Кетогената диета: Детален водич за почетници за кето

Содржина

• Што е кетогена диета?
• Основи на кето
• Различни видови на кетогени диети
• Што е кетоза?
• Кетогените диети можат да ви помогнат да изгубите тежина
• Кетогени диети за дијабетес и предијабетес
• Други здравствени придобивки на кето
• Храна што треба да се избегнува
• Храна за јадење
• Примерок план за кето јадење за 1 недела
• Понеделник
• вторник
• Среда
• Четврток
• Петок
• Сабота
• Недела
• Здрави кето закуски
• Кето совети и трикови
• Совети за јадење надвор со кетогена диета
• Несакани ефекти и како да ги минимизирате
• Ризици од диета со кето
• Додатоци за кетогена диета
• Најчесто поставувани прашања
• Во крајна линија

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Кетогената диета (или кратко диета со кето) е диета со ниски хидрати и маснотии, која нуди многу здравствени придобивки.

Всушност, многу студии покажуваат дека овој вид диета може да ви помогне да изгубите тежина и да го подобрите вашето здравје ().

Кетогените диети може дури да имаат придобивки против дијабетес, рак, епилепсија и Алцхајмерова болест (,,,).

Еве детален водич за почетници за диета со кето.

Што е кетогена диета?

Основи на кето

Кетогената диета е диета со многу ниски хидрати и маснотии, која дели многу сличности со диетите Аткинс и ниски хидрати.

Тоа вклучува драстично намалување на внесот на јаглени хидрати и негово заменување со маснотии. Ова намалување на јаглехидратите го става вашето тело во метаболичка состојба наречена кетоза.

Кога тоа ќе се случи, вашето тело станува неверојатно ефикасно во согорувањето на маснотиите за енергија. Исто така, маснотиите ги претвора во кетони во црниот дроб, кои можат да обезбедат енергија за мозокот ().

Кетогените диети можат да предизвикаат значително намалување на нивото на шеќер и инсулин во крвта. Ова, заедно со зголемените кетони, има некои здравствени придобивки (,,).

Кето диетата е диета со ниски хидрати и маснотии. Го намалува нивото на шеќер во крвта и инсулин и го поместува метаболизмот на телото од јаглехидрати и кон маснотии и кетони.

Различни видови на кетогени диети

Постојат неколку верзии на кетогена диета, вклучувајќи:

• Стандардна кетогена диета (SKD): Ова е диета со многу ниски хидрати, умерени протеини и маснотии. Обично содржи 70% маснотии, 20% протеини и само 10% јаглехидрати ().
• Циклична кетогена диета (ХББ): Оваа диета вклучува периоди на повисоки хидрати, како што се 5 кетогени денови проследени со 2 дена со високи јаглени хидрати.
• Насочена кетогена диета (ТКД): Оваа диета ви овозможува да додавате јаглехидрати околу тренинзите.
• Кетогена диета со висока содржина на протеини: Ова е слично на вообичаената кетогена диета, но вклучува повеќе протеини. Односот е често 60% маснотии, 35% протеини и 5% јаглехидрати.

Сепак, само стандардните и високо протеински кетогени диети се опширно проучени. Циклични или насочени кетогени диети се понапредни методи и првенствено се користат од бодибилдери или спортисти.

Информациите во оваа статија најмногу се однесуваат на стандардната кетогена диета (SKD), иако многу исти принципи важат и за другите верзии.

Постојат неколку верзии на диета со кето. Стандардната (SKD) верзија е најистражуваната и најпрепорачаната.

Што е кетоза?

Кетозата е метаболна состојба во која вашето тело користи маснотии за гориво наместо јаглехидрати.

Тоа се случува кога значително ја намалувате потрошувачката на јаглени хидрати, ограничувајќи го снабдувањето на телото со гликоза (шеќер), што е главниот извор на енергија за клетките.

