3 тестови за издржливост на мускулите што треба да ги испробате

Содржина

• Зошто ги правиме
• Како да ја измерите вашата мускулна издржливост
• Долниот дел од телото: Сквот тест
• Горно тело: тест за пушуп
• Склекови на колената
• Јадро: Ниско држење на штица (лактите и прстите)
• Безбедносни совети што треба да ги разгледате
• Како да се подобри издржливоста на мускулите
• Издржливост наспроти силата
• Полетувањето

Кога станува збор за мерење на напредокот во просторијата за тежина, тестовите за мускулна издржливост можат да ви дадат точни повратни информации за ефективноста на тренинзите. Ова ви овозможува да направите прилагодувања на опсезите на повторувања и оптоварувањата на отпор на вежбите што ги изведувате.

Најдобар начин да се користат тестови за мускулна издржливост е да се направи евалуација пред и по.

На пример, извршете го секој тест, снимајте ги резултатите и движете се. Четири до шест недели подоцна, извршете ги истите тестови и споредете ги новите резултати со оригиналните бројки.

Следењето на вашиот напредок е одличен начин за зголемување на мотивацијата и придржувањето кон програмата за фитнес.

Зошто ги правиме

„Можеби најчестата причина за тестирање на мускулна издржливост е да се процени ефективноста на програмирањето“, објаснува овластениот личен тренер Лесли Бел, БС, НАСМ-КПТ, НАСМ-ЦЕС, НЦСФ-ЦСЦ.

Надвор од тестирање на ефективноста на рутина за вежбање, Бел забележува дека проценките на мускулната издржливост, исто така, даваат мал увид во тоа колку добро ќе можете да извршите активности во вашиот секојдневен живот, што е, по дефиниција, мерка за вашата физичка подготвеност.

Како да ја измерите вашата мускулна издржливост

Постојат различни начини за мерење на мускулната издржливост. Ако имате пристап до овластен тренер или физикален терапевт кој може да ги надгледува тестовите, ова е патот што треба да се оди.

Но, ако самостојно ја проценувате мускулната издржливост, еве неколку тестови што можете да ги користите за мерење на различни мускулни групи.

Долниот дел од телото: Сквот тест

Мускули тестирани: долниот дел на грбот, колковите, колковите и квадрицепсите

„Тестот за мускулна издржливост на сквотот ја мери мускулната издржливост на долниот дел од телото, поточно колковите, квадрицепсите, потколениците, долниот дел на грбот и многу помали потпорни мускули“, објаснува quаклин Бастон, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. И најдобриот дел, не ви треба никаква опрема.

1. Застанете со стапалата разделени во ширина на рамото. Проширете ги рацете пред вас или ставете ги рацете зад ушите за да обезбедите стабилност и добра форма. Погледот треба да биде напред, но малку надолу за да се задржи 'рбетот неутрален.
2. Свиткајте ги колената и потопете ги колковите надолу и назад, префрлувајќи ја тежината во потпетиците. Откако колената ќе достигнат приближно 90 степени, вратете се во стоечка положба.
3. Изведете што повеќе повторувања до замор и губење на соодветна форма.
4. Снимете го бројот на повторувања.

За да помогне во извршувањето на ова движење, Бастон вели да поставите стол зад вас и малку да го допрете столот со задникот пред да застанете. Ова ќе помогне да се осигурате дека сквотирате доволно ниско, што е приближно 90 степени.

Горно тело: тест за пушуп

Мускули тестирани: пеки, делтоиди, предниот сератус, трицепс, апс

Тестот за притискање е еден од најдобрите начини за проценка на издржливоста на горниот дел од телото, објаснува Бел, особено во мускулите на градите и рамената.

За да го направите тестот за притискање, ќе ви треба стоперка, тајмер на вашиот телефон и топка, како тениско топче. Можеби сакате и душек за вежбање.

1. Ставете се во висока штица со топка под градите.
2. Вежбајте едно притискање со свиткување на лактите и допирање на градите до топката под вас. Осигурете се да ги исправите рацете сè додека се вратите назад во позицијата на висока штица.
3. Повторете го ова што е можно повеќе пати додека не се компромитира вашата форма.
4. Алтернативно, изведете што повеќе за 60 секунди.
5. Снимете го бројот на правилно извршени pushups.

Склекови на колената

Ако не можете да постигнете едно притискање на прстите, Бел вели дека треба да започне во истата висока штица со грбот рамно и права линија од горниот дел на главата до прстите.

Без да поместите ништо, спуштете ги колената на подот и направете тест за притискање на овој начин. Ова ќе биде подостижна позиција за притискање.

