Овие здравствени придобивки од бамја ќе ве натераат да го преиспитате ова летен зеленчук

Содржина

• Што е бамја?
• Бамја Исхрана
• Придобивки за здравјето на бамја
• Одбранува болест
• Поддржува здраво варење
• Управува со нивото на шеќер во крвта
• Го штити срцето
• Поддржува здрава бременост
• Потенцијални ризици од бамја
• Како да се готви бамја
• Преглед за

Позната по својата лигава текстура кога се сече или се готви, бамјата често добива лош претставник; сепак, летните производи се импресивно здрави благодарение на неговата постава на хранливи материи како што се антиоксиданси и влакна. И со правилни техники, бамјата може да биде вкусна и бесплатен — ветување. Прочитајте за да дознаете за здравствените придобивки и исхраната на бамјата, плус начините за уживање во бамјата.

Што е бамја?

Иако обично се подготвува како зеленчук (мислам: варено, печено, пржено), бамјата всушност е овошје (!!) што првично потекнува од Африка. Расте во топли клими, вклучително и во јужниот дел на САД каде што цвета благодарение на топлината и влажноста и, пак, „завршува во многу јужни јадења“, објаснува Андреа Матис, м-р, RDN, LD, регистрирана со седиште во Алабама. диететичар и основач на Прекрасни јадења и работи. Целата мешунка од бамја (вклучувајќи ги стеблото и семките) може да се јаде. Но, ако ви се случи да имате пристап до цела бамја (на пример, во градина), исто така можете да ги јадете лисјата, цвеќињата и цветните пупки како зелена, според продолжувањето на Државниот универзитет во Северна Каролина.

Бамја Исхрана

Бамја е нутритивна суперrstвезда, која може да се пофали со многу витамини и минерали, како што се витамин Ц, рибофлавин, фолна киселина, калциум и калиум, според една статија во списанието Молекули. Што се однесува до оние густи, лигави работи што ги ослободува бамјата кога се сече и готви? Гуто, научно наречено муцила, е богато со растителни влакна, забележува Грејс Кларк-Хибс, М.Д.А., Р.Д.Н., регистриран диететичар и основач на Исхрана со Грејс. Ова влакно е одговорно за многу нутритивни придобивки од бамјата, вклучувајќи дигестивна поддршка, управување со шеќерот во крвта и здравјето на срцето.

Еве го нутритивниот профил на 1 чаша (~ 160 грама) варена бамја, според Министерството за земјоделство на Соединетите држави:

• 56 калории
• 3 грама протеин
• 1 грам маснотии
• 13 грама јаглени хидрати
• 5 грама влакна
• 3 грама шеќер

Придобивки за здравјето на бамја

Ако неговиот список со хранливи материи не е доволен за да ве натера да го додадете летото во ротацијата, здравствените придобивки од бамја може да го направат трикот. Напред, откријте што може да направи оваа зелена машина за состојки за вашето тело, според експертите.

Одбранува болест

Бамјата се случува да биде А+ извор на антиоксиданси. „Главните антиоксиданси во бамјата се полифенолите“, вели Матис. Ова вклучува катехин, полифенол кој исто така се наоѓа во зелениот чај, како и витамини А и Ц, што ја прави бамјата една од најдобрите антиоксидантни намирници што можете да ја јадете. И тоа е BFD затоа што се знае дека антиоксидансите ги неутрализираат или отстрануваат слободните радикали (познати како нестабилни молекули) кои можат да ги оштетат клетките и да промовираат болести (на пример, рак, срцеви заболувања), објаснува Матис.

Поддржува здраво варење

Ако одењето број два ви изгледа како скучна работа, можеби ќе сакате да најдете место во вашата чинија за бамја. "Слузницата во бамја е особено висока во растворливи влакна", вели Кларк-Хибс. Овој вид влакна апсорбира вода во гастроинтестиналниот тракт, создавајќи супстанција слична на гел што ја зацврстува столицата и помага да се спречи дијареата. „Ѕидовите“ и семките на мешунките од бамја исто така содржат нерастворливи влакна, забележува Сузан Грили, M.S., R.D.N., регистриран диететичар нутриционист и готвач инструктор на Институтот за кулинарско образование. Нерастворливите влакна го зголемуваат фекалниот обем и промовираат движења на цревните мускули, што може да понуди ослободување од запек, според клиниката Мајо. (Поврзано: Овие придобивки од влакната ја прават најважната хранлива материја во вашата исхрана)

Управува со нивото на шеќер во крвта

Со формирањето на таа супстанција слична на гел во цревата, растворливите влакна во бамите исто така може да ја забават апсорпцијата на јаглехидратите, со што ќе го спречите скокот на шеќерот во крвта и ќе го намалите ризикот од дијабетес тип 2, вели Кларк-Хибс. Студија од 2016 година покажа дека редовното внесување на растворливи влакна може да го подобри нивото на шеќер во крвта кај луѓето кои веќе имаат дијабетес тип 2. „Бамите исто така се богати со магнезиум, минерал кој му помага на вашето тело да лачи инсулин“, вели Charmaine Jones, M.S., R.D.N., L.D.N., регистриран диететичар нутриционист и основач на Food Jonezi. Со други зборови, магнезиумот помага да ги задржите вашите нивоа на инсулин - хормонот кој контролира како храната што ја јадете се менува во енергија - под контрола, а со тоа помага во нормализирање на нивото на шеќер во крвта, се вели во статија од 2019 година.