Следењето на кетогена диета е најефективниот начин да се влезе во кетоза. Општо, ова вклучува ограничување на потрошувачката на јаглехидрати на околу 20 до 50 грама на ден и полнење на масти, како што се месо, риба, јајца, ореви и здрави масла ().

Исто така е важно да ја умерите потрошувачката на протеини. Ова е затоа што протеинот може да се претвори во гликоза ако се консумира во големи количини, што може да ја забави вашата транзиција во кетоза ().

Вежбање на наизменичен пост исто така може да ви помогне побрзо да влезете во кетоза. Постојат многу различни форми на наизменично постење, но најчестиот метод вклучува ограничување на внесувањето храна на околу 8 часа на ден и пост за преостанатите 16 часа ().

Достапни се тестови за крв, урина и здив, што може да помогне да се утврди дали сте влегле во кетоза со мерење на количината на кетони произведени од вашето тело.

Одредени симптоми исто така може да покажат дека сте влегле во кетоза, вклучувајќи зголемена жед, сува уста, често мокрење и намален глад или апетит ().

Кетозата е метаболна состојба во која вашето тело користи маснотии за гориво наместо јаглехидрати. Измената на вашата исхрана и вежбањето на наизменичен пост може да ви помогне побрзо да влезете во кетоза. Одредени тестови и симптоми исто така можат да помогнат да се утврди дали сте влегле во кетоза.

Кетогените диети можат да ви помогнат да изгубите тежина

Кетогената диета е ефикасен начин за слабеење и пониски фактори на ризик за заболување (,,,,).

Всушност, истражувањата покажуваат дека кетогената диета може да биде исто толку ефикасна за губење на тежината, како диетата со малку маснотии (,,).

Уште повеќе, диетата е толку исполнета што може да изгубите тежина без да броите калории или да го следите внесувањето храна ().

Еден преглед на 13 студии покажа дека следејќи многу ниски хидрати, кетогената диета е малку поефикасна за долгорочно слабеење отколку диетата со малку маснотии. Луѓето кои следеле кето диета изгубиле во просек 2 килограми (0,9 кг) повеќе од групата што следела диета со малку маснотии ().

Уште повеќе, тоа исто така доведе до намалување на дијастолниот крвен притисок и нивото на триглицерид ().

Друго истражување спроведено на 34 постари возрасни лица открило дека оние кои следеле кетогена диета 8 недели изгубиле скоро пет пати повеќе вкупни телесни маснотии отколку оние кои следеле диета со малку маснотии ()

Зголемените кетони, пониските нивоа на шеќер во крвта и подобрената чувствителност на инсулин, исто така, може да играат клучна улога (,).

За повеќе детали за ефектите од слабеењето на кетогената диета, прочитајте го овој напис.

Кетогената диета може да ви помогне да изгубите малку повеќе тежина отколку диетата со малку маснотии. Ова често се случува со помалку глад.

Кетогени диети за дијабетес и предијабетес

Дијабетесот се карактеризира со промени во метаболизмот, висок шеќер во крвта и нарушена функција на инсулин ().

Кетогената диета може да ви помогне да изгубите вишок маснотии, што е тесно поврзано со дијабетес тип 2, преддијабетес и метаболички синдром (,,,).

Една постара студија откри дека кетогената диета ја подобрува чувствителноста на инсулин за огромни 75% ().

Една мала студија кај жени со дијабетес тип 2 исто така откри дека следењето на кетогена диета за 90 дена значително го намали нивото на хемоглобин А1Ц, што е мерка за долгорочно управување со шеќерот во крвта ().

Друга студија спроведена на 349 лица со дијабетес тип 2 открила дека оние кои следеле кетогена диета изгубиле во просек по 26,2 килограми (11,9 кг) за период од 2 години. Ова е важна придобивка кога се разгледува врската помеѓу тежината и дијабетесот тип 2 (,).

Уште повеќе, тие исто така доживеале подобрено управување со шеќерот во крвта и употребата на одредени лекови за шеќер во крвта се намалила кај учесниците во текот на студијата ().

