13-те најздрави лиснат зелен зеленчук

Содржина

• 1. Кале
• 2. Микро зелени
• 3. Зелените од Колард
• 4. Спанаќ
• 5. Зелка
• 6. Зеленило од цвекло
• 7. Крес
• 8. Романска зелена салата
• 9. Швајцарска блитва
• 10. Рукола
• 11. Ендивес
• 12. Бок Чој
• 13. Зелените од репка
• Во крајна линија

Лисниот зелен зеленчук е важен дел од здравата исхрана. Тие се преполни со витамини, минерали и растителни влакна, но нискокалорични.

Јадењето диета богата со зеленило со лисја може да понуди бројни здравствени придобивки вклучувајќи намален ризик од дебелина, срцеви заболувања, висок крвен притисок и ментален пад ().

Еве 13 од најздравите лиснат зелен зеленчук што треба да ги вклучите во вашата исхрана.

1. Кале

Калето се смета за еден од најгустиот хранлив зеленчук на планетата поради многуте витамини, минерали и антиоксиданти.

На пример, една чаша (67 грама) суров кеale спакува 684% од дневната вредност (ДВ) за витамин К, 206% од ДВ за витамин А и 134% за ДВ за витамин Ц (2).

Исто така, содржи антиоксиданти како лутеин и бета-каротен, кои го намалуваат ризикот од болести предизвикани од оксидативен стрес ().

За да имате најголем бенефит од сè што нуди кеaleот, најдобро е да се консумира сурово бидејќи готвењето може да го намали профилот на хранливи материи ().

Калето е богато со минерали, антиоксиданти и витамини, особено витамини А, Ц и К. За да се искористат најголемите придобивки, најдобро е да се јаде сурово, бидејќи готвењето го намалува нутритивниот профил на зеленчукот.

2. Микро зелени

Микро зелените се незрели зеленило произведени од семе од зеленчук и билки. Тие обично се мерат од 1–3 инчи (2,5–7,5 см).

Од 1980-тите, тие често се користат како гарнир или украс, но имаат многу повеќе намени.

И покрај нивната мала големина, тие се полни со боја, вкус и хранливи материи. Всушност, едно истражување открило дека микрозелените содржат и до 40 пати повеќе хранливи материи во споредба со нивните зрели колеги. Некои од овие хранливи материи вклучуваат витамини Ц, Е и К ().

Микро зелените може да се одгледуваат во удобноста на вашиот дом цела година, што ги прави лесно достапни.

Микро зелените се незрели зелени, кои се популарни уште од 80-тите години на минатиот век. Тие се вкусни и се преполни со хранливи материи како витамини Ц, Е и К. Покрај тоа, тие можат да се одгледуваат цела година.

3. Зелените од Колард

Зелените од јака се зеленило со лабави лисја, поврзани со зеле од кеale и пролет. Тие имаат дебели лисја кои имаат малку горчлив вкус.

По структура се слични на ке toот и зелката. Всушност, нивното име потекнува од зборот „колеор“.

Зелените од јака се добар извор на калциум и витамини А, Б9 (фолати) и Ц. Тие се исто така еден од најдобрите извори на витамин К кога станува збор за зеленило со зеленило. Всушност, една чаша (190 грама) варен зеленчук од јака пакува 1.045% од ДВ за витамин К (6).

Витаминот К е познат по својата улога во коагулацијата на крвта. Покрај тоа, се прават повеќе истражувања во врска со неговата способност да го подобри здравјето на коските ().

Една студија спроведена кај 72.327 жени на возраст од 38-63 години открила дека оние со внес на витамин К под 109 mcg дневно имаат значително зголемен ризик од фрактури на колк, што укажува на врска помеѓу овој витамин и здравјето на коските ().

Зелените од јака боја имаат дебели лисја и се горчливи по вкус. Тие се еден од најдобрите извори на витамин К, може да ги намалат згрутчувањата на крвта и да промовираат здрави коски.

4. Спанаќ

Спанаќот е популарен зеленчук со лисја и е лесно внесен во различни јадења, вклучувајќи супи, сосови, смути и салати.

Неговиот профил на хранливи материи е импресивен со една чаша (30 грама) суров спанаќ што обезбедува 181% од ДВ за витамин К, 56% од ДВ за витамин А и 13% за ДВ за манган (9).

Исто така е преполн со фолати, кои играат клучна улога во производството на црвени крвни клетки и спречување на дефекти на невралната туба во бременоста ().

Една студија за дефект на невралната цевка спина бифида откри дека еден од најпрецизните фактори на ризик за оваа состојба е слаб внес на фолати за време на првиот триместар од бременоста ().

Заедно со земање на пренатален витамин, јадењето спанаќ е одличен начин да го зголемите внесот на фолати за време на бременоста.

