Придобивките од диетата базирана на растенија што секој треба да ги знае

Содржина

• Што е, всушност, диета базирана на растенија?
• Придобивки од исхраната на растителна основа
• 1. Намален ризик од срцеви заболувања
• 2. Понизок ризик од дијабетес тип 2
• 3. Намален ризик од дебелина
• 4. Намален ризик од рак
• 5. Придобивки за животната средина
• Како да започнете растителна диета за почетници
• Преглед за

Јадењето од растително потекло станува еден од најпопуларните стилови на исхрана - и тоа со добра причина. Потенцијалните придобивки од исхраната базирана на растително потекло вклучуваат одлични работи и за вашето здравје и за животната средина. Речиси една третина од Американците велат дека активно се обидуваат да ја намалат потрошувачката на месо и млечни производи, според Здружението за храна од растителна основа. Минатата година, 28 проценти од луѓето пријавиле дека јаделе повеќе протеини од растителни извори, 24 проценти имале повеќе млечни производи од растително потекло и 17 проценти јаделе повеќе алтернативи за месо од растително потекло отколку во 2019 година, покажа истражувањето на Меѓународниот информативен совет за храна.

Theелбата за повеќе велнес-ориентиран начин на живот го подгрева овој тренд. Здравјето е клучната причина зошто 56 проценти од луѓето избираат протеини од растително потекло, според извештајот од 2020 година од компанијата за истражување на пазарот „Минтел“, додека влијанието врз животната средина и благосостојбата на животните се најголемата грижа за 26 проценти, според „Метсон консалтинг“.

„Имаше многу нови науки, како и постари студии, кои покажаа здравствени придобивки за јадење растително“, вели Кери Ганс, Р.Д.Н., нутриционист во Newујорк и Облик Член на Brain Trust. "Исто така, со загриженоста за климатските промени и одржливоста, диетата за растенија доби уште поголем интензитет".

Но, што навистина значи растителна основа и дали се придобивките од исхраната од растително потекло? Еве ја лажицата, вклучувајќи како да започнете диета базирана на растенија за почетници.

Што е, всушност, диета базирана на растенија?

Искрено, може да биде некако збунувачки, бидејќи терминот не е јасно дефиниран.

"Во минатото, дефиницијата за" растителна основа "(како што ја користат истражувачите и организациите за исхрана) значеше диета базирана првенствено на растенија; сепак, дефиницијата се појави дека значи различни нешта за различни луѓе", вели Шерон Палмер, RDN,Диететичар со погон на растенија. Во поново време, луѓето го користат терминот за да значат веганска исхрана од 100 проценти растително потекло, забележува таа.

Од друга страна, регистрираната диететичарка Ејми Мирдал Милер, МС, РДН, ФАНД, основач и претседател на Фармеровата ќерка консалтинг во Кармајкел, Калифорнија, пошироко ја дефинира растителната основа како „следејќи ги упатствата за исхрана и моделот MyPlate каде што мнозинството храната доаѓа од растенија (како овошје, зеленчук, житарки, ореви, растителни масла) ". (Видете: Која е разликата помеѓу растителна и веганска исхрана?)

"" Растително базирано "не мора да биде еднакво на вегетаријанец или веган“, додава Ганс. „Тоа значи дека се обидувате да вклучите повеќе растенија во вашата исхрана, како што се 100 проценти цели зрна, овошје, зеленчук, јаткасти плодови, мешунки и семиња.“ строг режим или откажување од месо, живина или риба - ако не сакате. „Еден ден може да бидете целосно растителна, но следниот да јадете плескавица“, вели Ганс.

На пример. медитеранската исхрана - која ја нагласува растителната храна и рибата, заедно со јајца, живина и млечни производи - се смета за растителна основа. Заклучокот е дека „растителна основа“ е за намерно вклучување на растителна храна во секој оброк што го јадете“, вели Ганс.

Вреди да се напомене дека, иако листата на придобивки од растителна исхрана е долга, следењето на вегетаријанска или веганска диета автоматски не значи дека се храните здраво. Тоа е затоа што повеќето здравствени придобивки опишани подолу не доаѓаат само од намалување на производите од животинско потекло - тие доаѓаат од зголемената потрошувачка на здрава, целосна храна.

„Без разлика дали јадете растителна исхрана со растенија и помало количество животни или одлучивте да бидете веган, јадењето повеќе растенија во вашата исхрана има бројни придобивки“, вели Мирдал Милер. Овде, некои од придобивките од растително потекло можете да ги оцените без разлика дали сте одлучиле да одите полноправно зеленчук или само сте одлучиле да јадете повеќе растенија. (Видете: Правила за исхрана базирана на растенија што треба да ги следите)

Придобивки од исхраната на растителна основа

1. Намален ризик од срцеви заболувања

Една од најзначајните придобивки од растителна исхрана? Опсежните истражувања покажуваат дека луѓето кои консумираат најмногу овошје и зеленчук имаат најмал ризик од кардиоваскуларни заболувања, вели Мирдал Милер.

