План за исхрана на LCHF: Детален водич за почетници

Содржина

• Што е диета со LCHF?
• Дали LCHF диетата е иста како кетогената диета или диетата Аткинс?
• Диетата со LCHF може да ви помогне да изгубите тежина
• Диетата со LCHF може да има корист од голем број здравствени услови
• Дијабетес
• Невролошки болести
• Срцева болест
• Храна што треба да се избегнува
• Храна за јадење
• Примерок план за јадење LCHF за една недела
• Несакани ефекти и падови на диетата
• Во крајна линија

Диетите со малку јаглени хидрати можат да помогнат во слабеењето и се поврзани со зголемениот број здравствени придобивки.

Намалениот внес на јаглехидрати може позитивно да влијае на оние со разни здравствени проблеми, вклучувајќи дијабетес тип 2, срцеви заболувања, акни, ПЦОС и Алцхајмерова болест ().

Од овие причини, диетите со малку јаглени хидрати станаа популарни меѓу оние кои сакаат да го подобрат своето здравје и да ослабат.

Планот за јадење со малку јаглени хидрати, со многу маснотии или исхраната со LCHF, се промовира како здрав и безбеден начин за слабеење.

Оваа статија прегледува сè што треба да знаете за исхраната со LCHF, вклучувајќи ги и нејзините потенцијални здравствени придобивки и недостатоци, храната што треба да ја јадете и избегнувате и примерок план за јадење.

Што е диета со LCHF?

Диетата LCHF е чадор термин за планови за јадење кои ги намалуваат јаглехидратите и ги зголемуваат мастите.

Диетите со LCHF содржат малку јаглени хидрати, многу маснотии и умерено содржат протеини.

Овој метод на јадење понекогаш се нарекува „диета за бантирање“ или едноставно „бантирање“ по Вилијам Бантинг, британец кој го популаризирал откако изгубил голема количина тежина.

Планот за јадење ја нагласува целата, непреработена храна како риба, јајца, зеленчук со ниски хидрати и јаткасти плодови и обесхрабрува високо обработени пакувани артикли.

Додадено е шеќер и храна со скроб како леб, тестенини, компири и ориз се ограничени.

Диетата со LCHF нема јасни стандарди за процентот на макронутриенти, бидејќи станува збор за промена на животниот стил.

Дневните препораки за јаглехидрати на оваа диета може да се движат од под 20 грама до 100 грама.

Сепак, дури и оние кои консумираат повеќе од 100 грама јаглени хидрати на ден можат да ја следат диетата и да бидат инспирирани од нејзините принципи, бидејќи може да се персонализираат за да ги задоволат индивидуалните потреби.

Диетите со LCHF содржат малку јаглени хидрати, содржат многу маснотии и умерено содржат протеини. Диетата може да биде персонализирана за да ги задоволи индивидуалните потреби.

Дали LCHF диетата е иста како кетогената диета или диетата Аткинс?

Диетата Аткинс и кетогената диета се диети со малку јаглени хидрати кои спаѓаат под чадорот на LCHF.

Некои видови на диети со LCHF поставија ограничувања на бројот на јаглехидрати што можете да ги консумирате.

На пример, вообичаената кетогена диета обично содржи 75% маснотии, 20% протеини и само 5% јаглехидрати со цел да се достигне кетоза, состојба во која телото се префрла на согорени масти за енергија наместо јаглехидрати ().

За да започнете со губење на тежината, двонеделната фаза на индукција за диетата Аткинс дозволува само 20 грама јаглени хидрати на ден. По оваа фаза, диеталките полека можат да додаваат повеќе јаглени хидрати.

Додека овие типови на диети со малку јаглени хидрати и маснотии се порестриктивни, секој може да ги користи принципите на LCHF без нужно следење на специфични упатства.

Да се ​​живее LCHF начин на живот без да се следат однапред утврдени упатства може да им користи на оние кои сакаат флексибилност со бројот на јаглехидрати што можат да ги консумираат.

На пример, некои луѓе можат да најдат успех само кога го намалуваат внесот на јаглехидрати на помалку од 50 грама на ден, додека други може добро да консумираат 100 грама на ден.

Бидејќи диетата со LCHF е прилагодлива, може да биде многу полесно да се следат отколку поцелосните планови како кетогените или диетите Аткинс.