За повеќе информации, проверете го овој напис за придобивките од диетите со малку хидрати за луѓе со дијабетес.

Кетогената диета може да ја зајакне чувствителноста на инсулин и да предизвика губење на маснотии, што доведува до значителни здравствени придобивки за луѓето со дијабетес тип 2 или предијабетес.

Други здравствени придобивки на кето

Кетогената диета всушност потекнува како алатка за лекување на невролошки заболувања како што е епилепсијата.

Студиите сега покажаа дека диетата може да има придобивки за широк спектар на различни здравствени состојби:

• Срцева болест. Кетогената диета може да помогне во подобрување на факторите на ризик како што се телесните масти, нивото на HDL (добар) холестерол, крвниот притисок и шеќерот во крвта (,).
• Рак. Диетата во моментов се истражува како дополнителен третман за карцином, бидејќи може да помогне во забавување на растот на туморот. (,,)
• Алцхајмерова болест. Кето диетата може да помогне во намалување на симптомите на Алцхајмерова болест и да се забави нејзината прогресија (,,).
• Епилепсија. Истражувањата покажаа дека кетогената диета може да предизвика значително намалување на нападите кај епилептични деца ().
• Паркинсонова болест. Иако е потребно повеќе истражување, една студија откри дека диетата помага во подобрување на симптомите на Паркинсонова болест ().
• Синдром на полицистични јајници. Кетогената диета може да помогне во намалување на нивото на инсулин, што може да има клучна улога во синдромот на полицистични јајници (,).
• Повреди на мозокот. Некои истражувања сугерираат дека диетата може да ги подобри резултатите од трауматските повреди на мозокот ().

Сепак, имајте на ум дека истражувањето во многу од овие области е далеку од убедливо.

Кетогената диета може да обезбеди многу здравствени придобивки, особено со метаболички, невролошки или болести поврзани со инсулин.

Храна што треба да се избегнува

Секоја храна богата со јаглехидрати треба да биде ограничена.

Еве список на храна што треба да се намали или елиминира со кетогена диета:

• слатка храна: сода, овошен сок, смути, торта, сладолед, бонбони и сл.
• зрна или скроб: производи на база на пченица, ориз, тестенини, житни култури, итн.
• овошје: сите овошја, освен мали порции бобинки како јагоди
• грав или мешунки: грашок, грав, леќа, наут и др.
• корен зеленчук и клубени: компири, сладок компир, морков, пашканат и др.
• производи со малку маснотии или диети: мајонез со малку маснотии, преливи за салата и зачини
• некои зачини или сосови: сос за скара, сенф од мед, сос од теријаки, кечап, итн.
• нездрави масти: преработени растителни масла, мајонез, итн.
• алкохол: пиво, вино, алкохол, мешани пијалоци
• диетална храна без шеќер: бонбони без шеќер, сирупи, пудинзи, засладувачи, десерти итн.

Избегнувајте храна на база на јаглени хидрати, како житарки, шеќери, мешунки, ориз, компири, бонбони, сок, па дури и повеќето овошја.

Храна за јадење

Повеќето оброци треба да ги засновате околу оваа храна:

• месо: црвено месо, бифтек, шунка, колбас, сланина, пилешко и мисирка
• масна риба: лосос, пастрмка, туна и скуша
• јајца: пасени или омега-3 цели јајца
• путер и крем: путер и треска крема
• сирење: непреработени сирења како чедар, коза, крем, сина или моцарела
• ореви и семиња: бадеми, ореви, ленено семе, семки од тиква, чиа семе, итн.
• здрави масла: екстра девствено маслиново масло, кокосово масло и масло од авокадо
• авокадо: цели авокадо или свежо направен гуакамоле
• зеленчук со ниски хидрати: зелени зеленчуци, домати, кромид, пиперки, итн.
• зачини: сол, бибер, билки и зачини

Најдобро е да ја базирате вашата исхрана претежно на целосна храна со една состојка. Еве список со 44 здрави јадења со ниски хидрати.

