Како да направите склопни V-прозорци или странични ножови

Содржина

• Како да се изврши коси V-up
• Да го направи тоа:
• Да се ​​зголеми тешкотијата
• Предупредувања
• Мускулите работеа
• Алтернативни вежби
• 1. Стрпна странична штица
• Да го направи тоа:
• 2. Странична wallидна топка
• Да го направи тоа:
• 3. Погони на колена
• Да го направи тоа:
• Зошто треба да ги обучувате вашите паноа
• Во крајна линија

Скулптирањето и зајакнувањето на средната секција е цел за многу посетители на фитнес-центар и fitnessубители на фитнесот. И додека длетовите стомачни може да бидат убави за гледање, основната причина за тренирање на овие мускули има повеќе врска со функцијата отколку со естетиката.

Една вежба која тренира и внатрешни и надворешни коси страни, како и други стомачни мускули, е косиот V-up, исто така познат како страничен нож. Llе ги објасниме мускулите што се користат во косиот V-up, како да се изведат безбедно и да наведеме други вежби што можете да ги направите за да го надополните овој потег.

Како да се изврши коси V-up

Коси V-up е вежба за почетници која бара само употреба на подлога. Бидејќи ќе легнете на страна со поместена телесна тежина, проверете дали душекот е доволно густ за да го минимизирате притисокот што може да го почувствуваат колкот и лепењето на земјата.

Еве видео за да ви даде визуелен приказ за оваа вежба:

Да го направи тоа:

1. Легнете на десната страна на вежба или подлога за јога. Чувајте го вашето тело во права линија, со левата нога наредена горе десно. Може да имате мало свиткување на колената. Избегнувајте да се тркалате назад. Правилната форма е критична во оваа вежба.
2. Ставете ја левата рака зад главата, дланката го допира задниот дел од главата, со лактот разгорен, а десната рака преку телото. Спротивставете се на желбата да се турнете на задниот дел од главата. Вашата рака е таму за водство.
3. Вклучете го јадрото, особено косиот и подигнете ја левата нога истовремено подигнувајќи го горниот дел од телото од подот. Целта е ногата и раката да се движат едни кон други. Лактот треба да биде насочен кон коленото кога ногата е целосно киднапирана.
4. Држете неколку секунди, а потоа свртете го движењето спуштајќи ја левата нога и горниот дел од телото на мат. Повторете.
5. Завршете 10 повторувања на десната страна, а потоа направете 10 повторувања на левата страна. Насочете 2-3 сета од по 10 повторувања на секоја страна.

Да се ​​зголеми тешкотијата

Како напредувате со оваа вежба, можете да додадете неколку точки на задршката на врвот на потегот. Колку подолго можете да ги одржувате мускулите под напнатост, толку повеќе тие ќе имаат корист.

Се разбира, ова дополнително време е корисно само ако ја одржувате соодветната форма. Ако почувствувате дека паѓате назад или почнувате да ја притискате главата за поддршка, намалете ја паузата на врвот на движењето.

Откако ќе го совладате основниот коси V-up, можете да ја зголемите тежината на вежбата со подигање на двете нозе од земјата. Двојниот страничен нож за џек ги следи сите исти чекори како и страничниот нож, освен што ги носите двете нозе нагоре додека го кревате горниот дел од телото.

Предупредувања

Косиот V-up е потег за почетници до средно ниво. Кога е готово правилно, тоа е безбедна и ефикасна вежба која ги насочува вашите коси страни и другите основни мускули.

Со тоа, ако имате медицинска состојба што ве спречува да изведувате вежби на подот или имате какви било тековни или хронични повреди, можеби ќе сакате да разговарате со тренер, физикален терапевт или со вашиот лекар за безбедноста на овој потег.

Мускулите работеа

Коси V-up е насочена вежба која се фокусира на стомачните мускули. Примарните регрутирани примарни мускули вклучуваат надворешен косиот, внатрешниот косиот и rectus abdominis.

• Надворешен косиот. Дел од вашите стомачни мускули, надворешните коси се наоѓаат долж страните на абдоминалниот wallид. Нивната примарна функција е да го ротираат трупот на спротивната страна. Тие исто така помагаат при свиткување на трупот.
• Внатрешна косина. Внатрешните коси мускули, како што имплицира името, се поблиску до вашата средна линија од надворешните коси. Нивната примарна функција е да го ротираат трупот на истата страна. Тие исто така помагаат при свиткување на трупот.
• Rectus abdominis. Додека косиот V-up првенствено е насочен кон косиот зглоб, тој исто така се потпира на мускулите на ректусот абдоминис за да помогне при движењето. Овој сет на мускули се нарекуваат и флексори на трупот затоа што помагаат при виткање напред и виткање.

Алтернативни вежби

Вршењето на истата вежба одново и одново може да биде заморно. Добрата вест е дека постојат многу начини да ги обучите вашите коси и други основни мускули. Значи, ако барате да ги обучите истите мускули потребни во косиот V-up, еве три да ги пробате:

1. Стрпна странична штица

Еве видео за визуелно од оваа вежба:

Да го направи тоа:

1. Ставете во позиција на штица на левата страна. Вашата десна нога ќе биде наредена на врвот на левата нога.
2. Подигнете го телото од подот со притискање во левата рака и левата нога. Левата дланка ќе биде на подот, поткрепувајќи ја вашата тежина, а десната рака зад главата.
3. Спуштете го телото, така што левиот колк едвај лебди над подот. Пред колкот да го допре подот, издишете и притиснете нагоре до почетната позиција.
4. Повторете 10 пати на левата страна пред да промените надесно.

2. Странична wallидна топка

Можете да видите како се изведува оваа вежба на ова видео:

Да го направи тоа:

1. Застанете нормално на aид со wallидна топка во ваши раце.
2. Спуштете се во позиција на сквотот, со топката на надворешната страна од левиот колк.
3. Станете, завртете ја левата нога, ротирајте и фрлете ја топката кон theидот.
4. Останете тука за да ја фатите топката и да се вратите на почетната позиција. Повторете 10 пати пред да ја смените страницата.

3. Погони на колена

Да го направи тоа:

• Ставете во висока позиција на притискање.
• Држете ги рацете и телото исправено и подигнете ја левата нога и возете го коленото до трупот.
• Назад и вратете се на почетната позиција. Повторете со десната нога.
• Наизменично напред и назад со левата и десната нога за 15-20 повторувања.

Зошто треба да ги обучувате вашите паноа

Вашите коси страни се дел од групата мускули кои го сочинуваат вашето јадро. Додека изолирање на една специфична мускулна група без регрутирање на други за да помогнете или да се фокусирате на намалување на самото место не е можно, изборот на вежби кои имаат фокус на оваа област е корисен.

Надворешните и внатрешните коси страни се користат за:

• пресврт
• ротирајте го багажникот
• се наведнуваат на страна
• ја поддржуваат ротацијата на 'рбетот

Со други зборови, се потпирате на овие мускули за да направите многу од вашите секојдневни активности.

Во крајна линија

Коси V-up е одлична вежба што треба да ја вклучите во целокупната рутина на стомакот. Зајакнувањето на вашето јадро ќе помогне и во спортот и во секојдневните активности. Исто така, ќе ви помогне да не бидете повредени за време на вежбање.

Поставете цел да ги тренирате овие мускули најмалку три дена во неделата за време на основната рутина или помеѓу сетовите за време на тренинг за силен тренинг.