Дали е можно да се направи премногу HIIT? Нова студија вели Да

Содржина

• Значи, колку често треба да правите вежби HIIT?
• Преглед за

Кога научниците за вежбање за првпат започнаа да ги утврдуваат придобивките од интервален тренинг со висок интензитет-познат како HIIT-се чинеше дека го откривме светиот грал на вежбање. Повисока ефикасност за согорување на маснотии и моќ за градење мускули во дел од времето? Да молам. (Проверете некои од здравствените придобивки од HIIT овде.)

Но, според една нова студија, можеби е можно да се има премногу добра работа.

Додека придобивките од еден тренинг HIIT се добро проучени, не се направени многу истражувања за тоа дали придобивките од тренингот со задникот се намалуваат ако го правите премногу често, според најновите упатства за физичка активност објавени од владината канцеларија за превенција на болести и унапредување на здравјето.

„Постојат безброј видови и формати на обука со висок интензитет без тестирани препораки за тоа колку е премногу“, вели д-р ingerингер Готшал, вонреден професор по кинезиологија на Универзитетот Пен Стејт. Откако собра податоци за илјадници приврзаници на HIIT преку нејзиното истражување, таа почна да забележува тренд: „Поединците со голем обем на HIIT тренинзи не можеа редовно да го достигнат својот максимален пулс и се жалеа на симптоми поврзани со претренирање“, вели таа.

За да ги проучи ризиците од претренирање со HIIT (конкретно, тренинзи во кои изведувате кратки рафали на активности кои го зголемуваат пулсот над 85 проценти од максимумот), Готшал се здружи со Лес Милс, креатор на групни фитнес часови базирани на истражување. вклучувајќи ги и часовите HIIT, предавани низ целиот свет. „Сакавме да прашаме:„ Кое е оптималното време неделно за да тренирате во зоната на отчукувањата на срцето од 90 до 100 проценти за да ги максимизирате физиолошките и психолошките придобивки, додека го минимизирате прекумерното или прекумерното тренирање? “, Објаснува таа. Во суштина, колку HIIT е премногу?

Во студијата, истражувачите имаа 35 фит возрасни (од кои 28 беа жени) да го забележат отчукувањата на срцето за време на секој тренинг и да го следат нивното расположение во текот на три недели. Откако утврдија основна линија според нивните вообичаени тренинзи за вежбање, истражувачите ги натераа учесниците да извршат двојна задача и да завршат две 30-минутни часови на HIIT со четири часа разлика. Готшал сакаше да тестира како вежбите HIIT влијаат на стрес -одговор на учесниците. Тие собраа примероци од плунка 30 минути пред секоја сесија на пот, веднаш потоа и 30 минути по ладењето за да го измерат нивото на кортизол и тестостерон.

„Бев изненаден од очигледната разлика помеѓу 30 до 40 минути [на HIIT] и повеќе од 45 минути“, вели Готшал. „Разликата во перформансите, чувствата поврзани со стресот и квалитетот на спиењето беше значајна. Повеќе од 40 минути вежбање навистина со висок интензитет секоја недела може да го зголеми ризикот од повреда и да доведе до прекумерно тренирање (што е една од главните грешки во фитнесот што ја прават луѓето). Претренираноста може да се манифестира на различни начини: „Намалување на перформансите, повреди, болка што нема да исчезне, нарушувања на спиењето, пропуштени менструални периоди (што е поврзано со губење на коскената маса), депресија и анксиозност“, вели Алиса Рамзи. , CSCS, експерт за фитнес и исхрана во Newујорк. (Еве седум предупредувачки знаци за прекумерна обука.)

Значи, колку често треба да правите вежби HIIT?

Само 30 минути HIIT секоја недела изгледа лудо кратко-особено кога секоја друга тренинг класа одеднаш има HIIT во насловот (HIIT Јога, некој?). Но, тоа е повеќе од доволно за да се видат сериозни придобивки, вели Рамзи (кој не бил вклучен во студијата). "Студиите покажуваат дека 15 минути обука за HIIT може да покаже слични придобивки од перформансите за подолги вежби со помал интензитет", вели таа. „Ова значи дека можете да добиете слични придобивки од вежбањето за многу пократко време. (Се сеќавате на Табата, убиствениот четириминутен тренинг?)

Пред да започнете со намалување на часовите, откријте колку од вашите вежби навистина се квалификува како HIIT: "Вистинскиот тренинг HIIT содржи интервали на интензитет за време на кои би било речиси невозможно да се зборува или да се одржи излезот подолго од две минути", објаснува Готшал.

Ова се преведува на ограничување на вашите сесии за HIIT на две часови по 30 минути неделно, имајќи предвид дека, во класа од 30 минути, обично само 10 до 15 минути од тренингот се трошат во зоната на максимален пулс, вели таа. Кога не го хитирате, балансирајте ги вежбите со кардио вежби со помал интензитет (џогирање каде што можете удобно да зборувате) и денови за опоравување за да бидете сигурни дека вашето тело го достигнува својот највисок потенцијал. (Овој водич за совршено избалансирана недела на тренинзи ќе ви помогне.)

Преглед за