8 Предности на здравјето и исхраната на icикама

Содржина

• 1. Преполни со хранливи материи
• 2. Високо во антиоксиданси
• 3. Може да го зајакне здравјето на срцето
• 4. Промовира варење
• 5. Добро за вашите цревни бактерии
• 6. Може да го намали ризикот од рак
• 7. Може да помогне во губење на тежината
• 8. Исклучително разноврсна
• Во крајна линија

Icикама е корен зеленчук во облик на земјина топка, со хартиена, златно-кафеава кожа и бел внатрешност на скроб.

Тоа е коренот на растението кое произведува грав сличен на гравот лима. Сепак, гравот од растението џикама е токсичен (,).

Првично растена во Мексико, џикама на крајот се прошири на Филипините и Азија. Потребна е долга сезоната на растење без мраз, па успева во локалитети кои се топли во текот на целата година.

Неговото месо е сочно и крцкаво, со малку сладок и орев вкус. Некои мислат дека има вкус на крст помеѓу компир и круша. Други го споредуваат со воден костен.

Другите имиња на џикама вклучуваат зрнце, мексикански компир, мексикански воден костен и кинеска репка.

Еве 8 придобивки на џикама за здравјето и исхраната.

1. Преполни со хранливи материи

Icикама има импресивен профил на хранливи материи.

Повеќето од неговите калории доаѓаат од јаглехидрати. Останатите се од многу мали количини на протеини и маснотии. Icикама содржи многу важни витамини и минерали, како и значителна количина на растителни влакна.

Всушност, една чаша (130 грама) ги содржи следниве хранливи материи (3):

• Калории: 49
• Јаглехидрати: 12 грама
• Протеини: 1 грам
• Маснотии: 0,1 грам
• Влакна: 6,4 грама
• Витамин Ц 44% од РДИ
• Фолати: 4% од РДИ
• Ironелезо: 4% од РДИ
• Магнезиум: 4% од РДИ
• Калиум: 6% од РДИ
• Манган: 4% од РДИ

Icикама содржи и мали количини на витамин Е, тиамин, рибофлавин, витамин Б6, пантотенска киселина, калциум, фосфор, цинк и бакар (3).

Овој корен зеленчук е малку калоричен, богат со растителни влакна и вода, што го прави храна пријателска за слабеење. Само една чаша (130 грама) содржи 17% од RDI за влакна за мажи и 23% од RDI за жени.

Icикама е исто така одличен извор на витамин Ц, есенцијален витамин растворлив во вода кој делува како антиоксиданс во вашето тело и е неопходен за многу ензимски реакции (4).

Icикама содржи многу важни витамини и минерали, вклучувајќи витамин Ц, фолати, калиум и магнезиум. Тоа е малку калорично и многу влакна и вода. Исто така, содржи антиоксиданти, вклучувајќи витамини Ц и Е и бета-каротен.

2. Високо во антиоксиданси

Icикама содржи неколку антиоксиданти, кои се корисни растителни соединенија кои помагаат да се спречи оштетувањето на клетките.

Една чаша (130 грама) жикама содржи скоро половина од RDI за антиоксиданс витамин Ц. Исто така, содржи антиоксиданти витамин Е, селен и бета-каротен (3).

Антиоксидансите помагаат во заштита од оштетување на клетките со спротивставување на слободните радикали, штетните молекули кои предизвикуваат оксидативен стрес.

Оксидативниот стрес е поврзан со хронични болести, вклучувајќи рак, дијабетес, кардиоваскуларни заболувања и когнитивен пад ().

За среќа, диетите богати со храна богата со антиоксиданти како џикама можат да помогнат во борбата против оксидативниот стрес и може да го намалат ризикот од развој на хронични болести.

Всушност, студиите ги поврзаа антиоксидансите во овошјето и зеленчукот со помал ризик од срцеви заболувања, дијабетес, дебелина и Алцхајмерова болест (,,).

