Водич на новата мајка за губење на тежината по бременоста

Содржина

• Започнете со одење.
• Земете здив.
• Дајте му време на карличниот под да се излечи.
• Не одете на кардио со шунка.
• Не занемарувајте дијастаза recti.
• Подигнете паметно.
• Направете го времето за играње работа.
• Фокусирајте се на додавање здрава храна во вашата исхрана (не одземање).
• Променете го бројот на калории.
• Не заборавајте на грижата за себе.
• Преглед за

Губењето тежина по бременоста е жешка тема. Тоа е наслов што се распрснува на насловните страници на списанијата и станува непосредна сточна храна за ток-шоуа доцна во ноќта штом ќе се појави слава. (Видете: Бијонсе, Кејт Мидлтон, Криси Тејген.) И ако сте како повеќето жени кои, според Центрите за контрола на болести, добиваат повеќе тежина отколку што е официјално препорачано (25 до 35 килограми за оние кои се во опсег на здрав БМИ) , тогаш најверојатно чувствувате притисок да сфатите како да ослабете после бебе, pronto.

Но, ако немате тренер за славни личности и сакате да конзумирате повеќе од само сок, сите совети што ви се фрлаат може да бидат збунувачки. Затоа ги искористивме медицинските и фитнес експерти (кои исто така се и мајки) за да ги научиме главните совети за губење тежина по бременоста. Затоа што, ако некој ќе „добие“, тоа е некој што бил таму, го направил тоа-и има образование да го поткрепи тоа.

Започнете со одење.

Во идеален свет, „жените со здрава бременост никогаш не треба да престанат да вежбаат пред породување“, вели Алисе Кели-onesонс, д-р, сертифицирана табла со Novant Health Mintview во Шарлот, Северна Каролина. Тоа може да ви помогне да имате побезбедно породување и да ја подобрите вашата благосостојба, вели таа. Плус, Американскиот конгрес за акушери и гинеколози известува дека пренаталната вежба го намалува ризикот од гестациски дијабетес и прееклампсија, додека го подобрува менталното здравје.

Сепак, без оглед на вашата кондиција за бременост, д-р Кели-Џонс вели дека штом ќе се породи бебето, треба да почекате најмалку две недели пред повторно да започнете каква било форма на вежбање. Но, тоа е само општо упатство: императив е да разговарате со вашиот лекар за персонализирани препораки и временски рокови.

Откако ќе бидете ослободени, Кели-onesонс вели дека е паметно да го ставите одењето на врвот на вашиот план за слабеење по породувањето. Тоа е ниско влијание, ве носи на отворено, и првите осум недели, одењето 10 до 15 минути е повеќе од доволно за вашето тело, вели таа. (Ако сте подготвени за тоа, можете да додадете тркалање и истегнување со пена.) Запомнете, сè уште се лекувате и навикнување на живот со новороденче-нема потреба да брзате.

Земете здив.

Ова е критичен дел од губење на тежината по бременоста што може да ви недостасува, вели Сара Елис Дувал, физиотерапевт и основач на CoreExerciseSolutions.com. „Иако дишењето може да изгледа едноставно, кога сте бремени, бебето турка надвор и нагоре на дијафрагмата, што е главниот мускул вклучен во дишењето“, вели таа. „Ова ги фрла повеќето жени во плитко шема на дишење што го прави закрепнувањето подолго, бидејќи предизвикува дијафрагмата да се израмни наместо да ја задржи својата форма слична на купола. Тоа го отежнува собирањето на дијафрагмата, додава таа, и бидејќи дијафрагмата и карличниот под работат заедно за секој здив, намалувањето на природната функција на дијафрагмата, исто така, ја намалува и функцијата на карличниот под.

Не сте сигурни дали ја доживувате оваа плитка шема на дишење? Прво, Дувал вели да застанеш пред огледало и да вдишеш длабоко. Кога ќе го направите тоа, гледајте каде оди воздухот: Ако тече кон вашите гради и стомак, одлично-го правите токму она што треба. Но, ако ви остане во вратот и рамената (не гледате како градите или стомачните мускули се движат), практикувајте вежби за длабоко дишење најмалку два пати на ден по две минути, сугерира Дувал.

Дајте му време на карличниот под да се излечи.

Многу жени се толку фокусирани на тоа како брзо да изгубат тежина на бебето, што, дури и без да го сфатат, забораваат на карличниот под. Тоа е грешка, бидејќи студиите покажуваат дека 58 проценти од жените кои раѓаат вагинално и 43 проценти со царски рез ќе имаат некаква дисфункција на карличен под. (P.S. Дали опиоидите се навистина неопходни по царски рез?)

