Plyo Pushups: Кои се придобивките и како да го совладате овој потег

Содржина

• Кои се придобивките од plyo pushups?
• Како да направите plyo pushup
• Совети за безбедност
• Како да се олесни plyo pushup
• Како да се направи plyo pushup повеќе предизвикувачки
• Земе

Плиометриските (плио) притисоци се напредна вежба што работат на градите, трицепсите, стомачните мускули и рамената. Со овој тип на притискање, на вежбата се додава „скокачки“ елемент за да се направи попредизвикувачки и експлозивен.

Plyo pushups може да помогне во согорување на маснотиите и градење на мускулите. Многу спортисти ги изведуваат за да помогнат во подобрување на нивните атлетски перформанси со градење сила, издржливост и брзина.

Plyo pushups не се препорачуваат за почетници или некој што започнува со програма за обука за фитнес. Оваа вежба е најпогодна за лица со добро развиена сила на горниот дел од телото.

Прочитајте за да дознаете повеќе за придобивките од оваа вежба, како да го направите тоа безбедно и начините да го промените за да биде полесно или попредизвикувачко.

Кои се придобивките од plyo pushups?

Како што сугерира името, plyo pushups се еден вид плиометриска вежба. Со овие видови на вежби, работите на напор на вашите мускули до нивниот максимален потенцијал за кратко време. Ова помага да се изгради издржливост, брзина и сила во мускулите кон кои се насочувате.

Плиометриските вежби можат брзо да го зголемат срцевиот ритам. покажуваат дека овие видови вежби со висок интензитет се ефикасни при:

• согорување на калории
• намалување на телесните масти
• подобрување на кардиоваскуларната кондиција

Вршење plyo pushups заедно со други високо-интензивни интервални тренинзи (HIIT) потези како burpees и скок сквотови може да ви помогне да се изгради сила, додека зајакнување на вашиот кардио фитнес.

Plyo pushups може да помогне во зајакнување на многу мускулни групи во горниот дел од телото, вклучувајќи ги мускулите во:

• градите
• стомачни
• трицепс
• рамената

Plyo pushups исто така може да помогне во активирање на мускулните влакна со брзо стегање во градите, рамената и трицепсот. Работењето на мускулните влакна со брзо стегање може да ви помогне да изградите сила и мускулна маса. Спортистите зависат од мускулни влакна со брзи грчеви за експлозивни потези како оние што ги гледате на фудбалскиот терен.

За најдобри резултати, вклучете ги plyo притисоците во вашата рутина за тренингот двапати неделно со најмалку 48 часа одмор помеѓу сесиите.

Оној што испитуваше колку често треба да се изведуваат плиометриски вежби, сугерира двапати неделно, може да биде најдобрата фреквенција за градење сила, перформанси и подвижност.

Повеќе не е подобро во случај на плиометриски вежби поради нивниот висок интензитет.

Како да направите plyo pushup

За да извршите plyo pushup, не ви треба посебна опрема. Едноставно следете ги овие чекори:

1. Започнете со висока штица или на врвот на позицијата на притискање. Торзото треба да биде во права линија, вдлабнато јадро (затегнато) и дланки директно под рамената.
2. Започнете да го спуштате телото како да правите притисок, додека градите скоро не го допираат подот.
3. Додека туркате нагоре, сторете го тоа со доволно сила за рацете да ја напуштат земјата. За дополнителна тешкотија, можете да плескате заедно, но ова е опционално.
4. Лесно слетајте на земја, веднаш движејќи се во вашиот следен претставник.
5. Изведете 5 до 10 повторувања за вкупно 2 или 3 сета. Направете помалку повторувања ако сте нови во движењето, повеќе ако сте напредни.

Совети за безбедност

Plyo pushups не се препорачуваат за почетници. Потребна ви е јачина на горниот дел од телото, рамото и јадрото за правилно и безбедно да ги направите. Може да се повредите ако го немате потребното ниво на сила и подготвеност.

Исто така избегнувајте притискања од плио ако закрепнувате од повреда.

За безбедно извршување на plyo pushup, проверете дали:

• колковите се одржуваат на исто ниво во текот на движењето
• горниот дел на бутовите се одржуваат во согласност со торзото
• јадрото е ангажирано во текот на движењето за да ви помогне да го заштитите грбот

Дајте им на вашите мускули најмалку 48 часа да се опорават помеѓу правењето plyo pushups.

Како да се олесни plyo pushup

Plyo pushups може да се олесни со изведување на колена. Не ви треба никаква опрема, но можеби ќе сакате да ставите подлога за јога под колената. Или можете да ја испробате оваа вежба на мека површина.

Следете ги овие чекори:

1. Започнете во штица во позиција на колена, клекнете малку напред за да станете во висока позиција на штица. Порамнете ги дланките под рамената.
2. Свиткајте ги рацете за да се спуштите во притисок.
3. Веднаш туркајте назад експлозивно, вадејќи ги рацете од подот.
4. Слезете нежно во вашата оригинална почетна позиција, веднаш преместувајќи се во вашиот следен претставник.

Како да се направи plyo pushup повеќе предизвикувачки

Ако совладавте редовно притискање на плио, постојат начини да го направите тоа попредизвикувачки. Пробајте ги овие варијации само ако сте многу сигурни во силата на горниот дел од телото.

За да додадете дополнително ниво на тежина на редовното притискање на плио, можете:

• Додадете дополнителна плескање откако ќе можете лесно да направите една плескање.
• Подигнете ги стапалата за да создадете пад на плио. Потребно е само мало зголемување на кота за да се отежне.
• Ако сте многу напредни, обидете се да плескате зад вашето тело наместо тоа.

Земе

Plyo pushups се предизвикувачка плиометриска вежба што може да ви помогне да добиете јачина на горниот дел од телото. Тие исто така можат да ви помогнат да изградите издржливост, агилност и кардио фитнес.

Ако барате целосен тренинг, можете да додадете и други плиометриски потези како скокови сквотови, скокови на сквотови на жаби и бурпи.

Ако не сте запознати со плиометријата, имајте овластен личен тренер во вашата фитнес-центар за да ги покаже потезите за вас. Тие исто така можат да ја гледаат вашата форма и да ви помогнат правилно да ги правите вежбите.