16 храна што треба да се јаде на кетогена диета

Содржина

• 1. Морска храна
• 2. зеленчук со малку јаглени хидрати
• Кето зеленчук список:
• 3. Сирење
• Список со кето сирење:
• 4. Авокадо
• 5. Месо и живина
• 6. Јајца
• 7. Кокосово масло
• 8. Обичен грчки јогурт и урда
• 9. Маслиново масло
• 10. Ореви и семиња
• 11. Бобинки
• 12. Путер и крем
• 13. тестенини ширатаки
• 14. Маслинки
• 15. незасладено кафе и чај
• 16. Темно чоколадо и какао во прав
• Во крајна линија

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Кетогената диета стана популарна.

Студиите откриле дека оваа диета со многу малку јаглени хидрати и маснотии е ефикасна за губење на тежината, дијабетес и епилепсија (,,).

Исто така, постојат рани докази кои покажуваат дека може да биде корисно за одредени видови на рак, Алцхајмерова болест и други болести, исто така.

Сепак, сè уште е потребно повисоко квалитетно истражување за исхраната за да се утврди нејзината долгорочна безбедност и ефикасност (,,).

Кетогената диета обично ги ограничува јаглехидратите на 20-50 грама на ден. Иако ова може да изгледа предизвикувачко, многу хранлива храна лесно може да се вклопи во овој начин на јадење.

Еве неколку здрави јадења што треба да ги јадете на кетогена диета.

1. Морска храна

Рибите и школките се многу кето-пријателска храна. Лососот и другите риби се богати со витамини од групата Б, калиум и селен, но практично без јаглехидрати ().

Сепак, јаглехидратите во различни видови на школки се разликуваат. На пример, додека ракчињата и повеќето ракови не содржат јаглехидрати, други видови на школки прават (,).

Додека овие школки сè уште можат да бидат вклучени во кетогена диета, важно е да се земат предвид овие јаглехидрати кога се обидувате да останете во тесен опсег.

Еве ги бројот на јаглени хидрати за порции од 3,5 унци (100 грама) на некои популарни типови на школки (,,,,):

• школки: 4 грама
• школки: 4 грама
• октопод: 4 грама
• остриги: 3 грама
• лигњи: 3 грама

Лососот, сардините, скушата и другите мрсни риби имаат многу маснотии во омега-3, за кои е откриено дека ги намалуваат нивоата на инсулин и ја зголемуваат чувствителноста на инсулин кај луѓе кои имаат прекумерна тежина и дебелина ().

Покрај тоа, честото внесување риба е поврзано со намален ризик од болести и подобрување на когнитивното здравје (,).

Американското здружение за срце препорачува да се консумираат 1 до 2 оброци со морска храна секоја недела ().

Многу видови морска храна немаат јаглехидрати или имаат многу малку јаглени хидрати. Рибите и школките се исто така добар извор на витамини, минерали и омега-3.

2. зеленчук со малку јаглени хидрати

Зеленчукот што не содржи скроб е малку калоричен и јаглехидрати, но има многу хранливи материи, вклучувајќи витамин Ц и неколку минерали.

Зеленчукот и другите растенија содржат влакна, кои вашето тело не ги вари и апсорбира како и другите јаглехидрати.

Затоа, погледнете го нивниот сварлив (или нето) број на јаглехидрати, што е вкупно јаглехидрати минус влакна. Терминот „нето јаглехидрати“ едноставно се однесува на јаглехидрати кои се апсорбираат од телото.

Имајте на ум дека нето-јаглехидратите и нивните ефекти врз телото се донекаде контроверзни и потребни се повеќе истражувања.

Многу зеленчуци содржат многу малку нето-јаглехидрати. Сепак, конзумирање на една порција „скробен“ зеленчук, како компири, јами или цвекло, може да ве надмине во текот на целиот ден ограничување на јаглехидрати.

Нето-бројот на јаглени хидрати за зеленчук што не содржи скроб се движи од помалку од 1 грам за 1 чаша суров спанаќ до 7 грама за 1 чаша варени бриселски зелки (,).

Зеленчукот исто така содржи антиоксиданси кои помагаат да се заштитат од слободните радикали, кои се нестабилни молекули кои можат да предизвикаат оштетување на клетките (, 20).

