Дали навистина треба да мразите преработена храна?

Содржина

• Што е преработена храна?
• Добрите и лошите страни на обработката
• Можеме ли да ја направиме преработената храна подобра?
• Корисни (здрави) совети што треба да ги имате на ум
• Преглед за

Кога станува збор за клучни зборови во светот на храната (оние кои навистина натерајте ги луѓето да зборуваат: органски, вегански, јаглехидрати, масти, глутен), често има повеќе во приказната од „ова е најздравата храна досега“ и „ова е зло; никогаш не ја јадете!“ Речиси секогаш има сива зона што ја замаглува границата помеѓу здраво и не. Можеби ниту една линија не е поматна и ниту една област не е посива отколку кога станува збор за преработена храна. Не недостасуваат приказни што ја осудуваат преработената храна за нејзините неприродни начини, но што значи тоа за процес храна, точно? И колку е тоа лошо, навистина? Истражуваме.

Што е преработена храна?

Што е заедничко за пуфките од сирење и замрзнатите боровинки? Можеби ќе кажеш "апсолутно ништо, будала!" или мислите дека ова е некаква загатка. Вистината е дека мрсната, нео-портокалова закуска и совршените за засладени замрзнати бобинки се и двете обработена храна. Да, американското Министерство за земјоделство (УСДА) ја дефинира преработената храна како с anything што не е „сурова храна“, ака овошје, зеленчук, жито или месо што е променето на кој било начин-што вклучува боровинки за замрзнување, сечење, сечкање , и обично и едноставно готвење. Се разбира, тоа ги вклучува и оние пуфки со сирење и сладолед (duh), но маслиновото масло, јајцата, конзервираните грав, житарките, брашното, па дури и спанаќот во кеси, исто така, спаѓаат под силно критикуваниот чадор.

Така, иако чипсот од компир и претходно исечените зеленчуци технички се сметаат за преработена храна, нивните нутриционистички компоненти очигледно се многу различни. За да бидат работите малку појасни за потрошувачите (и на крајот да дознаете каде одат повеќето од нашите пазарници за храна), д -р ennенифер Поти, асистент професор на Универзитетот во Северна Каролина во Чапел Хил ја класифицираше преработената храна во неколку категории со различен степен на обработка. Резултати, објавени воАмериканскиот весник за клиничка исхрана, покажа дека кога се споредува хранливата содржина, „високо преработената храна беше повисока во заситени масти, шеќер и натриум“. Дефинирањето на преработена храна и нејзиниот хранлив квалитет не треба да завршува тука. „Преработената храна е многу широк поим што се користи за да се однесува на работи како чипс и газиран пијалок, но преработената храна е многу повеќе од само чипс и сода“, вели Поти.

Очекувано, студијата ја смести таа хемиски изменета нездрава храна, како и храна како бел леб и бонбони, под категоријата високо обработена храна. Ова се лошите момци - ултра-обработена храна која нуди малку до никаква вистинска хранлива вредност и голем број негативни последици. Честопати се богати со калории, шеќер и/или натриум. (Преработената храна исто така може да ве стави во лошо расположение.)

Што е со сета храна што се наоѓа некаде помеѓу кељ кељ (минимално обработен) и Твинки (високо обработен)? За целите на студијата, Поти ја дефинираше храната со една состојка која беше изменета, како што е брашното, како основна преработена и храна со една состојка со адитиви, како што е конзервираното овошје, како умерено обработена.

Добрите и лошите страни на обработката

Ако не ве шокираше што вашиот омилен јогурт или замрзнат зеленчук се смета за обработен, тогаш што ако ви кажеме дека понекогаш обработката е паметна, безбедна, па дури и поздрава опција? Кажи што?!

„Преработката на храна е важна за да се осигура дека имаме безбедно снабдување со храна, истрајувајќи ја за да можеме да ја направиме достапна преку целата година, без оглед на сезоната“, вели Поти.