Начинот на живот на LCHF промовира намалување на бројот на јаглехидрати што ги консумирате и нивно заменување со масти. Кетогената диета и диетата Аткинс се видови на диети со LCHF.

Диетата со LCHF може да ви помогне да изгубите тежина

Голем број студии покажаа дека диетите со малку јаглени хидрати и маснотиите се ефикасен начин за промовирање на слабеење (,,).

Тие им помагаат на луѓето да фрлат килограми со потиснување на апетитот, подобрување на чувствителноста на инсулин, зголемување на внесот на протеини и зајакнување на загубата на маснотии (,).

Откриено е дека диетите со LCHF промовираат губење на маснотии, особено во пределот на стомакот.

Имање премногу маснотии во стомакот, особено околу органите, може да го зголеми ризикот од состојби како срцеви заболувања, дијабетес и одредени видови на рак (,).

Едно истражување открило дека дебелите возрасни лица кои консумираат диета со помалку јаглени хидрати, со поголема содржина на маснотии 16 недели изгубиле повеќе телесни масти, особено во пределот на стомакот, во споредба со оние кои следат диета со малку маснотии ().

Диетата со LCHF не само што го зголемува краткотрајното губење на маснотии, туку исто така помага да се задржи тежината засекогаш.

Прегледот покажа дека луѓето кои следеле диети со многу малку јаглени хидрати со помалку од 50 грама јаглехидрати дневно постигнале значително поголемо долгорочно намалување на телесната тежина отколку луѓето кои следеле диети со малку маснотии ().

Друга студија покажа дека 88% од учесниците кои следат кетогена диета изгубиле повеќе од 10% од нивната почетна тежина и ја држеле една година ().

Диетата со LCHF може да биде особено корисна алатка за оние чии цели за слабеење се саботираат од силна желба за јаглени хидрати.

Едно истражување открило дека учесниците кои следеле диета со многу малку јаглени хидрати и маснотии имале значително помалку желби за јаглехидрати и скроб, во споредба со учесниците кои следеле диета со малку маснотии.

Уште повеќе, учесниците кои ја следеле диетата со многу малку хидрати и маснотии имале поголеми намалувања на вкупниот пријавен глад ().

Следењето диета со LCHF е ефикасен начин да се изгубат телесните масти, да се намалат желбите за јаглени хидрати и да се намали вкупниот глад.

Диетата со LCHF може да има корист од голем број здравствени услови

Сечење на јаглехидрати и зголемување на маснотиите во исхраната може да го подобри здравјето на повеќе начини, вклучително и промовирање на слабеење и намалување на телесните масти.

Студиите покажуваат дека диетите со LCHF имаат корист и од многу здравствени состојби, вклучувајќи дијабетес, срцеви заболувања и невролошки состојби како Алцхајмерова болест.

Дијабетес

Студија на дебели возрасни лица со дијабетес тип 2 откри дека диетата со многу малку хидрати и маснотии доведе до поголемо подобрување на контролата на шеќерот во крвта и позначајно намалување на лековите за дијабетес отколку диетата со високи јаглени хидрати ().

Друга студија кај дебели учесници со дијабетес тип 2 покажа дека следењето на кетогена диета за 24 недели резултираше со значително намалување на нивото на шеќер во крвта и намалена потреба за лекови за шеќер во крвта.

Уште повеќе, некои од учесниците доделени на кетогена диета беа во можност целосно да ги прекинат своите лекови за дијабетес ().

Невролошки болести

Кетогената диета долго време се користи како природен третман на епилепсија, невролошко пореметување кое се карактеризира со повторливи напади ().

Студиите покажуваат дека диетите со LCHF може да играат терапевтска улога и во други невролошки заболувања, вклучително и Алцхајмерова болест.

На пример, една студија покажа дека кетогената диета доведе до подобрување на когнитивното функционирање кај пациенти со Алцхајмерова болест ().

Плус, диетите богати со преработени јаглехидрати и шеќер се поврзани со зголемен ризик од опаѓање на когнитивноста, додека диетите со малку јаглени хидрати и маснотиите се чини дека ја подобруваат когнитивната функција (,).

Срцева болест

Диетите со LCHF можат да помогнат во намалување на телесните масти, намалување на воспалението и подобрување на крвните маркери поврзани со срцеви заболувања.

