Што да јадете пред и по маратонот
Содржина
- Што да јадам пред маратонот
- Што да јадам после маратонот
- Што да јадеме за време на маратонот
- Откријте неколку совети кои помагаат при трчање на: 5 совети за подобрување на перформансите во трчањето.
На денот на маратонот, спортистот мора да јаде храна базирана на јаглени хидрати и протеини, покрај тоа што пие многу вода и пие енергетски пијалок. Сепак, здравата исхрана е неопходна во текот на месеците што се подготвувате за тестот.
За да го издржите тестот до крајот, треба да јадете 2 часа, 1 час и 30 минути пред да трчате, за да го одржите нивото на шеќер стабилно, без грчеви и одржување на срцевиот ритам редовно. Покрај тоа, треба да јадете веднаш по завршувањето на трката за да ги замените изгубената енергија и елиминираните течности.
Што да јадам пред маратонот
Во оваа фаза на подготовка, не треба да се прават драстични промени во дневната рутина, и по можност треба да се избере да се јаде омилена храна, доколку е здрава, како што веќе е навикнато телото.
| Што да јадете 2 часа пред трчање | Примери на храна | Бидејќи |
Консумирајте јаглехидрати со бавна апсорпција | леб, ориз, сладок компир | Чувајте енергија за подолг временски период |
| Јадење храна со протеини | јајце, сардин, лосос | Зголемете ја апсорпцијата на јаглени хидрати и дајте енергија |
Исто така, спортистот треба да избегнува консумирање храна со растителни влакна, како што се житарици, овошје, зеленчук и мешунки, бидејќи тие можат да го стимулираат движењето на дебелото црево, како и да избегнуваат потрошувачка на храна што предизвикува гасови, бидејќи може да ги зголеми абдоминалните тегоби. Прочитајте повеќе на: Храна што предизвикува гасови.
Храна богата со растителни влакна
Храна што предизвикува гасовиПокрај тоа, 1 час пред тестот мора повторно да јадете.
| Што да јадете 1 час пред да трчате | Пример за храна | Бидејќи |
| Јадете јаглехидрати кои брзо апсорбираат | овошје како банана или бел леб со џем | Зголемете го шеќерот во крвта |
| Јадете храна богата со протеини | Обезмастено млеко или јогурт | Дајте енергија |
| Внесете 500 мл течности | Вода | Хидрирајте го телото |
Покрај тоа, 30 минути пред, за време на фазата на загревање, важно е да се пијат 250 ml вода или пијалок кофеин, како што е зелен чај и да се внесе дел од енергетски пијалок.
Што да јадам после маратонот
Откако истрчавте 21 км или 42 км и, за да ја замените изгубената енергија и елиминираните течности, треба да јадете веднаш по завршувањето на трката.
| Што да се јаде веднаш по завршувањето на трката | Пример за храна | Бидејќи |
| Консумирајте храна богата со јаглени хидрати (90g) и протеини (22g) | Ориз со пилешко; Тестенини со слабина; Печен компир со лосос | Надополнување на потрошената енергија и зголемување на нивото на шеќер во крвта |
| Јадете овошје | Јагода, малина | Обезбедете глукоза во мускулите |
Пијте 500 мл течност | Спортски пијалок како Златен пијалок | Помага во хидрирање и снабдување со минерали |
По завршувањето на трката, важно е да се консумираат 1,5 g јаглени хидрати на кг тежина. На пример, ако некое лице тежи 60 кг, треба да јаде 90 гр храна богата со јаглени хидрати.
Покрај тоа, 2 часа по трката треба да јадете:
Храна богата со калиум
Храна богата со омега 3- Храна со омега 3, како аншоа, харинга, лосос и сардини, бидејќи тие го намалуваат воспалението во мускулите и зглобовите и помагаат при закрепнување. Дознајте за друга храна на:
- Јадете храна богата со калиум како банани, кикирики или сардини, за борба против мускулната слабост и грчевите. Погледнете повеќе на: Храна богата со калиум.
- Јадење солена храна како да се надополнат нивоата на натриум во крвта.
Што да јадеме за време на маратонот
За време на трчањето, нема потреба да јадете храна, но мора да ги замените флуидите изгубени преку пот, пиејќи вода во мали количини.
Сепак, за време на трката е важно да се пие спортски пијалок како што е Endurox R4 или Accelerade кој содржи минерали, приближно 30 g јаглени хидрати и 15 g протеин од сурутка, помагајќи да се задржи водата и да се придонесе за апсорпција на јаглехидрати.
Откријте неколку совети кои помагаат при трчање на: 5 совети за подобрување на перформансите во трчањето.
Фасцинантни Публикации
Како да направите чај од конска опашка и за што служи
