Сè што треба да знаете за маратонскиот тренинг за почетници

Содржина

• Дали сте подготвени да трчате маратон?
• Обука за целосен маратон vs. Тренинг за полумаратон
• Како да го пронајдете вистинскиот план за обука за маратон за почетници
• Кардио тренинзи без трчање во вашиот план за маратонски тренинг
• Зошто закрепнувањето е толку важно
• Gear Треба да трчате маратон
• WTF Дали јадете пред и за време на маратон?
• Преглед за

Па сакаш да трчаш маратон, а? Веројатно не сте донеле одлука лесно да трчате 26,2 милји; имајќи предвид дека просечното време на завршување е 4:39:09, трчањето маратон е сериозен потфат за кој треба да се подготвите физички и психички. (Поврзано: 4 неочекувани начини да тренирате за маратон)

Сепак, не дозволувајте тоа да ве плаши! Секој може да трча маратон; поголемиот дел е ментален, и ако верувате дека можете да трчате 26,2 милји, ќе го сторите тоа. Но, с still уште ви е потребен солиден план бидејќи голем дел од маратонските тренинзи се сведуваат на тоа што сте подготвени што е можно повеќе. Еве, сè што треба да знаете за да стигнете до (и преку) денот на трката.

Дали сте подготвени да трчате маратон?

Одење од нула на 26,2 е можно, но веројатно не е одлична идеја. Ако никогаш порано не сте трчале или имате тенденција да максимум од три милји, тоа е во ред - но треба да направите малку повеќе од само преземање на план за обука од интернет.

Прво, треба да знаете каде стоите без повреди, вели Мелани Кан, тренер за трчање за New York Road Runners. „Ако има некакви мачни болки и болки кои се однесуваат на планот, додавањето поголема километража нема да и помогне на ситуацијата“, вели Кан. „Дефинитивно проверете од спортски доктор доколку е потребно или работете со ПТ за да бидете сигурни дека вашиот тим за поддршка и целокупниот режим на сила и мобилност се на место“. (Поврзано: 5 работи што физиотерапевтите сакаат тркачите да почнат да ги прават сега)

Дури и ако с everything е во работна состојба, треба да имате основно ниво на кондиција пред да започнете маратонски план за обука за почетници-тоа значи дека сте поминале најмалку еден месец трчајќи 15-20 милји неделно во текот на три до четири трчачки дена, исто така како тренинг за сила, вкрстен тренинг и активно закрепнување, вели Џон Хенвуд, тренер за трчање што ја води маратонската програма за обука на Mile High Run Club во Њујорк. Исто така, погледнете го маратонскиот план за обука што сте одлучиле да го користите. Колкаво е растојанието за првиот долг рок? „Ако вашето прво долго трчање е шест милји, би требало да можете да се справите со тоа без многу проблеми“, вели Хенвуд. (Поврзано: 12-неделен распоред за маратонски тренинзи за средно тркачи)

Општо правило кога станува збор за плановите за маратонски тренинзи за почетници е да не ја зголемувате вашата километража за повеќе од една и пол милја кога првпат ќе започнете, додава тој - па ако тргнувате од место каде што ви се три милји. удобна зона, треба да изградите доволно време за пред-обука за да го изградите тоа пред да започнете со вашата вистинска програма за обука. „Размислете за вашиот план за обука како куќа, па дури и облакодер“, вели Кан. "Започнете со темел и постепено достигнувајте го својот врв. Структурата е само силна како и нејзината основа, а истото важи и за вашата обука".

Обука за целосен маратон vs. Тренинг за полумаратон

Очигледно, се подготвуваш да покриешдвојно милјите, што е прилично голема разлика. Но, во однос на обуката, главната разлика е навистина долгите патеки. Наместо да се максимизирате на 11 или 12 милји, ќе се најавите до 18 или 20 милји во зависност од вашиот план. Тоа е многу повеќе влијание врз вашето тело.

Ова е местото каде што вежбањето сила два пати неделно навистина може да ви помогне, вели Хенвуд. „Сеопфатното уредување ќе го зголеми односот на моќност и тежина и ќе ви помогне да бидете подобар тркач во споредба со само трчање“. Можеби ќе успеете да го прескокнете ова во распоредот за тренинг на полумаратон, но не за 26.2. (Поврзано: 5-те основни вежби за вкрстени тренинзи што им се потребни на тркачите)

Размислете за ова, исто така: Циклусите за полумаратонски тренинзи обично траат од 10 до 12 недели, додека циклусите на маратонски тренинзи обично се протегаат од 16 до 20 недели, вели Кан. „Ова значи подолг временски период во кој вашето тело ги издржува стресовите од тренингот, па затоа е најважно да се даде приоритет на одмор и закрепнување“, вели таа. Обидете се да го измешате трчањето со некои трчања на нечистотија или чакал за разлика од тротоарот за да им дадете пауза на зглобовите и додавање ридови за да го промените начинот на кој ги користите мускулите и да спречите повреди при прекумерна употреба.