Icикама е добар извор на антиоксиданти како витамин Ц. Диетите со многу овие соединенија се поврзани со помал ризик од одредени хронични заболувања.

3. Може да го зајакне здравјето на срцето

Icикама има бројни хранливи материи што го прават одличен избор за подобрување на здравјето на срцето.

Содржи значителна количина на растворливи диетални влакна, што може да помогне во намалување на нивото на холестерол спречувајќи ја жолчката повторно да се апсорбира во цревата, како и спречува црниот дроб да создава повеќе холестерол ()

Преглед на 23 студии покажаа дека зголемувањето на внесот на влакна значително го намали вкупниот холестерол и „лошиот“ ЛДЛ холестерол ().

Icикама содржи и калиум, кој помага при намалување на крвниот притисок со опуштање на крвните садови.

На пример, една студија покажа дека калиумот го намалува крвниот притисок и штити од срцеви заболувања и мозочен удар ().

Дополнително, џикама може да ја подобри циркулацијата бидејќи содржи железо и бакар, и двајцата се неопходни за здрави црвени крвни клетки. Една чаша содржи 0,78 мг железо и 0,62 мг бакар (3).

Icикама е исто така природен извор на нитрат. Студиите ја поврзаа потрошувачката на нитрати од зеленчук со зголемена циркулација и подобри перформанси за вежбање ().

Понатаму, една студија кај здрави возрасни лица покажа дека конзумирањето на 16,6 унци (500 мл) сок од џикама го намалува ризикот од развој на згрутчување на крвта ().

Icикама содржи диетални влакна, калиум, железо, бакар и нитрат, што може да има корист за здравјето на срцето со намалување на нивото на холестерол, намалување на крвниот притисок и подобрување на циркулацијата.

4. Промовира варење

Диететските влакна помагаат да се зголеми најголемиот дел од столицата. Ова му помага да се движи непречено низ вашиот дигестивен тракт ().

Една чаша (130 грама) жикама содржи 6,4 грама влакна, што може да ви помогне да ги исполните вашите дневни цели (3).

Дополнително, џикама содржи еден вид на влакна наречено инулин. Студиите покажуваат дека инулинот може да ја зголеми фреквенцијата на движења на дебелото црево до 31% кај оние со запек ().

Icикама е исто така богата со вода, што може да помогне во олеснување на запекот. Храна со висока содржина на вода како што е џикама може да ви помогне да ги задоволите вашите дневни потреби за течност ().

Icикама содржи големи количини на диетални влакна и вода, и двете промовираат здрави движења на дебелото црево.

5. Добро за вашите цревни бактерии

Icикама е богат со инулин, кој е пребиотичко влакно.

Пребиотик е супстанца што може да ја користат бактериите во вашето тело, што резултира со здравствени придобивки ().

Додека вашиот дигестивен систем не е во состојба да вари или апсорбира пребиотици како што е инулин, бактериите во цревата можат да ги ферментираат.

Диетата богата со пребиотици ја зголемува популацијата на „добри“ бактерии во цревата и го намалува бројот на нездрави бактерии (,).

Истражувањата покажаа дека видовите бактерии во цревата може да влијаат на вашата тежина, имунолошкиот систем, па дури и расположението ().

Јадењето пребиотична храна го поттикнува растот на видовите бактерии кои можат да го намалат ризикот од хронични болести како што се срцеви заболувања, дијабетес, дебелина и бубрежни заболувања ().

Icикама содржи еден вид пребиотички влакна кои ги хранат корисни цревни бактерии. Здравите цревни бактерии го намалуваат ризикот од развој на дебелина, срцеви заболувања и дијабетес.

6. Може да го намали ризикот од рак

Icикама содржи антиоксидантни витамини Ц и Е, селен и бета-каротен. Антиоксидансите ги неутрализираат слободните радикали што можат да доведат до оштетување на клетките и рак (3).

Исто така, џикама е добар извор на диетални влакна. Една чаша (130 грама) содржи повеќе од 6 грама влакна (3).