Основајте го поголемиот дел од вашата исхрана на храна како месо, риба, јајца, путер, ореви, здрави масла, авокадо и многу зеленчук со ниски хидрати.

Примерок план за кето јадење за 1 недела

За да ви помогнеме да започнете, еве примерок план за оброк со кетогена диета за една недела:

Понеделник

• појадок: зеленчук и мафини со јајца со домати
• ручек: пилешка салата со маслиново масло, фета сирење, маслинки, и придружна салата
• вечера: лосос со аспарагус варен во путер

вторник

• појадок: јајце, домат, босилек и омлет од спанаќ
• ручек: бадемово млеко, путер од кикирики, спанаќ, какао во прав и милкшејк стевиа (повеќе кето смути тука) со страна на исечени јагоди
• вечера: тако-школка со салса

Среда

• појадок: млеко од пудинг од орев, додаден со кокос и капини
• ручек: салата од ракчиња од авокадо
• вечера: рифови од свинско месо со пармезан, брокула и салата

Четврток

• појадок: омлет со авокадо, салса, пиперки, кромид и зачини
• ручек: грст ореви и стапчиња од целер со гвакамоле и салса
• вечера: пилешко полнето со песто и крем сирење, и страна од тиквички на скара

Петок

• појадок: Грчки без шеќер, јогурт со полномасно млеко со путер од кикирики, какао во прав и бобинки
• ручек: мелено зелено зелена салата завиткајте такоси со исечени пиперки
• вечера: натоварен карфиол и мешани зеленчуци

Сабота

• појадок: палачинки крем сирење со боровинки и страна на печурки на скара
• ручек: Салата од „тиква“ од тиквички и цвекло
• вечера: бела риба варена во кокосово масло со кеale и наздравени борови ореви

Недела

• појадок: пржени јајца со и печурки
• ручек: малку јаглехидрати сусам пилешко и брокула
• вечера: шпагети тиква Болоњезе

Секогаш обидувајте се да го ротирате зеленчукот и месото на долг рок, бидејќи секој вид обезбедува различни хранливи материи и здравствени придобивки.

За тони рецепти, проверете ги овие 101 здрави рецепти со ниски хидрати и оваа листа за купување кето.

Може да јадете широк спектар на вкусни и хранливи оброци на кетогена диета. Не се сите месо и маснотии. Зеленчукот е важен дел од исхраната.

Здрави кето закуски

Во случај да бидете гладни помеѓу оброците, еве неколку здрави закуски одобрени од кето:

• масно месо или риба
• сирење
• грст ореви или семиња
• каснувања од кето суши
• маслинки
• едно или две тврдо варени или ѓаволски јајца
• кето-пријателски закуски барови
• 90% темно чоколадо
• полномасен грчки јогурт измешан со путер од ореви и какао во прав
• пиперчиња и гуакамоле
• јагоди и обично урда
• целер со салса и гвакамоле
• говедско непредвидливо
• помали делови од остатоци од оброци
• масни бомби

Одлични закуски за кето диета вклучуваат парчиња месо, сирење, маслинки, варени јајца, ореви, сурови зеленчуци и темно чоколадо.

Кето совети и трикови

Иако започнувањето со кетогена диета може да биде предизвик, постојат неколку совети и трикови што можете да ги користите за полесно.

• Започнете со запознавање на етикетите за храна и проверка на грамите маснотии, јаглехидрати и влакна за да утврдите како вашата омилена храна може да се вклопи во вашата исхрана.
• Планирањето на оброците однапред може исто така да биде корисно и може да ви помогне да заштедите дополнително време во текот на целата недела.
• Многу веб-страници, блогови за храна, апликации и книги за готвење исто така нудат рецепти погодни за кето и идеи за оброци што можете да ги користите за да изградите свое сопствено мени.
• Алтернативно, некои услуги за доставување оброци нудат дури и кето-пријателски опции за брз и удобен начин да уживате во кето оброци дома.
• Разгледајте здрави замрзнати кето оброци кога немате време
• Кога одите на социјални собири или кога ги посетувате семејството и пријателите, можеби ќе сакате да размислите да донесете своја храна, што може да го олесни спречувањето на желбите и да се придржувате до планот за оброк.

