9 Предности на здравјето и исхраната од трици од овес

Содржина

• 1. Преполни со хранливи материи
• 2. Високо во антиоксиданси
• 3. Може да ги намали факторите на ризик од срцеви заболувања
• 4. Може да помогне во контролирање на нивото на шеќер во крвта
• 5. Може да поддржува здрави црева
• 6. Може да обезбеди олеснување за воспалително заболување на дебелото црево
• 7. Може да го намали ризикот од карцином на дебелото црево
• 8. Може да помогне во губење на тежината
• 9. Лесно е да се додаде на вашата исхрана
• Во крајна линија

Овесот нашироко се смета за едно од најздравите житарки што можете да ги јадете, бидејќи се преполни со многу важни витамини, минерали и растителни влакна.

Овесното зрно (Авена сатива) се бере и се обработува за да се отстрани надворешниот труп што не се јаде. Останато е овесното грло, кое понатаму се обработува за да се направи овесна каша.

Овесни трици се надворешниот слој на овесниот грло, кој се наоѓа веднаш под трупот што не се јаде. Додека овесните зрна и овесот исечен на челик природно содржат трици, овесните трици се продаваат и одделно како сопствен производ.

Овесните трици се поврзани со многу здравствени придобивки, како што се подобрена контрола на шеќерот во крвта, здрава функција на цревата и намалување на крвниот притисок и холестерол.

Еве 9 придобивки за здравјето и исхраната од трици од овес.

1. Преполни со хранливи материи

Овесните трици имаат добро избалансиран хранлив состав.

Иако има слични количини јаглехидрати и маснотии како и обичната овесна каша, овесните трици можат да се пофалат со повеќе протеини и влакна - и помалку калории. Особено е богата со бета-глукан, моќен вид на растворливи влакна (1, 2,).

Една чаша (219 грама) варени овесни трици содржи ():

• Калории: 88
• Протеини: 7 грама
• Јаглехидрати: 25 грама
• Маснотии: 2 грама
• Влакна: 6 грама
• Тиамин: 29% од референтната дневна доза (RDI)
• Магнезиум: 21% од РДИ
• Фосфор: 21% од РДИ
• Ironелезо: 11% од РДИ
• Цинк: 11% од РДИ
• Рибофлавин: 6% од РДИ
• Калиум: 4% од РДИ

Покрај тоа, овесните трици обезбедуваат мали количини на фолати, витамин Б6, ниацин и калциум.

Неговата висока хранлива состојка и нискокалорична содржина го прават многу хранлив хранлив.

Овесните трици се природно без глутен, но можат да бидат контаминирани со глутен за време на одгледувањето или преработката. Ако избегнувате глутен, побарајте овесни трици специјално обележани без глутен.

Резиме Овесните трици спаѓаат повеќе протеини и растителни влакна отколку валаните или брзиот овес. Исто така е богато со многу клучни витамини и минерали.

2. Високо во антиоксиданси

Овесните трици се одличен извор на полифеноли, кои се растителни молекули кои делуваат како антиоксиданти.

Антиоксидансите го штитат вашето тело од потенцијално штетни молекули познати како слободни радикали. Во големи количини, слободните радикали можат да предизвикаат оштетување на клетките што е поврзано со хронични болести ().

Овесните трици се особено богати со антиоксиданти во споредба со другите делови на зрната од овес, и тие се особено добар извор на фитинска киселина, ферулна киселина и моќни авенантрамиди ().

Авантантрамидите се семејство на антиоксиданти, единствени за овесот. Тие се поврзани со намалено воспаление, антиканцерогени својства и пониски нивоа на крвен притисок (,,,).

Резиме Овесните трици се богати со повеќе антиоксиданти кои можат да помогнат во борбата против хроничните болести и да понудат здравствени придобивки.

3. Може да ги намали факторите на ризик од срцеви заболувања

Срцевите болести се одговорни за приближно еден од три смртни случаи ширум светот ().

Диетата игра клучна улога во здравјето на срцето. Одредена храна може да влијае на вашата телесна тежина, крвен притисок, холестерол, шеќер во крвта и други фактори на ризик за срцеви заболувања.

Овесните трици можат да помогнат во намалување на одредени фактори на ризик, како што се високиот холестерол и крвниот притисок.

За почетниците, тоа е одличен извор на бета-глукан, вид на растворливи влакна што се раствораат во вода и формираат слатка супстанција слична на гел во вашиот дигестивен тракт ().

Бета-глуканите може да ја намалат количината на холестерол во крвта, бидејќи тие помагаат да се отстрани жолчката богата со холестерол - супстанца што помага при варење на маснотиите ().

