Вежби со четири и хемстринг за зајакнување на лошите колена

Содржина

• Преглед
• 1. Застаната шарка на колкот
• Однесете го на следното ниво
• 2. Продолжување на седечката нога
• 3. Сквотови со столици свртени кон Wallидот
• Однесете го на следното ниво
• 4. Ниско држење на штица со свиткување на коленото
• Полетувањето
• 3 ХИИТ се движат за зајакнување на колковите

Преглед

Способноста да се движите со леснотија е одличен подарок, но честопати не се цени додека не се изгуби.

Одвојувајќи време за зајакнување на околните мускули на коленото, можете да избегнете многу мали болки што можат да се развијат со текот на времето. Ова ќе ви овозможи да уживате во секојдневните активности што ги сакате без болка и непријатност.

Овие вежби се фокусираат на зајакнување на главните мускулни групи кои влијаат на квалитетот на движењето за вашето колено. Зајакнувањето на кочниците и квадрицепсите треба да се гледа како двоен напор наместо индивидуални, изолирани движења.

Неколку едноставни вежби завршени секој ден ќе ви осигурат дека имате сила и флексибилност потребни за слободно движење без болка.

1. Застаната шарка на колкот

Способноста да се свиткате на половината и да ги вклучите глутевите и потколениците за да се повлечете назад, игра огромна улога во тоа како енергијата поминува низ коленото. Зајакнувањето на овие мускули може да помогне во заштита на коленото зглоб.

Потребна опрема: мала тежина (опционално)

Мускулите работеа: јадро, бутници и глуте

1. Застанете исправено со нозете паралелни. Тие треба да бидат оддалечени околу растојанието на ширината на колкот. Ставете ги рацете на колковите.
2. Со мек свиок зад колената, спојувајте се полека од половината. Префрлете ја тежината во стапалата назад кон потпетиците додека „достигнете“ назад со задниот крај.
3. Откако ќе стигнете до точка што ги истегнува вашите бутници, без целосно да се превиткувате на половината, застанете и вратете се на врвот.
4. Обавезно стискајте ги глутевите и потколениците додека не стигнете до врвот.
5. Изведете 2 до 3 сета од 12 до 15 повторувања.

Однесете го на следното ниво

Ако завршувањето на стандардната шарка за колкот ви е лесно (и веќе сте се обиделе да го изведете со тежина), обидете се да го направите тоа на едната нога.

1. Застанете на едната нога. Држете ги рацете на колковите.
2. Со мек свиок зад коленото, свртете се нанапред на едната нога, бидејќи спротивната нога се протега назад зад вас. Направете го ова сè додека не почувствувате целосно истегнување на тетивата на ногата на која стоите.
3. Со ниво на колковите на подот, користете лепак за грб и бутче за да стоите исправено.
4. Без да го допирате подот, завршете 2 до 3 сета од 8 до 12 повторувања на секоја нога.

2. Продолжување на седечката нога

Последните неколку степени потребни за целосна екстензија на ногата доаѓаат од мускул во quads наречен огромен медијалис. Оваа вежба ќе помогне во зајакнувањето на вашите четворки.

Потребна опрема: Тежина на глуждот од 1 до 3 фунти (по избор)

Мускулите работеа: квадрицепс

1. Започнете да седите на стол во исправена положба. Грбот треба да ви биде рамен.
2. Продолжете 1 крак напред додека не биде целосно исправен, но не заклучен.
3. За да ја достигнете совршената положба, проверете дали ногата е целосно паралелна со земјата, а глуждовите се свиткани нагоре кон коленото, прстите на нозете до таванот.
4. Полека спуштете ја ногата назад до подот и повторете ја.
5. Комплетирајте 2 до 3 сета од 8 до 12 повторувања на секоја нога.

3. Сквотови со столици свртени кон Wallидот

За да се осигурате дека ја имате вистинската форма и ги користите правилните мускули за оваа вежба, треба да започнете со соочување со отворен wallид или врата.

Потребна опрема: стандарден стол за маса

Мускулите работеа: сите мускули во долниот дел од телото

1. Застанете околу 1 метар подалеку од wallидот со кој се соочувате. Поставете го столчето веднаш зад вас. Треба да биде на доволно пријатна висина за да можете да седнете.
2. Соочувајќи се напред со нозете паралелни и ширина на колкот растојание одвоено, полека спуштете се надолу (не спуштајте) за да седите на столот. Направете го ова без да ја свртите главата, лицето, рацете или колената кон theидот.
3. Во текот на движењето, подготвувајте ја јадрото. Возете низ подот преку нозете и застанете сè назад. Треба да ги заклучите колковите на врвот со добро држење на телото.
4. Комплетирајте 2 до 3 сета од 8 до 12 повторувања.

Однесете го на следното ниво

Ако можете лесно да седнете на столот, тогаш е време да го засилите и да завршите неколку круга на едната нога.

1. Застанете на 1 нога со спротивната нога подигната од земјата. Држете ги рацете само од надворешната страна на колковите за рамнотежа.
2. На 1 нога, полека почнете да седнувате на столот без да се спуштите надолу.
3. Држејќи ја спротивната нога од земја и без да ги користите рацете или да изгубите рамнотежа, зацврстете го јадрото и застанете.
4. Завршете од 2 до 3 сета од 5 до 8 повторувања на секоја нога.

4. Ниско држење на штица со свиткување на коленото

Пешачење, џогирање и многу други вежби бараат вашето тело да ги зафати четирите едни нозе додека ги зафаќате потпорите на спротивната нога. Оваа вежба ќе ви овозможи да работите и во исто време.

Потребна опрема: никој

Мускулите работеа: квадрицепси, јадро и тетиви

1. Легнете на земја во позиција на држење на штица на лактите.
2. Подигнете 1 крак малку од подот. Свиткајте го коленото за да ве доведе до петицата кон глутето, стегајќи се со тетивата.
3. Без да ја испуштите ногата или колковите, продолжете ја ногата и повторете ја.
4. Комплетирајте 2 до 3 сета од 8 до 12 повторувања на секоја нога.

Полетувањето

Секој треба да има способност да се движи без болка во колената. Ова е точно, без оглед на вашата возраст или физичка способност. Овие вежби се совршени за да ги завршите во удобноста на вашиот дом, во канцеларија за време на кратка пауза за ручек или во вашиот локален фитнес центар.

Бидете свесни за тоа како се чувствувате додека ги практикувате овие движења. Ако болка или непријатност опстојува или се зголемува, контактирајте го вашиот лекар.

3 ХИИТ се движат за зајакнување на колковите