Како да го пронајдете вистинскиот план за обука за маратон за почетници

Се појавува „план за маратонска обука“ на Google и 911.000.000 резултати. Сепак, не постои вистински план за маратонска обука за почетници. „Секогаш ги потсетувам моите тркачи дека планот за маратон треба да се смета за водич кога станува збор за тренинзи - но во никој случај не треба да биде словото на законот! вели Кан. "Lifeивотот се случува кога тренирате за маратон, а работата, животот, повредите, временските настани секогаш ќе бидат во игра. Поради тоа, најдобрите планови таму се динамични и донекаде флексибилни за да ги приспособат овие" нерамнини на брзина "во вашиот тренинг. .

Планот за маратонски тренинзи не е напишан со камен, но не треба да дивеете приспособувајќи го сами. „Препорачувам да најдете некој што може да ви даде повратни информации и кој може да ви помогне да го промените вашиот план кога ќе треба“, вели Хенвуд. "Едно е ако пропуштите едно трчање, но што ако пропуштите пет дена по ред бидејќи сте болни? Тренерот може да ви помогне да се вратите на вистинскиот пат на најдобар начин за вашето тело".

Осигурајте се да ги погледнете нештата како основната обука потребна за овој план (или на колку неделни милји започнува), вкупната неделна километража или денови на трчање на програмата (дали имате време што може да бара повисока програма за километража?), Како честопати програмата овозможува вежбање без трчање и размислете како тие работи би можеле да се вклопат во остатокот од вашиот живот. (Поврзано: 6 работи кои тренерот за трчање може да ве научи за маратонскиот тренинг)

Кардио тренинзи без трчање во вашиот план за маратонски тренинг

Хенвуд веќе ја спомена важноста на тренинзите за јачина, но ајде да зборуваме за тренинзи со вкрстени тренинзи. Некои луѓе можат да се справат со трчање пет или шест дена во неделата; за другите, тоа е премногу. (Поврзано: 5 основни вежби за вкрстени тренинзи што им се потребни на сите тркачи)

„Сакам луѓето да вежбаат кардио пет дена во неделата“, вели Хенвуд. Тоа може да значи трчање, возење велосипед, користење елипсовидна, па дури и пливање. „Особено ми се допаѓа елипсовидната бидејќи сте во слична положба со трчањето: колковите напред, градите надвор, пумпање на нозете“, вели тој. „А пливањето може да помогне да се изгради сила околу долните стомачни мускули, флексорите на колкот и долниот дел на грбот.

Поентата на кардио крос-тренингот е дека „овие вежби му овозможуваат на тркачот да ја работи таа аеробна база без вишок удар или удар по телото“, вели Кан. И тоа ви помага да бидете посилен, поокружен спортист-што е она што ќе ви помогне да стигнете до целната линија.

Секој друг вид вежба за вкрстување на тренинзи што функционира за целокупната подвижност и основната сила на тркачот, исто така, ја пофалува секоја програма за маратонска обука, вели Кан. „Нежната јога, пилатес, баре и општа сила се одлични затоа што ги зајакнуваат мускулите кои го поддржуваат повторливото движење што телото го претрпува при трчање“, додава таа.

Зошто закрепнувањето е толку важно

Апсолутно треба да вградите закрепнување во вашиот маратонски план за обука за почетници (и за сите нивоа!). Враќањето е всушност кога ќе се случат вашите добивки; тоа е кога вашите мускули конечно имаат време да се поправат и да се изградат по повторениот стрес од вежбање. (Поврзано: Најдобар метод за обновување на тренингот за вашиот распоред)

"Активните денови за опоравување се одлични за да помогнат да се ослободи тркачот и да се минимизира вкочанетоста помеѓу напорните тренинзи. Сакам да мислам на лесни трки речиси како масажи за телото - тие помагаат во целокупната циркулација и протокот на крв во зглобовите и мускулите, а со тоа се спротивставуваат воспаление “, вели Кан.