Згора на тоа, зеленчукот со крстопадни култури како кеale, брокула и карфиол се поврзани со намален ризик од рак и срцеви заболувања

Зеленчукот со ниски хидрати прави одлична замена за храна со поголема количина на јаглени хидрати.

На пример:

• карфиолот може да се користи за имитирање ориз или пире од компири
• „Тиквички“ може да се создадат од тиквички
• шпагети тиква е природна замена за шпагети

Еве неколку примери на зеленчук што одговара на кето, што треба да го вклучите во вашиот план за јадење.

Кето зеленчук список:

• аспарагус
• авокадо
• брокула
• зелка
• карфиол
• краставица
• боранија
• модар патлиџан
• кеale
• зелена салата
• маслинки
• пиперки (особено зелена)
• спанаќ
• домати
• тиквички

Нето-јаглехидратите во зеленчук без скроб се движат од 1 до 8 грама на чаша. Зеленчукот е хранлив, разноврсен и може да помогне во намалување на ризикот од заболување.

3. Сирење

Постојат стотици видови сирење. За среќа, повеќето имаат многу малку јаглени хидрати и многу маснотии, што ги прави одлично прилагодени за кетогена диета.

Една унца (28 грама) чеда сирење обезбедува 1 грам јаглехидрати, 6,5 грама протеини и добра количина калциум ().

Сирењето е богато со заситени масти, но не е докажано дека го зголемува ризикот од срцеви заболувања. Всушност, некои студии сугерираат дека сирењето може да помогне во заштита од срцеви заболувања (,).

Сирењето исто така содржи конјугирана линолеинска киселина, која е маснотија поврзана со губење на маснотии и подобрувања во составот на телото (26).

Покрај тоа, редовно јадење сирење може да помогне да се намали загубата на мускулна маса и сила што се јавува со стареењето.

12-неделно истражување кај постари возрасни лица покажа дека оние кои конзумирале 7 унци (210 грама) сирење рикота дневно, доживеале помала мускулна маса и губење на мускулната сила во текот на студијата отколку другите ().

Еве неколку сирења кои имаат помалку јаглени хидрати за кето диета.

Список со кето сирење:

• сино сирење
• бри
• камембер
• чедар
• Шевер
• colек од колби
• урда
• крем сирење
• фета
• козјо сирење
• халуми
• Хаварти
• Лимбургер
• манкего
• маскарпоне
• моцарела
• муенстер
• пармезан
• пипер џек
• провалонски
• романо
• гума сирење
• Швајцарец

Сирењето е богато со протеини, калциум и корисни масни киселини, но сепак содржи минимална количина јаглехидрати.

4. Авокадо

Авокадото е неверојатно здраво; 3,5 унци (100 грама), или околу една половина од средното авокадо, содржат 9 грама јаглехидрати.

Сепак, 7 од нив се влакна, така што неговиот нето-јаглени хидрати е само 2 грама ().

Авокадото е богато со неколку витамини и минерали, вклучително и калиум, важен минерал што многу луѓе можеби не го добиваат доволно. Уште повеќе, поголемиот внес на калиум може да помогне во полесниот премин кон кетогена диета ().

Покрај тоа, авокадото може да помогне во подобрување на нивото на холестерол и триглицерид.

Едно истражување открило дека учесниците кои јаделе по едно авокадо на ден имале корисни ефекти за нивниот кардио метаболички фактор на ризик, вклучително и пониско ниво на ЛДЛ (лош) холестерол. ()

Авокадото содржи 2 грама нето јаглехидрати по порција и е богато со растителни влакна и неколку хранливи материи, вклучувајќи калиум. Покрај тоа, тие можат да помогнат во подобрувањето на маркерите за здравјето на срцето.

5. Месо и живина

Месото и живината се сметаат за главна храна на кетогената диета.

Свежото месо и живина не содржат јаглехидрати и се богати со витамини од групата Б и неколку важни минерали (,).

Тие се исто така одличен извор на високо-квалитетни протеини, за кои се покажа дека помагаат во зачувување на мускулната маса за време на диета со многу ниски хидрати (,).

Една студија кај постари жени открила дека конзумирањето диета богата со масно месо доведува до нивоа на ХДЛ (добар) холестерол кои се 5% повисоки отколку на диета со малку маснотии и јаглехидрати ()

Најдобро е да се избере месо од трева, ако е можно. Тоа е затоа што животните што јадат трева произведуваат месо со поголеми количини на омега-3 масти, конјугирана линолеинска киселина и антиоксиданти отколку месо од животни кои се хранат со жито ().