Овошните чаши, на пример, се спакувани со течност за да ја зачуваат свежината-не можете точно да земете свежи праски, а камоли мандарински портокали, во делот за производство во текот на зимата. Оваа течност може да биде само вода и природен засладувач, или може да содржи сируп од пченка со висока фруктоза-различен по хранлива вредност, се разбира, но и двата служат за безбедносна цел.

И тоа е процесот на конзервирање, понекогаш со сол како конзерванс кој овозможува конзервираната боранија (или пченка, боранија, грашок, моркови, нели) да остане стабилна и безбедна за консумирање. Да, овој процес значи дека конзервираната храна може да биде повисока во натриум (голем виновник за реакцијата на преработената храна), но неопходно зло е да им се обезбеди на потрошувачите погодност и достапност на зеленчукот што инаку не би бил достапен.

Само затоа што преработената храна го прави животот поудобен, не мора да ги прави нездрави избори, вели Бони Тауб-Дикс, РД, автор на Прочитајте го пред да го јадете, и креатор на betterthandieting.com. „Има некои преработени јадења што не би ги јаделе на друг начин“, вели таа. „Не би одбрале стебленце пченица и не би јаделе. Ако сакате леб, треба да го преработите. Не постои такво нешто како леб од фарма до маса, па повеќе за изборот на вистинскиот вид леб (повеќе цели зрна и помалку изветвено, збогатено брашно) отколку целосно да се избегнува лебот. (Всушност, еве десет причини зошто не треба да се чувствувате виновни за јадење леб.)

Некоја преработена храна, како доматите, на пример, е уште подобра за вас после изменето е. Конзервираните, излупени домати или доматната паста, на пример, содржат поголема количина на ликопен од нивните свежи колеги, бидејќи процесот на готвење го зголемува нивото на овој антиоксиданс кој се бори против ракот. Плус маслото што се наоѓа во овие производи всушност ја подобрува апсорпцијата на каротеноидот во телото, додава Тауб-Дикс. Друга храна подобра од преработка? Јогурт. „Постојат култури додадени на јогурт за да помогнат да се задржи калциумот и протеините и да се зајакне имунолошкиот систем и здравјето на коските“, вели таа.

Негативните страни на преработената храна предизвикуваат многу поголем прскање, како во случајот со работи како замрзнати вечери и гранола барови. Замрзнатите оброци и гранола барови честопати се претставуваат како здрав избор за контрола на нивната порција или калории, но кога ќе ставите сос преоптоварен со сол или ќе внесете што е можно повеќе шеќер, тоа е друга приказна. "Некои гранола барови се богати со протеини, но други во основа се бонбони", вели Тауб-Дикс. Во тој случај, проблемот не е делот за обработка; тоа е додавање илјада килограми шеќер дел.

Можеме ли да ја направиме преработената храна подобра?

И покрај лошата репутација, побарувачката за оваа погодна храна готова за јадење се чини дека нема да се намали наскоро. Истражувањето на Поти покажува дека од 2000 до 2012 година, навиките за купување на високо обработена храна и пијалоци на Американците никогаш не биле пониски од 44 отсто од вкупните купувања во самопослуга. Спротивно на тоа, непреработената и минимално преработената храна не достигна врв над 14 проценти за истиот временски период. Фер е да се каже дека за чистење на американската диета ќе потрае некое време, па дали има нешто што може да се стори за да се направи подобра преработена храна во меѓувреме?

„Генерално, кога ја споредувавме нутритивната содржина, високо преработената храна имаше повеќе заситени масти, шеќер и натриум, но тоа не мора да биде случај“, вели Поти. „Не е дека високо преработената храна треба да биде нездрава, туку само онаа што се купува не е со висок нутритивен квалитет.

Намалувањето на натриумот изгледа како паметно место за почеток, бидејќи ЦДЦ неодамна објави дека меѓу околу 15.000 испитани учесници, 89 проценти од возрасните (90 проценти од децата) го надминале препорачаниот внес на натриум - помалку од 2.300 mg на ден. Не е изненадувачки, Упатствата за диета за USDA за Американците во периодот 2015-2020 година, исто така, објавија дека „повеќето натриум консумирани во Соединетите држави доаѓаат од соли додадени за време на комерцијалната обработка и подготовка на храна“.