Едно истражување на Медицинскиот факултет Icahn во болницата Mt. Sinai во Њујорк, испитувало повеќе од 15.000 луѓе без познати проблеми со срцеви заболувања кои следеле еден од петте диететски обрасци, вклучително и погодност (брза храна и пржена храна), растителна основа (овошје , зеленчук, грав, риба), слатки (десерти, бонбони, житарки за појадок со шеќер), јужни (пржена храна, месо од органи, преработено месо, пијалоци засладени со шеќер) и салата и алкохол (преливи за салата, салати од зеленчук, алкохол). Студијата ги следела овие лица во текот на четири години и открила дека оние кои се држеле до растителна диета имале 42 % намален ризик од срцева слабост во споредба со оние кои јадат помалку растителна храна.

Повторно, постигнувањето придобивки од исхраната базирана на растително потекло не е само ограничување на храната од животинско потекло; изборот на храна е важен. (Тоа е некако како чисто наспроти валкано кето.) Друга студија објавена во 2018 година воВесник на Американскиот колеџ за кардиологија го испитаа изборот на храна кај машките и женските здравствени работници и создадоа индекс за исхрана базирана на растенија за да ја проценат здравоста на нивната исхрана. Здравата растителна храна (како што се житарките, овошјето, зеленчукот, маслата, јаткастите плодови и мешунките) добија позитивни оценки, додека помалку здравата растителна храна (како што се пијалоци засладени со шеќер, рафинирани зрна, помфрит и слатки, и храна за животни) ) доби обратен резултат. Податоците открија дека попозитивниот резултат е поврзан со помал ризик кај коронарна срцева болест.

Студијата покажува дека не е најважно да имате било каков вид на растителна храна (како помфрит), туку квалитетот на храната од растителна основа што ја избирате е најважен. Вашата растителна исхрана с should уште треба да се состои од добро избалансирани растенија како што се житарки, овошје, зеленчук, масла, ореви и мешунки, кои се подготвуваат и се готват на здрав начин. (Пробајте ги овие рецепти за исхрана базирани на растително потекло за секој оброк во денот.)

2. Понизок ризик од дијабетес тип 2

Јадењето диета полна со растителни производи, исто така, може да помогне да се спречи дијабетес тип 2. Статија од 2017 година објавена воВесник за геријатриска кардиологија ги разгледа потенцијалните придобивки од растителна исхрана за дијабетес тип 2 врз основа на бројни студии. Еден од нив ја испитувал преваленцата на дијабетес тип 2 во однос на различните навики на исхрана и открил дека е поретко во диети со намалени производи од животинско потекло.

Врз основа на ова и бројни други студии за набудување испитани во овој преглед, научниците заклучија дека јадењето растителна диета може да помогне во подобрувањето на отпорноста на инсулин, промовирање на здрава телесна тежина, зголемување на влакна и фитонутриенти, овозможување подобра интеракција со храна и микробиоми и намалување на заситените масти На (Поврзано: Може ли кето -диетата да помогне при дијабетес тип 2?)

3. Намален ризик од дебелина

Можеби сте слушнале дека една од главните придобивки од растителна исхрана е губење на тежината. Па, клиничките и набудувачките истражувања покажуваат дека усвојувањето диета базирана на растенија може да помогне да се намали ризикот од прекумерна тежина и дебелина-па дури и да помогне во промовирање на губење на тежината, според написот за преглед од 2017 година, објавен воВесник за геријатриска кардиологија.

Доволно интересно е тоа што дури и умереното придржување кон вегетаријанска исхрана може да спречи прекумерна тежина и дебелина во средната возраст, според истражувањето од 2018 година на Европската асоцијација за проучување на дебелината - што покажува дека не мора да одите 100 проценти вегетаријанец и дека сепак можете да изгубите тежина. вклучувајќи посно извори на животински протеини во вашата исхрана.

„Истражувањето за популациите кои ги следат шемите на вегетаријанска исхрана покажуваат дека имаат пониски стапки на прекумерна тежина и дебелина“, се согласува Мирдал Милер. (Поврзано: Како може да изгубите тежина на вегетаријанска исхрана)

4. Намален ризик од рак

Изненадувачки придобивки од диета базирана на растенија: Јадењето растителна исхрана (заедно со други здрави однесувања) всушност може да помогне да се намали ризикот од рак.

Студија од 2013 година објавена воЕпидемиологија за рак, биомаркери и превенција следеле околу 30.000 жени по менопауза седум години и откриле дека жените кои ја одржуваат нормалната телесна тежина, го ограничуваат алкохолот и јадат претежно растително, е поврзано со намалување на ракот на дојката за 62 проценти во споредба со жените кои не ги почитуваат овие три упатства.