Месото и живината не содржат јаглехидрати и се богати со висококвалитетни протеини и неколку хранливи материи. Месото што се храни со трева е најздравиот избор.

6. Јајца

Јајцата се едни од најздравите и најразновидни намирници на планетата.

Едно големо јајце содржи помалку од 1 грам јаглени хидрати и околу 6 грама протеини, што ги прави јајцата идеална храна за кетогенски начин на живот ().

Покрај тоа, докажано е дека јајцата активираат хормони кои го зголемуваат чувството на ситост и ситост (,).

Важно е да се јаде целото јајце, бидејќи повеќето хранливи состојки на јајцето се наоѓаат во жолчката. Ова ги вклучува антиоксидансите лутеин и зеаксантин, кои помагаат да се заштити здравјето на очите ().

Иако жолчките се богати со холестерол, нивното консумирање не го зголемува нивото на холестерол во крвта кај повеќето луѓе. Всушност, се чини дека јајцата ја менуваат големината на ЛДЛ честичките на начин што го намалува ризикот од срцеви заболувања ().

Јајцата содржат помалку од 1 грам јаглени хидрати и можат да ви помогнат да бидете сити со часови. Тие се исто така богати со неколку хранливи материи и можат да помогнат во заштитата на здравјето на очите и срцето.

7. Кокосово масло

Кокосовото масло има уникатни својства што го прават добро прилагоден за кетогена диета.

За почеток, содржи триглицериди со среден ланец (МЦТ). За разлика од мастите со долг ланец, МЦТ се зема директно од црниот дроб и се претвора во кетони или се користи како брз извор на енергија.

Всушност, кокосовото масло се користи за зголемување на нивото на кетон кај луѓето со Алцхајмерова болест и други нарушувања на мозокот и нервниот систем ().

Главната масна киселина во кокосовото масло е лауринска киселина, маст со малку подолг ланец. Се претпоставува дека мешавината на кокосово масло од MCT и лауринска киселина може да промовира одржливо ниво на кетоза (,).

Уште повеќе, кокосовото масло може да им помогне на возрасните со дебелина да изгубат тежина и маснотии во стомакот.

Во една студија, мажите кои јаделе 2 лажици (30 мл) кокосово масло на ден изгубиле 1 инч (2,5 см), во просек, од линијата на струкот без да направат други промени во исхраната (,).

За повеќе информации за тоа како да додадете кокосово масло во вашата исхрана, прочитајте го овој напис.

Кокосовото масло е богато со МКТ, што може да го зголеми производството на кетон. Покрај тоа, може да ја зголеми метаболичката стапка и да промовира губење на тежината и маснотиите во стомакот.

8. Обичен грчки јогурт и урда

Обичен грчки јогурт и урда се здрава храна со висока содржина на протеини.

Додека тие содржат некои јаглехидрати, тие сепак можат да бидат вклучени во кетогениот начин на живот во умерени количини.

Половина чаша (105 грама) обичен грчки јогурт обезбедува 4 грама јаглехидрати и 9 грама протеини. Таа количина урда обезбедува 5 грама јаглехидрати и 11 грама протеини (,).

Се покажа дека и јогуртот и урдата помагаат во намалувањето на апетитот и промовираат чувство на исполнетост (,).

Или, секој може да направи вкусна закуска сам. Сепак, и двете можат да се комбинираат со сецкани ореви, цимет или други зачини за брзо и лесно лекување со кето.

И обичниот грчки јогурт и урда содржат 5 грама јаглехидрати по порција. Студиите покажаа дека тие помагаат да се намали апетитот и да се промовира исполнетоста.

9. Маслиново масло

Маслиновото масло дава импресивни придобивки за вашето срце.

Тоа е богато со олеинска киселина, мононезаситена маст за која е откриено дека ги намалува факторите на ризик за срцеви заболувања во многу студии (,).

Покрај тоа, екстра-девственото маслиново масло е богато со антиоксиданти познати како феноли. Овие соединенија дополнително го штитат здравјето на срцето со намалување на воспалението и подобрување на функцијата на артеријата (,).

Како чист извор на маснотии, маслиновото масло не содржи јаглехидрати. Тоа е идеална основа за преливи за салата и здрав мајонез.

