Овие вежби за стомачни мускули се тајната за спречување на болки во долниот дел на грбот

Содржина

• Стоечка ротација на горниот дел од телото
• Мртов бубачки
• Изометриска табела
• Изометриска прогресија на табелата
• Наизменични маршеви
• Крцкање со карличен наклон
• Изменет страничен пулс на штица
• Ротирачка школка школка
• Птица куче
• Метење на рамената настрана
• Слајд за Wallид на рамената
• Мртво кревање со полуклекнување со ротација
• Преглед за

Болката во долниот дел на грбот има огромен број потенцијални причини. Нерамнотежа на телото, носење тешки торби и вежбање со лоша форма, сето тоа може да доведе до постојана болка. Без разлика на причината, болките во грбот директно се смрдливи. Добрата вест е дека можете да преземете чекори за да спречите болки во грбот во иднина со изградба на силно јадро. (Веќе сте настрана од болка? Во меѓувреме вежбајте ги овие јога пози).

Заедно со учењето на правилната форма пред да пробате вежба (како оваа техника на кревање), вежбањето вежби за зајакнување на грбот и јадрото може да ве спречи да ги напрегнете мускулите кога вежбате. Главниот тренер на Најк, Ребека Кенеди го дизајнираше овој тренинг со потези што ќе го зајакнат целото јадро со фокус на долниот дел на грбот.

Како работи: Изведете го секој потег за наведениот број повторувања. Консултирајте се со видеото за дефект на секој потег.

Ќе ви требаат: МАТ

Стоечка ротација на горниот дел од телото

А. Застанете со стапалата на ширина на колковите и рацете на колковите.

Б. Наведнете налево, туркајќи ги колковите надесно, а потоа полека ротирајте ги колковите во целост додека се потпирате на торзото во спротивна насока.

Повторете 30 секунди во секоја насока.

Мртов бубачки

А. Легнете со лицето на подот со рацете и нозете што стигнуваат кон таванот.

Б. Спуштете ја десната рака назад за да стигнете над главата, бицепс по уво, додека спуштете ја левата нога за да лебдите од подот. Вратете се на почетната позиција.

В. Долна десна рака на десна страна, во согласност со рамото, додека спуштајте ја левата нога на страна, во согласност со колкот. Вратете се на почетната позиција.

Д. Повторете на спротивната страна, спуштајќи ја левата рака и десната нога вертикално, па хоризонтално.

Повторете 30 секунди.

Изометриска табела

А. Легнете на грб со свиткани колена под агол од 90 степени, рацете потпрени на колена.

Б. Истовремено внесете ги колената кон градите и користете ги рацете за да ги оттурнете колената.

Држете за 30 секунди.

Изометриска прогресија на табелата

А. Легнете со лицето на подот со левото колено свиткано под агол од 90 степени, десната нога е испружена и лебди неколку сантиметри од подот. Левата рака е испружена над главата, бицепс за уво, а десната рака притиска врз левото колено.

Држете 30 секунди на секоја страна.

Наизменични маршеви

А. Легнете со лицето наведната со колената свиткани и стапалата рамни на подот. Подигнете ги колковите за да формирате права линија од колената до рамената.

Б. Подигнете ја левата нога од подот, влечејќи го коленото кон градите. Вратете се на почетната позиција.

В. Левата десна нога од подот, повлекувајќи го коленото кон градите. Вратете се на почетната позиција.

Повторете 30 секунди.

Крцкање со карличен наклон

А. Легнете со лицето на подот со колената свиткани под агол од 90 степени директно над колковите, а рацете се потпираат зад главата.

Б. Договорете ги стомачните мускули за да ги свиткате колковите нагоре, папокот до 'рбетот, приближувајќи ги колената неколку инчи до градите.

В. Полека вратете се на почетната позиција.

Повторете 30 секунди.

Изменет страничен пулс на штица

А. Започнете со странична штица на левата подлактица со продолжена десна нога и свиткана лева нога, коленото потпрено на подот. Десната рака е зад главата.

Б. Пулсирајте ги колковите неколку инчи нагоре, а потоа надолу за да се вратите на почетната позиција.

Повторете 30 секунди од секоја страна.

Ротирачка школка школка

А. Легнете на левата страна со колената свиткани под агол од 90 степени и левата рака ја потпира главата нагоре од подот.

Б. Подигнете го десното колено кон таванот со десната нога допирајќи ја левата нога.

В. Долното десно колено кон левото колено додека ја кревате десната нога кон таванот.

Повторете 30 секунди од секоја страна.

Птица куче

А. Започнете во положба на маса со рамената над зглобовите и колковите над колената. Истегнете ја левата рака напред, бицепс по уво, додека десната нога ќе ја достигнете назад во висина на колковите за да започнете.

Б. Нацртајте лев лакт до десно колено под папокот. Вратете се на почетната позиција.

В. Извлечете ја левата рака на левата страна, во линија со рамото, додека десната нога изметете ја на десната страна, во линија со колкот, држејќи ги двете паралелни со подот.

Д. Вратете се на почетната позиција.

Повторете 30 секунди од секоја страна.

Метење на рамената настрана

А. Легнете нагоре со рацете испружени на страните. Колена се свиткани под агол од 90 степени и се потпираат на подот од десната страна на телото.

Б. Подигнете ја левата рака од подот и спуштете ја на врвот на десната рака, ротирајќи ги рамената надесно.

В. Изметете ја левата рака над главата, а потоа надвор на левата страна, свиткајте го лактот за да допрете зад долниот дел на грбот, одржувајќи контакт помеѓу врвовите на прстите и подот за време на движењето.

Д. Свртете го движењето за да ја заокружите левата рака назад кон десната рака, потоа отворете ја левата рака на страна за да се вратите на почетната позиција.

Повторете 30 секунди од секоја страна.

Слајд за Wallид на рамената

А. Седнете на wallид со свиткани колена и стапала на подот со испружени раце над главата, грбот и главата притиснати на идот.

Б. Држете ги рацете во контакт со ѕидот, долните лактите до висината на папокот, а потоа исправете ги рацете за да се вратите во почетната положба.

Повторете 30 секунди.

Мртво кревање со полуклекнување со ротација

А. Клекнете на левата нога со рацете зад главата.

Б. Држете го грбот исправен, долниот дел од градите кон десната нога.

В. Вратете се на почетната позиција, а потоа свртете го торзото кон десната страна.

Д. Вратете се на почетната позиција.

Повторете 30 секунди од секоја страна.

Преглед за