Како да изгубите тежина околу менопаузата (и да ја чувате надвор)

Содржина

• Зошто менопаузата го отежнува слабеењето?
• Калориите се важни, но нискокалоричните диети не функционираат добро долгорочно
• Здрави диети кои добро функционираат за време на менопаузата
• Диета со малку јаглени хидрати
• Медитеранска диета
• Вегетаријанска диета
• Најдобри видови вежби за слабеење
• Совети за слабеење за време на менопаузата
• Одморете се, квалитетен сон
• Психотерапија и акупунктура
• Пронајдете начин да го ослободите стресот
• Други совети за слабеење кои делуваат
• Во крајна линија

Губењето тежина за време и по менопаузата може да изгледа невозможно.

Промените на хормоните, стресот и процесот на стареење може да делуваат против вас.

Сепак, постојат неколку чекори што можете да ги преземете за да го олесните слабеењето во ова време.

Зошто менопаузата го отежнува слабеењето?

Менопаузата официјално започнува кога жената немала менструален циклус веќе 12 месеци.

Околу ова време, можеби и е тешко да изгуби тежина.

Всушност, многу жени забележуваат дека тие всушност почнуваат да ставаат на тежина за време на перименопаузата, што може да започне една деценија пред менопаузата.

Неколку фактори играат улога во зголемувањето на телесната тежина околу менопаузата, вклучително:

• Флуктуации на хормони: И покаченото и многу ниското ниво на естроген може да доведат до зголемено складирање на маснотии (,).
• Губење на мускулна маса: Ова се случува поради возраста, хормоналните промени и намалената физичка активност (,,
  ).
• Несоодветен сон: Многу жени имаат проблеми со спиењето за време на менопаузата, а слабиот сон е поврзан со зголемување на телесната тежина (,,).
• Зголемена инсулинска резистенција: Womenените често стануваат отпорни на инсулин како што стареат, што може да го отежни слабеењето (,).

Уште повеќе, складирањето маснотии се менува од колковите и бутовите кон стомакот за време на менопаузата. Ова го зголемува ризикот од метаболен синдром, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања ().

Затоа, стратегиите што промовираат губење на маснотии во стомакот се особено важни во оваа фаза од животот на жената.

Калориите се важни, но нискокалоричните диети не функционираат добро долгорочно

За да изгубите тежина, потребен е дефицит на калории.

За време и по менопаузата, потрошувачката на енергија во мирување на жената или бројот на калории што ги согорува за време на одмор, опаѓа (,).

Иако можеби е примамливо да пробате многу нискокалорична диета за брзо слабеење, ова е всушност најлошата работа што можете да ја направите.

Истражувањата покажуваат дека ограничувањето на калориите на ниско ниво предизвикува губење на мускулната маса и понатамошно опаѓање на метаболичката стапка (,,,).

Значи, иако многу нискокалоричните диети може да резултираат со краткотрајно губење на тежината, нивните ефекти врз мускулната маса и метаболичката стапка ќе го отежнат одржувањето на тежината.

Покрај тоа, недоволното внесување калории и намалената мускулна маса може да доведат до губење на коските. Ова може да го зголеми ризикот од остеопороза ().

Истражувањата исто така сугерираат дека „воздржаноста во исхраната“, како што е наб watchingудување на големината на порциите наместо драстично намалување на калориите, може да биде корисна за губење на тежината ().

Усвојувањето здрав начин на живот што може да се одржи долгорочно може да помогне во зачувување на метаболичката стапка и намалување на количината на мускулна маса што ја изгубите со возраста.

Потребен е дефицит на калории за слабеење. Сепак, премногу намалувањето на калориите го зголемува губењето на чистиот мускул, што го забрзува падот на метаболичката стапка што се случува со возраста.

Здрави диети кои добро функционираат за време на менопаузата

Еве три здрави диети за кои е докажано дека помагаат при губење на тежината за време и надвор од периодот на менопауза.

Диета со малку јаглени хидрати

Многу студии покажаа дека диетите со малку јаглехидрати се одлични за губење на тежината, а исто така се способни да ги намалат маснотиите во стомакот (,, 21,,).

Иако пери-и постменопаузалните жени биле вклучени во неколку студии со ниски хидрати, имало само неколку студии кои ја разгледувале оваа популација исклучиво.

Во едно такво истражување, жените во менопауза на диета со малку јаглехидрати изгубиле 21 кг (9,5 кг), 7% од маснотиите во телото и 3,7 инчи (9,4 см) од половината во рок од 6 месеци ().

Уште повеќе, внесот на јаглени хидрати не треба да биде исклучително мал за да се произведе губење на тежината.

Во друга студија, палео диетата која обезбедува приближно 30% калории од јаглехидрати, произведе поголемо намалување на маснотиите во стомакот и тежина отколку диетата со малку маснотии по 2 години ().

Еве детален водич за диета со малку хидрати. Вклучува план за јадење и мени.

Медитеранска диета

Иако медитеранската диета е најпозната по подобрување на здравјето и намалување на ризикот од срцеви заболувања, студиите покажуваат дека исто така може да ви помогне да изгубите тежина (21,,, 28).

Како и студиите за диета со малку јаглени хидрати, повеќето студии за медитеранска диета испитувале мажи и жени отколку исклучиво на пери- или постменопаузални жени.