И не треба да заборавите на оние антиоксиданси со полна енергија, кои исто така можат да ви помогнат. Оксидативниот стрес (што се случува кога има вишок слободни радикали во телото) игра улога во развојот на дијабетес тип 2. Но, високиот внес на антиоксиданси (на пример, витамини А и Ц во бамја) може да го намали ризикот со борба против овие слободни радикали и, пак, со оксидативен стрес, според една студија од 2018 година. (Поврзано: 10-те симптоми на дијабетес што жените треба да ги знаат)

Го штити срцето

Како што се испостави, влакната во бамјата се хранливи материи со повеќе задачи; помага да се намали ЛДЛ („лошиот“) холестерол „со собирање дополнителни молекули на холестерол додека се движи низ дигестивниот систем“, вели Кларк-Хибс. Влакната потоа го носат холестеролот додека се излачува во столицата, забележува Матис. Ова ја намалува апсорпцијата на холестерол во крвта, помага во управувањето со нивото на холестерол и го намалува ризикот од срцеви заболувања.

Антиоксидансите, како што се фенолните соединенија пронајдени во бамја (на пример, катехини), исто така, го штитат срцето со неутрализирање на вишокот слободни радикали. Еве го договорот: кога слободните радикали комуницираат со ЛДЛ холестеролот, физичките и хемиските својства на „лошите“ работи се менуваат, според написот од 2021 година. Овој процес, наречен LDL оксидација, придонесува за развој на атеросклероза или таложење на плаки во артериите што може да доведе до срцеви заболувања. Сепак, научен преглед од 2019 година забележува дека фенолните соединенија можат да спречат оксидација на ЛДЛ, со што потенцијално го штитат срцето.

Поддржува здрава бременост

Бамјата е богата со фолна киселина, ака витамин Б9, кој на секој му е потребен за да формира црвени крвни клетки и да го поддржи растот и функцијата на здравите клетки, вели onesонс. Но, тоа е особено клучно за правилен развој на фетусот за време на бременоста (а со тоа се наоѓа и во пренаталните витамини). „Нискиот внес на фолати [за време на бременоста] може да предизвика абнормалности при раѓање, како што се дефекти на невралната туба, болест која предизвикува дефекти во мозокот (на пример, аненцефалија) и 'рбетниот мозок (на пример, спина бифида) кај фетусот“, објаснува таа. Во контекст, препорачаниот дневен внес на фолна киселина е 400 микрограми за мажи и жени на возраст од 19 години и постари, и 600 микрограми за бремени лица, според Националниот институт за здравство. Една чаша варена бамја нуди околу 88 микрограми фолна киселина, според USDA, така што бамјата сигурно ќе ви помогне да ги исполните тие цели. (Уште еден добар извор на фолати? Цвекло, кое има 80 mcg по порција ~ 100 грама. Колку повеќе знаете!)

Потенцијални ризици од бамја

Склони кон камења во бубрезите? Одете лесно со бамја, бидејќи е богато со оксалати, кои се соединенија кои го зголемуваат ризикот од развој на камења во бубрезите доколку сте ги имале во минатото, вели Кларк-Хибс. Тоа е затоа што вишокот оксалати може да се меша со калциум и да формираат калциум оксалати, главната компонента на камењата во бубрезите, вели таа. Преглед од 2018 година сугерира дека јадењето многу оксалати во седење ја зголемува количината на оксалати што се излачуваат преку урината (која се движи низ бубрезите), зголемувајќи ги вашите шанси за развој на камења во бубрезите. Значи, луѓето „кои се повеќе подложни на развој на камења во бубрезите треба да ја ограничат количината на храна што содржи оксалат што ја јадат истовремено“, забележува таа.

Исто така, можеби ќе сакате да продолжите со претпазливост ако земате антикоагуланси (разредувачи на крв) за да спречите згрутчување на крвта, вели Матис. Бамја е богата со витамин К, хранлива состојка која помага во згрутчување на крвта - точниот процес што целите на крвта е да го спречат. (ICYDK, разредувачите на крвта помагаат во спречување на згрутчување на крвта кај пациенти со одредени состојби како што е атеросклероза, со што се намалува ризикот од срцев удар или мозочен удар.) Ненадејното зголемување на внесот на храна богата со витамин К (како бамја) може да ја попречи целта на разредувачи на крв, вели Матис.

