Медлејн Петч го сподели своето 10-минутно вежбање за уништување на задникот

Содржина

• 10-минутен тренинг на задник на Маделен Петч
• Мостот Глуте
• Држење на мостот за лепење со киднапирање
• Мост за лепење со една нога
• Повратен повратен удар со сите четири лепак
• Подигнување на нозете со сите четири
• Пулсови со удар со магаре
• Повратен удар од лепак од колено до лакт
• Преглед за

Ако барате тренинг за задник што ќе ви ги разгори глутерите за неколку моменти, Меделен Петч ве покрива. На Ривердејл Актерката го сподели своето омилено 10-минутно вежбање задник со минимална опрема во ново видео на нејзиниот канал на YouTube.

Во видеото, Петш го демонстрираше тренингот додека правеше неколку стратешки промени во облеката за да ја покаже својата нова колекција со Fabletics. (Топол совет: Нејзините хеланки се два за 24 долари ако се пријавите за членство.) Тренингот вклучува лента за глутеа и тегови на глуждот за отпор, така што лесно ќе можете да ја копирате рутината кога сте во движење или вежбате. од дома без пристап до тегови. Во нејзиното видео, Петч се чини дека користи The Better Band (Купи го, 30 американски долари, amazon.com), што е подесен плен со опсег (повеќето бендови не се прилагодливи), како и P.Volve 3 килограми тегови на глуждот (Купи Тоа, 23 долари, urbanoutfitters.com). (Поврзано: Вежба за задник со тегови што ќе го извадат вашиот најдобар задник досега)

Дури и ако не сте заинтересирани да ја испробате целосната рутина на Petsch, вежбањето обединува низа потези што можеби сакате да ги вклучите во вашите сопствени тренинзи за задникот. Глуте мостовите се одлични за активирање на глутесот, што значи дека можат да помогнат да се „разбудат“ вашите глути за да останат зафатени и да не се потпираат на други мускули за да компензираат. Варијацијата на вежбата за една нога бара дополнителен напор од глупоста на стационарната нога. Повратните удари исто така ги запалуваат вашите мускули на глутус, додека ударите со магаре го работат и вашето јадро како додаток на глутусите, но Петч го зголемува интензитетот со додавање на тегови на глуждот. (Поврзано: 10-минутно вежбање за задникот на Кејти Остин што можете да го правите дома)

Десет минути директно вежбање со плен не е шега; кон крајот на нејзиното видео, Петч вели: „Во овој момент, некако се чувствувам како да ми падне задникот“. Ако сакате самите да го доживеете тој изгорен глутен, можете да го следите тренингот подолу - или да го искористите нејзиниот збор и едноставно да го гледате видеото за истражувачки цели за активна облека (#nojudgment).

10-минутен тренинг на задник на Маделен Петч

Како работи: Завршете ги првите три вежби како што е наведено. Потоа, завршете ги четирите преостанати вежби од десната страна. Конечно, повторете ја истата група од четири вежби на левата страна.

Е ви требаат: Лента за отпор и една (опционална) тежина на глуждот.

Мостот Глуте

А. Завиткајте јамка со лента за отпор околу нозете над колената. Легнете на грб, стапалата во ширина на колковите и рамни на подот, рацете исправени со дланките рамни на подот. Вклучете стомачни мускули во текот на вежбањето.

Б. Држејќи ги рамената и стапалата на земја, стискајте ги глутелите и притиснете ги колковите нагоре кон таванот додека телото не формира една линија од градите до колената.

В. Паузирајте, потоа полека спуштете се назад кон почетната позиција.

Направете што е можно повеќе повторувања (AMRAP) за една минута.

Држење на мостот за лепење со киднапирање

А. Завиткајте јамка со лента за отпор околу нозете над колената. Започнете во положба на мост со глутенка со рамената и нозете на земја и абдоминалните стомачни вклучени.

Б. Исфрлете го бендот со двете нозе за да ги избркате колената едни од други. Паузирајте, а потоа полека вратете се на почеток.

Направете AMRAP една минута.

Мост за лепење со една нога

А. Завиткајте јамка со лента за отпор околу нозете над колената. Легнете со лицето на подот со свиткано десно колено под агол од 90 степени (погрижете се да ја држите петицата на земја) и левата нога држете ја до градите.

Б. Подигнете го задникот нагоре и од земја. Обидете се да одржувате права линија од глава до колена додека ставате тежина во десната пета и десното рамо. Држете, а потоа вратете се на почетната позиција.

Направете AMRAP 30 секунди. Повторете на спротивната страна.

Повратен повратен удар со сите четири лепак

А. Започнете да клекнете на четири нозе со тежина на глуждот околу десниот глужд. Удирајте ја десната нога директно назад.

Б. Свиткајте го десното колено и вратете се на почеток.

Направете AMRAP една минута.

Подигнување на нозете со сите четири

А. Започнете на подот на сите четири, со тежина на глуждот околу десниот глужд. Продолжете ја десната нога директно назад со прстите потпрени на подот.

Б. Одржувајќи ги колковите во квадрат, подигнете ја десната нога колку што е можно повисоко. Пауза, а потоа потколеницата.

Направете AMRAP една минута.

Пулсови со удар со магаре

А. Започнете на подот на сите четири, со тежина на глуждот околу десниот глужд

Б. Држете го десното колено свиткано на 90 степени, свиткајте го десната нога и подигнете го коленото до нивото на колкот.

В. Спуштете го коленото неколку инчи, а потоа подигнете го повторно. Продолжете со пулсирање.

Направете AMRAP една минута.

Повратен удар од лепак од колено до лакт

А. Започнете да клекнете на четири нозе со тежина на глуждот околу десниот глужд. Удирајте ја десната нога директно назад.

Б. Држете го десниот бедро паралелно со земјата, исцртајте го десното колено до десниот лакт. Продолжете со наизменично удирање на ногата исправено наназад и цртање од коленото до лактот.

Направете AMRAP една минута.

Преглед за