Совети за исхрана: здрава исхрана за срце

Содржина

• За здрава исхрана за срце и потенок струк, вклучете интегрални житарки, овошје, темнозелен лиснат зеленчук, јаткасти плодови, здрава риба и одредени масла во вашата кошничка за намирници.
• Здрави цели зрна: леб и житарици
• Факти за здраво овошје
• Темно, лиснато зеленило
• Омега 3 придобивките од оревите
• Здрава риба за јадење
• Здрави масла за готвење
• Преглед за

За здрава исхрана за срце и потенок струк, вклучете интегрални житарки, овошје, темнозелен лиснат зеленчук, јаткасти плодови, здрава риба и одредени масла во вашата кошничка за намирници.

Еве поконкретни совети за исхрана:

Здрави цели зрна: леб и житарици

Здравите интегрални житарки обезбедуваат значителни количини на нерастворливи влакна, кои помагаат да се контролира тежината со тоа што ве заситува, и некои растворливи влакна, кои го намалуваат ЛДЛ (лошиот) холестерол.

Дополнително, студиите открија дека кога оние кои држеле диета јаделе четири до пет порции здрави цели зрна дневно, тие го намалувале нивото на Ц-реактивен протеин (CRP) за 38 проценти во споредба со оние кои јаделе само рафинирани житарки. Постојаното високо ниво на CRP може да придонесе за стврднување на артериите, зголемувајќи го ризикот од срцев или мозочен удар. Истражувачите велат дека антиоксидансите во здравите цели зрна може да помогнат во намалувањето на нивото на Ц-реактивен протеин (CRP) со намалување на оштетувањето на вашите клетки, ткива и органи.

Факти за здраво овошје

Здравата исхрана на срцето треба да вклучува јаболка, круши, цитрус и бобинки, кои се преполни со растителни влакна и фитохемикалии, кои покажуваат ветување во борбата против срцевите заболувања.

Ликопенот, кој се наоѓа во здравата храна на срцето, како доматите, лубеницата и розово-црвениот грејпфрут, помага да се намали ризикот од кардиоваскуларни заболувања. Лубеницата исто така го зголемува нивото на аргинин, аминокиселина која е докажана дека ја подобрува функцијата на крвните садови во телото.

Темно, лиснато зеленило

Здравата храна за срцето, како рукулата и спанаќот, содржат фолна киселина, што помага да се разложи хомоцистеин, аминокиселина во крвта што го зголемува ризикот од срцеви заболувања.

Омега 3 придобивките од оревите

Кикириките се добар извор на растворливи влакна. Оревите можат да се пофалат со омега-3 масни киселини, кои го намалуваат нивото на триглицериди.

Здравата храна за срцето, како што се бадемите, индиските ореви и макадамијата е полна со мононезаситени масти, кои помагаат да се намали ЛДЛ (лошиот) холестерол и да се зголеми ХДЛ (добриот) холестерол.

Здрава риба за јадење

Рибите здрави за срце вклучуваат лосос и други масни риби со ладна вода, како што се сардини, скуша и харинга, кои се преполни со придобивки од омега 3. Дополнителна предност на храната богата со омега-3 масни киселини: тие можат да помогнат во одржувањето на здравјето на коските со намалување на активноста на остеокластите, клетки што ги разградуваат коските, според студијата на Државниот универзитет во Пенсилванија.

Здрави масла за готвење

Исхраната за здрава срце треба да вклучува мононезаситени масти, од храна како маслинки, маслиново масло и масла од семки и јаткасти плодови, кои можат да го намалат ризикот со намалување на нивото на холестерол во крвта. Една лажица маслиново масло обезбедува 8 проценти од ДДВ за витамин Е - моќен антиоксиданс кој спречува оксидација на ЛДЛ холестеролот и го зголемува ХДЛ. Плус, за разлика од полинезаситените масти, мононезаситените видови се поотпорни на оксидација, процес што доведува до оштетување на клетките и ткивата. (Заситените масти, кои се наоѓаат во црвеното месо, путерот и полномасното сирење, го зголемуваат холестеролот што ги заглавува артериите, затоа избегнувајте или ограничете ја оваа храна.)

Преглед за