Во една студија на мажи и жени на возраст од 55 години и постари, оние кои следеле медитеранска диета имале значително намалување на маснотиите во стомакот ().

Прочитајте го ова за водич за медитеранската исхрана, вклучително и план за јадење и мени.

Вегетаријанска диета

Вегетаријанска и веганска диета исто така покажаа ветување за губење на тежината ().

Една студија кај жени во менопауза објави значително губење на тежината и подобрувања на здравјето меѓу група доделена на веганска диета (,).

Сепак, се покажа дека пофлексибилен вегетаријански пристап кој вклучува млечни производи и јајца добро функционира кај постари жени ().

Најдобри видови вежби за слабеење

Повеќето луѓе стануваат помалку активни како што стареат.

Сепак, вежбањето може да биде поважно од било кога за време и по менопаузата.

Може да го подобри расположението, да промовира здрава тежина и да ги заштити вашите мускули и коски ().

Обука за отпор со тегови или ленти може да биде исклучително ефикасна во зачувување или дури и зголемување на чистата мускулна маса, која нормално опаѓа со хормонални промени и старост (,,,).

Иако сите видови обука за отпор се корисни, неодамнешните истражувања сугерираат дека е подобро да се прават повеќе повторувања, особено за намалување на маснотиите во стомакот ().

Аеробно вежбање (кардио) е исто така одлично за жените во менопауза. Истражувањата покажаа дека може да ги намали масните наслаги при зачувување на мускулите при слабеење (,,).

Мешавина на вежби за сила и аеробни вежби може да биде најдобрата стратегија ().

Отпорот и аеробните вежби можат да помогнат во промовирање на губење на маснотии, истовремено спречувајќи мускулно губење што обично се случува околу менопаузата.

Совети за слабеење за време на менопаузата

Еве неколку начини да го подобрите квалитетот на животот и да го олесните слабеењето за време на менопаузата.

Одморете се, квалитетен сон

Добивањето доволно квалитетен сон е важно за постигнување и одржување на здрава тежина.

Луѓето кои спијат премалку имаат поголемо ниво на „грелин“ на „хормонот на глад“, пониски нивоа на „хормон на ситост“ лептин и поверојатно е да имаат прекумерна тежина ().

За жал, многу жени во менопауза имаат проблеми со спиењето поради топлотни удари, ноќно потење, стрес и други физички ефекти од недостаток на естроген (,).

Психотерапија и акупунктура

Когнитивната бихејвиорална терапија, форма на психотерапија покажана дека помага при несоница, може да им користи на жените кои доживуваат симптоми на низок естроген. Сепак, не се спроведени студии конкретно за жени во менопауза ().

Акупунктурата исто така може да биде корисна. Во една студија, тој ги намали жешките бранови во просек за 33%. Преглед на неколку студии откриле дека акупунктурата може да го зголеми нивото на естроген, што може да ги намали симптомите и да промовира подобар сон (,).

Пронајдете начин да го ослободите стресот

Ослободувањето од стрес е исто така важно за време на транзицијата во менопаузата.

Покрај зголемувањето на ризикот од срцеви заболувања, стресот доведува до покачени нивоа на кортизол, кои се поврзани со зголемени абдоминални маснотии ().

За среќа, неколку студии откриле дека јогата може да го намали стресот и да ги ублажи симптомите кај жени кои поминуваат низ менопауза (,,).

Дополнување со 100 мг пикногенол, исто така познат како екстракт од кора од бор, исто така, се покажа дека го намалува стресот и ги ублажува симптомите во менопауза (,).

Други совети за слабеење кои делуваат

Еве неколку други совети кои можат да помогнат при слабеење за време на менопаузата или на која било возраст.

1. Јадете многу протеини. Протеините ве одржуваат сити и задоволни, ја зголемуваат стапката на метаболизам и го намалуваат губењето на мускулите при слабеење (,,).
2. Вклучете млечни производи во вашата исхрана. Истражувањата сугерираат дека млечните производи можат да ви помогнат да изгубите маснотии притоа задржувајќи ја мускулната маса (,).
3. Јадете храна богата со растворливи влакна. Конзумирање храна богата со растителни влакна како ленено семе, бриселско зелје, авокадо и брокула може да ја зголеми чувствителноста на инсулин, да го намали апетитот и да промовира губење на тежината (,).
4. Пијте зелен чај. Кофеинот и EGCG во зелениот чај може да помогнат во согорувањето на маснотиите, особено кога се комбинираат со нив
   обука за отпор (,,).
5. Вежбајте внимателно јадење. Внимателното јадење може да помогне во намалување на стресот и да ја подобри вашата врска со храната, па затоа јадете помалку (,).

Јадењето внимателно и конзумирање на храна и пијалоци прилагодени на телесната тежина може да ви помогне да изгубите тежина за време на менопаузата.

Во крајна линија

Иако слабеењето може да биде вашата примарна цел, важно е да направите промени што можете да ги одржувате на долг рок.

Исто така, најдобро е да се фокусирате на здравјето, наместо на бројот на скалата.

Одржувањето на здрав начин на живот со вежбање, доволно спиење, фокусирање на урамнотежена исхрана и умно јадење може да ви помогне да изгледате и да се чувствувате најдобро апсолутно за време на менопаузата и пошироко.