Кога е во ред да работат исти мускули назад

Содржина

• Тренинг за сила
• Кардио
• Обука HIIT
• Абс тренинзи
• Едно правило што треба да се следи - без разлика каков вид на вежбање
• Преглед за

Можеби знаете дека не е најдобро да седите на клупа денови наназад, но колку е навистина лошо да сквотите, а потоа да вртите? Или ХИТИТЕ тешко секој ден? Се обративме до експертите за совети за тоа колку агресивно можете да го поставите вашиот план за вежбање пред да се поврати. (Видете: Причини поради кои всушност не треба да одите во теретана.)

Општо земено, да, добро е да ги вежбате истите мускули во деновите што се случуваат наназад - сè додека нема да доживеете неуспех на ниту едно од овие зборови, вели Линдзи Мари Огден, овластен личен тренер и менаџер за обука на ТИМ. на Life Time Athletic во Чанхасен, Минесота. Со „одење во неуспех“ таа значи да стигнете до точка каде што буквално не можете да го извршите потегот бидејќи вашите мускули се толку уморни. Иако ова најчесто се случува кога вежбате за сила (го знаете чувството „Не можам да направам уште едно повторување“), вашите нозе веројатно се чувствуваат на ист начин по неделно долго трчање или особено брутална класа HIIT.

И, всушност, има некои придобивки за тренирање на иста група мускули два дена по ред, ако го следите вистинскиот протокол: „Може да го олесни закрепнувањето и да го продолжи времетраењето на синтезата на протеините - што значи дека го зголемува времето на трошење на вашето тело. градење мускули “, вели Огден. Идејата е да се погоди мускулна група еден ден со голема тежина и помали повторувања (опсег од 3 до 8), потоа следниот ден да се погоди истата таа мускулна група со помала тежина, повисоки повторувања (опсег од 8 до 12), вели таа. „Целта е да се активираат клетките кои промовираат хипертрофија (а.к. раст на мускулите) и да донесат хранливи материи до мускулите“. Но, не мора да одите во теретана два дена по ред за да ги добиете придобивките за градење мускули: „Правилниот сон, управувањето со стресот и исхраната исто така помагаат во ова“, вели таа.

Сакате целосно заостанување? Еве што треба да знаете за правење исти тренинзи и тренирање на истите мускули во денови наназад.

Тренинг за сила

Најважниот аспект овде? Закрепнување. Затегнатите трицепси бараат време - а не само време во теретана.

„Не се подобрувате за време на тренинзите за сила - се подобрувате помеѓу нив“, вели Нил Пире, физиолог за вежбање во HNH Fitness во Орадел, Њу Џерси. Мускулите тепаат за време на тренингот, потоа во текот на еден ден или два закрепнуваат и се обновуваат посилно од порано. Многу варијабли влијаат на тоа колку брзо вашите мускулни влакна се опоравуваат по тренингот со тегови (т.е., вашето ниво на кондиција, колку тежина кревате и колку повторувања ќе завршите). Но, за просечниот Џејн, Пире препорачува тренирање на иста мускулна група не повеќе од двапати неделно, оставајќи најмалку 48 часа помеѓу секоја. Значи, не, веројатно не треба да вежбате со сила иста група мускули два дена по ред.

Enен Хол, физиолог за вежбање со седиште во Newујорк, сугерира да се погоди поголеми мускулни групи (како градите, грбот, рамената, четворката и тетивата) со поголема тежина во почетокот на неделата. Потоа подоцна во неделата, кога е поголема веројатноста да се чувствувате уморни, работете на помали мускулни групи (како раце и телиња) со помали тежини и поголеми повторувања. Правејќи го ова ви овозможува да бидете свежи кога одите напорно и тешко, додека подоцна ја градите издржливоста. (Поврзано: Колку често треба да правите тежок тренинг за кревање тежина?)

Кардио

Правењето кардио - без разлика дали работи или се врти - повеќекратни денови по ред обично не е толку ризично, се додека не одите на нула до 60 со интензитетот и зачестеноста на тренингот, според quаклин Крокфорд, физиолог за вежбање во Америка. Совет за вежбање, како што претходно беше објавено во Дали е лошо да се прави ист тренинг секој ден?. Полека зголемете ја обуката и слушајте го вашето тело за да избегнете повреди при прекумерна употреба.

Но, дали е лошо да се креваат тие тегови од три килограми на час по вртење секој ден? Не баш - бидејќи тие вежби за спин и баре класа не се сметаат за вежбање сила.

„Вртењето и лесните тегови на горниот дел од телото некои класи бараат да не се додава доволно отпор за да се распадне мускулот-движењата со голема брзина и мала тежина се дизајнирани да додадат разновидност и да го зголемат интензитетот и отчукувањата на срцето“, вели Хоел. На Затоа слободно вртете секојдневно. Но, ако навистина сакате да добиете бицепс, отпуштете се од тие педали и обидете се да вежбате со тегови со мрена барем двапати неделно.

Обука HIIT

„Вежбите со висок интензитет и целото тело (како бурпи) не го обезбедуваат истиот мускулен стрес како класичните тренинзи за јачина, па затоа е во ред да ги правите во деновите што се одржуваат еден до друг“, вели Пире. Меѓутоа, „ако правите сложени или мулти-зглобни движења, удирате повеќе групи мускули истовремено-што исто така може да биде оданочувачко и бара повеќе закрепнување“, вели Огден.

Затоа, ако вежбате премногу HIIT тренинзи, може да доживеете синдром на претренирање. За да го спречите тоа, ротирајте ги деновите на HIIT и деновите на силата-се разбира, со активни денови за закрепнување со низок интензитет. "Мешавина од HIIT и кревање тешки тежини ќе ви помогне да изгледате слабо", вели Хоел. (Видете: Еве како изгледа една недела на совршено балансирани тренинзи.)

Абс тренинзи

„Работата во стомакот обично се однесува на условување, или издржливост, повеќе од сила, затоа слободно секојдневно применувајте го на вежбање“, вели Пире. Само погрижете се да ги измешате работите. „Вашето јадро секогаш ве одржува стабилно, така што обновувањето на мускулите се случува брзо“, вели Хоел. Стомачните брзо се прилагодуваат на стресот, па затоа правете различни вежби за стомачни секој ден, додава тој.

Едно правило што треба да се следи - без разлика каков вид на вежбање

Прекумерното работење на телото или забивањето на една мускулна група, особено, најверојатно ќе ја жртвува вашата форма и ќе ве доведе до поголем ризик од повреда. „Ако тренирате цело тело од ден на ден или се обидувате да работите со глутевите, на пример, секоја сесија, може да биде тешко да се управува со интензитетот и фокусот“, вели Огден. „Тоа, пак, ќе предизвика поголем стрес, барајќи повеќе време за опоравување. (Видете: Како да вежбате помалку и да добиете подобри резултати.)

Затоа и Пире и Огден се согласуваат: Без оглед на тренингот или која мускулна група ја тренирате, постои едно правило: нека вашето тело биде ваш водич. „Ако сте премногу болни од претходниот тренинг со тежина, турнете го денешниот назад и наместо тоа, правете кардио“, вели Пире.

Преглед за