Вежбање без опрема што комбинира јога, пилатес и кардио

Содржина

• Излезете со штица со една нога
• Страна штица со конец на иглата
• Пожарен хидрант за подигање на нозете на половина месечина
• Втора позиција Plié до 90-степени Lunge
• Втора позиција Плие Хоп
• Втора позиција Кос наклон
• Ножици со ротација
• Поместување на склекови за трицепс
• Преглед за

Ако мислите дека тренинзите со баре не се ништо повеќе од мали движења на AF што не можете ниту да ги видите ниту почувствувате, тогаш A. Грешите, тоа е многу повеќе од тоа; и Б. За евиденција, тие микро движења се всушност лудо ефикасни и ако не ги чувствувате, го правите тоа погрешно. (Слично како да се совлада правилната форма за неостварливото стегање.)

Плус, баре е тренинг за цело тело што ги продолжува и зајакнува вашите мускули додека согорувате маснотии, што е докажано со ова коло без опрема дизајнирано од Бека Пејс, тренер со сертификат за ACE со Daily Burn и инспириран од достапните серии на класа Barre Harmony за да стримувате сега на платформата ДБ. Баре вежбите вклучуваат кардио рафали, работа на рамнотежа, фино тонирање, па дури и истегнување за целосен тренинг што ќе се чувствува како мешавина од јога, пилатес, па дури и HIIT. (Доколку сакате навистина да се испотите, пробајте го овој интензивен тренирање што е дупло како кардио.)

Како работи: Поминете низ целиот тренинг, застанувајќи да повторувате повторувања на спротивната страна за потребните вежби. Повторете го целото коло два или три пати.

Што ќе ви треба: МАТ, ако сте на тврда или лизгава површина

Излезете со штица со една нога

А. Започнете од задниот дел на подлогата, истегнете ја едната нога назад, потчукнувајќи ги прстите на подот. Одете напред кон предниот дел на душекот со раце и подигнете ја истата нога додека доаѓате во положба на висока штица.

Б. Брзо вдишете овде и одете назад кон стопалото, обидувајќи се да не дозволите подигната нога да падне.

В. Свртете се назад и стојте и повторете на истата нога.

Завршете 4 повторувања на секоја страна.

Страна штица со конец на иглата

А. Легнете на десната страна со нозете наредени. Турнете низ десната дланка и подигнете ги колковите, продолжувајќи долго и влегувајќи во страничната штица. Допрете ја горната рака кон вашето уво.

Б. Навлечете ја подигната рака помеѓу торзото и подот, стигнувајќи низ просторот без да дозволите раката или колковите да паднат.

В. Вратете ја раката и долниот дел на колковите. Повторете го моделот на движење од иста страна.

Завршете 4 повторувања на секоја страна.

Пожарен хидрант за подигање на нозете на половина месечина

А. Започнете во положба на маса, рацете под рамената, колената под колковите. Подигнете ја десната нога така што коленото лебди една педа над душекот.

Б. Со свиткано колено, подигнете ја ногата странично од зглобот на колкот, а потоа вратете се да лебдиш над душекот.

В. Исправете ја истата нога, а потоа продолжете ја директно на страна. Преминете ја таа нога зад спротивната нога за да го допрете подот. Вратете се на почетната позиција и повторете ги двете вежби.

Завршете 8 повторувања на секое движење од двете страни.

Втора позиција Plié до 90-степени Lunge

А. Започнете со стапала пошироки од ширината на колковите, и свртете ги прстите малку нанадвор. Отворете ги рацете широко на страните со меки свиоци во лактите.

Б. Свиткајте ги колената над прстите со висок 'рбет во втора позиција plié.

В. Притиснете низ петиците и исправете ги нозете. Свртете ги стапалата во една насока, спуштете го коленото на подот и свиткајте го предното колено над глуждот, создавајќи агли од 90 степени во двете нозе.

Д. Притиснете низ предната пета за да ги исправите нозете, свртете го свртувањето назад во втората позиција и повторете ја шемата plié-to-lunge од другата страна. Продолжете со наизменични страни.

Завршете 8 повторувања на секоја страна.

Втора позиција Плие Хоп

А. Започнете со широка втора позиција, испаднаа прстите.

Б. Спуштете се во плеер.

В. Подигнете ги потпетиците додека ги правите исправените нозе и непосредно пред да стигнете до стоењето, скокнете директно нагоре, слетувајќи се меко назад на земја. Повторете

Завршете 8 повторувања.

Втора позиција Кос наклон

А. Започнете во широка втора позиција со прстите малку свртени. Испружете ги рацете на страните и наведнете се во втора позиција.

Б. Навалете се од торзото, достигнувајќи ги десните прсти кон грбот на десната пета, додека левата рака достигнува право нагоре.

В. Вратете се низ средината пред да се навалите на другата страна. Продолжете со наизменични страни

Завршете 8 повторувања на секоја страна.

Ножици со ротација

А. Легнете со лицето нагоре, нозете испружени директно нагоре директно над колковите, градите кренати од подот и рацете зад главата.

Б. Спуштете ја десната нога надолу кон подот што лебди над него, и во исто време, свртете го торзото налево, така што десниот лакт се среќава со левата нога. Обратно движење, а потоа повторете на спротивната страна, спуштајќи ја левата нога надолу и извртувајќи се кон десната. Продолжете со наизменични страни.

Завршете 8 повторувања на секоја страна.

Поместување на склекови за трицепс

А. Започнете во позиција на висока штица со раце под рамената и колената под колковите.

Б. Со едно мазно движење, префрлете се малку напред на прстите на прстите, долните колена на подот. Свиткајте ги рацете, држејќи ги лактите назад, спуштајќи се на дното на трицепсниот притисок.

В. Туркајте низ дланките и обратно движење, завршувајќи во детска поза.

Д. Во штица на права рака; поместете малку напред на прстите. Спуштете ги колената и спуштете ги градите, притиснете нагоре и вратете се во детската поза.

Завршете 8 повторувања.

Преглед за