Еден совршен потег: Серија за зајакнување на грбот без опрема

Содржина

• Кактус
• Пливање
• Морска fishвезда
• Преглед за

Овој потег е противотров за вашата целодневна лежечка маса.

„Со отворање на градите, издолжување на 'рбетот и зајакнување на мускулите на горниот дел од грбот, ние се бориме со сета флексија нанапред што многумина од нас ја прават цел ден“, вели Елејн Хејс, основач на студиото МНТ во Сан Франциско и маестро на вежби кои помагаат. избалансирајте го 'рбетот. „Нашите рамења се поназад, главата ни седи на врвот на 'рбетот - за разлика од навалувањето напред - и помала е веројатноста да имаме болки во вратот, рамото и грбот.

Goе одите со лицето надолу на подлога за да го направите ова трио со кактус-пливање-морска fishвезда од зајакнувачи на грбот, именувано по секоја положба на раката што ја заземате за вашите повторувања. Правете ги секојдневно за да ги зацврстите клучните мускули - екстензори, ромбоиди, лати и сератус - кои помагаат да го подобрите вашето држење. (Пробајте ги и овие вежби за држење на телото од Кајла Истинес.)

За време на сите три дела од движењето, имајте ги на ум овие совети за формулари:

• Чувајте ја срамната коска закотвена на подлогата за да не го оптоварувате долниот дел од грбот.
• Во текот на секоја вежба, погрижете се да дишете непречено - никогаш да не го задржувате здивот и секогаш да дозволувате воздухот да тече.
• Лизгајте ги рамената по грбот и спуштете ја брадата за да го задржите задниот дел од вратот долг. Помислете да кренете од градите, а не од главата. (Поврзано: Митови за држење на телото што ќе го променат начинот на кој размислувате за вашето тело)

Како работи: Направете по еден сет од секое од потезите подолу секој ден.

Кактус

А. Легнете со лицето надолу на душек на подот, со нозете испружени и раширени во ширина на колковите. Точните прсти така што врвовите на стапалата се на подот, а срамната коска се притиска во подлогата. Раширете ги лактите така што рацете се во кактусна положба настрана. лебди само од подот, за да започне.

Б. Вдишете за да ги подигнете градите околу 6 инчи од подот, долга глава и врат.

В. Издишете надолу за да се вратите на почеток.

Направете 5 до 10 повторувања.

Пливање

А. Легнете со лицето надолу на душек на подот, со нозете испружени и раширени во ширина на колковите. Врвните прсти така што врвовите на стапалата се на подот, а срамната коска се притиска во подлогата. Истегнете ги рацете долго пред лицето, формирајќи Y форма со дланките свртени навнатре.

Б. Подигнете ги рацете, градите и нозете, а потоа наизменично кревајте спротивни раце и нозе како да пливате.

Повторете 30 секунди до 1 минута.

Морска fishвезда

А. Легнете со лицето надолу на подлога на подот, испружени нозе и ширина на колковите. Точните прсти така што врвовите на стапалата се на подот, а срамната коска се притиска во подлогата. Раширете ги рацете долго пред лицето, формирајќи Y -форма со дланките свртени кон внатре.

Б. Подигнете ги рацете, градите и нозете, а потоа вдишете за да ги испружите рацете на страните во форма на Т и продолжете ги нозете широко.

В. Издишете за да ги внесете рацете и нозете за да се вратат на почеток без да ги спуштате рацете, стапалата или градите на подот.

Направете 5 до 10 повторувања.

Преглед за