Направете го вашето здравје

Содржина

• Преглед за

Добивањето и останувањето здрави не мора да биде потполно огромно - или да земете огромни парчиња време од вашиот веќе напорен распоред. Всушност, промената на само неколку ситници може да има големо влијание врз целокупното здравје и благосостојба. За да започнете, обидете се да правите еден од овие чекори секој ден, и до крајот на месецот ќе имате повеќе енергија, помалку стрес - и можеби дури и сте ослабнале неколку килограми во тој процес!1. Јадете повеќе задоволувачки појадок. Наместо да истрчате од дома со шолја кафе, одвојте 10 минути за да појадувате. Твојата најдобра залог? Jезирајте обична овесна каша со додавање малини или боровинки богати со антиоксиданси (користете замрзнати ако не можете да најдете свежи) и 2 лажици мелено ленено семе, кое содржи омега-3 масни киселини кои го зголемуваат расположението, можни заштитни мерки од хипертензија и срцеви заболувања. На Не само што ќе се чувствувате сити до ручек, туку ќе добиете речиси половина од влакната што ви се потребни секој ден во еден оброк.

2. Само кажете не. Спротивставете се на желбата што ги задоволува луѓето што ги мачи повеќето жени (и честопати н leaves остава лути и огорчени) и учтиво одбијте нечие барање денес. Без разлика дали ќе одбиете да го преземете лавовскиот дел од групниот проект на работа или да ги гледате децата на вашиот сосед, „додавањето еден на ден не ја намалува вознемиреноста и стресот што произлегуваат од прекумерната обврска, прекумерно планирање и преоптоварување“, објаснува социјалниот психолог Сузан од Универзитетот Рутгерс. Њуман, д-р, автор на Книгата бр.

3. Закуска кај автоматот. Звучи изненадувачки, нели? Излезе дека е подобро да добивате задоволства - здрави или не - од автоматот отколку од скривалиште во вашата работна маса. Според истражувањето на Универзитетот Корнел, луѓето кои чувале чинија со чоколади на своите биро јаделе речиси двојно повеќе отколку кога морале да пешачат за да стигнат до бонбоната. Чувајте ги примамливите слатки подалеку од видното поле и поголема е веројатноста да се удрите во автоматот (или фрижидерот) само кога навистина копнеете за нешто.

4. Променете ја солта за здраво срце. Трговијата со редовна сол за замена со малку натриум, збогатена со калиум-исто така наречена „лесна сол“-може да го намали ризикот од срцеви заболувања до 40 проценти, според една студија на речиси 2.000 луѓе објавена во американската Весник за клиничка исхрана. Додавањето повеќе калиум во вашата исхрана (присутно во банани, сок од портокал, грав и компири) и намалувањето на натриум може да помогне во регулирањето на крвниот притисок, вели коавторот на студијата Вен-Харн Пан, Д-р Друг начин да го намалите внесот на натриум: Заменете билки и зачини за сол кога се зачинуваат јадења.

5. Спречете ја болката во периодот без лекови без рецепт. Прескокнете го ибупрофенот и опуштете се. Прошетајте, правете јога или препуштете се на сочен роман во текот на првите две недели од вашиот циклус за да ги спречите месечните грчеви. Истражувањето во списанието Occupational and Environmental Medicine откри дека високите нивоа на стрес може да ја удвојат болката во вашиот период.

6. Претворете ја зависта во инспирација. Дали сметате дека станувате зелени кога гледате жени кои се во одлична форма или кои изгледаат како да се во состојба со насмевка да жонглираат со илјада задачи? Jeубомората е самоубиствено однесување што може да ве натера да побарате утеха во нешто потенцијално деструктивно, како што се алкохол или нездрава храна, вели д-р Елен Лангер, професор по психологија на Универзитетот Харвард. „Наместо да и завидувате, дознајте како го направи тоа и пробајте ги нејзините совети“.