Во преглед на 28 студии, консумирањето на 3 грама или повеќе овебета-глукан го намали ЛДЛ (лошиот) и вкупниот холестерол за 0,25 mmol / L и 0,3 mmol / L, соодветно ().

Други студии забележуваат дека бета-глуканите можат значително да го намалат и систолниот и дијастолниот крвен притисок - горниот и долниот број при читање, соодветно. Ова важи и за здрави возрасни и за оние со веќе постоечки висок крвен притисок (,).

Овесните трици содржат и авенантрамиди, група на антиоксиданти единствени за овесот. Една студија открила дека авенантрамидите работат заедно со витамин Ц за да се спречи оксидација на ЛДЛ ().

Оксидираниот ЛДЛ (лош) холестерол е штетен бидејќи е поврзан со поголем ризик од срцеви заболувања ().

Резиме Овесните трици се богати со бета-глукани, еден вид растворливи влакна што можат да помогнат во намалување на холестеролот и крвниот притисок - два клучни фактори на ризик за срцеви заболувања.

4. Може да помогне во контролирање на нивото на шеќер во крвта

Дијабетес тип 2 е здравствено прашање кое погодува над 400 милиони луѓе ().

Луѓето со оваа болест може да се борат да го контролираат нивото на шеќер во крвта. Лошата контрола на шеќерот во крвта може да доведе до слепило, срцев удар, мозочен удар и други здравствени проблеми.

Храната богата со растворливи влакна - како што се овесните трици - може да помогне во контролирање на нивото на шеќер во крвта.

Растворливите влакна како бета-глукан помагаат во забавување на варењето и апсорпцијата на јаглехидрати преку дигестивниот тракт, стабилизирајќи го нивото на шеќер во крвта ().

Преглед на 10 студии кај луѓе со дијабетес тип 2 откри дека консумирањето на 6 грама бета-глукан дневно за 4 недели значително го намалува нивото на шеќер во крвта. Уште повеќе, 3 грама или повеќе бета-глукан за 12 недели го намалија нивото на шеќер во крвта за 46% ().

Други студии сугерираат дека јадењето трици од овес пред или заедно со оброк богат со јаглехидрати може да ја забави стапката на влегување на шеќерите во вашиот крвоток, веројатно запирајќи ги скоковите на шеќерот во крвта (,,).

Резиме Растворливите влакна на овесни трици можат да спречат скокови на шеќер во крвта и да ги контролираат нивоата на шеќер во крвта - особено кај луѓето со дијабетес тип 2.

5. Може да поддржува здрави црева

Запекот е честа проблематика која погодува до 20% од луѓето ширум светот ().

Овесните трици се богати со диетални влакна, кои помагаат во поддршката на здравата функција на цревата.

Всушност, само 1 чаша (94 грама) сурови трици од овес содржи импресивни 14,5 грама влакна. Тоа е приближно 1,5 пати повеќе влакна од брзото или валано овес ().

Овесните трици обезбедуваат растворливи влакна и нерастворливи влакна.

Растворливите влакна формираат супстанца слична на гел во цревата, што помага да се омекне столицата. Нерастворливите влакна минуваат низ цревата непроменети, но можат да ја направат столицата пообемна и полесна за поминување (,).

Истражувањата покажуваат дека овесните трици можат да помогнат во поддршката на здравите црева.

Една студија кај постари возрасни лица откри дека јадењето бисквити од овесни трици двапати на ден во период од 12 недели ја намалува болката и ја подобрува фреквенцијата и конзистентноста на движењето на дебелото црево ().

Друго 12-неделно истражување покажа дека 59% од луѓето кои консумирале 7-8 грама овесни трици дневно биле во можност да престанат да земаат лаксативи - бидејќи овесните трици биле исто толку ефикасни за ублажување на запекот ().

Резиме Овесните трици се богати и со растворливи и нерастворливи влакна, што може да помогне во ублажување на запекот и да го поддржи здравјето на цревата.

6. Може да обезбеди олеснување за воспалително заболување на дебелото црево

Двата главни типа на инфламаторно заболување на цревата (МББ) се улцеративен колитис и Кронова болест. Двете се карактеризираат со хронично воспаление на цревата.

Овесните трици можат да помогнат во олеснување на луѓето со IBD.

Тоа е затоа што овесните трици се богати со диетални влакна, кои вашите здрави цревни бактерии можат да ги разградат во масни киселини со краток ланец (SCFA), како што е бутират. SCFA помагаат во негувањето на клетките на дебелото црево и може да го намали воспалението на цревата (,).

