајте за цел да добиете 2-3 порции масна риба неделно. Добриот избор вклучува:

• лосос
• харинга
• сардини
• скуша
• аншоа

Јадењето масна риба или земањето додатоци на омега-3 може да го подобрат целокупното здравје. Некои докази исто така сугерираат дека може да ги намали стомачните масти кај луѓето со масно заболување на црниот дроб.

15. Престанете да пиете овошен сок

Иако овошниот сок обезбедува витамини и минерали, тој е исто толку богат со шеќер како сода и други засладени пијалоци.

Пиењето големи количини може да го носи истиот ризик за зголемување на маснотиите во стомакот ().

Порција 8-унца (240-ml) незасладен сок од јаболко содржи 24 грама шеќер, од кои половина е фруктоза (63).

За да помогнете во намалување на вишокот маснотии во стомакот, заменете го овошниот сок со вода, незасладен ладен чај или пенлива вода со клин од лимон или вар.

Кога станува збор за зголемување на маснотиите, овошниот сок може да биде исто толку лош, како и содата со шеќер. Размислете за избегнување на сите извори на течен шеќер за да ги зголемите шансите за успешно слабеење.

16. Додадете јаболков оцет во вашата исхрана

Пиењето јаболков оцет има импресивни здравствени придобивки, вклучително и намалување на нивото на шеќер во крвта ().

Содржи оцетна киселина, за која се покажа дека го намалува складирањето на маснотии во стомакот во неколку студии врз животни (,,).

Во 12-недела контролирана студија кај мажи со дијагностицирана дебелина, оние кои земале 1 лажица (15 мл) јаболков оцет дневно изгубиле 1,4 см од половината ().

Земањето 1-2 лажици (15-30 ml) јаболков оцет дневно е безбедно за повеќето луѓе и може да доведе до скромна загуба на маснотии.

Сепак, задолжително разредете го со вода, бидејќи неразредениот оцет може да ја уништи емајлот на забите.

Ако сакате да пробате јаболков оцет, има добар избор за избор на Интернет.

Јаболков оцет може да ви помогне да изгубите тежина. Студиите врз животни сугерираат дека може да помогне во намалување на маснотиите во стомакот.

17. Јадете пробиотичка храна или земете додаток на пробиотик

Пробиотиците се бактерии кои се наоѓаат во некои видови храна и додатоци. Тие имаат многу здравствени придобивки, вклучително и помагање за подобрување на здравјето на цревата и подобрување на имунолошката функција ().

Истражувачите откриле дека различните видови бактерии играат улога во регулацијата на телесната тежина и дека имањето правилна рамнотежа може да помогне во губење на тежината, вклучувајќи губење на маснотии во стомакот.

Оние што се прикажани за намалување на маснотиите во стомакот вклучуваат членови на Лактобацилус семејство, како на пр Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus а особено Лактобацилус гасери (, 71, , ).

Пробиотичките додатоци обично содржат неколку видови бактерии, затоа проверете дали сте купиле оној што обезбедува еден или повеќе од овие соединенија на бактериите.

Купувајте додатоци на пробиотици преку Интернет.

Земањето пробиотички додатоци може да помогне во промовирање на здрав дигестивен систем. Студиите исто така сугерираат дека корисни цревни бактерии можат да помогнат во промовирање на слабеење.

18. Обидете се со наизменичен пост

Интермитентниот пост неодамна стана многу популарен како метод за слабеење.

Тоа е шема на јадење што циклуси помеѓу периодите на јадење и периодите на пост ().

Еден популарен метод вклучува 24-часовен пост еднаш или двапати неделно. Друго се состои од пост секој ден 16 часа и јадење на целата храна во период од 8 часа.

Во прегледот на студиите за наизменичен пост и пост на алтернативен ден, луѓето доживеале 4-7% намалување на абдоминалната маст во рок од 6-24 недели (75).

Постојат некои докази дека наизменичното постење, и постот воопшто, не може да биде толку корисно за жените како за мажите.

Иако одредени модифицирани методи на наизменично постење се чини дека се подобри опции, веднаш престанете со постот ако имате какви било негативни ефекти.

Интермитентен пост е шема на јадење што се менува помеѓу периоди на јадење и постење. Студиите сугерираат дека тоа може да биде еден од најефикасните начини на телесната тежина и маснотии во стомакот.

19. Пијте зелен чај

Зелениот чај е исклучително здрав пијалок.

Содржи кофеин и антиоксиданс епигалокатехин галат (EGCG), обајцата се чини дека го зголемуваат метаболизмот (,).

EGCG е катехин, за кој неколку студии сугерираат дека може да ви помогне да изгубите маснотии во стомакот. Ефектот може да се зајакне кога потрошувачката на зелен чај е комбинирана со вежбање (, 79, 80).

Редовното пиење зелен чај е поврзано со губење на тежината, иако веројатно не е толку ефикасно самостојно и најдобро во комбинација со вежбање.

20. Променете го вашиот животен стил и комбинирајте различни методи

Само да направите една од ставките на оваа листа нема да има голем ефект само по себе.

Ако сакате добри резултати, треба да комбинирате различни методи за кои се покажало дека се ефективни.

Интересно е што многу од овие методи се работи што обично се поврзани со здрава исхрана и целосен здрав начин на живот.

Затоа, менувањето на вашиот животен стил на долг рок е клучот за губење на маснотиите во стомакот и зачувување.

Кога имате здрави навики и јадете вистинска храна, загубата на маснотии има тенденција да следи како природен несакан ефект.

Да се ​​намали телесната тежина и да се задржи е тешко доколку не ги смените трајно навиките и начинот на живот.

Во крајна линија

Нема магични решенија за губење на маснотии во стомакот.

Слабеењето секогаш бара одреден напор, посветеност и упорност во ваше име.

Успешно усвојување на некои или сите стратегии и цели на животниот стил дискутирани во оваа статија, дефинитивно ќе ви помогнат да изгубите вишок килограми околу половината.