35-те најдобри совети за вежбање на сите времиња

Содржина

• Најдобри совети за вежбање: Зошто треба да вежбате
• Најдобрите совети за кардио вежбање
• Најдобри совети за вежбање за вежбање за сила
• Најдобри совети за вежбање за трчање и одење
• Најдобрите совети за вежбање за рамен стомак
• Најдобри совети за вежбање за јога и пилатес
• Најдобри совети за вежбање за флексибилност
• Преглед за

Сакате да ги знаете тајните за добивање на фит-како-пеколно тело за рекордно време? Направивме и ние, па отидовме директно на истражување, лични тренери, физиолози за вежбање и фитнес инструктори за да ги заокружиме најдобрите совети за вежбање за да ја започнеме фитнес рутината со голема брзина.

Ставете неколку од овие потези, мотивација и мантри во акција секоја недела и гарантирано ќе видите побрзи резултати!

Најдобри совети за вежбање: Зошто треба да вежбате

1. Може да ви го спаси животот-навистина! Редовното вежбање за кардио вежби и сила го намалува ризикот од срцеви заболувања, дијабетес и ендометријален, рак на дебелото црево и дојка. Американското здружение за срце препорачува вежбање 30-60 минути во повеќето денови за да го намалите ризикот од срцеви заболувања. (Уф. Овој тест за склекови може да може да предвиди дали ќе имате срцеви заболувања подоцна во животот.)

2. feelе се чувствувате помалку под стрес и посреќни. Вежбањето е докажано дека го подобрува вашето расположение и ја намалува вознемиреноста. Истражувањата покажуваат дека колку сте посоодветни, толку подобро ќе се справите со долгорочните ефекти на стресот. Се покажа дека еден умерено интензивен 50-минутен аеробен тренинг значително го намалува нивото на вознемиреност. И студија во Британски весник за спортска медицина откриле дека вежбањето може да биде поефективно од лековите во лекувањето на блага до умерена депресија.

3. Ги зајакнува коските. Вежбањето ја зголемува густината на коските, помагајќи да се спречи остеопороза. Активноста со висок интензитет, како скокање и трчање, е најкорисна за зачувување на коскената маса.

Најдобрите совети за кардио вежбање

4. Секогаш загревајте и ладете. Овој совет за вежбање ќе ви помогне да ја одржите вашата подвижност и флексибилност и да спречите повреди. Одвојте 5-10 минути за постепено да го зголемите отчукувањата на срцето на почетокот на тренингот и намалете го потоа. Пред тренинг за сила, правете кардио низок интензитет кој регрутира поголеми мускулни групи како нозете, грбот и јадрото. Пробајте го ова брзо загревање пред секое вежбање.

5. Земете го овој предизвик за скокање со јаже. „Најдобар кардио тренинг е маневар со двојно вртење со јаже“, вели Мајкл Олаџиде r.униор, поранешен светски кандидат број еден во средна категорија и коосновач/тренер во Центарот за високи перформанси AEROSPACE во Newујорк. "Интензивно е: burnе согорите околу 26 калории во минута! Направете основен скок 5 минути, потоа скокнете двапати повисоко и свртете го јажето двапати побрзо за да помине под нозете двапати пред да слетате. За ова е потребно време, трпение и моќ. Но, ќе добиете одлична форма само ако работите на тоа“. (Откако ќе го совладате тоа, напред со нашиот 30-минутен тренинг со јаже за скокање.)

6. Не крстарете по кардио вежби. Зголемете го интензитетот со правење интервали: по загревањето, наизменично 1-2 минути активност со стапка на воочен напор, или RPE, од 7 или 8 со 2-4 минути периоди со помал интензитет (RPE од 3-4) На Повторете 4-6 пати. Користете го нашиот практичен водич за да ви помогне да го одредите вашиот RPE за време на кој било тренинг.

7. Зголемете го тонот на лентата за трчање. "Заштедете време во теретана со оваа 10-минутна сесија за кардио/скулптура: Скокнете на неблагодарна работа држејќи гира од три до пет килограми во секоја рака, и поставете ја брзината на брзо одење. Направете по 60 секунди по еден притискање на рамениците, локни на бицепс, екстензии на трицепс, странични странични страни, предни страници и стоечки повратни удари на трицепс еден по друг додека одите. Тоа е неверојатен предизвик за горниот дел од телото кој исто така го поттикнува срцето. Правете ја оваа серија два или три пати неделно. Како се подобруваш, работиш до правење серии од 4 минути“, вели Мајкл Џорџ, тренер и автор на Тело експрес преуредување.