TL; DR - Ако сте подложни на камења или земате разредувач на крв, проверете кај вашиот доктор за да одредите колку можете безбедно да јадете пред да јадете бамја.

Како да се готви бамја

„Бамјата може да се најде свежа, замрзната, конзервирана, кисела и во сушен прав“, вели onesонс. Некои продавници може да продаваат и закуски од сушени бамја, како што се крцкавите крцкави бамја од Трговецот eо (Купете го, 10 долари за две кеси, amazon.com). Во ходникот за замрзнување, тој е достапен самостојно, паниран или во претходно подготвени спакувани оброци. Со оглед на тоа, свежите и замрзнатите опции без леб се најздрави, бидејќи имаат највисока содржина на хранливи материи без додадени конзерванси како натриум, објаснува onesонс.

Што се однесува до бамјата во прав? Се користи повеќе како зачини, наместо како замена за целиот зеленчук. „[Тоа е] поздрава алтернатива за користење соли или кисела состојка“, вели onesонс, но најверојатно нема да го најдете во следната забава за Whole Foods. Наместо тоа, одете во специјализирана продавница или, не шокантно, Амазон, каде што можете да фатите производ како што е Naturevibe Botanicals Okra во прав (Купете го, 16 долари, amazon.com).

Кога купувате свежа бамја, одберете производи што се цврсти и светло зелени и држете се настрана од она што е обезцветен или млитаво, бидејќи ова се знаци на гниење, според Универзитетот во Небраска-Линколн. Дома, чувајте ја неизмиената бамја во затворен сад или пластична кеса во фрижидер. И бидете предупредени: Свежата бамја е супер расиплива, па затоа ќе сакате да ја јадете што е можно побрзо, во рок од два до три дена, според Универзитетот во Арканзас.

Иако може да се јаде сурово, „повеќето луѓе прво готват бамја, бидејќи кожата има мала бодликава текстура што станува незабележлива по готвењето“, вели Кларк-Хибс. Свежата бамја може да се пече, пржи, пече на скара или варена. Но, како што споменавме порано, кога се сече или се готви, бамјата ослободува лигава слузница што на многу луѓе не им се допаѓа.

За да го ограничите лигите, пресечете ја бамјата на поголеми парчиња, бидејќи „колку помалку ја сечете, толку помалку ќе ја добиете таа лигава текстура со потпис“, споделува Кларк-Хибс. Исто така, можеби ќе сакате да користите суви методи за готвење (пржење, печење, печење на скара), белешки onesонс, наспроти влажни методи за готвење (на пр. Парење или вриење), кои додаваат влага во бамја и, пак, ја подобруваат гуската. Сувото готвење вклучува и готвење на висока температура, што „го скратува времето на варење [бамјата] и затоа ја намалува количината на лигите што се ослободува“, додава Кларк-Хибс. На крајот, можете да го минимизирате лигите со „додавање кисела состојка како сос од домати, лимон, [или] сос од лук“, вели Џонс. Гу, оди си!

Подготвени сте да му дадете спирала на бамја? Еве неколку вкусни начини одобрени од експерти за користење бамја дома:

Како печено јадење. „Еден од најлесните и најубавите начини за [готвење] бамја е да се пече“, вели Кларк-Хибс. Обложете го листот за колачиња со алуминиумска фолија или хартија за пергамент, ставете ги бамите во еден слој, наросете малку маслиново масло и завршете со сол и бибер по вкус. Ова ќе ја омекне бамјата додека ќе остане крцкава и ќе ја спречи лигавата текстура што може [да се случи со вриење]“.

Како солено јадење. За уште едно едноставно земање бамја, пржете го со вашите омилени зачини. Прво, „загрејте масло во голема тава на средно-силен оган. Додадете бамја и варете околу четири до пет минути, или додека светло зелена. Зачинете со сол, бибер и други зачини пред да послужите“, вели Матис. Треба инсо? Пробајте го овој рецепт за бинди, или крцкава индиска бамја, од блогот за храна Моето срце Цвекло.

Во пржење. Подигнете го вашето следно пржење навечер со бамја. Садот бара брз метод за готвење, што ќе помогне да се намали лигите. Проверете го овој пржен бамја со четири состојки од блогот за храна Книга за готвење на сештојади.

Во чорби и супи. Со правилен пристап, слузницата во бамја може да работи во ваша корист. Може да згусне јадења (мислам: чорба, гумбо, супа) исто како пченкарен скроб, според Матис. „Едноставно додадете бамја на коцки [во вашата супа] околу 10 минути пред [да завршите] со готвењето“, вели таа. Пробајте го овој вкусен рецепт за гумбо од морска храна од блог за храна Торти за баба.

Во салата. Искористете го максимумот од летните производи со спојување на бамјата со други зеленчуци за топло време. На пример, „[варената бамја] може да се исече и да се додаде во вкусна летна салата од домати и пченка“, вели Грили.

Преглед за