Вежби Кетлебел за бремени жени кои се безбедни за бебето

Содржина

• Сквотот за пехар
• Мртво кревање
• Свиткан ред
• Нишалки Кетлебел
• Екстензија на трицепс
• Латерален замав
• Ореол
• Изменета ветерница
• Навивам за да притиснете
• Преглед за

Сакате да го подготвите вашето тело за маратонот што е мајчинство? Зошто да не фрлите околу делот од опремата за вежбање што веројатно најмногу личи на бебе: кетлбел. Спротивно на она што некои луѓе мислат, совршено е безбедно да кревате тегови додека сте бремени, се додека не се лудите премногу. (Еве с everything што треба да знаете за безбедни тренинзи за бременост.)

Само слушајте го вашето тело и запомнете дека ова не е време да се обидете да рекламирате нешто или да се стремите кон стомачни мускули од шест групи, вели Аманда Батлер, тренер во The Fhitting Room, студио HIIT во Newујорк. Овој динамичен тренинг со котлебел ќе ви помогне да го одржите вашето тело силно. Движењата што регрутираат повеќе мускулни групи и ја одржуваат вашата координација на целото тело на место-за да бидете многу подобри во потрагата по вашето малечко кога тој или таа конечно ќе може да ползи. (Сакате да се воздржите од тегови? Без грижи - Батлер има и тренинг со телесна тежина за идните мајки.)

Како работи: Батлер го демонстрира секој потег во видеото погоре. Правете секоја вежба 30 секунди, потоа одморете 30 секунди пред да преминете на следната (но одвојте повеќе време за одмор ако е потребно). Започнете со еден целосен сет и продолжете до два или три сета, во зависност од вашето ниво на фитнес.

Сквотот за пехар

А. Стоејќи со стопала малку пошироки од ширината на колковите, држејќи го котлетот странично пред градите, рацете завиткани околу bвоното.

Б. Испратете ги колковите назад и свиткајте ги колената за да се спуштат во сквотот, држејќи го грбот рамно.

В. Притиснете низ средината на стапалото за да застанете и вратете се на почетната позиција.

Повторете 30 секунди. Одморете се 30 секунди.

Мртво кревање

А. Застанете со стапала малку пошироки од ширината на колковите, држејќи го котлетот за рачката пред колковите.

Б. Испратете ги колковите наназад до шарката напред и малку свиткајте ги колената за да го спуштите котелчето меѓу стапалата.

В. Допрете го ѕвончето на подот (ако е можно), потоа притиснете ги колковите напред за да се вратите во почетната положба, одржувајќи рамен грб во текот на целото движење.

Повторете 30 секунди. Одморете се 30 секунди.

Свиткан ред

А. Започнете во длабока поза* со левата нога напред, држејќи го кетел-ѕвоното за рачката во десната рака. Закачете се напред со рамен грб за да го поставите левиот лакт на левото колено и спуштете го кетел ѕвоното до десниот глужд за да започнете.

Б. Решете го кетел-ѕвоното до нивото на градите, држејќи го грбот рамно и тежината рамномерно распоредена помеѓу двете стопала.

В. Полека спуштете го kettlebell назад на почетната позиција.

*Можеби ќе ви биде полесно да балансирате со вашите стапала пошироки наместо со тесни јажиња во многу тесна положба за фрлање.

Повторете 30 секунди. Одморете се 30 секунди. Повторете на спротивната страна.

Нишалки Кетлебел

А. Застанете со стапалата малку пошироки од ширината на колковите со кетел-ѕвончето на подот околу една нога пред стапалата. Шарка на колковите за да се наведнувате и држете го котлетот за рачката за да започнете.

Б. Завртете го котлебелот назад помеѓу колковите, а потоа дозволете да се заниша напред.

В. Прицврстете ги колковите напред и кренете ги градите, замавнувајќи го котлетот до нивото на градите.

Д. Оставете го котлетот да се сврти надолу, * обратно движење за да се сврти назад помеѓу нозете.

*Можеби ќе треба да ги омекнете лактите за да им дозволите да се одморат надвор од стомакот додека се лулате.

Повторете 30 секунди. Одморете се 30 секунди.

Екстензија на трицепс

А. Застанете со стапалата на ширина на колковите, зашеметени така што едната нога е напред за рамнотежа.* Држете ѕвонче за ѕвончето во двете раце над главата.

Б. Спуштете го ѕвоното зад главата, лактите насочени кон таванот.

В. Стиснете го трицепсот за да се вратите на почетната позиција.

*Вртежливоста на вашиот став помага при рамнотежата и помало оптоварување на основните мускули.

Повторете 30 секунди. Одморете се 30 секунди.

Латерален замав

А. Застанете со споени стапала, држејќи го кетел ѕвончето за ѕвончето хоризонтално пред градите.

Б. Направете голем чекор надесно со десната нога. Спуштете се во страничен престој, испраќајќи ги колковите назад и свиткувајќи ја десната нога, но држете ја левата нога исправена (но не заклучена).

В. Оттурнете ја десната нога за да се вратите на почетната позиција, а потоа повторете ја на спротивната страна.

Повторете, наизменични страни 30 секунди. Одморете се 30 секунди.

Ореол

А. Застанете со стапалата во ширина на колковите, држете го котлетот за роговите пред папокот.

Б. Подигнете го левиот лакт и заокружете го котлетот околу главата надесно, потоа зад главата, потоа околу левата страна и назад кон почетната позиција.

В. Повторете во спротивна насока, прво поминувајќи го котлебел од левата страна.

Повторете, наизменично насоки 30 секунди. Одморете се 30 секунди.

Изменета ветерница

А. Застанете со нозете во широк став, левата рака достигнува директно над главата, бицепс до увото. Во десната рака, држете го котлетот за рачката пред десниот колк. Држете ги левите прсти нанапред и свртете ги десните прсти настрана за да започнете.

Б. Со прави нозе, спуштете го кетел бел долж десната нога кон подот (одете само онолку колку што е удобно). Левата рака с still уште достигнува кон таванот.

В. Обратно движење за да се вратите на почетната позиција.

Повторете 30 секунди. Одморете се 30 секунди. Повторете на спротивната страна.

Навивам за да притиснете

А. Застанете со стапалата во ширина на колковите, држете го котлетот за роговите пред колковите.

Б. Свиткајте го ellвончето до рамената, потоа притиснете над глава, истегнете ги рацете директно преку рамената.

В. Полека свртете го движењето за да се вратите на почетната позиција.

Повторете 30 секунди. Одморете се 30 секунди.

Преглед за