Јадро: Ниско држење на штица (лактите и прстите)

Мускули тестирани: rectus abdominis, коси страни, флексори на колк, еректор спина и попречен абдомен

Основните мускули, кои вклучуваат мускули на стомакот, колковите и долниот дел на грбот, играат клучна улога во секојдневните активности. Одржувањето на силата и издржливоста во овие мускули ви помага при движења кои бараат свиткување, извртување, достигнување и влечење.

За да го направите тестот со штица, ќе ви треба тепих за вежбање и стоперка, или тајмер на вашиот телефон.

1. Ставете во штица во позиција со горниот дел од телото и поткрепено со лактите и подлактиците. Нозете треба да бидат исправени со тежината земена од прстите. Телото треба да биде во права линија од глава до пети.
2. Веднаш штом ќе бидете во правилна позиција, стартувајте го тајмерот.
3. Држете ја оваа позиција онолку колку што можете подолго или додека не бидете во можност да го држите грбот исправен или не ги спуштите колковите.
4. Снимете го времето.

Ако не можете да држите ниска штица, Бел вели дека можете да ги спуштите колената (точно како што направивте на тестот за притискање). За валидни резултати, не заборавајте да земете многу специфични белешки за повторно тестирање да покаже колку точно сте стигнале.

Исто така, ако барате понапредна верзија на тестот со штици, Бастон вели да ја изведувате штицата со исправени раце, држејќи ги лактите и зглобовите порамнети со рамената. Ова бара поголема јачина на горниот дел од телото во споредба со штицата на лактот, за што е потребна поголема јачина на јадрото.

Безбедносни совети што треба да ги разгледате

Кога станува збор за безбедно изведување на овие тестови, разгледајте ги овие точки:

• Пред да започнете каква било физичка проценка, проверете дали сте физички во состојба безбедно да ги извршите тестовите. Ако имате било какви проблеми во врска со вашата способност, побарајте помош од овластен тренер или физикален терапевт.
• Ако чувствувате болка, вртоглавица или гадење, прекинете ја проценката.
• Веднаш штом вашата форма е компромитирана, запрете го тестот. Ако имате потешкотии да го одржите правилното извршување на потегот, разгледајте една од измените.

Како да се подобри издржливоста на мускулите

Да се ​​има цел да се работи кон тоа може да ви помогне да бидете фокусирани, мотивирани и посветени на вашето здравје и здравје.

Компаративни графикони се достапни за секој од тестовите за мускулна издржливост врз основа на возраста и полот. Но, Бастон вели дека не е обожавател на користење на овие графикони бидејќи тие можат да ве остават да се чувствувате поразени и обесхрабрени ако не се мерите според „нормата“.

Затоа, користењето на вашите сопствени резултати за мерење на напредокот е клучно за подобрување на мускулната издржливост.

Имајќи го тоа на ум, откако ќе имате почетни резултати, проверете дали вклучите вежби во целокупната рутина за фитнес што ја зголемуваат мускулната издржливост на главните мускули во телото. Покрај тоа, дел од вашиот фокус треба да биде насочен кон тренинг во поголем опсег на претставници што ја поттикнува мускулната издржливост.

На пример, изведување вежби за обука на сила со мали тежини за голем број повторувања ќе им помогне на вашите мускули да развијат митохондријална густина и аеробна ефикасност потребни за поддршка на напорите за обука на издржливост.

Вежби за обука на сила вклучуваат:

• сквотови
• склекови
• штици
• редови
• паузи
• преса на градите
• притискање на рамото
• бицепс кадрици
• паѓа трицепс

Препорачаниот опсег на повторувања за мускулна издржливост е од 12 до 15 повторувања.

Издржливост наспроти силата

Тестови за мускулна издржливост, кои ја проценуваат способноста на мускулите да се спротивстават на заморот, спаѓаат во пошироката категорија проценки на мускулната кондиција, според Американскиот колеџ за вежбање.

Тестови за мускулна сила, кои ја мерат максималната количина на сила што можете да ја создадете во одреден број повторувања, е друга проценка на мускулната кондиција.

Полетувањето

Тестовите за мускулна издржливост се корисна алатка што ќе ви помогне да ја процените способноста на специфични мускулни или мускулни групи да се спротивстават на заморот.

Тестирањето за мускулна издржливост не само што ви помага да ја процените вашата моментална рутина за фитнес и да направите прилагодувања на тренинзите, туку исто така ви дава подобра идеја за способноста на вашето тело да извршува основни дневни задачи за живеење.