7. Планирајте патување (и не заборавајте да го оставите вашиот BlackBerry дома). Луѓето кои земаат годишен одмор имаат помал ризик од рана смрт за речиси 20 проценти и намален ризик од смрт од срцеви заболувања за дури 30 проценти, се вели во студијата на психијатриските одделенија на Универзитетот во Питсбург и Државниот универзитет во Newујорк во Освего. Кога одвојувате време, немојте да останете дома за да се справите со задачите. Експертите велат дека патувањето ве оддалечува, буквално и фигуративно, од вашите оптоварувања и грижи, затоа одете на тоа патување во Париз или на таа планинарска авантура за која отсекогаш сте сонувале. 8. Зголемете го знаењето. Неодамнешниот извештај во списанието American Scientist сугерира дека учењето - оние задоволувачки моменти "аха" - предизвикува каскада од биохемикалии кои му даваат на мозокот удар на она што е природен опиум. Најголемиот хит доаѓа кога ќе се изложите на нешто ново. Прочитајте го тој долг напис што го прескокнавте денес во весникот, ветете дека ќе направите крстозбор на вашиот компјутер (bestcrosswords.com) или ќе поминете низ еден круг судоку. Сите овие активности ќе помогнат да се спречи губење на меморијата поврзана со возраста.

9. Вакцинирај се. Ако имате 26 години или помлади, разговарајте со вашиот OB-GYN за новата вакцина против рак на грлото на матката, Гардасил. Тоа помага да се избегне инфекција од хуман папилома вирус (ХПВ), што може да доведе до појава на брадавици во гениталиите и рак.

10. Внесете го калциумот во вашата исхрана. Многу жени консумираат помалку од половина од препорачаната дневна доза на калциум (1.000 mg), а 1 од 2 ќе претрпи фрактура поврзана со остеопороза во текот на својот живот. Лесни начини за зголемување на калциумот: Земете додаток или испијте чаша млеко со малку маснотии. Исто така, осигурајте се дека добивате 400 до 1.000 ИЕ витамин Д дневно за да помогнете во апсорпцијата на калциум во вашето тело и да ги зајакнете коските.

11. Нарачајте на виетнамски - вечерва. Со висока содржина на хранливи материи и нискокалорична, виетнамската кујна обично се создава околу посно месо, риба и зеленчук што се печени на скара или се варат, а не пржени. Најчесто користените зачини вклучуваат цилинтро и црвен чили пипер, кои и двете се богати со антиоксиданти кои се борат против ракот - и се вкусни! Откажете се од популарните јадења, како што се пржени риби колачи и полнети пилешки тапани, кои се богати со маснотии, холестерол и калории.

12. Liveивејте во моментот. Со практикување на внимателност (концентрирање на она што го правите правилно оваа секунда, наместо на с on што е на вашата листа на задолжителни задачи), истражувањата покажуваат дека ќе се уништите, а можеби дури и ќе го подобрите вашиот имунолошки систем. Студијата на Универзитетот во Висконсин покажа дека сите 25 учесници кои се фокусирале на среќните моменти произвеле повеќе антитела за вакцината против грип од оние кои се фокусирале на негативните спомени. Ако ви треба курс за освежување, одете на tobeliefnet.com/story/3/story_385_1.html.

13. Закажете ја вашата годишна вакцина против грип. Октомври и ноември се најдобро време за да се добие вакцина против грип и, според Центрите за контрола и превенција на болести, тоа е единствениот најдобар начин да се спречи инфекцијата, блокирајќи го вирусот кај 70 до 90 отсто од здравите луѓе на возраст под 65 години. Се плашите од игли? Ако сте 49 или помлади и не сте бремени, обидете се со назален спреј. Сепак, целосно прескокнете ја вакцината ако имате тешка алергија на јајца (вакцината содржи мала количина на протеини од јајца) или ако имате треска (почекајте додека симптомите не исчезнат).

14. Оставете ја настрана работата за да можете повеќе да се дружите. Не разговаравте со вашата најдобра пријателка или сестра со недели? Што е со тој состанок за ручек со вашиот колега што постојано го одложувате? Направете цел да останете во контакт со вашите стари пријатели и да додадете некои нови во вашиот социјален круг. Според истражувањето објавено во Американскиот социолошки преглед, жените денес имаат помалку доверливи лица отколку пред 20 години, што може да биде причината зошто сме повеќе стресни, вознемирени и депресивни.

