Ово-вегетаријанска диета: Комплетен водич и план за јадење

Содржина

• Што е ова-вегетаријанска диета?
• Многу потенцијални придобивки
• Може да придонесе за подобрување на квалитетот на исхраната
• Добро за твоето срце
• Промовира избалансиран шеќер во крвта
• Други придобивки
• Можни недостатоци
• Недоволен внес на протеини
• Витамини, минерали и омега-3
• Вегетаријанска нездрава храна
• Храна за јадење
• Храна што треба да се избегнува
• Примерно мени
• Понеделник
• вторник
• Среда
• Четврток
• Петок
• Во крајна линија

Сè поголем број луѓе ширум светот следат вегетаријанска диета од различни здравствени, еколошки, финансиски и религиозни причини.

Постојат неколку различни видови на вегетаријанство, вклучувајќи ја и ова-вегетаријанската диета.

Оваа статија ви кажува сè што треба да знаете за јајце-вегетаријанската исхрана и дава примерок од менито.

Што е ова-вегетаријанска диета?

Ово-вегетаријанската диета ги исклучува сите видови храна врз основа на животни, освен јајцата.

Месото, живината, рибата или млечните производи како млеко, јогурт и сирење се елиминираат, но дозволени се цели јајца, белки и храна што содржи јајца како мајонез, тестенини од јајца и одредени печива.

Ово-вегетаријанските диети се нешто помалку популарни отколку веганските, кои целосно ја исклучуваат целата храна и нуспроизводи добиени од животинско потекло, како и лакто-ова-вегетаријанските диети, кои вклучуваат млечни производи и јајца, но не и месо, живина или риба.

Добро планираните вегетаријански диети од секаков вид имаат тенденција да бидат хранливи и многу здрави. Сепак, постојат неколку причини зошто некој може да избере оваво-вегетаријанска диета отколку другите видови.

Целите јајца се прифатливи и хранливи, што ги прави одличен додаток на скоро секоја диета. Тие служат како одличен извор на висококвалитетни протеини, витамини од групата Б и антиинфламаторни соединенија ().

Всушност, некои луѓе избираат да вклучуваат јајца во инаку диета без животни, ако имаат потешкотии да ги исполнат своите хранливи материи на строго веганска диета.

Ово-вегетаријанската диета исто така би бил соодветен избор за некој што сака да биде вегетаријанец, но има алергии или чувствителност на млечни производи.

Понатаму, други можат да изберат диета поради религиозни, еколошки или етички проблеми во врска со третманот на животните што се користат за производство на месо и млечни производи.

Оние кои се мотивирани од овие етички проблеми, честопати се грижат да јадат само јајца со извор на јајца и производи од јајца.

Ово-вегетаријанските диети ги исклучуваат сите производи од животинско потекло, освен јајцата. Луѓето можат да ја изберат оваа диетална шема од здравствени, еколошки, религиозни или етички причини.

Многу потенцијални придобивки

Ово-вегетаријанската диета може да има корист од вашето здравје на различни начини.

Може да придонесе за подобрување на квалитетот на исхраната

Истражувањата сугерираат дека луѓето кои следат вегетаријанска диета обично јадат повеќе храна густа во хранливи материи, како што се овошје, зеленчук, мешунки и цели зрна, во споредба со невегетаријанците (2).

Тие исто така имаат тенденција да трошат помалку калории од додадени шеќери и заситени масти и подобро ги почитуваат препораките за внес на натриум (2,).

Многу експерти сметаат дека ова може да биде причината зошто вегетаријанците обично имаат подобри здравствени резултати од не-вегетаријанците, но потребно е повеќе истражување пред да се воспостави јасна врска со причините и последиците ().

Добро за твоето срце

Ако барате да направите промени во исхраната од корист на вашето срце, оваво-вегетаријанската диета може да биде ефективна.

Повеќе студии забележуваат дека вегетаријанците може да имаат 30-40% намален ризик од срцеви заболувања, во споредба со невегетаријанците ().