Диететските влакна се добро познати по своите заштитни ефекти од рак на дебелото црево ().

Една студија покажа дека луѓето кои јаделе повеќе од 27 грама диетални влакна на ден имаат 50% помал ризик од развој на рак на дебелото црево, во споредба со оние кои јаделе помалку од 11 грама ().

Дополнително, џикама содржи пребиотички влакна наречени инулин.

Пребиотиците може да го намалат ризикот од рак со зголемување на бројот на здрави бактерии во цревата, зголемување на производството на заштитни масни киселини со краток ланец и зајакнување на имунолошкиот одговор ().

Всушност, студиите врз глувци покажаа дека конзумирањето на инулински влакна може да заштити од рак на дебелото црево (,).

Покрај тоа што е корисен вид на влакна, се покажа дека инулинот делува и како антиоксиданс кој ја штити обвивката на цревата ().

Icикама содржи антиоксиданти, растителни влакна и пребиотици, а докажано е дека сите штитат од одредени видови на рак.

7. Може да помогне во губење на тежината

Icикама е густа хранлива храна. Содржи голем број на хранливи материи, но релативно низок број на калории (3).

Icикама е богата и со вода и со растителни влакна, што помага да се заситите.

Дополнително, влакната во џикама можат да помогнат во одржување на стабилниот шеќер во крвта. Влакната го забавуваат варењето, што помага да се спречи пребрзо зголемување на нивото на шеќер во крвта после јадење ().

Отпорноста на инсулин е најголем придонесувач за дебелината. Тоа се случува кога вашите клетки стануваат помалку чувствителни на инсулин, што го отежнува влегувањето на глукозата во клетките каде што може да се користи за енергија.

Наместо тоа, глукозата останува во вашиот крвоток, зголемувајќи го нивото на шеќер во крвта.

Студиите врз глувци сугерираат дека јадењето жикама може да ја зголеми чувствителноста на инсулин и да го намали нивото на шеќер во крвта (,).

Icикама исто така содржи пребиотички влакна инулин, кој е поврзан со губење на тежината и се покажа дека влијае на хормоните кои влијаат на гладот ​​и ситоста ().

Затоа, јадењето џикама не само што може да го зголеми типот на цревни бактерии кои помагаат во слабеењето, туку може да ви помогне и да се чувствувате позадоволни после оброкот.

Icикама е храна со густи хранливи материи, која има малку калории и има многу растителни влакна и вода. Истражувањата покажуваат дека јадењето џикама може да го намали нивото на шеќер во крвта, да ја подобри чувствителноста на инсулин и да ви помогне да се чувствувате сити подолго.

8. Исклучително разноврсна

Icикама може да се јаде суров или варен и да се користи во широк спектар на јадења.

По отстранувањето на цврстата, кафеава кора, белото месо може да се исече на парчиња или коцки.

Еве неколку начини да додадете жикама во вашата исхрана:

• Додадете го во салата од зеленчук за дополнителна криза
• Комбинирајте со манго, ананас или папаја за тропска овошна салата
• Исечете го на дебели парчиња и послужете го со натопи како гуакамоле или хумус
• Додадете го во послужавник за зеленчук
• Пропржете го со масло од сусам и оризов оцет
• Посипете го со сок од вар и чили во прав за зачинета закуска

Постојат многу различни начини да се јаде џикама. Може да се јаде обичен, со натопи или да се вметне во јадења како салати и помфрит.

Во крајна линија

Icикама е здрава храна што треба да ја вклучите во вашата исхрана.

Тоа е богато со неколку хранливи материи, растителни влакна и антиоксиданти, што може да обезбеди здравствени придобивки, вклучувајќи подобрување на варењето на храната, губење на тежината и намален ризик од болести.

Плус, џикама е вкусна и крцкава и може да се јаде сама по себе или да се спои со многу други намирници.

Со оглед на сите придобивки што ги нуди џикама, треба да размислите да го вклучите во вашата исхрана.