15. Под стрес? Земете пробиотик. Означени како „добри бактерии“, пробиотиците (во форма на додаток) се чини дека помагаат во спречување и лекување на гастроинтестинални проблеми предизвикани од стрес (грчеви, надуеност и гасови) и болести како улцеративен колитис. Во една нова студија, истражувачите поврзани со Универзитетот во Торонто хранеле со пробиотици животни под стрес и утврдиле дека потоа тие немаат штетни бактерии во нивните гастроинтестинални трактати. Но, животните под стрес кои не примале пробиотици добиле. Додатоците се достапни во продавниците за здрава храна и во некои супермаркети (многумина се во фрижидерот) и треба да се земат според упатствата. Јогуртот е исто така добар извор на пробиотици.Проверете ја етикетата за да бидете сигурни дека содржи живи активни култури - не сите брендови го прават тоа.

16. Победете го стресот држејќи се за рака. Звучи малку глупаво, се согласуваме, но една нова студија од Универзитетот во Вирџинија и Универзитетот во Висконсин-Медисон покажува дека мажените жени под стрес биле смирени држејќи ги рацете на своите сопрузи. Уште повеќе, колку посреќен беше бракот, толку посмирени се чувствуваа.

17. Додадете грав во вашата исхрана. Кога се јаде редовно, секој вид грав може драматично да го намали ризикот од рак на дојка. Така, ставете грст грав во вашата салата, фрлете малку грав со ориз, направете тенџере со минестрон (измешајте грав со брокула, ке ka или омилен зеленчук) - сите содржат корисни соединенија што штитат од рак. На

18. Проценете што има во вашиот кабинет за лекови. Неодамнешна анкета на национално ниво, спроведена на повеќе од 2.000 луѓе, покажа дека скоро половина без да знаат земале лек по истекот на рокот. Наведете точка да ги проверите датумите пред да земете нешто; лесно е да се изгуби трагата. Уште подобро, кога купувате лек, означете го или заокружете го датумот на истекување веднаш на пакувањето, така што е веднаш видливо секој пат кога ќе посегнете по пилула.

20. Направете масажа на вашата осигурителна компанија. Не само што давателите на здравствено осигурување ги препознаваат придобивките од алтернативните лекови како што се масажи, акупунктура, додатоци во исхраната и јога, туку повеќе од нив всушност нудат попусти за нив. За да видите какви придобивки може да даде вашиот план, одете на Навигација за здравствени придобивки на planforyourhealth.com, која исто така вклучува совети за разбирање и искористување на вашата медицинска покриеност.

21. Користете сламка. „Моите пациенти кои пијат вода преку сламки им е полесно да ги добијат препорачаните 8 чаши дневно“, вели illил Флеминг, МС, РД, автор на Тенките луѓе не ги чистат чинијата: Едноставен избор на начин на живот за трајно губење тежина (Презентација за инспирација Прес, 2005). Пиењето сламка ви помага побрзо да вшмукувате вода, ве охрабрува да пиете повеќе. Уште еден хидриран совет: капете парче лимон или вар што го подобрува вкусот во чашата.

22. Скара зачинет плескавица. Вкусете го говедско месо (или пилешко или риба) со рузмарин. Истражувачите од Државниот универзитет во Канзас открија дека оваа билка е богата со антиоксиданси кои помагаат да се блокираат соединенијата што предизвикуваат рак, кои можат да се формираат при мерење на скара. И се подразбира дека рузмаринот прави хамбургер со подобар вкус!

23. Дозволете си да се препуштите на таа желба за кофеин. Според една студија од Универзитетот Југозападен во Џорџтаун, Тексас, умерена доза на кофеин може да го поттикне вашето либидо. Истражувачите го проучувале однесувањето на животните и откриле дека кофеинот веројатно го стимулира делот од мозокот кој го регулира возбудувањето, што ги мотивирало жените да имаат почесто секс: Сличен ефект кај луѓето е веројатен само кај жените кои не пијат кафе редовно. Ако сте вие, обидете се да нарачате еспресо по романтична вечера и да видите дали искри летаат.

24. Изнајмување свадбени кршачи уште еднаш. Сите знаеме дека смеењето е најдобриот лек, но се испостави дека дури и очекувањето на смеата може да ги зголеми хормоните за добро чувство (ендорфин) за речиси 30 проценти. Уште повеќе, се чини дека неговите ефекти траат до 24 часа, според истражувачот Ли С. Берк од Универзитетот Лома Линда во Калифорнија. Одете да гледате комичар, или TiVo смешно телевизиско шоу како Моето име е Ерл и гледајте го одново и одново.