Едно 12-неделно истражување кај луѓе со улцеративен колитис откри дека јадењето 60 грама овесни трици дневно - обезбедувајќи 20 грама влакна - ја намалува болката во стомакот и симптомите на рефлукс. Дополнително, тоа значително го зголеми нивото на дебелото црево на SCFA како бутират ().

Преглед кај возрасни со IBD утврди дека редовно јадење овес или трици од овес може да помогне во ублажување на вообичаените симптоми, како што се запек и болка ().

Тоа, рече, сè уште има премалку студии на луѓе за трици од овес и МББ. Потребно е повеќе истражување.

Резиме Овесните трици можат да помогнат во ублажување на симптомите на IBD со негување на клетките на дебелото црево и помагајќи да се намали воспалението. Сепак, потребни се повеќе човечки студии.

7. Може да го намали ризикот од карцином на дебелото црево

Колоректален карцином е трет најчест вид карцином во САД ().

Овесните трици имаат неколку својства што можат да го намалат ризикот од овој рак.

За еден, тоа е богато со растворливи влакна - како бета-глукан - кои делуваат како храна за вашите здрави цревни бактерии. Овие бактерии ферментираат влакна, кои произведуваат SCFA.

Истражувања на епрувети и животни забележуваат дека SCFA може да заштити од рак на дебелото црево со потиснување на растот на канцерогени клетки и поттикнување на смрт на клетките на ракот (,).

Покрај тоа, овесните трици се одличен извор на антиоксиданти, кои можат да го потиснат растот на ракот.

Истражувања на епрувети и животни сугерираат дека антиоксидансите од трици од овес - како што е авенантрамид - може или да го потиснат растот или да ги убијат клетките на карциномот на дебелото црево (,).

Овесните трици се сметаат за цело зрно - функционално, ако не и технички - затоа што се богати со растителни влакна. Студиите за популација ги поврзуваат диетите богати со цели зрна со помал ризик од колоректален карцином (,).

Сепак, потребни се повеќе човечки истражувања во оваа област.

Резиме Студиите на животни и епрувета покажуваат дека неколку соединенија на овесни трици можат да штитат од колоректален карцином, но потребни се повеќе студии на луѓе.

8. Може да помогне во губење на тежината

Овесните трици се богати со растворливи влакна, што може да помогне во потиснување на апетитот.

За почетници, растворливите влакна можат да го зголемат нивото на хормони кои ви помагаат да се чувствувате сити. Овие вклучуваат холецистокинин (CKK), GLP-1 и пептид YY (PYY) (,).

Исто така, може да ги намали нивоата на хормони на глад, како што е грелин (,).

Храната што ве одржува сити може да помогне во губење на тежината со намалување на внесот на калории ().

На пример, едно истражување покажа дека луѓето кои јаделе трици од овес за појадок се чувствувале поцелосни и трошеле помалку калории на следниот оброк од оние кои имале житни култури на пченка ().

Резиме Овесните трици се богати со растворливи влакна, кои можат да ги потиснат хормоните на гладот ​​и да ги зајакнат хормоните на ситост. За возврат, ова може да помогне во губење на тежината.

9. Лесно е да се додаде на вашата исхрана

Лесно е да додадете овесни трици во вашата дневна рутина.

Hotитните житни трици од овесни трици се една пријатна апликација. Needе ви требаат:

• 1/4 чаша (24 грама) сурови трици од овес
• 1 чаша (240 ml) вода или млеко
• Малку сол
• 1 лажичка мед
• 1/4 лажичка мелен цимет

Прво, додадете вода или млеко во тенџере - заедно со солта - и ставете ги да зовријат. Додадете трици од овес и намалете ја топлината на тивок оган, варете 3-5 минути додека постојано мешате.

Отстранете ги сварените овесни трици, додадете мед и цимет и промешајте.

Може да измешате овесни трици во тесто за леб и тесто за мафини. Алтернативно, обидете се да додадете сурови трици од овес во храна како житарици, јогурти и смути.

Резиме Овесните трици се вкусни, разноврсни и лесно се додаваат во вашата исхрана. Пробајте го во печива, како жешка житни култури, или наросено на врвот на разни закуски или храна за појадок.

Во крајна линија

Овесните трици се надворешниот слој на овесното грло и се полни со здравствени придобивки.

Богато е со растителни влакна, витамини, минерали и антиоксиданти, што може да помогне во здравјето на срцето, контрола на шеќерот во крвта, функција на цревата и губење на тежината.

Најдобро од сè, овесните трици лесно се додаваат во вашата исхрана. Пробајте го како самостојни житни култури, во печива или на врвот на вашата омилена закуска.