Што е синдром на ИТ бенд и како се третира?

Содржина

• Што е синдром на ИТ бенд?
• Причини за синдром на ИТ бенд
• Како да се спречи и лекува синдромот на ИТ бенд
• Преглед за

За тркачите, велосипедистите или сите спортисти на издржливост, слушањето на зборовите „синдром на ИТ бенд“ е како да слушнете рекордна гребнатинка и да застанете. За жал, оваа состојба честопати означува болка, одмор од тренинг и многу закрепнување.

Еве ја добрата вест: Секој спортист може да заземе проактивен став против синдромот на ИТ бенд (понекогаш познат како ИТБС). Подолу, дознајте што предизвикува синдром на ИТ бенд, како да го лекувате и што е најважно, како можете да спречите да се случи во иднина. (Видете: 5 совети како да му помогнете на секој тркач да ја спречи болката во колената)

Што е синдром на ИТ бенд?

ИТ -бендот (или илиотибијалната лента) е најгустиот дел од сврзното ткиво што тече по надворешната должина на мускулите на бутот, од колкот до коленото, вели Камерон Јуен, ДПТ, ЦСЦС, виш физиотерапевт на Нарачани третмани во Ново Јорк Сити. (Замислете некој кој е многу слаб и мускулест: го знаете падот помеѓу четворицата и тетивата на страната на ногата? Тоа е тоа.)

Се прашувате дали таа болка што ја чувствувате е резултат на синдром на ИТ бенд? Главниот знак е дека болката се влошува кога коленото е свиткано на 20 до 30 степени-околу аголот што се наведнува при одење или трчање во стабилна состојба, вели Јуен. Болката, исто така, се влошува кога правите активности како што се трчање, сквотирање и качување и спуштање по скали. Ако ја чувствувате болката некаде покрај надворешноста на коленото, тоа значи дека најверојатно не е ITBS. (На пример, ако чувствувате болка околу коленото, најверојатно тоа е коленото на тркачот.)

Иако нема непосредна потреба да посетите здравствен работник, добра идеја е барем еднаш да посетите физиотерапевт за да може да потврди дека навистина страдате од синдром на ИТ бенд, а не нешто друго, вели д -р Алекс Харисон, CSCS, тренер за спортски перформанси за Периодизација на ренесансата. "Тие, исто така, можат да ги надгледуваат вежбите за да обезбедат дека ќе извлечете максимум од нив за рехабилитација", забележува тој.

Причини за синдром на ИТ бенд

Едноставно кажано, синдромот на ИТ бенд произлегува од преоптоварување на коленото од премногу вежбање, вели Јуен. Додека точните причини с still уште се расправаат, најверојатно виновникот е скокот во километражата или интензитетот на тренингот во комбинација со дополнителна компресија поставена на ИТ лентата кога коленото се свиткува, забележува тој. (Мускулната нерамнотежа, исто така, може да предизвика секакви проблеми.)

Одредени фактори, исто така, можат да ги стават луѓето повеќе изложени на ризик за синдром на ИТ бенд, вели Харисон. Осигурајте се дека го следите соодветниот протокол за загревање и разладување пред долги вежби и бидете сигурни дека ќе одвоите време за закрепнување помеѓу тренинзите. (Да бидам фер, ако не ги правите тие работи, вие се изложувате на ризик и за многу други повреди.) Некои површини за трчање, како што се патишта по удолнини или наклонети патишта, можат да направат притисок врз коленото и да создадат нерамнотежа во телото, забележува Харисон. (Значи, ако размислувате да пробате трчање по патеката, полека влезете полесно.) Носењето истрошени чевли исто така може да придонесе за ризик од вашиот синдром на ИТ бенд. (Види? Ти кажа дека е опасно да се трча во стари патики.)

Тоа не е сè: слабите мускули на колкот (кои може да предизвикаат и други болки при трчање), неконтролираното пронација при слетување и слетувањето со стапалото преку централната средна линија на вашиот чекор, сето тоа може да предизвика дополнителен стрес на страничната страна на коленото, вели Јуен. Сами, овие фактори се ретко доволно за да предизвикаат болка во ИТ -бендот. Но, кога се комбинираат со големо зголемување на фреквенцијата, волуменот или интензитетот на тренингот, тие само би можеле да создадат совршен коктел за болка што ќе ве однесе преку работ.

Како да се спречи и лекува синдромот на ИТ бенд

„Одмор“ можеби се два од најстрашните зборови за фитнес ентузијастите - но тоа е третманот за закрепнување што ќе треба да го следите ако сакате да се подобрите, вели Харисон.

1. Одмор и мраз. Прво, треба да ги намалите за неколку дена отежнувачки активности, како трчање и вежби како чучњеви и скокање, вели Јуен. Можете да го користите мразот за болката и за тоа време. (Не, не треба да го валате вашиот ИТ опсег.)

2. Рашири се. Треба да вклучите и лесни истегнувања, забележува Харисон, како што е вообичаеното истегнување на IT бендот за стоење: стоејќи исправено, прекрстете ја десната нога пред левата нога. Притиснете ги колковите малку напред и достигнете ги рацете над главата и надесно, поместувајќи ги колковите налево. Обратни нозе и насоки. (Пробајте ги и овие други истегнувања на ИТ бендови.)

3. Полесно вратете се. Следно, како што болката се смирува, намалете го обемот на тренингот за 50 проценти за да можете полека да дозволите областа повторно да се прилагоди на тренингот, вели Јуен.

4. Преземете превентивни мерки. Меѓутоа, откако повторно ќе започнете со тренинзи, ќе сакате да додадете вежби што ги зајакнуваат мускулите на глутецот и ја подобруваат вашата координација во положба со една нога. „Зајакнувањето на мускулите на колкот и јадрото помага да се контролираат движењето на коленото и стапалото од страна на страна додека трчате“, вели Јуен, што може да помогне да се спречи влошување на ИТ-бендот во иднина. Обидете се:

• Подигнување на ногата настрана: Легнете на десната страна од телото на клупа за тегови (или кревет дома) со колковите во близина на работ и нозете испружени, така што тие висат од работ и нозете се потпираат на земја. Држете го грбот исправен, а карлицата набиена внатре. Подигнете ја левата нога додека не е 30 до 45 степени над хоризонталата, а потоа полека спуштете го грбот за да започнете. Направете 15 повторувања. Повторете на спротивната страна.
• Вежби за паѓање на колкот: стоејќи на едната нога, „кренете го“ спротивниот колк и полека спуштете го користејќи ги надворешните мускули на колкот на стоечката нога. „Стоејќи странично на сет скали, се добива одлична локација за вежби за паѓање на колк“, вели Харисон. Направете 15 повторувања. Повторете на спротивната страна.

За да спречите ITBS повторно да ве прогонува во иднина, фокусирајте се на вашата форма за трчање додека се враќате на тренинг. „Внимавајте на тенденциите да ги спуштите колковите на едната страна, да ги оставите стапалата да ја преминуваат средната линија или премногу да се изговарате при слетување“, вели Јуен.

И кога ја зголемувате километражата, направете го тоа не повеќе од 10 проценти неделно. (На пример: Ако трчате 10 милји оваа недела, треба да планирате само да трчате околу 11 следната недела.) „Ова зголемување е доволно за да се приспособи, но генерално се смета за сума што нема да предизвика прекумерно тренирање“, објаснува тој -и, што е уште поважно, повторно изнервирајте го вашиот ИТ бенд.

Преглед за