13 отворачи на колкови

Содржина

• Прекумерна употреба и неактивност
• Хеки за истегнување
• 1. Истегнување на застојот на засекот
• 2. Клекнување на истегнување на колк-флексор
• 3. Спајдермен се протега
• 4. Школки
• 5. Хоризонтално истегнување на сквотот
• 6. Странична аголна поза
• 7. Внатрешна ротација на колкот во седење
• 8. Истегнување на седечката пеперутка
• 9. Широк агол седиште напред свиок
• 10. Гулаб поза
• 11. Лежечка поза на гулаб
• 12. Истегнување на ролери од пена
• 13. Тајландска масажа
• Полетувањето
• 3 јога пози за тесни колкови

Прекумерна употреба и неактивност

Многу луѓе доживуваат затегнати мускули на колкот. Може да биде предизвикана од прекумерна употреба или неактивност. Ако трчате, велосипед или седите цел ден на работа, можеби имате затегнати колкови.

Затегнатите колкови можат да го направат непријатно движењето на нозете. Тие исто така можат да додадат притисок врз колената и долниот дел на грбот. Ова може да предизвика болка и непријатност во долниот дел од телото.

Можете да ги отворите колковите со изведување на различни истегнувања и вежби за флексор на колк. Овие ќе помогнат да се ослободите од напнатоста и да се зајакнат мускулите на колкот.

Хеки за истегнување

Прво, неколку совети за да можете да извлечете максимум од секој потег:

• Прво загревање. Прошетајте малку или движете ги рацете нежно низ целиот ваш опсег на движење. Или, направете истегнувања после топол туш.
• Сметајте вдишувања, не секунди. Заменете ги броењето 15 секунди со броење 4 или 5 длабоки вдишувања од и надвор.
• Измени Може да ги менувате истегнувањата и вежбите за подвижност, рамнотежа и други околности и околини. Зборувајте со вашиот примарен лекар, физикален терапевт или овластен физички тренер за водство.

Сега да влеземе во 13 вежби и истегнувања за отворање на колковите.

1. Истегнување на застојот на засекот

Истегнувањето на стоечкиот мирис ги работи колковите, задникот и бутовите. Повторливото движење ослободува и затегнатост во колковите.

1. Застанете со стапалата разделени во ширина на колкот. Вклучете ги стомачните мускули и спуштете ги рамената.
2. Чекор десната нога напред.
3. Спуштете го телото додека десниот бут не биде паралелен со подот. Потпрете го десниот потрак малку напред кон прстите.
4. Свиткајте се малку напред на колковите, држејќи го грбот исправен и јадрото вовлечено.
5. Држете 15 до 30 секунди. Започнете со еден сет од 2 до 4 повторувања.
6. Притиснете во десната нога за да станете. Повторете со другата нога.

2. Клекнување на истегнување на колк-флексор

За поедноставна варијација на истегнувањето на стоечкиот удар, пробајте истегнување на колена на флексор на колк. Ова е идеално ако имате проблеми со мобилноста.

Ако ви треба дополнителна поддршка, ставете преклопен пешкир, ќебе или подлога под коленото.

1. Клекнете на левото колено. Ставете ја десната нога рамно на подот пред вас.
2. Свиткајте го десното колено на 90 степени. Држете го коленото над десниот глужд.
3. Ставете ги рацете на колковите. Исправете го 'рбетот и спуштете ги рамената.
4. Нежно турнете во десниот колк. Вклучете го јадрото и левиот бут.
5. Држете 30 секунди. Започнете со еден сет од 2 до 5 повторувања.
6. Префрлете ги нозете и повторете.

3. Спајдермен се протега

Овој потег ги истегнува мускулите во колкот и препоните. Исто така работи и во вашето јадро.Спајдерменот истегнување е сличен на позирањето на нискиот одмор и гуштер во јогата.

1. Започнете во позиција на притискање на рацете и прстите.
2. Ставете го десното колено во близина на десниот лакт.
3. Спуштете ги колковите надолу. Држете 30 секунди.
4. Вратете се во позиција за склек. Повторете со левата нога.

4. Школки

Вежбата за школки ги зајакнува вашите флексори на колкот. Тоа помага да се ослободи затегнатоста поради слабост и неактивност. Вежбата често се користи за болка во грбот. Школки, исто така, ќе ги тонираат вашите глуте.

1. Легнете на страна со свиткани колена под агол од 45 степени.
2. Потпрете ја главата на раката на подлактицата, а другата рака ставете ја на колкот.
3. Подредете ги потпетиците со глутевите. Ставете ги колковите еден над друг.
4. Држејќи ги потпетиците заедно, подигнете го горното колено што е можно повисоко без да ги поместите колковите. Не ја поместувајте потколеницата од подот.
5. Повторете 8 до 10 пати. Префрлете ги страните и повторете.

5. Хоризонтално истегнување на сквотот

Хоризонталното истегнување на сквотот ја ублажува затегнатоста во колковите, препоните и грбот. Слична е на мачката-крава и жабата во јогата.

1. Клекнете на подот. Ставете ги колената пошироко од колковите.
2. Подредете ги глуждовите со колената. Проширете го 'рбетот.
3. Турнете ги колковите назад кон потпетиците.
4. Држете 30 секунди.

6. Странична аголна поза

Позата на аголот е вообичаена во практиките на јога. Додека ги истегнувате глутесите и внатрешниот дел на бутот, тоа ја ублажува напнатоста во колковите.