25. Направете семејно стебло за ментално здравје. Ќе му кажете на вашиот лекар ако вашата баба има рак на дојка или срцева болест, но што ако таа страда од депресија или биполарно растројство? Можете да ја следите историјата на вашето семејство за тие болести за само неколку минути со пополнување на прашалникот на нова страница наречена mentalhealthfamilytree.org. Ако резултатите ве засегаат, посетете го вашиот лекар и започнете да добивате какви било третмани што ви се потребни.

26. Одете ореви со салатата. Посипете унца и половина ореви во салатата или измешајте ги со вашиот јогурт. Зошто ореви? Тие содржат елагична киселина, антиоксиданс за борба против ракот. Плус, овие нутриционистички моќници, со ниско ниво на заситени маснотии што ги затнуваат артериите, се добар извор на протеини и омега-3 масни киселини за намалување на холестеролот, што може да го намали ризикот од срцеви заболувања.

27. Однесете го вашиот iPod на следниот состанок за стоматолог. Без разлика дали рапувате заедно со Мери B. Блајџ или уживате во Бетовен, новото истражување во списанието за напредни медицински сестри покажува дека слушањето музика ја ублажува болката - било да е тоа од полнење на шуплината, повлечен мускул или дури и восок од бикини - 12 до 21 отсто. Друг предлог: закажете непријатни процедури во втората половина (последните две недели) од вашиот менструален циклус, кога нивото на естроген е највисоко; тоа е кога жените произведуваат најмногу ендорфин за да ја неутрализираат болката, според студиите спроведени на Универзитетот во Мичиген и Универзитетот во Мериленд.

28. Направете состанок за играње за да ја зголемите моќта на мозокот. Имаме тенденција да го обвинуваме „мозокот на мама“ за нејасниот хаос што доаѓа од животот со децата, но новото истражување на животни покажува дека грижата за децата всушност ги прави жените попаметни. Невролозите од Универзитетот во Ричмонд откриле дека хормоните за бременост го поттикнуваат мозокот на мајките - буквално ги зголемуваат невроните и дендритите во хипокампусот - за да ги подготват за предизвиците на мајчинството (обезбедување на исхрана, заштита од предатори, итн.), Од кои сите се подобруваат нивните когнитивни функции. И не мора да забремените за да уживате во ефектот. Водечкиот автор на студијата, д -р Крег Кинсли, вели дека дразбите од трошење време со деца ќе ја зголемат мозочната сила на секоја жена.

29. Истегнете ги прстите. „Продолжените притискања, повторното притискање на малите копчиња и незгодните движења на рачниот зглоб што се користат со BlackBerry или iPod може да доведат до повторени стресни повреди во прстите“, вели Стејси Дојон, избрана претседателка на Американското здружение на рачни терапевти. За да го намалите ризикот, направете го следново неколку пати на ден: (1) Преплетете ги прстите и свртете ги дланките подалеку од вашето тело додека ги продолжувате рацете кон надвор; почувствувајте го истегнувањето од рамената до прстите; држете 10 секунди. (2) Истегнете ја десната рака пред вас, дланката свртена надолу. Ставете ја левата рака над десната рака и нежно повлечете ги прстите од десната рака кон вашето тело. Почувствувајте го истегнувањето во вашиот зглоб. Држете 10 секунди, а потоа сменете страна.

30. Помогнете на поголема кауза. Без разлика дали ќе напишете чек во вашата омилена добротворна организација или ќе соберете средства за собирање средства за училиштето на вашето дете, филантропијата не само што му дава дополнителна корист на друго лице, туку може да го зајакне и вашето здравје. Студиите на Бостонскиот колеџ, Универзитетот Вандербилт, Универзитетот во Јужна Каролина и Универзитетот во Тексас во Остин покажуваат дека помагањето на другите може да ја ублажи хроничната болка, па дури и депресијата. Одете на volunteermatch.org за да ја пронајдете вистинската можност за вас.

31. Носете очила за сонце секогаш кога сте на отворено. Изложеноста на сончевите ултравиолетови (УВ) зраци, кои продираат во облаците дури и во облачни денови, го зголемува ризикот од катаракта (главна причина за губење на видот кај оние над 55 години). Изберете нијанси што ги блокираат и UVA и UVB зраците. Побарајте налепница на која пишува „100% UVA и UVB заштита“.

Преглед за