Уште повеќе, кога е поврзано со редовно вежбање и практики за управување со стресот, докажано е дека вегетаријанските диети го намалуваат крвниот притисок и нивото на холестерол, како и ја менуваат акумулацијата на плаки во крвните садови ().

Промовира избалансиран шеќер во крвта

Добро испланираната вегетаријанска диета може да го намали ризикот од дијабетес тип 2 со подобрување на контролата на шеќерот во крвта и чувствителноста на инсулин.

Неодамнешниот преглед на 14 студии покажа дека вегетаријанците имаат приближно 25% помала веројатност да развијат дијабетес тип 2, во споредба со невегетаријанците ().

Дополнително, луѓето кои веќе ја имаат оваа состојба може да доживеат подобрена чувствителност на инсулин и подобра контрола на шеќерот во крвта на вегетаријанска диета ().

Типично поголемиот внес на цели зрна, овошје и зеленчук кај оние кои се на вегетаријанска диета се чини дека игра значајна улога во превенцијата од дијабетес.

Поконкретно, храната како темно лиснат зеленчук и корен зеленчук богата со растителни влакна, бета-каротен, витамин Ц и магнезиум може да има најсилни превентивни ефекти ().

Други придобивки

Вегетаријанската диета е поврзана со неколку други придобивки за здравјето и начинот на живот, вклучувајќи:

• Губење на тежина. Вегетаријанските диети честопати се помалку калорични и можат да промовираат губење на тежината поефикасно од сештојадите диети (2,).
• Поддржете го здравјето на цревата. Вегетаријанската диета е богата со растителни влакна и растителни соединенија кои го промовираат здравјето и можат да го зголемат растот на здрави цревни бактерии, што доведува до подобра дигестивна функција и подобрен имунитет (,).
• Може да го намали ризикот од рак. Некои студии покажуваат дека вегетаријанската диета може да го намали ризикот од рак до 12%, иако е потребно повеќе истражување ().
• Повеќе прифатлива. Месо и млечни производи со висок квалитет можат да бидат прилично скапи. Така, вегетаријанската диета може да биде подостапна.

Иако вегетаријанските диети имаат многу позитивни атрибути, важно е да запомните дека не е загарантиран специфичен резултат.

Ово-вегетаријанската диета може да понуди многу здравствени придобивки, вклучително и намален ризик од срцеви заболувања, дијабетес и рак. Исто така, може да го подобри здравјето на цревата и да промовира здрава тежина.

Можни недостатоци

За повеќето луѓе, јајце-вегетаријанската диета е многу безбедна и здрава. Сепак, можеби нема да добиете одредени основни хранливи состојки ако не ја планирате вашата исхрана добро.

Недоволен внес на протеини

Јадењето доволно протеини е од суштинско значење за одржување на здрави коски, мускули, органи, кожа и коса.

Многу не-вегетаријански диети се потпираат на месо и млечни производи за протеини. Бидејќи јајце-вегетаријанската диета ги исклучува овие намирници, треба да бидете сигурни дека добивате протеини на друго место.

Јајцата, мешунките, јаткастите плодови и семињата се одлични опции за протеини кои се пријателски расположени за вегетаријанците.

Витамини, минерали и омега-3

Некои од најчестите недостатоци на хранливи материи во вегетаријанската диета вклучуваат железо, калциум, цинк, омега-3 масти и витамини Д и Б12 ().

Месото, рибата и млечните производи често се главен извор на овие хранливи материи во не-вегетаријанските диети. Затоа, отстранувањето може да доведе до недостатоци ако не сте внимателни да ги замените со вегетаријански алтернативи.

