Може ли рибиното масло Омега-3 да ви помогне да изгубите тежина?

Содржина

• Кои се омега-3 рибино масло?
• Рибиното масло може да ги намали гладот ​​и апетитот
• Рибиното масло може да го зголеми метаболизмот
• Рибиното масло може да ги зајакне ефектите од вежбањето
• Рибино масло може да ви помогне да изгубите маснотии и инчи
• Дозирање и безбедност
• Во крајна линија

Рибиното масло е еден од најчестите додатоци на пазарот.

Богато е со омега-3 масни киселини, кои нудат разни здравствени придобивки, вклучително и подобро здравје на срцето и мозокот, намален ризик од депресија и уште подобро здравје на кожата (,,,).

Истражувачите исто така сугерираат дека рибиното масло омега-3 може да им помогне на луѓето полесно да изгубат тежина. Сепак, студиите не се едногласни и мислењата за оваа потенцијална придобивка остануваат поделени.

Оваа статија ги разгледува тековните докази за тоа дали омега-3 од рибино масло може да ви помогне да изгубите тежина.

Кои се омега-3 рибино масло?

Омега-3 масните киселини се семејство на масти кои се неопходни за здравјето на луѓето.

Постојат неколку видови на омега-3 масти, но најважните може да се категоризираат во две главни групи:

• Есенцијални омега-3 масни киселини: Алфа-линоленската киселина (АЛА) е единствената есенцијална омега-3 масна киселина. Го има во широк спектар на растителна храна. Ореви, семе од коноп, семе од чиа, ленено семе и нивни масла се најбогатите извори.
• Омега-3 масни киселини со долг ланец: Двете најпознати се еикозапентаеноична киселина (EPA) и докозахексаеноична киселина (DHA). Тие главно се наоѓаат во рибино масло и масна риба, но исто така и во морска храна, алги и масло од алги.

АЛА се смета за неопходна бидејќи вашето тело не може да го произведе. Ова значи дека мора да добиете ваков вид маснотии од вашата исхрана.

Од друга страна, ЕПА и ДХА не се сметаат за технички неопходни, бидејќи човечкото тело може да користи АЛА за да ги произведе.

Сепак, оваа реализација не е многу ефикасна кај луѓето. Вашето тело претвора само околу 2–10% од АЛА што ја консумирате во ЕПА и ДХА ().

Поради оваа причина, многу здравствени работници советуваат да земаат околу 200-300 мг EPA и DHA дневно. Можете да го направите ова со јадење околу две порции масна риба неделно, или можете да земете додаток.

ЕПА и ДХА се вклучени во многу основни функции на телото и играат особено важна улога во развојот и функционирањето на мозокот и окото (,).

Студиите покажуваат дека одржувањето на соодветно ниво на EPA и DHA може исто така да помогне во спречување на воспаление, депресија, рак на дојка и нарушување на хиперактивноста со дефицит на внимание (АДХД) (,,,).

Постојат многу додатоци на омега-3 од рибино масло, на пазарот, обично достапни како капки масло или капсули.

Резиме: Рибиното масло е богато со омега-3 EPA и DHA, кои се вклучени во многу важни функции на телото. Други извори на овие два омега-3 вклучуваат масна риба, морски плодови и алги.

Рибиното масло може да ги намали гладот ​​и апетитот

Рибино масло омега-3 може да им помогне на луѓето да изгубат тежина на неколку начини, од кои првиот вклучува намалување на гладот ​​и апетитот.

Овој ефект може да биде особено корисен за оние кои следат диети за слабеење, што понекогаш доведува до зголемено чувство на глад.

Во една студија, здрави луѓе на диета за слабеење конзумирале или помалку од 0,3 грама или повеќе од 1,3 грама рибино масло омега-3 на ден. Групата со високо масло од риба објави дека се чувствува значително пополно до два часа по оброкот ().

Сепак, овие ефекти не се универзални.

На пример, во друга мала студија, на здрави возрасни лица кои не следеле диета за слабеење им биле дадени 5 грама рибино масло или плацебо секој ден.

Групата за рибино масло објави дека се чувствува околу 20% помалку сито по вообичаениот појадок и доживеа 28% посилна желба за јадење ().

