Дали тестенините се здрави или нездрави?
Содржина
- Што е тестенини?
- Рафинираната тестенина најчесто се консумира
- Хранливи материи во целото жито наспроти. Рафинирани тестенини
- Тестенините се богати со јаглехидрати
- Глутенот во тестенините може да предизвика проблеми кај некои луѓе
- Дали тестенините со цели зрна се подобра опција?
- Како да ги направите тестенините поздрави
- Во крајна линија
Тестенините се богати со јаглехидрати, што може да биде лошо за вас кога ќе се консумираат во големи количини. Исто така, содржи глутен, еден вид протеин кој предизвикува проблеми кај оние кои се чувствителни на глутен.
Од друга страна, тестенините можат да обезбедат некои хранливи материи кои се важни за здравјето.
Оваа статија ги разгледува доказите и утврдува дали тестенините се добри или лоши за вас.
Што е тестенини?
Тестенините се вид на јуфка што традиционално се прави од тврда пченица, вода или јајца. Се формира во различни форми на јуфки, а потоа се готви во врела вода.
Во денешно време, повеќето производи што се продаваат како тестенини се направени од обична пченица. Сепак, слични јуфки може да се направат и од други зрна, како што се ориз, јачмен или хе bда.
Некои видови тестенини се рафинираат за време на преработката, со што се отстрануваат трици и микроб од пченично јадро, отстранувајќи многу од хранливите материи.
Понекогаш рафинираната тестенина се збогатува, што значи дека има некои хранливи материи, како што се витамини од групата Б и железо, додадени назад.
Тестенини од цели зрна се исто така достапни, кои ги содржат сите делови на пченичното јадро.
Неколку примери на најчесто консумирани видови тестенини вклучуваат:
- Шпагети
- Тортелини
- Равиоли
- Пен
- Фетучин
- Орзо
- Макарони
Вообичаени додатоци за тестенини вклучуваат месо, сос, сирење, зеленчук и билки.
Резиме Тестенините се прават од тврда пченица и вода, иако јуфките може да се направат и од други житарки. Рафинирани, збогатени и цели зрна тестенини се достапни.Рафинираната тестенина најчесто се консумира
Повеќето луѓе претпочитаат рафинирани тестенини, што значи дека на пченичното јадро му се одземени микроб и трици, заедно со многу хранливи материи што ги содржи.
Рафинираната тестенина е повисока во калориите и пониска во растителните влакна. Ова може да резултира во намалено чувство на ситост откако ќе го јадете, во споредба со јадење тестенини со многу влакна, цели зрна.
Едно истражување открило дека тестенините со цели зрна го намалуваат апетитот и ја зголемуваат ситоста повеќе од рафинираните тестенини ().
Сепак, други студии откриле измешани резултати во однос на придобивките од тестенините со цело зрно. Една студија, вклучена во 16 учесници, покажа дека нема разлика во нивото на шеќер во крвта после јадење рафинирани тестенини или тестенини со цели зрна ()
Сепак, многу студии откриле дека јадењето многу рафинирани јаглехидрати може да има негативни здравствени ефекти.
На пример, студија вклучена во 117.366 луѓе открила дека големиот внес на јаглехидрати, особено од рафинирани житарки, е поврзан со зголемен ризик од срцеви заболувања ().
Друга студија спроведена на 2.042 луѓе исто така откри дека поголема потрошувачка на рафинирано жито е поврзана со зголемен обем на струкот, крвен притисок, шеќер во крвта, лош ЛДЛ холестерол, триглицериди во крвта и отпорност на инсулин ().
Сепак, потребни се повеќе студии кои се фокусираат специјално на здравствените ефекти на рафинираните тестенини.
Исто така, треба да се напомене дека гликемискиот индекс на тестенини е во низок до среден опсег, што е пониско од оној на многу други преработена храна ().
Резиме Рафинираната тестенина е најпопуларниот вид тестенини. Јадењето рафинирани јаглехидрати е поврзано со зголемен ризик од срцеви заболувања, висок шеќер во крвта и отпорност на инсулин.
Хранливи материи во целото жито наспроти. Рафинирани тестенини
Тестенините од цели зрна се обично богати со растителни влакна, манган, селен, бакар и фосфор, додека рафинираните, збогатени тестенини имаат тенденција да бидат повисоки во железо и витамини од групата Б.
Тестенините од цели зрна се исто така пониски со калории и повисоки со растителни влакна и одредени микроелементи отколку рафинираните тестенини.
Влакната се движат низ гастроинтестиналниот тракт несварени и помагаат во промовирање на ситост. Поради оваа причина, тестенините со цели зрна можат да бидат поефикасни од рафинираните тестенини во намалувањето на апетитот и желбите.