Извештајот на Американскиот институт за истражување на ракот го поддржува тоа, велејќи дека здравата исхрана и начинот на живот може да спречат 40 отсто од случаите на рак. Затоа Американскиот институт за истражување на ракот (AICR) препорачува да се јаде растителна исхрана, која првенствено се состои од овошје, житарки, грав, јаткасти плодови и семки, со некои животинска храна за превенција од рак. Овој тип на диета ви помага да добиете различни хранливи материи од растителна храна кои го штитат ракот, како што се влакна, витамини, минерали и фитохемикалии, според AICR. AICR препорачува да ја наполните чинијата со 2/3 (или повеќе) растителна храна и 1/3 (или помалку) риба, живина или месо и млечни производи.

5. Придобивки за животната средина

Точно, има многу придобивки од растителна исхрана за вашето тело-но може да има некои поголеми импликации и за Земјата. (Поврзано: Ова е начинот на кој треба да јадете за да го минимизирате вашето влијание врз животната средина)

„Потребни се помалку влезови (вода, фосилни горива) за да се произведе оваа растителна храна, и тие не произведуваат излези како ѓубриво или метан што можат да бидат штетни за животната средина“, вели Палмер. „Во денешното земјоделство, голем дел од нашето растително производство оди на хранење животни, кога можевме само да јадеме житни култури, наместо да ги храниме со животни и да ги јадеме животните“. Тоа е една од причините зошто Палмер вели дека влијанието врз животната средина е поголемо кај животинската храна во споредба со растителната храна.

„Студијата по студијата покажа дека оние што јадат растително потекло имаат помал отпечаток од околината“, вели таа. „Ова важи за емисиите на јаглерод, како и за прашања како што се стапалото на водата и користењето на земјиштето (количината на земјиште што е потребно за одгледување храна)“. (Можете и да ги намалите влијанијата на вашата исхрана врз животната средина со ограничување на отпадот од храна.)

Пред да го демонизирате целото производство на храна за животни, знајте дека растителното и животинското земјоделство се всушност прилично интегрирани. „Сточарството рециклира голем дел од остатоците од преработката на земјоделските култури, во суштина земајќи ги отпадните производи генерирани од производството на растителна храна што сакаме да ја јадеме и надградувајќи ги во други прехранбени производи“, вели Сара Плејс, д-р, виш директор за одржлив Истражување за производство на говедско месо. (Поврзано: Биодинамичното земјоделство е органско движење на следното ниво)

На пример, во Калифорнија, производството на сок од портокали го остава остатокот од овошјето (пулпа и кора) по обработката, а оваа цитрусна пулпа често се храни со добиток, што резултира со производство на говедско и млеко. Кората од бадеми (делот од оревот што го опкружува месото што го јадат луѓето) исто така се хранат со млечни говеда, претворајќи го она што би можело да биде отпад во хранлива храна. Одеднаш тој избор помеѓу бадемово млеко, кравјо млеко и сок од портокал не изгледа толку различно.

Како да започнете растителна диета за почетници

За да ги постигнете придобивките од растителната исхрана и да внесете повеќе храна без животни во чинијата, не претерувајте. "Само вклучете повеќе растенија во вашите оброци", вели Ганс. „И оди по разновидност“.

На пример, еве како може да изгледаат некои диететски оброци од растителна основа:

• Појадокот може да биде овесна каша со исечена банана или бобинки и путер од јаткасти плодови, или пржени јајца на тост од цело зрно со авокадо и домат.
• Ручекот може да биде салата фрлена со наут, киноа и зеленчук на скара, или сендвич направен со леб од цели зрна и пилешко на скара, хумус и зеленчук, со овошје за десерт.
• Вечера може да значи камшикување на зеленчук со пржење со тофу една ноќ; следниот, правејќи мало филе мињон или малку печен лосос со пржен спанаќ и печен нов компир.

Со растителна исхрана, можете дури и да ги добиете сите потребни протеини од извори како грав и мешунки, јаткасти плодови, семиња и цели зрна како киноа и кафеав ориз, покажуваат истражувањата. Само насочете се кон вистинската количина: Активните жени бараат 0,55 до 0,91 грам протеин по телесна тежина дневно, според Американскиот колеџ за спортска медицина. Бидете сигурни да консумирате храна богата со протеини после вежбање за градење и поправка на мускулите, вели Ганс. (Овој водич ќе ви покаже како да добиете доволно растителни извори на протеини.)

TL; DR: Вклучувањето различни видови храна што ја уживате ќе ви помогне да ги постигнете сите придобивки од растителната исхрана-затоа што ќе добиете голем број витамини, минерали и други хранливи материи-и ќе ја направите уште повкусна.

• Од Тоби Амидор
• Од Памела О’Брајан

Преглед за