Главниот печат

Содржина

• Мускули на работа за време на надземниот печат
• Постојана надземна преса
• Седи надземна преса
• Како да извршите надземна преса
• Проверете ја подвижноста на рамото
• Зафатете и држете
• Држете ги лактите внатре
• Користете ги и вашите стомачни и стомачни
• Тегови што треба да се користат за надземно печат
• Предности на надземниот печат
• Слични потези на надземниот печат
• Земе

Без разлика дали работите на програма за кревање тегови или сакате само да ја вратите подвижноста, важно е да ги одржувате мускулите во горниот дел од телото условени.

Овие мускули ви помагаат да ги извршувате секојдневните задачи, како поставување садови високо во ормар или поставување предмети над главата на полица.

Еден начин да го одржите горниот дел од телото во форма е вклучување на надземниот печат, исто така наречен преса, во целокупната рутина за вежбање.

Мускули на работа за време на надземниот печат

Постојана надземна преса

Ако изберете да го направите надземниот притисок од стоечка позиција, ќе работите со повеќето големи мускули во горниот дел од телото, вклучително и со:

• пекторални (гради)
• делтоиди (рамења)
• трицепс (раце)
• трапез (горниот дел на грбот)

Бидејќи да бидете исправени бара рамнотежа, вие исто така регрутирате мускули во јадрото, вклучително и стомачни и долниот дел на грбот.

Во исправена положба, вие компензирате за промените на рамнотежата во текот на секоја фаза на надземниот печат и создавате стабилност преку 'рбетот за да обезбедите соодветна основа за натоварено движење на главата, објаснува Брент Радер, ДПТ, физикален терапевт во Центрите за напредна ортопедија.

Во прилог на напојувањето од горниот дел од телото, долниот дел од телото помага при асистенција кога притискате пондерирана шипка над главата.

Седи надземна преса

Ако извршите надземно притискање во седечка положба со грб притиснат на задниот дел од подлогата, тренерот за сила и подвижност Мет Пипин, CSCS вели дека активирањето на јадрото ќе исчезне. Рамената и трицепсот ќе ја извршат целата работа.

Како да извршите надземна преса

Кога извршувате каква било вежба што вклучува употреба на тежина, треба да ја разберете функцијата и моделот на движењето пред да ја погодите салата.

Радер објаснува дека надземниот печат е едноставно движење во кое се турка отпор над главата. Можете да го направите ова на различни начини, како на пример со користење на:

• двете раце истовремено
• една рака одеднаш
• единствена мрена што ја држат двете раце
• една слободна тежина во секоја рака

Проверете ја подвижноста на рамото

Имајќи го ова предвид, исто така треба да откриете дали имате подвижност на рамото или опсег на движење за безбедно изведување на вежбата.

За да се утврди ова, Пипин предлага да се изврши следниов тест:

Зафатете и држете

За стоечката притискање на мрена, одете до шипката и фатете ја малку поширока од ширината на рамената, со дланките свртени настрана од вашето тело. Потоа следете ги овие чекори:

1. Отпакувајте ја лентата и повлечете се. Лентата треба да лежи во ваши раце точно околу клучната коска.
2. За да започнете со движењето, затегнете ги стомачните мускули, стиснете го задникот, навалете ја главата назад и возете ја шипката нагоре кон таванот.
3. Откако решетката ќе го помине челото, вратете ја главата на неутрална страна додека ги заклучувате рацете над глава. На горниот дел од печатот, проверете дали стомачните стомачни и лежерните раце се с engaged уште ангажирани и дека не го виткате долниот дел на грбот.
4. Полека спуштете ја шипката назад до рамената, навалувајќи ја главата назад за да направите простор.

Држете ги лактите внатре

Пипин забележува за да ги држите лактите или директно под зглобовите или малку повеќе навнатре.

„Овој агол ќе овозможи оптимално производство на сила. Ако лактите се разгорат настрана, вие губите моќ од која да се притиснете “, објаснува тој.

Користете ги и вашите стомачни и стомачни

Пипин исто така препорачува да ги одржувате глутутите и стомачните мускули ангажирани во текот на целото движење.

„Ова е вашиот столб на поддршка од кој треба да се притисне. Губењето на оваа стабилност ќе ја затресе шипката и ќе ја намали количината на тежина што може да ја притиснете “, вели тој.

Тегови што треба да се користат за надземно печат

Откако ќе знаете како да го извршите горниот притисок со правилна форма, време е да го одредите видот на тежината или отпорноста на употреба.

„Слободните тегови како тегови овозможуваат стимулирање на различни агли во споредба со традиционалната мрена“, вели Пипин.

Исто така, ако имате некои ограничувања на зглобот или рамото, Пипинс вели дека тегови може да овозможат пат со помала отпорност, овозможувајќи ви да го изведете движењето малку побезбедно.

Дополнително, Пипин вели дека котлепите, ако се користат наопаку или одозгора нагоре, ви овозможуваат да го тренирате рамото на постабилен начин со многу помалку оптоварување.

„Позицијата одоздола создава огромна компонента за стабилност, бидејќи theвончето неконтролирано ќе се тресе. Ова е одлична алатка за обука на рамената и е одличен начин да се воведе притисок над глава додека работите на градење на подвижноста на рамото “, објаснува тој.

Предности на надземниот печат

Постојат неколку придобивки од вклучувањето на надземниот печат во вашата рутина за вежбање. Притискањето над глава може да се зголеми:

• сила и големина на мускулите на рамото
• сила и големина на мускулите на трицепсот
• сила и големина на мускул на трапез
• сила во основните мускули, како што се вашите коси страни, попречни стомачни мускули, долниот дел на грбот и 'рбетниот стабилизатор, при изведување на вежбата додека стоите
• изведба на други вежби, како што е клучот за клупи

Слични потези на надземниот печат

Вршењето на истата вежба постојано може да доведе до досада, прекумерна употреба и намалување на перформансите и придобивките.

Значи, ако сакате да ги обучите истите мускули потребни во горниот печат, но сакате да ги менувате тренинзите, можеби ќе се прашувате дали има други вежби што можете да ги направите. Еве неколку што треба да ги разгледате:

• Турското станување е популарна вежба со котел или гира што, како над глава, ја притиска.
• Можете да го промените зафатот кога користите тегови за да го направите притискањето над глава. Наместо дланките да бидат свртени кон надвор, преминете на неутрален зафат со рацете свртени едни кон други, лактите насочени пред вас.
• Секаков вид вежба за веслање што работи на грбот и мускулите на ротаторот може да биде добра трампа. Ова може да вклучува машина за седење, ред превиткан, ред со мрена или ред со гира.
• Pushups работат некои исти мускули како и надземниот печат, вклучувајќи ги пекторалните, трицепсите и рамената. Плус, бидејќи не се потребни тегови, можете да ги правите насекаде, во секое време.
• Вежби насочени кон малите мускули на рамената и горниот дел од грбот, како што е повлекување на скапулата и склоно латерално подигање, можат да ви помогнат да ги намалите повредите и да ви овозможат поефикасно изведување на надземниот печат.

Земе

На горниот дел од телото и трупот се сместени мускулите на градите, рамената, грбот, рацете и јадрото. Колективно, овие мускулни групи ви дозволуваат да извршите неколку задачи, вклучително и достигнување, ротирање и кревање над глава.

И покрај тоа што не е толку вообичаено како достигнувањето пред вашето тело или свртувањето настрана, кревањето или туркањето над главата е сепак движење што треба да можеме да го извршиме во многу дневни активности.

Прес над глава или рамо е една од неколкуте вежби што можете да ги користите за градење и одржување на силата на рамото.