Уште повеќе, неколку студии кај пациенти со карцином или бубрежни заболувања пријавија зголемен внес на апетит или калории кај оние на кои им се дава рибино масло, во споредба со другите со плацебо (,,).

Интересно е тоа што една студија забележа дека омега-3 рибиното масло ги зголемува нивоата на хормон на ситост кај дебелите луѓе, но го намалува нивото на истиот хормон кај не-дебелите луѓе ().

Така, можно е ефектите да се разликуваат во зависност од здравствениот статус и исхраната. Сепак, потребни се повеќе студии пред да се направат силни заклучоци.

Резиме: Рибиното масло може да биде најефикасно при намалување на гладот ​​и апетитот кај здрави луѓе кои следат диета за слабеење. Сепак, потребни се повеќе студии.

Рибиното масло може да го зголеми метаболизмот

Друг начин омега-3 од рибино масло може да ви помогне да изгубите тежина е со зголемување на метаболизмот.

Вашиот метаболизам може да се мери според метаболичката стапка, што го одредува бројот на калории што ги трошите секој ден.

Колку е поголема стапката на метаболизам, толку повеќе калории согорувате и полесно е да изгубите тежина и да ја задржите.

Една мала студија објави дека кога здрави млади возрасни лица земале 6 грама рибино масло на ден за 12 недели, нивните метаболички стапки се зголемуваат за околу 3,8% ().

Во друга студија, кога здрави постари жени земале 3 грама рибино масло на ден за 12 недели, нивните метаболички стапки се зголемија за околу 14%, што е еквивалентно на согорување на дополнителни 187 калории на ден ().

Во поново време, една студија покажа дека кога здрави возрасни лица земале 3 грама рибино масло дневно за 12 недели, нивниот метаболизам се зголемил во просек за 5,3% ().

Повеќето од студиите известуваат за зголемување на метаболичките стапки, исто така, забележале зголемување на мускулната маса. Мускулите согоруваат повеќе калории отколку маснотиите, со што зголемувањето на мускулната маса може да ги објасни повисоките стапки на метаболизам забележани во овие студии.

Тоа, рече, не сите студии го забележале овој ефект. Така, потребни се повеќе студии за да се разберат точните ефекти на рибиното масло врз метаболичките стапки ().

Резиме: Рибиното масло може да ја зголеми брзината на метаболизмот. Побрз метаболизам може да ви помогне да согорувате повеќе калории секој ден и потенцијално да изгубите повеќе тежина.

Рибиното масло може да ги зајакне ефектите од вежбањето

Метаболните ефекти на рибиното масло не можат да бидат ограничени на едноставно зголемување на колку калории согорувате секој ден.

Истражувањата сугерираат дека консумирањето рибино масло може исто така да го засили бројот на калории и количината на маснотии што ги согорувате за време на вежбање.

Истражувачите веруваат дека ова се случува затоа што рибиното масло може да ви помогне да преминете од употреба на јаглехидрати во маснотии како извор на гориво за време на вежбање ().

Една студија известува дека жените даваат 3 грама рибино масло дневно за 12 недели, согорувале 10% повеќе калории и 19-27% повеќе маснотии кога вежбале ().

Ова откритие може да објасни зошто некои студии откриле дека земањето додатоци на рибино масло во комбинација со вежбање било поефикасно во намалувањето на маснотиите во телото отколку самото вежбање ().

Сепак, други студии откриле дека рибиното масло не чини да влијае на видот на горивото што телото го користи за време на вежбање. Така, потребни се повеќе студии пред да се направат силни заклучоци (,).

Резиме: Рибиното масло може да помогне во зголемување на бројот на калории и количина на согорени маснотии за време на вежбање, и двете може да помогнат да изгубите тежина. Сепак, потребни се повеќе студии.

Рибино масло може да ви помогне да изгубите маснотии и инчи

Дури и ако омега-3-те од рибино масло не им помогнат на некои луѓе да ослабат, сепак може да им помогнат да градат мускули и да ги изгубат телесните масти.

Понекогаш вашата тежина на вагата може да биде погрешна. Може да остане иста дури и ако добивате мускули и губите маснотии.

Затоа, луѓето кои сакаат да изгубат тежина често се охрабруваат да користат мерна лента или да ги следат процентите на маснотии во телото за да го проценат нивниот напредок, наместо да се потпираат само на скалата.