И покрај предупредувањата дека натриумот го зголемува крвниот притисок и, според тоа, ризикот од хипертензија и други состојби поврзани со срцето, вкупната потрошувачка на Американците и концентрацијата на натриум не се промени многу во текот на последната деценија, според ЦДЦ. Главните виновници вклучуваат леб, сувомеснати производи, пица, живина, супи, сирење, јадења со тестенини и солени закуски. (Но, внимавајте на овие натриумски намирници исто така како соја сос.)

Корисни (здрави) совети што треба да ги имате на ум

Со сите различни степени на обработка, сите етикети што викаат „без ГМО“ или „без додадени конзерванси“, носејќи ја вистинската одлука меѓу бесконечните опции (дали сте го виделе делот за јогурт во последно време?), Во најмала рака може да бидат незгодни. „Станува збор за изборот на вистинската преработена храна, не плашејќи се од нив“, вели Тауб-Дикс.

Еве неколку работи што треба да ги имате на ум:

Прочитајте ја етикетата

„Не треба да ја третирате продавницата како библиотека“, вели Тауб-Дикс. „Но, одвојте време да направите список на безбедни здрави намирници во кои вашето семејство ужива и работи за вашиот животен стил“. Сепак, една работа треба да се забележи: списоците со состојки може да измамат. Долга листа не мора да значи дека храната е нездрава (т.е. леб со повеќе житарки исполнет со работи како семки од лен, овес, киноа и семки од тиква). Додека краткиот список автоматски не означува подобар избор (т.е. сладок органски овошен сок).

Размислете внатре во кутијата

Вообичаено се верува дека купувањето периметар од самопослуга ќе доведе до поздрава храна во вашата количка кога ќе стигнете до касата. И додека скоро сите главни групи на храна што ја формираат основата за здрава, урамнотежена исхрана (зеленчук, овошје, млечни производи, месо и риба) се сместени на работ на повеќето пазари, има нутритивно вредна храна во средината на продавница што може да ви недостасува. Заобиколете го сладоледот во замрзнатиот дел и подигнете торба со зелен грашок и прескокнете го целосно чипот (зошто чиповите заземаат цела патека, btw ?!) во потрага по овес од челик.

Обрнете внимание на шеќерот

„Шеќерот е мајстор за маскирање“, вели Тауб-Дикс. „Тоа е скриено во храната под различни имиња-сок од трска, декстроза, гликоза, пченкарен сируп со висока фруктоза, агава“. Само гледањето на вкупните грама шеќер нема да го направи овој трик, бидејќи многу млечни производи содржат природни шеќери поради лактозата. Иако често се збогатени со есенцијални витамини, житните култури, исто така, можат да бидат заедно со прекршителите на скриен шеќер. (P.S. Дали шеќерот навистина предизвикува рак?)

Големината на порцијата е с уште важна

Така, најдовте вреќичка со печен чипс во која нема ништо повеќе од тенко исечени компири и лесно бришење прашина од морска сол. Извинете што сум носител на лоши вести, но тоа не значи дека можете да проголтате цела торба. „Не претпоставувајте само затоа што не е многу обработена, дека нема толку калории“, вели Тауб-Дикс. Калориите се калории без разлика колку се обработуваат (или не).

Направете мали промени дома

Конзервираниот грав има многу влакна, низок холестерол, лесен за чување и има долг рок на траење. Обработката не треба да ве оддалечи од овие видови на погодни артикли (ох хаи, супер брзо вегетаријанско чили за една недела), но има еден едноставен чекор што можеби го заборавате дека ги прави гравот и другата конзервирана храна веднаш поздрава. Исплакнете пред да јадете. Според Тауб-Дикс, само со двапати испирање на конзервирана храна (се ослободувате од таа леплива течност за конзервирање), можете да ја намалите содржината на натриум за околу 40 проценти.

Преглед за