Еве неколку намирници кои можат да ги обезбедат овие хранливи материи додека преминувате на јајце-вегетаријанска диета:

• Елезо. Вклучувајќи јајца и растителни извори на железо, како леќа, соја, грав од гарбанзо, кафеав ориз, житарици збогатени со железо, сушено овошје, семки од тиква и ф'стаци е паметен начин да ги задоволите вашите потреби за железо ().
• Калциум Редовно вклучувајте храна како бел грав, зелена репа, рукола, бок чоја, тофу и храна збогатена со калциум во вашата исхрана за да обезбедите адекватен внес на калциум (12).
• Витамин Д. Трошењето време на сонце е најдобриот начин да се поттикне производството на витамин Д во вашата кожа. Јајцата од кокошки одгледувани на пасишта, збогатена храна и печурки третирани со УВ светлина се исто така добри извори (,,).
• Витамин Б12. Јајцата се добар извор на витамин Б12. Истото важи и за збогатена храна како замени за млеко или нутриционистички квасец ().

• Цинк Цели зрна, јајца, јаткасти плодови, семиња и мешунки се добри извори на цинк што се пријателско-вегетаријански (17).
• Омега-3 масти. Семињата чиа, ленените семиња, срцата од коноп и оревите се одлични растителни извори на омега-3 масти. Дополнително, јајцата од кокошки кои се хранат со храна збогатена со омега-3 можат да ги обезбедат овие здрави масти ().

Ако откриете дека не можете да ги задоволите вашите потреби за која било од овие хранливи материи само преку диета, консултирајте се со давателот на здравствена заштита или диететичар за земање додатоци.

Вегетаријанска нездрава храна

Не сите јајца-вегетаријански-пријателски намирници се здрави.

Тестенини без млечни производи, пржена храна, преработени вегетаријански замени за месо, како и пијалоци, житарици и бонбони засладени со шеќер, технички одговараат на оваво-вегетаријански начин на живот, но треба да се консумираат малку, ако воопшто се користат.

Здравата вегетаријанска исхрана ја нагласува целата храна густа во хранливи материи и ги ограничува рафинираните житарки, додадени шеќери, силно рафинирани масла и друга ултра-преработена брза храна.

Вегетаријанската диета може да содржи малку хранливи состојки, потенцијално ризикувајќи да имате недостаток. Фокусирајте се на планирање на комплетна нутриционистичка исхрана што може да ги задоволи вашите потреби со растителни извори на овие хранливи материи.

Храна за јадење

Иако одредена храна е ограничена на јајце-вегетаријанска диета, имате многу густи хранливи материи опции од кои да изберете.

Добро испланираната оваво-вегетаријанска диета е идеално составена од разновидност на целата храна, растителна основа, како што се:

• Овошје: јаболка, портокали, круши, бобинки, банани, ананас, манго, грозје, авокадо
• Зеленчук: лиснат зеленчук, морков, компир, аспарагус, репа, брокула, карфиол, краставици, ротквица, бугарска пиперка, зелка, домати, летен и зимски тиква
• Зрна: ориз, пченка, киноа, амарант, хе bда, булгур, јачмен, овесна каша, тестенини, крекери, пуканки, житарици, леб (направен без млеко или путер)
• Мешунки: соја, темпе, тофу, мисо, леќа, црн грав, грабанцо, грав, грашок, кикирики, пинто грав, морнарица
• Ореви и семиња: ореви, ореви макадамија, пекани, ф’стаци, бадеми, индиски ореви, бразилски ореви, семки од коноп, семе од чиа, семки од сончоглед, путер од ореви, семе од лен
• Јајца и производи од јајца: цели јајца, белки
• Млечни замени: соја млеко, бадемово млеко, овесно млеко, млеко од коноп, индиско млеко, јогурт без млечни производи, сирења без млечни производи
• Масла: маслинки, авокадо, орев, ленено семе и кокосово масло
• Пијалоци: кафе, чај, вода, минерална вода, млечни производи без млечни производи

Имајте на ум дека само затоа што храната е вегетаријанска не значи дека е здрава. За да ги искористите здравствените придобивки од јајце-вегетаријанската диета, важно е да се фокусирате на целата, минимално преработена храна што е можно повеќе.