Има смисла: За да се породи мало, карлицата се отвора. И покрај тоа што е одлично за подготовка за вадење бебе, Дувал вели дека не е толку одлично за запирање на протекување и поддршка на нашите репродуктивни органи по породувањето. Значи, ако не дозволите соодветно време за закрепнување и буквално „скокнете“ за да изгубите тежина по бременоста, истражувањата покажуваат дека е многу поверојатно дека ќе имате проблеми со мочниот меур по патот.

Решението: Наместо да скокате во вежби со голем удар како трчање или скокање јаже, придржувајте се кон активности со мал удар, како што е одење, во првите два месеци - потоа додадете други опции (помислете на пливање, возење велосипед, јога или пилатес) за месец три, два до три пати неделно, вели Дувал. „Лесно е да се изврши премногу притисок врз карличниот под кога се подгрбавувате над велосипед, се наведнувате на јога или пилатес или го задржувате здивот во базенот“, објаснува таа. „Тие работи се прекрасни за додавање после помина периодот на заздравување на јадрото и карличниот под “.

Не одете на кардио со шунка.

Многу жени паѓаат во стапица да одат топки до wallид на кардио вежби за да им помогнат да ја намалат телесната тежина на бебето. Но, тоа всушност не е толку критична компонента како што може да мислите: Доволно е да се вклопите во 20-минутни сесии три до четири пати неделно откако ќе ја достигнете границата од три месеци, вели Дувал. Остатокот од вашето време за вежбање треба да биде нула за обновување на вашата сила, особено јачината на телото, за која Дувал вели дека добива голем удар за време на породувањето.

Не занемарувајте дијастаза recti.

Оваа поделба на големите стомачни мускули, за која д-р Кели-onesонс вели дека е „предизвикана од матката која расте и турка напред“, се случува многу почесто отколку што би можеле да замислите: Истражувањата покажуваат дека 60 проценти од новите мајки се справуваат со тоа шест недели по породувањето, а тој број се намалува само на 32 проценти цела година по раѓањето. И не е важно дали сте имале стомачни мускули пред бебето. „Размислете за ова како суштинско прашање за координација повеќе од основната сила“, вели Дувал. „Може да му се случи на секого, а сите жени заздравуваат со различно темпо.

Сепак, пред да стигнете до заздравување, треба да знаете дали има проблем или не. Добрата вест е дека можете да проверите дома (иако, не е страшна идеја да го проверите вашиот лекар за вас). Следете го тестот во три чекори од Дувал подолу, но запомнете: Мекиот, нежен допир е клучен. Ако имате дијастаза recti, вашите органи се изложени, така што агресивното ѕиркање наоколу нема да донесе ништо добро.

1. Легнете рамно на грб со свиткани колена. Нежно ставете ги прстите во средината на стомачните мускули, околу еден инч над вашиот папок.

2. Подигнете ја главата еден сантиметар од земјата и внимателно притиснете надолу со прстите на стомакот. Дали се чувствува цврсто, како брануваа, или прстите ви тонат? Ако тоне и просторот е широк повеќе од 2 1/2 прсти, тоа укажува на дијастаза ректити.

3. Поместете ги прстите на половина пат помеѓу коската и папокот и проверете повторно. Направете го истото на половина пат помеѓу карлицата и папокот. На овие точки може да се појави и дијастаза recti.

Ако мислите дека може да имате дијастаза recti, разговарајте со вашиот лекар за да може да препорача курс на дејствување, бидејќи тоа може да доведе до болки во грбот и проблеми поврзани со карличниот под, како инконтиненција. Повеќето случаи може да се излечат со вежбање, а вашиот лекар или физиотерапевт можат да дадат детални информации за тоа кои вежби треба да ги избегнувате (како притиснати) и кои редовно да работат во вашата рутина.

Подигнете паметно.

Поважно од губење на тежината по бременоста е силата на вашето тело по бременоста, бидејќи треба секојдневно да го користите тоа тело за да се грижите за вашето новороденче, вели д-р Кели-onesонс. И тоа не е лесна работа. „Lifeивотот со новороденче н makes тера да креваме тешки работи по породувањето“, вели Дувал. "Седиштата за автомобили сега имаат неверојатни безбедносни карактеристики, но можат да се чувствуваат како да тежат исто како слон. Додадете дете и торба за пелени на рамото, а можеби и нова мајка ќе биде на CrossFit Games".