Студија спроведена на 55 возрасни дебели лица покажа дека следењето на диета со LCHF за 12 недели ги намали триглицеридите, го подобрува HDL холестеролот и го намалува нивото на Ц-реактивен протеин, маркер на воспаление поврзано со срцеви заболувања ()

Исто така, докажано е дека диетите со LCHF го намалуваат крвниот притисок, го намалуваат шеќерот во крвта, го намалуваат ЛДЛ холестеролот и промовираат губење на тежината, сето тоа може да помогне во намалување на ризикот од срцеви заболувања ().

Диетите со LCHF може да имаат корист за оние со срцеви заболувања, дијабетес и невролошки состојби како епилепсија и Алцхајмерова болест.

Храна што треба да се избегнува

Кога следите диета со LCHF, важно е да го намалите внесот на храна богата со јаглехидрати.

Еве список на ставки што треба да бидат ограничени:

• Зрна и скроб: Леб, печива, ориз, тестенини, житарици, итн.
• Засладени пијалоци: Сода, сок, сладок чај, смути, спортски пијалоци, чоколадно млеко итн.
• Засладувачи: Шеќер, мед, агава, јаворов сируп, итн.
• Скробен зеленчук: Компири, сладок компир, зимски тиква, цвекло, грашок, итн.
• Овошје: Овошјето треба да биде ограничено, но се охрабрува конзумирање мали порции на бобинки.
• Алкохолни пијалоци: Пивото, мешаните коктели со шеќер и виното се богати со јаглени хидрати.
• Предмети со малку маснотии и диети: Предметите означени како „диета“, „малку маснотии“ или „светло“ честопати содржат многу шеќер.
• Високо обработена храна: Охрабрување е ограничување на спакуваната храна и зголемување на целата, необработена храна.

Иако горенаведената храна треба да се намали во која било диета со LCHF, бројот на потрошени јаглехидрати на ден варира во зависност од видот на диетата што ја следите.

На пример, лицето кое следи кетогена диета мора да биде построго во елиминирање на изворите на јаглехидрати за да достигне кетоза, додека некој што следи поумерена диета со LCHF ќе има поголема слобода со изборот на јаглени хидрати.

Храната богата со јаглени хидрати, како што се леб, тестенини, скробен зеленчук и засладени пијалоци, треба да биде ограничена кога следите план за исхрана LCHF.

Храна за јадење

Секаков вид на диета со LCHF ја нагласува храната богата со маснотии и малку јаглени хидрати.

Храната што е пријателска за LCHF вклучува:

• Јајца: Јајцата се богати со здрави масти и во суштина храна без јаглени хидрати.
• Масла: Маслиновото масло, кокосовото масло и маслото од авокадо се здрав избор.
• Риба: Сите риби, но особено оние богати со масти како лосос, сардини и пастрмка.
• Месо и живина: Црвено месо, пилешко, ловче, мисирка и др.
• Млечни производи со целосна масленост: Крем, обичен јогурт со маснотии, путер, сирења, итн.
• Зеленчук без скроб: Зеленило, брокула, карфиол, пиперки, печурки итн.
• Авокадо: Овие високо-масни овошја се разноврсни и вкусни.
• Бобинки: Бобинки како боровинки, капини, малини и јагоди може да се уживаат во умерени количини.
• Ореви и семиња: Бадеми, ореви, ореви макадамија, семки од тиква, итн.
• Зачини: Свежи билки, бибер, зачини, итн.

Додавањето зеленчук без скроб во повеќето оброци и закуски може да го зајакне внесот на антиоксиданти и влакна, сè додека додавате боја и крцкање на вашата чинија.

Фокусирање на цели, свежи состојки, испробување на нови рецепти и планирање оброци пред време, може да ви помогне да останете на вистинскиот пат и да спречите досада.

Храна која е пријателска за LCHF вклучува јајца, месо, масна риба, авокадо, ореви, зеленчук без скроб и здрави масла.

Примерок план за јадење LCHF за една недела

Следното мени може да ви помогне да се подготвите за успех кога започнувате диета со LCHF.

Содржината на јаглени хидрати во оброците варира за да се приспособат на полибералните диетали на LCHF.

Понеделник

• Појадок: Две цели јајца со спанаќ и брокула сотени во кокосово масло.
• Ручек: Салата од туна направена со искршено авокадо на врвот на креветот зеленчук што не содржи скроб.
• Вечера: Лосос варен во путер служен со печени бриселски зелки.

