Максимални резултати, минимално време

Содржина

• Преглед за

Ако сакате да добиете поимпресивни резултати од вежбањето дома без да додавате дополнително време, имаме едноставно и брзо решение: започнете да користите алатки за рамнотежа, како што се клин, блок од пена или диск исполнет со воздух. Со комбинирање на потезите со гира со удобна опрема, го зголемувате предизвикот за вежбање и исплатувањето.

Тоа е затоа што кога ќе стапнете на нестабилна површина, вашето тело мора да работи за да остане рамнотежа - така што природно регрутирате повеќе мускули отколку само оние на кои целите. Зајакнувањето на овие стабилизаторни мускули (квадрицепсите, тетивата, горниот дел од колковите, внатрешните бутови и мускулите на јадрото работат најмногу кога стоите на алатка за рамнотежа) го намалува ризикот од повреда и ви помага да ги извршувате секојдневните активности со поголема леснотија. Плус, ќе изгледате послабо и поизвајано од глава до пети.

Во прилог на тегови, ќе ви требаат три парчиња опрема за баланс за изведување на оваа програма, дизајнирана исклучиво за нас од Шарлин О'Конор, овластен личен тренер и фитнес директор во Клеј, ексклузивен фитнес клуб во Newујорк: пена BodyWedge21; рамен, ксердиск исполнет со воздух; и мека рампа за рамнотежа Airex. Ако сакате да инвестирате само во една опрема, одлучете се за BodyWedge21 (користете го долниот крај кога се препорачува диск или рамнотежа). Или не купувајте ништо: За почеток, повеќето од овие потези може да ги изведувате на нестабилна површина како што е перничето за каучот. Правете го овој тренинг доследно како што е пропишано и ќе добиете елегантна, посилна фигура без да излезете од дома - и за помалку време, да се подигнете.

Упатства за вежбање

Правете го овој тренинг два пати неделно со 1 или 2 дена одмор помеѓу нив. Започнете со 2 серии од 10-15 повторувања на секое движење по наведениот редослед, одморајте 60 секунди помеѓу сериите. Кога сте подготвени, можете да напредувате во 3 сета или да ја зголемите тежината доволно за да ги предизвикате мускулите без да го нарушите балансот.

Загреј се

Започнете со марширање или џогирање на место 5 минути. Или скокајте со јаже 5 минути со помош на мешање на боксер. Потоа, направете странично скокање од страна на страна - една по една нога - за да ги загреете глуждовите. Конечно, застанете исправено на еден од алатките за рамнотежа и малку подигнете ја едната нога, вртејќи ја 20 пати во секоја насока. Потоа, направете го истото со другата нога.

Смири се

Завршете го тренингот со истегнување на главните мускули, држете го секој истегнување 30 секунди без потскокнување.

Кардио Rx

Целта е да правите 30-45 минути аеробни вежби 3-5 дена неделно, правејќи мешавина од стабилна состојба и интервален тренинг за да го предизвикате кардиоваскуларниот систем и да согорите повеќе калории. За идеи како да го зголемите согорувањето на калории дома, видете „Кардио со брзи резултати“.

Почетник Rx

Ако не сте тренирале сила за 3 месеци или повеќе или никогаш не сте користеле алатки за рамнотежа или претходно не сте ги правеле овие вежби со гира, едноставно изведете го овој тренинг стоејќи на подот без алатките за рамнотежа, како што е наведено.

Откако ќе научите правилна форма и усогласување или ќе почувствувате дека можете да ја одржувате рамнотежата на нестабилна површина, напредувајте кон правење 1 сет на вежби на подот и 1 сет на алатки за рамнотежа без тегови. По 3-4 недели, треба да бидете во можност да го направите целиот тренинг користејќи ја целата опрема како што е пропишано.

6 баланс алатка не

За безбедност и подобри резултати, избегнувајте ги овие грешки кога користите било која опрема за рамнотежа.

Преглед за