Бидејќи не е стабилно како заситените масти на високи температури, најдобро е да користите маслиново масло за готвење на мал оган или да го додадете во храна откако ќе се сварат.

Екстра-девственото маслиново масло е богато со мононезаситени масти и антиоксиданти здрави за срцето. Идеално е за преливи за салати, мајонез и додавање на зготвена храна.

10. Ореви и семиња

Оревите и семињата се здрава, богата со маснотии и храна со малку јаглени хидрати.

Честата потрошувачка на ореви е поврзана со намален ризик од срцеви заболувања, одредени карциноми, депресија и други хронични болести (, 55).

Понатаму, оревите и семето се богати со растителни влакна, што може да ви помогне да се чувствувате сити и да апсорбирате помалку калории во целина ().

Иако сите јаткасти плодови и семиња имаат малку нето-јаглени хидрати, количината варира доста помеѓу различните видови.

Еве јаглехидратите за 1 унца (28 грама) на некои популарни ореви и семиња (,,,,,,,,,,):

• бадеми: 2 грама нето јаглехидрати (6 грама вкупни јаглехидрати)
• Бразилски ореви: 1 грам нето јаглехидрати (3 грама вкупни јаглехидрати)
• индиски ореви: 8 грама нето јаглехидрати (9 грама вкупни јаглехидрати)
• ореви макадамија: 2 грама нето јаглехидрати (4 грама вкупни јаглехидрати)
• пекани: 2 грама нето јаглехидрати (4 грама вкупни јаглехидрати)
• ф'стаци: 5 грама нето јаглехидрати (8 грама вкупни јаглехидрати)
• ореви: 2 грама нето јаглехидрати (4 грама вкупни јаглехидрати)
• чиа семе: 1 грам јаглени хидрати (12 грама вкупни јаглехидрати)
• ленено семе: 0 грама нето јаглехидрати (вкупно 8 грама јаглехидрати)
• семки од тиква: 3 грама нето јаглехидрати (5 грама вкупни јаглехидрати)
• сусам: 3 грама нето јаглехидрати (7 грама вкупни јаглехидрати)

Оревите и семето се здрави за срцето, богати со растителни влакна и може да доведат до поздраво стареење. Тие обезбедуваат 0 до 8 грама нето јаглехидрати на унца.

11. Бобинки

Повеќето овошја се премногу високи во јаглехидрати за да се вклучат во кетогена диета, но бобинки се исклучок.

Бобинки имаат малку јаглени хидрати и многу растителни влакна. Всушност, малините и капините содржат исто толку растителни влакна како и сварливите јаглехидрати.

Овие ситни плодови се полни со антиоксиданти кои се заслужни за намалување на воспалението и заштита од болести (,,).

Еве го бројот на јаглени хидрати за 3,5 унци (100 грама) на некои бобинки (,,,):

• капини: 11 грама нето јаглехидрати (16 грама вкупни јаглехидрати)
• боровинки: 9 грама нето јаглехидрати (12 грама вкупни јаглехидрати)
• малини: 6 грама нето јаглехидрати (12 грама вкупни јаглехидрати)
• јагоди: 7 грама нето јаглехидрати (9 грама вкупни јаглехидрати)

Бобинки се богати со хранливи материи кои можат да го намалат ризикот од болести. Тие обезбедуваат 5 до 12 грама нето јаглехидрати на порција 3,5 унци.

12. Путер и крем

Путерот и кремот се добри масти кои може да се вклучат во кетогената диета. Секој од нив содржи само количество трагови на јаглехидрати по порција (,).

За многу години, се веруваше дека путерот и кремот предизвикуваат или придонесуваат за срцеви заболувања поради нивната висока содржина на заситени масти. Сепак, неколку големи студии покажаа дека, за повеќето луѓе, заситените масти не се поврзани со срцеви заболувања (,).

Всушност, некои студии сугерираат дека умерена потрошувачка на млечни производи со многу маснотии може да го намали ризикот од срцев удар и мозочен удар (,,).

Како и другите масни млечни производи, путерот и кремот се богати со конјугирана линолеинска киселина, масна киселина што може да поттикне губење на маснотии (30).

Путерот и кремот се скоро без јаглехидрати и се чини дека имаат неутрални или корисни ефекти врз здравјето на срцето кога се консумираат умерено.