вторник

• Појадок: Обоен јогурт со полно маснотии, наполнет со исечени јагоди, незасладен кокос и семки од тиква.
• Ручек: Плескавица од мисирка прелиена со сирење чедар послужена со исечен зеленчук без скроб.
• Вечера: Бифтек со сосиени црвени пиперки.

Среда

• Појадок: Шејк направен со незасладено кокосово млеко, бобинки, путер од кикирики и незасладен протеински прав.
• Ручек: Ракчиња на скара служени со ражничиња од домати и моцарела.
• Вечера: Тестенини од тиквички фрлени во песто со пилешки ќофтиња.

Четврток

• Појадок: Исечено авокадо и две јајца пржени во кокосово масло.
• Ручек: Пилешки кари направени со крем и зеленчук без скроб.
• Вечера: Пица од кора од карфиол, прелиена со зеленчук и сирење без скроб.

Петок

• Појадок: Фритата од спанаќ, кромид и чедар.
• Ручек: Супа од пилешко и зеленчук.
• Вечера: Лазања од модар патлиџан.

Сабота

• Појадок: Смути од капина, кашу путер и протеини од кокос.
• Ручек: Преноси од мисирка, авокадо и сирење кои се служат со ленени крекери.
• Вечера: Пастрмка послужена со печена карфиол.

Недела

• Појадок: Омлет од печурки, фета и кеale.
• Ручек: Пилешки гради полнети со козјо сирење и карамелизиран кромид.
• Вечера: Голема зелена салата прелиена со парчиња авокадо, ракчиња и семки од тиква.

Јаглехидратите може да се намалат или додадат во зависност од целите на вашето здравје и губење на тежината.

Постојат безброј рецепти со малку хидрати и маснотии за експериментирање, така што секогаш можете да уживате во нов, вкусен оброк или ужина.

Можете да уживате во многу здрави рецепти додека следите диета со LCHF.

Несакани ефекти и падови на диетата

Додека доказите поврзуваат многу здравствени придобивки со исхраната со LCHF, има некои недостатоци.

Поекстремните верзии како кетогената диета не се погодни за деца, тинејџери и жени кои се бремени или дојат, освен ако не се користи терапевтски за лекување на медицинска состојба.

Луѓето кои имаат дијабетес или здравствени состојби, како болести на бубрезите, црниот дроб или панкреасот, треба да разговараат со својот лекар пред да започнат диета со LCHF.

Иако некои студии покажуваат дека диетите со LCHF може да ги зголемат атлетските перформанси во некои случаи, можеби не е погоден за елитни спортисти, бидејќи може да ги наруши атлетските перформанси на конкурентни нивоа (,).

Дополнително, диетата со LCHF можеби не е соодветна за лица кои се преосетливи на диетален холестерол, честопати нарекувани „хипер-одговори“ ().

Диетата со LCHF генерално е добро толерирана од повеќето, но може да предизвика непријатни несакани ефекти кај некои луѓе, особено во случај на диети со многу малку јаглени хидрати, како диетата со кетогени.

Несакани ефекти може да вклучуваат ():

• Гадење
• Запек
• Дијареа
• Слабост
• Главоболки
• Замор
• Мускулни грчеви
• Вртоглавица
• Несоница

Запекот е чест проблем при првото започнување на диета со LCHF и обично предизвикан од недостаток на влакна.

За да избегнете запек, проверете да додадете многу зеленчук без скроб во вашите оброци, вклучувајќи зелена, брокула, карфиол, зеле од Брисел, пиперки, аспарагус и целер.

Диетите со LCHF можеби не се соодветни за бремени жени, деца и лица со одредени медицински состојби. Ако не сте сигурни дали диетата со LCHF е вистинскиот избор за вас, побарајте совет од вашиот лекар.

Во крајна линија

Диетата со LCHF е метод на јадење кој се фокусира на намалување на јаглехидратите и нивна замена со здрави масти.

Кетогената диета и диетата Аткинс се примери на диети со LCHF.

Следењето диета со LCHF може да помогне во слабеење, да го стабилизира шеќерот во крвта, да ја подобри когнитивната функција и да го намали ризикот од срцеви заболувања.

Плус, диетата со LCHF е разноврсна и може да се прилагоди за да ги задоволи вашите индивидуални преференции.

Без разлика дали сакате да изгубите телесни масти, да се борите со желбата за шеќер или да ја подобрите контролата на шеќерот во крвта, прилагодувањето на LCHF начин на живот е одличен начин да ги постигнете своите цели.