1. Ставете ги стапалата на растојание од 3 или 4 стапки.
2. Свртете ја левата нога нанадвор и десната нога на 45 степени.
3. Свиткајте го левото колено на 90 степени. Подигнете ги рацете до висината на рамото.
4. Продолжете ја левата рака на подот и десната рака над главата.
5. Соочете се со торзото напред. Држете од 3 до 5 вдишувања.
6. Ослободете ги и вратете ги рацете во висина на рамото. Посочете ги двете нозе напред.
7. Повторете на десната страна.

Погледнете видео од GuerillaZen Fitness за повеќе како да ја подобрите внатрешната ротација на колкот.

7. Внатрешна ротација на колкот во седење

Внатрешните ротации на колковите со седење ја подобруваат подвижноста на колкот и опсегот на движење. Ова може да ја намали затегнатоста и непријатноста.

Ако имате проблеми со коленото, избегнувајте ја оваа вежба. Може да предизвика многу стрес на коленото.

1. Седнете на подот. Свиткај ги твоите колена.
2. Ставете ги стапалата малку пошироки од ширината на рамената.
3. За стабилност, ставете ги рацете на подот зад вас.
4. Флексирајте ја десната нога. Држете ја левата нога на место.
5. Внесете го десното колено внатре и кон подот. Повторете го на другата страна.

8. Истегнување на седечката пеперутка

Истегнување на седечката пеперутка е отворач за колк што ги зафаќа бутовите и препоните.

Не грижете се ако колената не се близу до земјата. Како што се лабавите колкови, ќе можете да ги спуштите.

1. Седнете на подот со нозете заедно. Исправете го грбот.
2. Поставете ги рацете на врвот на нозете.
3. Наведнете се напред од колковите. Нежно туркајте ги лактите кон бутовите.
4. Држете 15 до 30 секунди. Повторете 2 до 4 пати.

9. Широк агол седиште напред свиок

Оваа вежба е исто така наречена истегнување на седлото. Ослободува напнатост во колковите, бутниците, телињата и долниот дел на грбот.

1. Седнете на подот со отворени нозе до 90 степени.
2. Ако грбот ви се заокружи кога седите, подигнете ги колковите и седнете на јога блок. Ова ќе ви помогне да го продолжите долниот дел на грбот.
3. Достигнете ги рацете право напред. Прстите на прстите кон таванот.
4. Наведнете се напред од колковите. Исправете го грбот и вклучете го јадрото.
5. Држете 15 до 30 секунди. Повторете 2 до 4 пати.

10. Гулаб поза

За длабоко истегнување, пробајте ја позицијата гулаб. Ги олабавува флексорите на колкот, надворешните колкови и глутевите. Оваа поза ослободува и напнатост во вашиот псоас мускул, кој ги поврзува бутовите и долниот дел на грбот.

Ако имате лоши колена, ставете преклопен пешкир или ќебе под коленото. Ова ќе дејствува како перница.

1. Започнете на сите четири. Ставете го левото колено зад левиот зглоб.
2. Поставете го левиот дел на подот. Полека движете ја левата нога напред.
3. Издолжете ја десната нога зад вас. Поставете го горниот дел од глуждот на подот.
4. Ако колковите не го допираат подот, ставете ги на јога блок или перница.
5. Проширете го 'рбетот. Потпрете ги рацете на подот или јога блок.
6. Држете 5 до 10 дишења. Префрлете ги страните и повторете.

11. Лежечка поза на гулаб

Ако поза гулаб се чувствува непријатно, пробајте лежечка поза гулаб. Оваа верзија е идеална ако имате лоши колена или затегнати колкови. Исто така се нарекува поза на грб гулаб, лежечка слика-4 поза или игла на иглата.

За дополнителна поддршка, поставете ја главата на перница.

1. Легнете на грб. Свиткај ги твоите колена.
2. Подигнете ја левата нога. Левата нога можете да ја поставите на aид.
3. Преминете го десниот преден дел над левата бутина.
4. Држете го десниот бут 3 до 5 вдишувања. За да го продлабочите истегнувањето, нежно ставете притисок.
5. Врати се на почетната позиција. Префрлете ги страните и повторете.

12. Истегнување на ролери од пена

Ролери со пена може да ослободат напнатост од колковите, четворките и нозете. Оваа алатка врши притисок врз мускулот и околното ткиво.

1. Поставете го десниот бут на ролери од пена.
2. Исправете ја десната нога зад вас. Свиткајте го левото колено на 90 степени и ставете го настрана.
3. Подлактиците потпрете ги на подот пред вас.
4. Полека превртете го телото напред и назад. Повторете го ова на страна.
5. Продолжете 20 до 30 секунди. Повторете го на левата нога.

13. Тајландска масажа

Тајландската масажа е уште еден начин да ги олабавите мускулите. Овој вид масажа комбинира акупресура, длабока компресија и движења слични на јога.

За време на тајландска масажа, можете да носите лабава облека. Вашиот терапевт ќе изврши цврст, ритмички притисок. Тие исто така ќе го придвижат вашето тело во положби што ги издолжуваат вашите мускули.

Тајландските масажи обично се прават на подот со подлога. Сепак, некои техники може да се направат на масажа за масажа.

Полетувањето

Вежби за истегнување на флексор на колк може да ја ослободат напнатоста во мускулите на колкот. За да уживате во овие придобивки, важно е редовно да ги правите. Може да пробате и тајландска масажа.

Ако заздравувате од повреда или имате проблеми со мобилноста, разговарајте со лекар или физикален терапевт. Тие можат да ги препорачаат најдобрите модификации за вашите потреби.

3 јога пози за тесни колкови