Читање етикети на храна, планирање на вашите оброци напред и носење сопствена храна при посета на семејството и пријателите, може многу полесно да се држите до кетогената диета.

Совети за јадење надвор со кетогена диета

Многу оброци во ресторани може да се направат кето-пријателски.

Повеќето ресторани нудат некаков вид јадење на месо или риба. Нарачајте го ова и заменете ја секоја храна со висока содржина на јаглени хидрати со дополнителен зеленчук.

Оброците базирани на јајца се исто така одлична опција, како што се омлет или јајца и сланина.

Друг фаворит се хамбургерите без пунџа. Наместо тоа, може да го замените и помфритот за зеленчук. Додадете дополнително авокадо, сирење, сланина или јајца.

Во мексиканските ресторани, можете да уживате во секаков вид месо со дополнително сирење, гвакамоле, салса и павлака.

За десерт, побарајте мешана табла за сирење или бобинки со крем.

Кога јадете надвор, изберете јадење врз основа на месо, риба или јајца. Нарачајте дополнителни зеленчуци наместо јаглени хидрати или скроб и имајте сирење за десерт.

Несакани ефекти и како да ги минимизирате

Иако кетогената диета е обично безбедна за повеќето здрави луѓе, може да има некои првични несакани ефекти додека вашето тело се прилагодува.

Постојат некои анегдотски докази за овие ефекти кои честопати се нарекуваат кето-грип (). Врз основа на извештаи од некои за планот за јадење, обично завршува за неколку дена.

Пријавените симптоми на кетоптип вклучуваат дијареја, запек и повраќање (). Други поретки симптоми вклучуваат:

• слаба енергија и ментална функција
• зголемен глад
• проблеми со спиењето
• гадење
• дигестивни непријатности
• намалена изведба за вежбање

За да го минимизирате ова, можете да пробате редовна диета со малку јаглени хидрати во текот на првите неколку недели. Ова може да го научи вашето тело да согорува повеќе маснотии пред целосно да ги елиминирате јаглехидратите.

Кетогената диета исто така може да го смени балансот на вода и минерали во вашето тело, така што додавањето дополнителна сол во оброците или земањето минерални додатоци може да помогне. Разговарајте со вашиот лекар за вашите потреби во исхраната.

Барем на почетокот, важно е да јадете додека не сте сити и да избегнувате премногу ограничување на калориите. Обично, кетогената диета предизвикува губење на тежината без намерно ограничување на калориите.

Многу од несаканите ефекти при започнување со кетогена диета можат да бидат ограничени. Леснотијата во исхраната и земањето минерални додатоци може да помогнат.

Ризици од диета со кето

Може да има останување на кето диета на долг рок, вклучувајќи ризици од следново:

• ниско ниво на протеини во крвта
• дополнителни маснотии во црниот дроб
• камења во бубрезите
• недостатоци на микроелементи

Еден вид лекови наречени инхибитори на натриум-глукоза котранспортер 2 (SGLT2) за дијабетес тип 2 може да го зголемат ризикот од дијабетична кетоацидоза, опасна состојба што ја зголемува киселоста на крвта. Секој што го зема овој лек треба да избегнува кето диета (,).

Се прават повеќе истражувања за да се утврди безбедноста на кето диетата на долг рок. Чувајте го вашиот лекар информиран за вашиот план за јадење за да ги води вашите избори.

Постојат некои несакани ефекти во исхраната со кето, за кои треба да разговарате со вашиот лекар ако планирате да останете на диета долгорочно.

Додатоци за кетогена диета

Иако не се потребни додатоци, некои можат да бидат корисни.