Спанаќот е популарен зеленчук со лисја, кој може да се користи на различни начини. Тоа е одличен извор на фолати, што може да спречи дефекти на нервните цевки, како што е спина бифида, за време на бременоста.

5. Зелка

Зелката е формирана од групи густи лисја кои доаѓаат во зелена, бела и виолетова боја.

Припаѓа на Брасика семејство, заедно со бриселско зелје, кеale и брокула ().

Зеленчукот во ова семејство на растенија содржи глукозинолати, што им дава горчлив вкус.

Студии на животни откриле дека храната што ги содржи овие растителни соединенија може да има заштитни својства на ракот, особено против рак на белите дробови и хранопроводот (,).

Друга придобивка од зелката е тоа што може да се ферментира и да се претвори во кисела зелка, што обезбедува бројни здравствени придобивки, како што е подобрување на варењето и поддршка на имунитетниот систем. Може дури и да помогне во губење на тежината (,,,).

Зелката има дебели лисја и има различни бои. Има заштитни својства на ракот и може да се претвори во кисела зелка, што нуди дополнителни здравствени придобивки.

6. Зеленило од цвекло

Од средниот век, се тврди дека цвеклото е корисно за здравјето.

Навистина, тие имаат импресивен профил на хранливи материи, но иако цвеклото обично се користи во садовите, лисјата честопати се игнорираат.

Ова е за жалење, имајќи предвид дека тие се јадат и се богати со калиум, калциум, рибофлавин, влакна и витамини А и К. Само една чаша (144 грама) варен зеленчук од репка содржи 220% од ДВ за витамин А, 37% од DV за калиум и 17% од DV за влакна (19).

Тие исто така содржат антиоксиданти бета-каротен и лутеин, што може да го намали ризикот од нарушувања на окото, како што се дегенерација на макулата и катаракта (,).

Зелената репка може да се додаде во салати, супи или соте и да се јаде како гарнир.

Зелените од репка се зелени лисја за јадење што се наоѓаат на врвот на цвекло. Тие се полни со хранливи материи, вклучувајќи антиоксиданти кои можат да го поддржат здравјето на очите.

7. Крес

Кресот е водно растение од Brassicaceae семејство и на тој начин слично на зелените од рукола и сенф.

Се вели дека има лековити својства и се користи во хербални лекови со векови. Сепак, досега никакви студии на луѓе не ги потврдија овие придобивки.

Студиите со епрувети откриле дека екстрактот од крес е корисен во насочувањето на матичните клетки на ракот и ја нарушува репродукцијата и инвазијата на клетките на ракот (,).

Поради горчливиот и малку зачинет вкус, кресот прави одличен додаток на храната со неутрален вкус.

Крес се користи во хербални лекови со векови. Неколку студии со епрувети сугерираат дека може да биде корисно при лекување на рак, но ниту едно истражување на луѓе не ги потврдило овие ефекти.

8. Романска зелена салата

Романската зелена салата е вообичаен лиснат зеленчук со цврсти, темни лисја со цврсто централно ребро.

Има крцкава текстура и е популарна зелена салата, особено во салатите Цезар.

Добар извор на витамини А и К, со една чаша (47 грама) обезбедува 82% и 60% од ДВ за овие витамини, соодветно (24).

Уште повеќе, истражувањето спроведено кај стаорци покажало дека зелената салата го подобрила нивото на липиди во крвта, потенцијално намалувајќи го ризикот од срцеви заболувања. Понатамошните студии треба да ги испитаат овие придобивки кај луѓето ().

Романската зелена салата е популарна зелена салата која се наоѓа во многу салати. Богато е со витамини А и К, а студија спроведена врз стаорци сугерира дека може да го подобри нивото на липиди во крвта.

9. Швајцарска блитва

Швајцарската блитва има темно-зелени лисја со густа дршка што е црвена, бела, жолта или зелена. Често се користи при медитеранско готвење и припаѓа на истото семејство како цвекло и спанаќ.

Има вкус на земја и е богат со минерали и витамини, како што се калиум, манган и витамини А, Ц и К (26).

Швајцарската блитва содржи и единствен флавоноид наречен сирингична киселина - соединение што може да биде корисно за намалување на нивото на шеќер во крвта (27).

Во две мали студии кај стаорци со дијабетес, орална администрација на сиринска киселина за 30 дена ги подобри нивоата на шеќер во крвта (28, 29).

Сепак, важно е да се напомене дека ова беа мали студии врз животни и дека недостига истражување на луѓе што го поддржуваат тврдењето дека сиринската киселина може да помогне во контролата на шеќерот во крвта.

Додека многу луѓе обично ги фрлаат стеблата на растението швајцарска блитва, тие се крцкави и многу хранливи.