Различна храна, како мешунки, житарки, зеленчук, ореви, семиња, јајца и овошје, сочинуваат здрава оваво-вегетаријанска исхрана. Вежбајте умерено ако вклучувате ултра-преработена храна.

Храна што треба да се избегнува

Главната храна што треба да се избегнува на јајце-вегетаријанска диета е месото и млечните производи, но треба да се исклучат и одредени адитиви за храна врз основа на месо.

Ако преминувате на оваво-вегетаријанска диета, избегнувајте го следново:

• Црвено месо: говедско, јагнешко, свинско месо
• Живина: пилешко, мисирка, патка
• Риби и школки
• Млечни производи: млеко, јогурт, сирење, путер
• Пецива: леб и колачи направени со млеко или путер
• Адитиви за храна добиени од месо и млечни производи: желатин, маст, кармин, казеин, сурутка
• Други предмети: чорби врз основа на животни, паштета, рибен сос, одредени додатоци на омега-3, крем без млечни производи, облекување Цезар

Може да најдете вегетаријански алтернативи за многу од овие намирници. Сепак, имајте на ум дека овие замени не секогаш може да бидат нутриционистички еквивалентни.

На пример, повеќето алтернативи на млеко без млечни производи не даваат исти количини на протеини и минерали како и редовното кравјо млеко. Ова не ги прави лоша опција сама по себе, но вреди да се размисли дали вашата цел е да изградите нутриционистички комплетна вегетаријанска диета.

Ово-вегетаријанските диети ги исклучуваат сите зачини и додатоци на храна врз основа на месо, млечни производи и месо и млечни производи.

Примерно мени

Иако нутритивните потреби и преференциите во исхраната може да варираат, еве еден пример за тоа како може да изгледаат пет дена на јајце-вегетаријанска диета.

Понеделник

• Појадок: пудинг од кокос-чиа со замрзнати бобинки и ореви
• Ручек: Чорба од зеленчук од леќа со крекери од лен
• Вечера: тофу-зеленчук пржете со кафеав ориз

вторник

• Појадок: тост од цели зрна со пржени зеленило и изматени јајца
• Ручек: завиткајте сендвич од хумус и зеленчук со страна на бобинки
• Вечера: чинија со киноа со црн грав, нутриционистички квасец, мешани зеленило, гвакамоле и салса

Среда

• Појадок: зелено смути направено со спанаќ, протеин во форма на коноп, млеко од кашу, путер од бадем, банани, ѓумбир и авокадо
• Ручек: сендвич со салата од јајца на леб од цели зрна
• Вечера: зачинети тестенини со кикирики со едамам, виолетова зелка и цилинтро

Четврток

• Појадок: овесна каша со свежо овошје, семки од коноп и бадеми разредени
• Ручек: остатоци тестенини со кикирики
• Вечера: чаден темпе со печен зеленчук и рижото од вегетаријанска печурка

Петок

• Појадок: јајце-зеленчук се мешаат со страна на свежо овошје
• Ручек: супа од бел грав, кеale и домат со тост од цели зрна
• Вечера: такос од карфиол и леблебија со сос од крем кашу од лимон-вар

Горенаведениот примерок план за јадење прикажува некои здрави состојки и избалансирани јадења што можете да ги уживате на добро заоблена оваво-вегетаријанска диета.

Во крајна линија

Ова-вегетаријанската диета е вид на вегетаријанство што ги исклучува сите производи од животинско потекло, освен јајцата.

Сè додека е добро испланирано, овој начин на јадење може да ги обезбеди сите хранливи материи што му се потребни на вашето тело и може да понуди разни придобивки, вклучително и намален ризик од срцеви заболувања и дијабетес.

Ако планирате да преминете на јајце-вегетаријанска диета, не заборавајте да вклучите различни цели зрна, мешунки, ореви, семиња, зеленчук и овошје за да се осигурате дека го извлекувате максимумот од вашата исхрана.