Кромид 101: Факти за исхрана и ефекти врз здравјето

Содржина

• Факти за исхрана
• Јаглехидрати
• Влакна
• Витамини и минерали
• Други растителни соединенија
• Здравствени придобивки од кромид
• Регулација на шеќер во крвта
• Здравје на коските
• Намалување на ризикот од рак
• Потенцијални негативни страни
• Нетолеранција и алергија на кромид
• FODMAPs
• Иритација на очите и устата
• Опасно за домашните миленици
• Во крајна линија

Кромид (Алиум цепа) се зеленчук во форма на крушка што расте под земја.

Исто така познати како кромид од кромид или обичен кромид, тие се одгледуваат ширум светот и се тесно поврзани со пиперки, лук, кромид, кромид и праз.

Кромидот може да има неколку здравствени придобивки, најмногу поради нивната висока содржина на антиоксиданти и соединенија што содржат сулфур.

Тие имаат антиоксидантно и антиинфламаторно дејство и се поврзани со намален ризик од рак, пониски нивоа на шеќер во крвта и подобрување на здравјето на коските.

Кромидот најчесто се користи како арома или прилог, главна храна во многу кујни. Може да се печат, варат, скара, пржат, печат, да се созат, да се стават во прав или да се јадат сурови.

Кромидот се разликува по големина, форма и боја, но најчести видови се бели, жолти и црвени. Вкусот се движи од благ и сладок до остар и зачинет, во зависност од сортата и сезоната.

Кромидот може да се консумира и кога е незрел, пред сијалицата да достигне целосна големина. Потоа се нарекуваат кромид, кромид или летен кромид.

Оваа статија ви кажува сè што треба да знаете за кромидот.

Факти за исхрана

Суровиот кромид е многу малку калоричен, со само 40 калории на 3,5 унци (100 грама).

Со свежа тежина, тие се 89% вода, 9% јаглехидрати и 1,7% влакна, со мали количини на протеини и маснотии.

Главните хранливи материи во 3,5 унци (100 грама) суров кромид се ():

• Калории: 40
• Вода: 89%
• Протеини: 1,1 грам
• Јаглехидрати: 9,3 грама
• Шеќер: 4,2 грама
• Влакна: 1,7 грама
• Маснотии: 0,1 грама

Јаглехидрати

Јаглехидратите сочинуваат околу 9-10% од сировиот и варениот кромид.

Тие се состојат претежно од едноставни шеќери, како што се глукоза, фруктоза и сахароза, како и влакна.

Еден дел од 3,5 унци (100 грама) содржи 9,3 грама јаглени хидрати и 1,7 грама влакна, така што вкупната содржина на јаглени хидрати за варење е 7,6 грама.

Влакна

Кромидот е пристоен извор на влакна, што претставува 0,9–2,6% од свежата тежина, во зависност од видот на кромидот.

Тие се многу богати со здрави растворливи влакна наречени фруктани. Всушност, кромидот е меѓу главните диететски извори на фруктани (, 3).

Фруктаните се таканаречени пребиотички влакна, кои ги хранат корисни бактерии во цревата.

Ова доведува до формирање на масни киселини со краток ланец (SCFA), како што е бутират, што може да го подобри здравјето на дебелото црево, да го намали воспалението и да го намали ризикот од рак на дебелото црево (4,,).

Сепак, фруктаните се сметаат за FODMAP, што може да предизвика непријатни дигестивни симптоми кај чувствителни лица, како што се оние со синдром на нервозно дебело црево (IBS) (,,).

Кромидот се состои претежно од вода, јаглехидрати и влакна. Нивните главни влакна, фруктаните, можат да ги хранат пријателските бактерии во цревата, иако кај некои луѓе може да предизвикаат дигестивни проблеми.

Витамини и минерали

Кромидот содржи пристојни количини на неколку витамини и минерали, вклучувајќи:

• Витамин Ц. Антиоксиданс, овој витамин е потребен за имунолошка функција и одржување на кожата и косата (,,).
• Фолати (B9). Фолати, растворлив во вода витамин Б, е неопходен за раст и метаболизам на клетките и особено важен за бремените жени ().
• Витамин Б6. Овој витамин се наоѓа во повеќето видови храна, учествува во формирање на црвени крвни клетки.
• Калиум Овој есенцијален минерал може да има ефекти за намалување на крвниот притисок и е важен за здравјето на срцето (,).

Кромидот содржи пристојни количини на витамин Ц, фолати, витамин Б6 и калиум, кои обезбедуваат низа придобивки.

Други растителни соединенија

Здравствените придобивки на кромидот се припишуваат на нивните антиоксиданти и соединенија што содржат сулфур (3).

Во многу земји, кромидот е исто така меѓу главните диететски извори на флавоноиди, поточно соединение наречено кверцетин (,,).

Најмногу растителни соединенија во кромидот се:

• Антоцијанини. Антоцијаните се наоѓаат само во црвен или виолетов кромид, се моќни антиоксиданти и пигменти кои на овој кромид му даваат црвеникава боја.
• Кверцетин. Антиоксиданс флавоноид, кверцетинот може да го намали крвниот притисок и да го подобри здравјето на срцето (,).
• Соединенија на сулфур. Тоа се главно сулфиди и полисулфиди, кои можат да штитат од карцином (,,).
• Тиосулфинати. Овие соединенија што содржат сулфур може да го инхибираат растот на штетни микроорганизми и да спречат формирање на згрутчување на крвта ().