8. Направете ја вашата рутина за трчање. "Освен ако не тренирате за маратон, прескокнете долго, бавно, трчање-спринт на далечина гради повеќе мускули. Додадете неколку спринтови од 10 до 60 секунди во вашето трчање, забавувајќи се доволно долго за да останете без здив помеѓу нив". вели Стивен Холт, личен тренер на ACE. (Погледнете: Како да го користите трчањето за губење на тежината)

9. Користете го тестот за разговор. Ако не можете да изговорите една или две реченици со секој здив, притискате премногу силно (освен ако намерно не правите интервал со висок интензитет).

10. Земете скок на губење на тежината. „Додадете плиометриски скокови во кутијата на тренингот за да ја подобрите кардиоваскуларната издржливост и силата на нозете - навистина ќе ги извајате вашите тетиви, четири и глутици. Најдете цврста кутија која е висока барем една нога [како aj/fit Plyometric Jump Box, 71 $; amazon.com]. Почнувајќи од стоечка позиција, експлозивно скокнете до средината на кутијата, потоа скокнете назад надолу. Повторете 20 пати “, вели Georgeорџ. (Поврзано: Вежбање на кутија за плио за горниот и долниот дел од телото)

11. Внимавајте на часовникот за да ослабите. ВоВесник на Американското медицинско здружение студија, жените кои собрале најмалку 200 кардио минути неделно за 18 месеци, изгубиле скоро 14 проценти од вкупната телесна тежина. Оние кои акумулирале помалку од 150 минути ја намалиле својата тежина за помалку од 5 проценти.

12. Зајакнете ги вашите трчања. "Додавањето на wallид до крајот на секое трчање ќе ги зајакне вашите квадратчиња, тетилни мускули и глутети, ја подобрува вашата брзина и издржливост. Потпрете се на wallид со стапалата во ширина на рамената, потоа сквотирајте додека колената не се свиткаат на 45 степени. Држете за 30-60 секунди; работете до правење 10 серии. Додадете предизвик со вклучување на подигнување на петицата: кренете ја левата пета, потоа десната, па кренете ги двете заедно двапати“, вели Минди Солкин, сопственичка и главен тренер на Центарот за трчање во Њујорк.

Најдобри совети за вежбање за вежбање за сила

13. Подигнете како што мислите. Ако можете да го направите максималниот број предложени повторувања (обично 10-12) без да се чувствувате замор, додадете килограми (10-15 проценти во исто време). Ако не можете да го завршите минималниот број на предложени повторувања (обично 8), намалете ја тежината со зголемување од 10 проценти додека не можете. Вашите последни 1 или 2 повторувања секогаш треба да се чувствуваат тешки, но остварливи.

14. Пробајте го овој сè-во-едно тонер. „Сквотот настрана со дрвени исечоци работи на вашите раце, торзо, стомачни мускули, грб, нозе, внатрешни бутови и задник“, вели Дејвид Кирш, тренер и автор наКрајниот план за тело во Newујорк. "Застанете со нозете во ширина на рамената држејќи медицинска топка од три до четири килограми во вашите раце. Свиткајте ги рацете нагоре, така што топката е на ниво на очите над десното рамо. Додека ја носите топката кон левото колено, излезете со левата нога и свиткајте ја не повеќе од 90 степени, држејќи ја десната нога исправена. Вратете се на почетната позиција. Направете 10 до 15 повторувања и повторете на другата нога. "

15. Балансирајте го вашето тело. За да се ослободите од повредите, изградете добро држење на телото и осигурајте се дека имате сила за вашите омилени активности, правете вежби за спротивставени мускулни групи. За време на вашите неделни рутини, ако работите на четири, на пример, правете вежби и за вашите потколеница. Истото важи и за бицепс и трицепс, градите и грбот и долниот дел на грбот и стомачните мускули. (На пример: Еве како изгледа совршено избалансирана недела на тренинзи.)