Супер лесно трчање, нежна јога, лесно возење велосипед, елипсовидна, па дури и кратка прошетка се одлични форми на нежно активно закрепнување. „Сакам да ставам сендвич со лесен напор или ден за одмор помеѓу два напорни напори на план за тренирање, и после исклучително напорен напор, двата по ред (одмор, проследен со активно закрепнување) пред да имам уште еден тежок ден“, вели таа. На

Gear Треба да трчате маратон

Што ќе облечете за да тренирате и трчате маратон зависи од вас. Но, најважното парче опрема (duh) се вашите патики. Шансите се, тие бебиња ќе страдаат низ околу 200 милји тренинг пред трката, па сакате да се чувствувате прилично проклето удобно во нив.

"При изборот на чевли, ги охрабрувам тркачите да одат со пар што се чувствува како продолжение на стапалото. Треба да се чувствуваат поддржани од чевелот, и треба да биде удобно, но не мора да бидат претерано свесни за присуството на тој чевел “, вели Кан. (Поврзано: Најдобрите чевли за трчање на долги растојанија)

Не сте сигурни што значи тоа? Одете во специјализирана продавница за трчање каде што можете да добиете соодветни чевли што се соодветни за одењето и целите, вели Хенвуд. „Експертите таму можат да ви помогнат да разберете дали сте пронатор или супинатор, дали ви треба неутрален чевел наспроти оној што се стабилизира и препорачуваат бренд оттаму“.

За трчање на далечина, Кан препорачува да барате поголема апсорпција на удари над чевлите што имаат помалку амортизирање - особено за почетниците маратонци, тоа ќе ви помогне да ја заштитите ногата од влијанието на зголемувањето на километражата.

Ако разговарате со искусни маратонци, тие најверојатно ќе ви кажат да не носите ништо ново на денот на трката. За време на тренингот, носете го она што мислите дека ќе го носите или носите за време на трката: тоа значи чевли, облека, лента за раце, ремен, рачни шишиња со вода и се друго. „Колку побрзо можете да откриете што работи за вас, толку подобро“, вели Кан. (Видете: Апсолутна најдобра брзина за трчање на долги релации)

WTF Дали јадете пред и за време на маратон?

Кога тренирате маратонски, не ја потценувајте улогата што исхраната ја игра во одржувањето на вашата енергија, силните мускули и вашето тело поттикнато да одите на растојание - вашата исхрана треба да се менува за да ги задоволи вашите зголемени енергетски потреби, вели Кели Џонс. Р.Д., спортски диететичар со седиште во Филаделфија.

„Како што се зголемува километражата, така треба и вкупната енергија од јаглехидратите“, вели таа. Но, погрижете се да ги зголемите квалитетните јаглехидрати, квалитетните јаглехидрати, како киноа, леб од цели зрна, овес, слатки компири и банани, наспроти рафинирани и преработени јаглехидрати. (Повеќе: Мојата диета за маратонски тренинг)

Трчачите на издржливост, исто така, треба да го зголемат внесот на натриум, калциум, железо и витамин Ц, исто така, вели таа. „Натриумот е доминантна хранлива состојка изгубена во потта, која мора да се замени за рамнотежа на течностите, а калциумот треба да го поддржи дополнителниот стрес врз коските, но исто така е неопходен за мускулни контракции“, објаснува onesонс. „Бидејќи железото носи кислород низ крвта, а употребата на кислород се зголемува со поголема километража, прометот на железото и црвените крвни клетки се зголемува; и, конечно, витаминот Ц е важен за заштита на белите дробови од дополнителен стрес“. (Поврзано: 10 целокупни намирници кои се подобри за обновување на тренингот отколку додатоци)

На денот на трката, дефинитивно ќе сакате да носите гориво со вас (вашето тело ќе согорува преку резервите на гликоген или шеќер на 20 милји, што е вообичаено познат како „ѕид“ во маратонското трчање). „Корисно е да се носи гориво за трки над 60 минути“, вели onesонс. „Важно е кога тренирате за трка да ги тренирате и цревата да внесуваат јаглехидрати и да ги варат додека вежбате за да не завршите со гастроинтестинални нарушувања подоцна“.

Обидете се со преносливи, лесно сварливи јаглехидрати како гелови и блокови, па дури и солени урми и пакувања со мед. Она што работи за вашиот пријател или тренер може да не работи за вас, затоа, исто како што тренирате во она што ќе го облечете, погрижете се да вежбате гориво на долги патеки пред денот на трката за да нема изненадувања на патеката - т.е. ненадејно заобиколување во најблискиот Порт-а-Поти. И запомнете: Никогаш не верувајте на прдеж по милја девет.

Преглед за