Како да направите скокачки патеки

Содржина

• Како да се изведе скокот на скокот
• Совети за изведување скокање
• Алтернативи за скокање на патеки
• Чекор напред и позади
• Обидете се да шетате лунџи
• Користете ленти за суспензија TRX
• Додавање на скокање на патеки
• Вежби за спарување со скокачкиот скок
• Полетувањето

Силните, слаби нозе се цел на многу спортисти и посетители на теретана. Додека традиционалните вежби како што се чучњеви и кревања на мртви се појавуваат на многу тренинзи на долниот дел од телото, постојат и други вежби кои се насочени кон мускулите на нозете кои можете да ги додадете во составот.

Скокачките патеки се фантастична вежба за долниот дел од телото што го зголемува интензитетот и тешкотијата на основниот застој со додавање скок. Додавањето на плиометриски скок не само што ги предизвикува четириаголниците, бутниците, глутесите, флексорите на колкот и телињата, туку исто така го регрутира вашиот кардиоваскуларен систем. Ова му дава на срцевиот ритам поттик и ви помага да согорувате повеќе калории.

Значи, ако сте подготвени за напредна варијација на одење во одење, можеби ќе сакате да го пробате скокот за скок.

Како да се изведе скокот на скокот

Да бидете во можност успешно да ја изведувате вежбата за скокање, зависи од тоа колку строго можете да ја одржувате формата, колку е мазна да ја направите транзицијата и колку нежно можете да слетате.

Еве ги чекорите за правилно, безбедно и ефикасно вежбање скокачки скокови.

Пред да започнете, проверете дали имате доволно голем простор за да го извршите потегот. Исто така, размислете за преместување на клупи и друга опрема.

1. Застанете со стапалата разделени во ширина на рамената, со вклучено јадро.
2. Направете голем чекор напред со десната нога. Држете ги рацете покрај вас.
3. Сменете ја тежината напред со оваа нога, така што петицата прво го допира подот. Потоа спуштете го телото додека предната нога не биде паралелна со подот. Ова е долната позиција.
4. Скокајте нагоре, брзо менувајќи ја положбата на стапалата додека сте во воздух, така што десната нога се движи назад зад вас и левата нога се појавува напред. За да ви помогне да се движите експлозивно, поттикнете ги рацете во воздухот додека скокате.
5. Нежно спуштете се на подот во основна положба на мирување со спротивната нога напред.
6. Повторете ја оваа шема на движење, менувајќи ги нозете на секој скок, за посакуваната количина на време или повторувања. Почетниците треба да имаат за цел 5 до 10 повторувања на секоја нога или вкупно 30 секунди. Бидејќи ова станува полесно, работете на вашиот пат до 60 секунди континуирани скокови за скокање.

Совети за изведување скокање

Скокањето е скок во напредна фаза. Дури и ако имате високо ниво на кондиција, сепак треба да обрнете внимание на сите движења што ја сочинуваат оваа вежба. И бидејќи ова, бара сила, рамнотежа и брза изведба.

Имајќи го тоа на ум, еве неколку совети кои ќе ви помогнат успешно и безбедно да го изведете скокалиштето.

1. Бидејќи скокањето е напредно движење, прво мора да бидете во можност да го совладате основниот тек. Ако не ви е пријатно да изведувате одење во одење или имате прашања во врска со вашата форма, замолете го фитнес-професионалецот да ве гледа како го правите потегот пред да преминете на скокот.
2. Избегнувајте премногу напорно слетување. Да, ова е експлозивно движење, но вие не сакате да ја погодите земјата премногу силно. Ако слетувате премногу напорно, вратете се на тоа колку скокате високо или го скратите вашиот став и фокусирајте се на помеко слетување.
3. Ако чувствувате непријатност во долниот дел од телото, особено во колената, запрете ја вежбата и проверете ја формата. Ако болката продолжи, прашајте тренер да го процени вашето држење на телото. Оваа вежба не се препорачува за луѓе со проблеми со коленото или колкот.
4. Држете го торзото исправено со градите високи и квадратни до wallидот пред вас. Ова ќе ве спречи да се наведнувате напред и да го ротирате горниот дел од телото. Кога скокате, помислете на себе, „исправено нагоре и директно надолу“.
5. Откако ќе ви биде пријатно со овој потег, обидете се да потрошите што е можно помалку време на земја. Движењето со брзо темпо е клучно за да се направи плиометриска вежба.

Алтернативи за скокање на патеки

Ако не ви се допаѓа скокачкиот скок, има поедноставни потези што можете да ги направите имитираат слична шема на движење.

Чекор напред и позади

Изведете мирување на мирување напред и назад. Започнете со стоење со стапалата разделени во ширина на рамото. Чекор напред со десната нога, свиткувајќи ги и десните и левите колена на 90-степени. Чекор назад во стоечка положба и повторете го на другата страна. Следно, повлечете се за обратна патека на секоја нога.

Обидете се да шетате лунџи

Земете го движењето од напред замав и префрлете го на одење, менувајќи ја десната нога со левата нога. Одете напред правејќи 10 паузи на секоја нога.

Користете ленти за суспензија TRX

Ако имате пристап до уред за суспензија TRX, обидете се да изведувате скокачки лунџи додека ги држите ремените. Ова ќе ви помогне да ја одржувате рамнотежата и држењето на телото исправено додека учите како да го изведувате скокачкиот дел од вежбата.

Додавање на скокање на патеки

Кога сте подготвени да го зголемите интензитетот на скокање лунџа, размислете да пробате една од овие модификации:

• Суперсет скокачки салони со пондерирана вежба за нозе, како што се сквотови или притискање на ногата.
• Направете скок во скок со извртување на торзото. Започнете во скокачка позиција, но кога ќе слетате, користете го јадрото за да го извртувате вашето тело надесно. Повторете го на другата страна.
• Зголемете го времето за изведување на пакетите за скокање.
• Зголемете го интензитетот и тешкотијата со скок побрзо или повисоко.

Вежби за спарување со скокачкиот скок

Откако сами ќе вежбате скокачки скок и ќе се чувствувате сигурни за вашата форма, време е да го додадете на тренинзите. Најлесен начин да го вклучите скокачкиот скок е да го вклучите во денот на долниот дел од телото.

Ако обично правите статички патеки, разменете ги оние што скокаат по скокот, барем еден ден во неделата. Овој потег може да го спарите со сквотови, мртви кревања, притискање на нозете или кадрици со тетиви.

Почетниците до средно ниво треба да го направат скокалниот скок самостојно со пауза за одмор од 30 секунди по секој сет. Понапредните нивоа можат да го надминат скокалниот скок со збир на лесни чучњеви, притискања на нозете или вежби за потиснување.

Полетувањето

Да се ​​има сила, рамнотежа и аеробна подготвеност правилно да се изведе скокачкиот скок не е лесен подвиг. Затоа е важно прво да го совладате основниот удар.

Откако ќе се почувствувате сигурни дека искористувате неколку патеки напред и назад, време е да се предизвикате себеси додавајќи скок во скок на вежбите за долниот дел од телото.