Само 2 основни вежби што навистина ви се потребни

Содржина

• Рутини со вградени основни затегнувачи
• Преглед за

Две вежби продолжуваат да се покажуваат како златни стандарди за зајакнување на јадрото: крцкањето, кое ги зацврстува поповршните стомачни - ректусот абдоминис долу во центарот и косите по страните - и штицата, која работи на длабокиот попречен абдоминис сличен на корсет. (Пробајте ги овие варијации на штица за да го запалите вашето јадро од сите агли.)

Крцкањето е толку ефикасно за активирање на овие површни мускули бидејќи нивните влакна имаат вертикална ориентација што им овозможува да бидат во синхронизација со директното движење на вежбата, вели Мартин Ериксон-Кромерт од Универзитетот Оребро во Шведска. Неговото истражување покажа дека жените кои ги ставаат рацете зад главата-наместо на врвот на градите или стигнуваат напред-ја добиваат најголемата активација. Забрзувањето на темпото на притискање може да го удвои активирањето на ректусот, покажаа други истражувања. Додадете пресврт за понатамошно вклучување на коси.

Сега, за тие штици. Варијациите прикажани овде-плус предизвикот за стабилноста на јадрото на попречното активирање со истегнување со двојна нога што излегува од графиконите, според лабораториските истражувања од Облик Членот на мозокот Микел Олсон, д -р, виш клинички професор по спортска наука на колеџот Хантингдон во Алабама, кој тестирал вежби за вежбање повеќе од 20 години. Работете ги со вашите притисоци или со некои од рутините и советите фокусирани на ab во оваа приказна за вашето најсилно, најцврсто јадро. (И не станува збор само за добивање на шест пакети; еве зошто е толку важно да имате силно јадро.)

• Пајак штица: Започнете на подот во штица, балансирајќи се на дланките и прстите. Држете ги колковите на ниво и свиткајте го левото колено кон левиот трицепс [прикажано, лево]. Вратете се на штица, сменете ги страните и повторете за да завршите 1 повторување. Направете 2 серии од 10 до 12 повторувања.
• Истегнување со две нозе: Легнете со лицето на подот со рацете од страна. Свиткајте ја главата и рамената од подот, а потоа кренете ги рацете над главата (бицепс по ушите) и нозете нагоре под агол од 45 степени за да започнете. Држете го горниот дел од телото подигнат во текот, доведете ги колената кон градите и заокружете ги рацете, допирајте ги дланките надвор од колената [прикажано, во средината]. Раширете ги нозете и кренете ги рацете над главата до почетната позиција за да завршите со 1 повторување. Направете 2 серии од 10 до 12 повторувања.
• Превртување на страничната штица: Започнете на подот во положба на странична штица, балансирајте на левата дланка и страните на стапалата, десната нога пред левата; свиткајте го десниот лакт и ставете ја дланката зад увото за да започнете [прикажано, десно]. Завртете го торзото за да го доведете десниот лакт во внатрешноста на левиот лакт. Вратете се на почетната позиција за да завршите 1 повторување. Направете 12 повторувања. Префрлете ги страните; повтори. (Сакате да продолжите? Обидете се со 10-минутниот тренинг за стомачни мускули, Tone It Up, Карена и Катрина се колнат.)

Рутини со вградени основни затегнувачи

Одредени тренинзи се удвојуваат како сесии за јачина на вашите стомачни мускули. „Кога го зголемувате интензитетот или оптоварувањето за време на движењата на целото тело, вашите стомачни мускули природно се зацврстуваат“, вели Олсон. „Таа акција навистина функционира попречно. Еве го начинот на мултитаскинг.

• Замавнете со кетел. Вашите попречни загради за стабилизирање на јадрото додека го ставате замавнувањето на kettlebell до крај, особено при движења со една рака.
• Подигнете поголеми тегови. Додадете малку повеќе тежина на вашите сквотови со тежина од повторувања, виткање на бицепс, да, именувајте го-и „колку е потежок товарот, толку повеќе ќе се појават“, вели Олсон. (За таа забелешка, еве осум придобивки од тренингот за сила.)
• Направете спринтервали. Вашите стомачни мускули ќе се вклучат додека ги пумпате рацете посилно, а HIIT ќе ви помогне да согорите повеќе маснотии во стомакот отколку ако сте заглавени со стабилно кардио.

Преглед за