Користењето на телесната тежина за да се следи губењето на телесните масти, исто така, може да објасни зошто некои студии не успеале да пронајдат никаков ефект на омега-3 од рибино масло врз слабеењето. Сепак, студиите кои користат попрецизни мерења на губење на маснотиите, честопати раскажуваат друга приказна.

На пример, студија спроведена на 44 лица објави дека оние на кои им се дава 4 грама рибино масло на ден не изгубиле поголема тежина од оние на кои им бил даден плацебо.

Сепак, групата рибино масло изгуби 1,1 килограм повеќе телесни маснотии и изгради 1,1 килограм повеќе мускули отколку оние на кои не им се дава рибино масло ().

Во друга студија, шест здрави возрасни лица заменија 6 грама маснотии во исхраната со 6 грама рибино масло секој ден во период од три недели. Не изгубија повеќе тежина следејќи ја диетата богата со рибино масло, но изгубија повеќе телесни масти ().

Слично на тоа, друга мала студија забележа дека луѓето кои земале 3 грама рибино масло дневно изгубиле 1,3 килограми повеќе маснотии отколку оние на кои им бил даден плацебо. Сепак, вкупните тежини на телото на учесниците останаа непроменети ().

Соодветно на тоа, преглед на 21 студија заклучи дека рибиното масло не ја намалува телесната тежина поефикасно од плацебо. Сепак, прегледот покажа дека рибиното масло навистина го намалува обемот на половината и односот на половината на колкот ().

Така, рибиното масло можеби нема да ви помогне да изгубите тежина сами по себе, но може да ви олесни да изгубите инчи и да ви помогне да се намалите во големини на облека.

Резиме: Рибиното масло може да ви помогне да изгубите повеќе маснотии или инчи, без всушност да ја намалите вашата тежина на вагата.

Дозирање и безбедност

Меѓу најновите студии кои откриле дека рибиното масло има позитивно влијание врз губењето на телесната тежина или маснотиите, се користеле дневни дози од 300-3000 мг (,).

Според американската администрација за храна и лекови (ФДА), внесувањето на рибино масло омега-3 се смета за безбедно доколку дневната доза не надминува 3.000 мг на ден ().

Сепак, Европскиот орган за безбедност на храната (ЕФСА), европски еквивалент на ФДА, смета дека дневните приеми до 5000 мг од додатоците се безбедни (30).

Добро е да се има предвид дека омега-3 имаат ефекти на разредување на крв што може да предизвика прекумерно крварење кај некои луѓе.

Ако земате лекови за разредување на крв, разговарајте со здравствен работник пред да додадете додатоци на рибино масло во вашата исхрана.

Покрај тоа, бидете внимателни со видот на додатоци на рибино масло што ги земате. Некои може да содржат витамин А, кој може да биде токсичен кога се зема во големи количини, особено кај бремени жени и мали деца. Маслото од црн дроб на треска е еден пример.

И, конечно, проверете дали обрнувате внимание на содржината на вашите додатоци на рибино масло.

За жал, одредени видови всушност не содржат многу рибино масло, EPA или DHA. За да ги избегнете овие „лажни“ производи, изберете додаток што го тестирало трето лице

За да добиете најмногу придобивки од вашите додатоци на омега-3, изберете оној што е составен од најмалку 50% EPA и DHA. На пример, треба да има најмалку 500 мг комбинирана EPA и DHA на 1.000 мг рибино масло.

Резиме: Рибиното масло е генерално безбедно за консумирање. За да ги зголемите придобивките од вашите додатоци, земете 300-3000 мг на ден. Ако земате разредувачи на крв, проверете кај здравствен работник пред да додадете додатоци на рибино масло во вашата исхрана.

Во крајна линија

Омега-3 масните киселини во рибиното масло имаат различни потенцијални здравствени придобивки, од кои едната е помагање на слабеењето.

Што е уште поважно, омега-3 од рибино масло може да ви помогне да изгубите сантиметри и да ги исфрлите телесните масти.

Сепак, студиите откриле дека овие ефекти се чини дека се скромни и можеби не важат за секого.

Генерално, омега-3-те од рибино масло, најверојатно, ќе имаат најмногу корисни ефекти кога се комбинираат со фактори на животниот стил, како правилна исхрана и редовна физичка активност.