• Масло од МЦТ. Додадено во пијалоци или јогурт, маслото од МЦТ обезбедува енергија и помага во зголемување на нивото на кетон. Купувајте масло за МЦТ преку Интернет (,).
• Минерали. Додадената сол и други минерали може да биде важна кога започнувате поради смените на балансот на вода и минерали ().
• Кофеин. Кофеинот може да има придобивки за енергија, губење на маснотии и перформанси (45).
• Егзогени кетони. Овој додаток може да помогне во подигнување на нивото на кетон во организмот ().
• Креатин. Креатинот обезбедува бројни придобивки за здравјето и перформансите. Ова може да ви помогне ако комбинирате кетогена диета со вежбање ().
• Сурутка. Користете половина лажичка протеин од сурутка во шејкови или јогурт за да го зголемите внесот на протеини дневно (,). Купувајте вкусни производи од сурутка на Интернет.

Одредени додатоци можат да бидат корисни за кетогената диета. Овие вклучуваат егзогени кетони, масло од МКТ и минерали.

Најчесто поставувани прашања

Еве одговори на некои од најчестите прашања во врска со кетогената диета.

1. Може ли повторно да јадам јаглехидрати?

Да Сепак, важно е првично значително да го намалите внесот на јаглехидрати. По првите 2 до 3 месеци, можете да јадете јаглехидрати во посебни прилики - веднаш вратете се на диетата.

2. Дали ќе изгубам мускул?

Постои ризик да изгубите мускул на која било диета. Сепак, внесот на протеини и високите нивоа на кетон можат да помогнат во минимизирање на мускулното губење, особено ако кревате тегови (,).

3. Може ли да изградам мускул на кетогена диета?

Да, но можеби нема да работи како и на умерена диета со јаглехидрати (,). За повеќе детали во врска со диетите со ниски хидрати или кето и перформансите на вежбањето, прочитајте го овој напис.

4. Колку протеини можам да јадам?

Протеините треба да бидат умерени, бидејќи многу високиот внес може да ги зголеми нивото на инсулин и пониските кетони. Околу 35% од вкупниот внес на калории е веројатно горната граница.

5. Што ако сум постојано уморен, слаб или уморен?

Можеби не сте во целосна кетоза или ефикасно ги користите мастите и кетоните. За да се спротивставите на ова, намалете го внесот на јаглехидрати и прегледајте ги погоре наведените точки. Додаток како масло од МЦТ или кетони исто така може да помогне (,).

6. Мојата урина мириса на овошје. Зошто е ова

Не се вознемирувај Ова едноставно се должи на излачувањето на нуспроизводи создадени за време на кетоза ().

7. Ми здив мириса. Што можам да направам?

Ова е чест несакан ефект. Обидете се да пиете вода со природен вкус или да џвакате гума за џвакање без шеќер.

8. Слушнав дека кетозата е крајно опасна. Дали е ова точно?

Луѓето често ја мешаат кетозата со кетоацидоза. Кетоацидозата е опасна, но кетозата на кетогена диета обично е добра за здрави луѓе. Зборувајте со вашиот лекар пред да започнете каква било нова диета.

9. Имам проблеми со варењето и дијарејата. Што можам да направам?

Овој вообичаен несакан ефект обично поминува по 3 до 4 недели. Ако опстојува, обидете се да јадете повеќе зеленчук со висока содржина на влакна (, 56).

Во крајна линија

Кетогената диета може да биде одлична за луѓе кои:

• се со прекумерна тежина
• имаат дијабетес
• бараат да се подобри нивното метаболичко здравје

Може да биде помалку погоден за елитни спортисти или оние кои сакаат да додадат големи количини на мускули или тежина.

Исто така, може да не биде одржлив за начинот на живот и преференциите на некои луѓе. Зборувајте со вашиот лекар за вашиот план за јадење и целите за да одлучите дали планот за јадење кето одговара за вас.

Прочитајте ја статијата на шпански јазик.