13. тестенини ширатаки

Тестенините ширатаки се фантастичен додаток на кетогената диета. Можете да ги најдете во близина на производите во самопослугите или на Интернет.

Тие содржат помалку од 1 грам нето јаглехидрати и 15 калории по порција, бидејќи тие се главно вода ().

Всушност, овие тестенини се направени од слатко влакно наречено глукоманан, кое може да апсорбира до 50 пати повеќе од својата тежина во вода ().

Вискозните влакна формираат гел кој го забавува движењето на храната низ вашиот дигестивен тракт. Ова може да помогне во намалување на гладот ​​и скоковите на шеќер во крвта, што ги прави корисни за слабеење и управување со дијабетес (,,).

Тестенините ширатаки имаат различни форми, вклучувајќи ориз, фетучин и лингвин. Тие можат да бидат заменети со редовни тестенини во сите видови рецепти.

Тестенините ширатаки содржат помалку од 1 грам јаглехидрати по порција. Нивните слатки влакна помагаат во забавување на движењето на храната низ вашиот дигестивен тракт, што промовира исполнетост и стабилно ниво на шеќер во крвта.

14. Маслинки

Маслинките ги даваат истите здравствени придобивки како маслиновото масло, само во цврста форма.

Олеуропеин, главниот антиоксиданс кој се наоѓа во маслинките, има антиинфламаторни својства и може да ги заштити вашите клетки од оштетување ().

Покрај тоа, ин витро студиите сугерираат дека конзумирањето маслинки може да помогне во спречување на губење на коскената маса и намалување на крвниот притисок, иако сè уште нема достапни испитувања на луѓе (,).

Маслинките се разликуваат во содржината на јаглехидрати поради нивната големина. Сепак, половина од нивните јаглехидрати потекнуваат од растителни влакна, така што нивната содржина на јаглени хидрати за варење е многу мала.

Десет маслинки (34 грама) содржат 2 грама вкупни јаглехидрати и 1 грам влакна. Ова работи до нето количество јаглени хидрати од околу 1 грам во зависност од големината ().

Маслинките се богати со антиоксиданти кои можат да помогнат во заштитата на здравјето на срцето и коските. Тие содржат 1 грам нето јаглехидрати на унца.

15. незасладено кафе и чај

Кафето и чајот се здрави пијалоци без јаглехидрати.

Тие содржат кофеин, кој го зголемува вашиот метаболизам и може да помогне во подобрување на вашите физички перформанси, будност и расположение (,,).

Уште повеќе, се покажа дека алкохоличарите имаат кафе и чај значително намален ризик од дијабетес. Всушност, оние со најголем внес на кафе имаат најмал ризик за развој на дијабетес ().

Додавањето тежок крем во кафето или чајот е добро, но држете се подалеку од „лесното“ кафе и чајните решетки. Овие обично се прават со млеко без маснотии и содржат високи ароми на јаглени хидрати.

Незасладеното кафе и чај не содржат јаглехидрати и можат да помогнат во зајакнување на метаболизмот, како и физички и ментални перформанси. Тие исто така можат да го намалат ризикот од дијабетес.

16. Темно чоколадо и какао во прав

Темното чоколадо и какаото се вкусни извори на антиоксиданти.

Всушност, какаото обезбедува барем антиоксидантна активност како и секое друго овошје, вклучувајќи боровинки и бобинки акаи ().

Темното чоколадо содржи флаваноли, што може да помогне во намалување на ризикот од срцеви заболувања со намалување на крвниот притисок и одржување на артериите здрави (96, 97, 98).

Нешто изненадувачки, чоколадото може да биде дел од кетогената диета. Сепак, важно е да изберете црно чоколадо што содржи минимум 70% цврсти какао, по можност повеќе и да се јаде во умерени количини.

Една унца (28 грама) незасладено чоколадо (100% какао) има 3 грама нето јаглехидрати ().

Темно чоколадо и какао во прав се богати со антиоксиданти и можат да помогнат да се намали ризикот од срцеви заболувања.

Во крајна линија

Кетогената диета може да се користи за да се постигне губење на тежината, управување со шеќер во крвта и други цели поврзани со здравјето.

За среќа, може да вклучува широк спектар на хранлива, вкусна и разноврсна храна што ви овозможува да останете во вашиот дневен опсег на јаглени хидрати.

За да ги искористите сите здравствени придобивки од кетогената диета, редовно консумирајте храна што одговара на кето.