Следниот пат, обидете се да ги додадете сите делови на растението швајцарска блитва во јадења како што се супи, тако или тепсии.

Швајцарската блитва е богата со боја и честопати е вклучена во медитеранското готвење. Содржи флавоноидна сиринска киселина, што може да биде корисно за намалување на нивото на шеќер во крвта. Сепак, недостасува истражување засновано врз човекот.

10. Рукола

Руколата е лиснато зелена од Brassicaceae семејство кое носи многу различни имиња, како што се ракета, зеле, рокета, рукола и руколи.

Има малку пиперчен вкус и мали лисја кои лесно може да се вметнат во салати или да се користат како гарнир. Може да се користи и козметички и медицински ().

Како и другите зелени лисја, тоа е преполно со хранливи материи како што се каротеноиди про-витамин А и витамини Б9 и К (31).

Исто така е еден од најдобрите извори на нитрати во исхраната, соединение кое се претвора во азотен оксид во вашето тело.

Иако се дискутира за придобивките од нитратите, некои студии открија дека тие можат да помогнат во зголемување на протокот на крв и намалување на крвниот притисок со проширување на крвните садови ().

Руколата е зелен лиснат зеленчук што се вика со неколку различни имиња, вклучувајќи ракета и рукола. Богато е со витамини и природни нитрати, што може да помогне во намалување на крвниот притисок и подобрување на протокот на крв.

11. Ендивес

Ендивевата (изречена „Н-нуркање“) припаѓа на Цихориум семејство. Помалку е познато од другите зелени лисја, веројатно затоа што е тешко да се одгледува.

Кадрава е, јасна текстура и има вкусен вкус на орев и благо горчлив. Може да се јаде суров или варен.

Само една половина чаша (25 грама) сурови листови од ентив спакува 72% од ДВ за витамин К, 11% за ДВ за витамин А и 9% за ДВ за фолати (33).

Исто така е извор на каемферол, антиоксиданс за кој се покажало дека го намалува воспалението и го инхибира растот на клетките на ракот во студиите со епрувети (,).

Ендиве е помалку познат лиснат зелен зеленчук кој е виткан и јасен во текстура. Содржи неколку хранливи материи, вклучувајќи го и антиоксидансот каемферол, кој може да го намали растот на клетките на ракот.

12. Бок Чој

Бок чои е еден вид кинеска зелка.

Има густи, темно-зелени лисја што одлично додаваат супи и помфрит.

Бок чојот содржи минерал селен, кој игра важна улога во когнитивната функција, имунитетот и превенцијата од карцином ().

Покрај тоа, селенот е важен за правилно функционирање на тироидната жлезда. Оваа жлезда се наоѓа во вашиот врат и ослободува хормони кои играат клучна улога во метаболизмот ().

Студија за набудување поврзана со ниско ниво на селен со тироидни состојби како што се хипотироидизам, автоимун тироидитис и зголемена тироидна жлезда ().

Бок чојот е популарен во Кина и често се користи во супи и помфрит. Содржи минерал селен, кој им користи на вашето здравје на мозокот, имунитет, заштита од рак и здравје на тироидната жлезда.

13. Зелените од репка

Зелените од репка се лисја од растение од репка, што е корен зеленчук сличен на цвеклото.

Овие зеленило пакуваат повеќе хранливи материи од самата репка, вклучувајќи калциум, манган, фолати и витамини А, Ц и К (39).

Тие имаат силен и зачинет вкус и често уживаат варен отколку суров.

Зелените од репка се сметаат за зеленчук од крупно дрво, за кое се покажа дека го намалува ризикот од здравствени состојби, како што се срцеви заболувања, карцином и воспаленија (,,).

Зелените од репка, исто така, содржат неколку антиоксиданти, вклучувајќи глуконастуртиин, глукотропаеолин, кверцетин, мирицетин и бета-каротен - кои сите играат улога во намалувањето на стресот во вашето тело ().

Зелените од репка може да се користат како замена за кеale или спанаќ во повеќето рецепти.

Зелените од репка се лисја од растение од репка и се сметаат за зеленчук со крупна боја. Студиите откриле дека тие можат да го намалат стресот во вашето тело и да го намалат ризикот од срцеви заболувања, рак и воспаление.

Во крајна линија

Лисниот зелен зеленчук е преполн со важни и моќни хранливи состојки кои се клучни за добро здравје.

За среќа, многу зелени лисја може да се најдат во текот на целата година, и тие лесно можат да бидат вметнати во вашите оброци - на изненадувачки и разновидни начини.

За да ги искористите многуте импресивни здравствени придобивки од лиснатото зеленило, проверете дали внесувате разновидност од овие зеленчуци во вашата исхрана.