Затоа д-р Кели-Џонс предлага во вашата дневна рутина да ги попрскате вежбите како што се лунги, сквотови и склекови. Секој од нив ја гради основната сила, која ќе биде основата од каде доаѓа целата ваша моќ секогаш кога ќе ги подигнете овие најважни работи за новороденче. Потоа, секогаш кога ќе земете нешто, Дувал вели да ја имате на ум правилната форма: свиткајте ги колената, префрлете ги колковите назад и држете го долниот дел од грбот рамно додека се спуштате поблиску до земјата. О, и не заборавајте да издишувате додека кревате-тоа ќе ви помогне да го олесните движењето.

Направете го времето за играње работа.

Раѓањето на новороденче може да биде огромно, што лесно може да направи губење тежина откако бебето се чувствува како тотално преоптоварување. Затоа Дувал предлага мултитаскинг. „Придружете се на фитнес група на мајки со овластен фитнес тренер за постпартално време, за да го искористите максимумот од игрите на вашето дете или вежбајте за време на наемот користејќи програма дома, како ДВД-а или стриминг рутини, кога е премногу тешко да се напушти куќата“, вели таа. вели. (Вежбите во живо го менуваат начинот на кој луѓето вежбаат дома.)

Сепак, уште поважно од мултитаскингот е да побарате помош кога ви е потребна. „Не заработуваме дополнителна значка на честа ако сето тоа го правиме сами“, вели Дувал. Затоа, замолете го вашиот партнер да го сврти вниманието на детето додека го обиколувате, или можеби буџетирајте ги вашите финансии за да инвестирате во дадилка, за да имате време „јас“ да ги правите фитнес рутините што ги сакате.

Фокусирајте се на додавање здрава храна во вашата исхрана (не одземање).

Не постои волшебна таблета која ќе ви помогне да изгубите тежина на бебето, но „храната е најмоќниот лек што го внесуваме во нашето тело секој ден“, вели д-р Кели-Џонс. „Колку повеќе хемиски натоварена преработена храна јадеме, толку е послаба нашата исхрана и полошо се чувствуваме.

Но, наместо да се фокусирате на храна не може јадете, Дувал сугерира да се слика „хранлив ров“, кој се полни со секој избор на оброк и ужинка што го правите за еден ден. Тоа ви помага да навлезете во начинот на размислување: „Што можам да истурам?“ наместо: "Што ми треба да отсечам?" Ова го прави да се открие како да се губат телесната тежина по бременоста веднаш да се чувствувате поизводливо, објаснува таа. Промената, исто така, го намалува стресот, кој го намалува кортизолот-хормон на стрес што може да предизвика вашето тело да се задржи на маснотиите во стомакот.

Ако се мачите да сфатите што да јадете, Дувал вели да си поставите прашања како: "Дали има доволно бои на мојата чинија?" „Дали добивам здрави маснотии? и "Дали има доволно протеини за да ми помогне да изградам мускули?" Секој може да послужи како упатство за да ви помогне да донесете поздрави одлуки.

Променете го бројот на калории.

Кога клиентите ќе ја прашаат д-р Кели-onesонс како да изгубат маснотии за бебето, првото нешто што таа им го кажува е да го прескокнат вкупниот број на калории. „Мислам дека броењето калории не е толку важно како броењето на макронутриенти, кои се јаглехидрати, протеини и масти“, вели таа. Зошто? Потребно ви е соодветно гориво за да го нахраните и да се грижите за вашето бебе, а понекогаш и тоа има поголем број на калории. (Сè уште ви треба општо упатство? USDA препорачува новите мајки никогаш да не трошат под 1.800 калории дневно.)

За да добиете целосна слика за тоа што јадете, д-р Кели-onesонс предлага да ги следите вашите оброци и грицки со бесплатна апликација како MyFitnessPal. Целта е околу 30 проценти здрави маснотии, 30 проценти протеини и 40 проценти јаглехидрати на секој оброк, ако постпарталното губење на тежината е вашата главна цел, вели таа.

Д-р Кели-onesонс, исто така, вели дека доењето може да биде сериозна промена во играта во вашиот план за слабеење по бременоста, доколку сте подготвени и способни да го направите тоа. „Доењето согорува приближно 500 дополнителни калории дневно, што е еквивалентно на она што би го согорувале за време на едночасовна прошетка“, вели д-р Кели-onesонс. "Тоа додава до еден до два килограми неделно".

Не заборавајте на грижата за себе.

Постојат околу милијарда совети за тоа како брзо да изгубите тежина на бебето, но Дувал вели дека грижата за себе е најважната работа што можете да ја направите и за вас и за вашето семејство. „Знам дека изгледа глупаво, но кога се обидувате да одлучите дали алиштата треба да останат во корпата до утре или дали треба да вежбате, донесете одлука дека грижата за себе е поважна“, вели таа. „Перењето може да чека, но вашето здравје, фитнес и среќа не треба да треба.

Преглед за