Црвениот и жолтиот кромид е побогат со антиоксиданти од другите видови. Всушност, жолтиот кромид може да содржи скоро 11 пати повеќе антиоксиданти од белиот кромид ().

Готвењето може значително да ги намали нивоата на некои антиоксиданти ().

Кромидот е богат со растителни соединенија и антиоксиданти, особено со соединенија со кверцетин и сулфур. Шарени сорти, како жолта или црвена, спаѓаат повеќе антиоксиданси отколку белите.

Здравствени придобивки од кромид

Се покажа дека кромидот има силни антиоксидантни и антиинфламаторни својства (3, 28, 29, 30).

Регулација на шеќер во крвта

Дијабетес тип 2 е честа болест, која се карактеризира првенствено со високо ниво на шеќер во крвта.

Студиите врз животни сугерираат дека кромидот може да го намали нивото на шеќер во крвта (,,).

Истите резултати се прикажани кај луѓето. Една студија спроведена кај луѓе со дијабетес тип 2 открила дека јадењето 3,5 унци (100 грама) суров кромид дневно доведува до значително намалување на нивото на шеќер во крвта ().

Суровиот кромид може да помогне во контролирање и на дијабетес тип 1 и 2, но потребно е повеќе истражување (,).

Здравје на коските

Остеопорозата е чест здравствен проблем, особено кај жени во менопауза. Здравата исхрана е една од главните превентивни мерки (37, 38).

Студиите врз животни откриваат дека кромидот штити од влошување на коските и дури може да ја зголеми коскената маса (,,).

Голема набудувачка студија кај жени над 50 години откри дека редовната потрошувачка на кромид е поврзана со зголемена коскена густина ().

Понатамошните истражувања покажуваат дека внесувањето на избрано овошје, билки и зеленчук, вклучително и кромид, може да го намали губењето на коските кај жените во менопауза ().

Намалување на ризикот од рак

Ракот е честа болест, која се карактеризира со неконтролиран раст на клетките. Тоа е една од водечките причини за смрт во светот.

Набervудувачките студии ја поврзаа зголемената потрошувачка на кромид со намален ризик од неколку видови на рак, како што се оние на желудникот, дојката, дебелото црево и простатата (,,,,,).

Кромидот има антиоксидантно и антиинфламаторно дејство. Тие можат да го намалат нивото на шеќер во крвта, да го подобрат здравјето на коските и да го намалат ризикот од неколку видови на рак.

Потенцијални негативни страни

Јадењето кромид може да доведе до лош здив и непријатен мирис на телото.

Неколку други лоши страни може да го направат овој зеленчук несоодветен за некои луѓе.

Нетолеранција и алергија на кромид

Алергијата на кромид е релативно ретка, но нетолеранцијата кон сурови сорти е прилично честа.

Симптоми на нетолеранција на кромид вклучуваат дигестивни нарушувања, како што се вознемиреност во стомакот, металоиди и гасови ().

Некои луѓе може да доживеат алергиски реакции од допир на кромид, без разлика дали се алергични на нивно јадење ().

FODMAPs

Кромидот содржи FODMAPs, кои се категорија јаглехидрати и влакна што многу луѓе не можат да ги толерираат (,,).

Тие можат да предизвикаат непријатни дигестивни симптоми, како што се надуеност, гасови, грчеви и дијареја (,).

Поединци со IBS често се нетолерантни на FODMAP и можеби ќе сакаат да избегнат кромид.

Иритација на очите и устата

Најчестото прашање при подготвување и сечење кромид е иритација на очите и производство на солзи. Кога се сече, клетките на кромид ослободуваат гас наречен лакриматорен фактор (LF) ().

Гасот активира неврони во вашите очи кои предизвикуваат чувство на убод, проследено со солзи што се произведуваат за да го испуштат надразнувачот.

Оставањето на коренот непроменето при сечење може да ја намали иритацијата, бидејќи основата на кромидот има поголема концентрација на овие супстанции отколку сијалицата.

Сечењето кромид под проточна вода исто така може да спречи овој гас да се раствори во воздухот.

LF е исто така одговорен за чувството на печење во устата кога кромидот се јаде суров. Ова чувство на печење се намалува или елиминира со готвење (55).

Опасно за домашните миленици

Додека кромидот е здрава компонента на човечките диети, тој може да биде смртоносен за некои животни, вклучувајќи кучиња, мачки, коњи и мајмуни (56).

Главните виновници се сулфоксидите и сулфидите, кои можат да предизвикаат болест наречена телесна анемија Хајнц. Оваа болест се карактеризира со оштетување на црвените крвни зрнца на животните, што доведува до анемија ().

Осигурете се да не го храните вашето домашно милениче со кромид и чувајте што било со вкус на кромид надвор од дофат, ако имате животно во вашиот дом.

Кромидот може да предизвика негативни дигестивни ефекти кај некои луѓе, а сировиот кромид може да предизвика иритација на очите и устата. Кромидот може да биде токсичен за некои животни.

Во крајна линија

Кромидот е корен зеленчук со различни придобивки.

Тие се богати со антиоксиданти и соединенија што содржат сулфур, од кои некои може да имаат голем број корисни ефекти.

Иако е потребно повеќе истражување, кромидот се поврзува со подобрување на здравјето на коските, намалување на нивото на шеќер во крвта и намален ризик од рак.

Од друга страна, тие можат да предизвикаат дигестивни проблеми кај некои луѓе.

Ако уживате во нив, кромидот може да биде вредна компонента на здравата исхрана.