16. Вежбајте во текот на вашиот работен ден. „Седнете на стабилна топка за да го зајакнете вашето јадро и чувајте гира или вежбајте на вашата маса“, вели Грегори Флорез, личен тренер во Солт Лејк Сити, Јута. ’Стиснете во 12 до 15 повторувања на вежби како што се кадрици со гира, притискање над глава и крцкање со стомачни мускули; цел на две или три сета од секој. Ова ви дава повеќе слободно време да се вклопите во забавни тренинзи како велосипедизам или тенис “.

17. Земете слободен ден помеѓу сесиите за кревање тежина. Секогаш давајте им на мускулните групи 48 часа одмор помеѓу вежбите за отпор за да им овозможите време да се прилагодат на стресот што го ставате врз нив. Ако морате да кревате секој ден, не насочувајте ги истите мускули на сесии одназад.

18. Супер-извајате го задникот. „Добијте одлични глутеви насочувајќи ги мускулите и сврзните ткива закопани длабоко во вашето тело. За да ги погодите, правете чучњеви со висок интензитет, како што се скокови со скокови. Потоа, разнесете го со задникот со скијање, трчање со белило и качување по скали. “, вели Стив Илг, автор на Вкупна трансформација на телото.

19. Не дозволувајте вашата рутина да стане напамет. За да продолжите да остварувате вајарство, овој совет за вежбање е клучен: Променете ги потезите, редоследот, тежината, комплетите, повторувањата и/или периодите за одмор што ги правите барем на секои четири недели. Обидете се да ги мешате работите почесто. Според една студија во Весник за истражување на силата и кондиционирањето, субјектите кои го менуваа бројот на серии и повторувања од тренинг до тренинг забележаа поголеми придобивки за сила-дури и со ист интензитет-од оние кои се држеа до истата рутина.

20. Интензивирајте го склек-ап. „Склековите со сквотирање ве доведуваат во одлична форма, бидејќи тие работат на горниот дел од телото, јадрото и долниот дел од телото и ја подобруваат агилноста, силата и издржливоста одеднаш“, вели Кели Робертс, личен тренер во Лос Анџелес. „Од стоечка положба, наведнете се, ставете ги рацете на подот на ширината на рамената и скокнете ги стапалата назад во положбата на штица. Ако сте силни, прекрстете ги глуждовите; во спротивно, прескокнете ги широко. -нагоре, потоа скокнете ги стапалата заедно или раскрстете ги глуждовите. Скокајте ги стапалата назад кон рацете и застанете. Направете вкупно осум повторувања, одморете една минута и повторете.

21. Експлозивни калории со кола. Направете по еден сет од секој потег во тренингот, без одмор помеѓу вежбите. Повторете го колото еднаш или двапати и ќе согорите до 300 калории за половина час, наспроти 150 од вообичаената рутина со тежина. (Поврзано: Пробајте го 20-минутното коло на Ана Викторија за тонирано тело и јадро)

22. Искинете ја лопата. "Зошто плаќате некого да го исчисти снегот од вашата патека? Покрај согорувањето на скоро 400 калории на час, снегот со лопата развива мускулна издржливост и моќ. Но, бидете безбедни: Минимизирајте ја количината на снег на секоја лопата и свиткајте се од колената и колковите, а не од вашите назад “, вели Том Сиборн, д -р, физиолог за вежбање и спортски психолог на колеџот за североисточна Тексас во Маунт Плесант, Тексас.

Најдобри совети за вежбање за трчање и одење

23. Олабавете се. Отстранувањето на тупаниците ќе ве спречи да ги затегнете рацете, што може да ви го напрегне горниот дел од грбот и рамената. Правете се дека држите пеперутка во секоја рака: Затворете ги прстите за да не лета, но доволно нежно за да не ја скршите.

24. Запишете го. Земете пенкало или преземете апликација за дневник за овој совет за вежбање. Експертите препорачуваат да ги пратите вашите трчања-растојанието, маршрутата, с everything! Исто како што чувањето дневник за храна ја подобрува вашата исхрана, следењето на вашите тренинзи ви помага да се придржувате до вежбањето. (Овде се најдобрите бесплатни апликации за вежбање и најдобрите апликации за следење бесплатни трчање.)

25. Поместете го како што мислите. Еве еден совет за вежбање без вежбање: Одете како да доцните на состанок. Движете се доволно брзо за да поминете километар за 15-20 минути-тоа е умерено темпо.

26. Трчај (или оди) по ридовите! Согорувате 25-40 проценти повеќе калории-и ја зголемувате вашата издржливост-со одење или трчање по наклони отколку со газење на рамни површини. Додајте кратки ридови (50-100 јарди) на вашата вообичаена рута или зголемете го наклонот на лентата за трчање.

Најдобрите совети за вежбање за рамен стомак

27. Останете под контрола. Не користете импулс наместо стомачни мускули за да ја завршите работата. Држете ги средните мускули стегнати во текот на целиот опсег на движење.

28. Повелете по пат да им се додворувате на стомачните мускули. „Одете со кајак за да добиете затегнат стомак-идеално е затоа што голем дел од веслачката моќ доаѓа од вашето јадро“, вели Барбара Бушман, д-р, вонреден професор по здравје, физичко образование и рекреација на Државниот универзитет во Југозападен Мисури. „Имитирајте го движењето и отпорот на водата дома со вртење на лента за вежбање околу дното на ногата на масата или друг фиксен предмет. Седнете на подот со испружени нозе, благо свиткани колена; фатете еден крај од лентата во секоја рака. Завртете го торзото на едната страна додека малку го враќате лактот, а потоа префрлете ја страната. Направете три сета од по една до три минути. "

29. Додадете го велосипедот во вашата рутина за ab. Според студијата на Американскиот совет за вежбање, велосипедот (легнат со лицето нагоре, свртете ги десното колено и левиот лакт еден кон друг, а потоа префрлете ја страната) е најдобрата вежба за зацврстување на половината бидејќи го користи секој мускул на вашите стомачни мускули. Претпочитате нормални крцкави? Да ги правите на топка за стабилност е поефикасно отколку да ги правите на подот бидејќи вашето јадро ќе треба да работи повеќе за да ја стабилизира вашата позиција и вие сте во можност да се движите низ поголем опсег на движења.

30. Запали ги. За да ги вклучите најдлабоките мускули на вашите стомачни за време на која било вежба - или само да седите на стол - пробајте го ова: вдишете, потоа издишете и повлечете го папокот кон 'рбетот, без да ги стуткате рамената напред (немојте само да цицате во стомакот) На

Најдобри совети за вежбање за јога и пилатес

31. Обрнете внимание на вашето тело и вашиот здив. Кога правите јога и пилатес, концентрирајте се на вдишување и издишување. Овој совет за вежбање ќе ви помогне да ги поместите другите мисли-рокови, обврски за вечера, прашања за свекорот-во втор план. Резултатот: потивок ум и посилно тело.

32. Правете јога за вашето здравје. Во студија на Фондацијата Клиника Кливленд во Охајо, луѓето кои страдале од мигрена, синдром на карпален тунел и напрегање на вратот, правеле 90 минути јога три пати неделно, по еден месец. Тие објавија подобро расположение, помала болка и намалена потреба за лекови. Јогата може да ублажи некои видови болки во долниот дел на грбот, исто толку добри како и физикалната терапија, според една студија во Анали на интерна медицина.

Најдобри совети за вежбање за флексибилност

33. Редовно добивајте бенди. Во повеќето денови по вежбање-никогаш не го правете тоа ладно-истегнете ја секоја мускулна група што ја користевте, држете ја секоја по 30 секунди. Зголемувањето на опсегот на движење може да ве направи помалку склони кон повреди за време на секојдневните активности.

34. Истегнете се за да станете посилни. Некои истражувања покажуваат дека истегнувањето на мускулната група што штотуку работевте помеѓу серии може да ги зголеми придобивките за сила за 19 проценти. (Поврзано: Зошто никогаш не треба да прескокнувате разладување по тренингот)

35. И бидете флексибилни со себе. „Не мора да бидете фитнес светец за да постигнете резултати“, вели Морин Вилсон, сопственичка, личен тренер и инструктор во студиото Sweat Co. во Ванкувер. "Следете го планот 80/20: Осумдесет проценти од годината, ќе вежбате редовно и ќе јадете добро. Знајте дека ќе се лизнете 20 проценти од времето поради празниците и работните рокови. Кога ќе прифатите дека фитнесот не е Предлог сè или ништо, поголема е веројатноста да се држите до него доживотно“.

Преглед за