За споредба, еве ги хранливите материи што се наоѓаат во една чаша варени шпагети од цело зрно, наспроти една чаша варени шпагети што се рафинирани и збогатени (6, 7):
| Шпагети од цело зрно | Рафинирани / збогатени шпагети | |
| Калории | 174 | 220 |
| Протеини | 7,5 грама | 8,1 грама |
| Јаглехидрати | 37 грама | 43 грама |
| Влакна | 6 грама | 2,5 грама |
| Дебели | 0,8 грама | 1,3 грама |
| Манган | 97% од РДИ | 23% од РДИ |
| Селен | 52% од РДИ | 53% од РДИ |
| Бакар | 12% од РДИ | 7% од РДИ |
| Фосфор | 12% од РДИ | 8% од РДИ |
| Магнезиум | 11% од РДИ | 6% од РДИ |
| Тиамин (Б1) | 10% од РДИ | 26% од РДИ |
| Фолати (B9) | 2% од РДИ | 26% од РДИ |
| Ниацин (Б3) | 5% од РДИ | 12% од РДИ |
| Рибофлавин (Б2) | 4% од РДИ | 11% од РДИ |
| Ironелезо | 8% од РДИ | 10% од РДИ |
Тестенините се богати со јаглехидрати
Тестенините се богати со јаглени хидрати, со една шолја порција варени шпагети кои содржат помеѓу 37-43 грама, во зависност од тоа дали се рафинирани или цели зрна (6, 7).
Јаглехидратите брзо се распаѓаат во гликоза во крвотокот, што резултира со нагло зголемување на шеќерот во крвта. Особено рафинираната тестенина е поголема во јаглени хидрати и пониска во растителни влакна од тестенините со цели зрна.
Дополнително, едноставните јаглехидрати како рафинирани тестенини се варат многу брзо, што доведува до зголемен глад и поголем ризик од прејадување ().
Поради оваа причина, на оние кои имаат дијабетес им се препорачува да го одржуваат внесот на јаглехидрати во умерена количина и да јадат многу растителни влакна. Правењето на овие промени ја забавува апсорпцијата на шеќерот во крвотокот и помага во одржување на стабилното ниво на шеќер во крвта.
Диетите со висок хидрати се поврзани и со бројни здравствени состојби, вклучително и:
- Дијабетес: Некои студии покажаа дека диетите со висока содржина на јаглени хидрати може да бидат поврзани со зголемен ризик од развој на дијабетес (,,).
- Метаболичен синдром: Едно истражување открило дека оние кои јаделе голема количина јаглехидрати од храна со скроб имале над два пати поголема веројатност да развијат метаболен синдром, група на состојби кои го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања ()
- Дебелина: Друга студија открила дека јадењето храна со повисок гликемиски индекс, што е мерка за тоа колку храната брзо го зголемува шеќерот во крвта, е врзана за поголема телесна тежина ().
Сепак, сите овие студии се набудувачки, што значи дека тие покажуваат само поврзаност.
Потребно е дополнително истражување за да се утврди колкава улога може да има внесот на јаглени хидрати во однос на овие состојби наспроти другите фактори.
Резиме Тестенините содржат многу јаглехидрати. Диетите со висок хидрати може да го зголемат нивото на шеќер во крвта и може да бидат поврзани со зголемен ризик од дијабетес, метаболички синдром и дебелина.Глутенот во тестенините може да предизвика проблеми кај некои луѓе
Иако постојат специјални сорти тестенини без глутен, традиционалните тестенини содржат глутен.
Глутен е вид на протеин кој се наоѓа во пченицата, јачменот и 'ржот. За повеќето луѓе, глутенот е добро толериран и не предизвикува никакви проблеми.
Сепак, за оние кои имаат целијачна болест, јадењето храна со глутен може да предизвика имунолошки одговор и да предизвика оштетување на клетките на тенкото црево ().
Некои луѓе исто така може да бидат чувствителни на глутен и може да доживеат дигестивни проблеми како резултат на јадење храна што содржи глутен ().
Овие лица треба да избегнуваат јадење тестенини направени од пченица за да спречат негативни симптоми. Наместо тоа, решете се за цели зрна без глутен, како кафеав ориз или киноа.
За оние кои немаат целијачна болест или чувствителност на глутен, глутенот што се наоѓа во тестенините може безбедно да се консумира без проблеми.
Резиме Многу видови тестенини содржат глутен, еден вид протеин кој може да предизвика негативни реакции кај оние со целијачна болест или чувствителност на глутен.Дали тестенините со цели зрна се подобра опција?
Цели зрна се прават од целото јадро на пченицата. Како резултат, тие се повисоки во растителни влакна, витамини и минерали од рафинирани житарки, кои содржат само ендосперма на пченично јадро.
Јадењето житарки е поврзано со помал ризик од срцеви заболувања, колоректален карцином, дијабетес и дебелина (,,,).
Сепак, имајте на ум дека тестенините со цели зрна се прават од брашно од цело зрно што е прашкасто.
Овој процес ги намалува корисните ефекти на цели зрна што се наоѓаат во тестенините бидејќи зрната со помали честички се вари побрзо, што доведува до поголеми зголемувања на шеќерот во крвта ().
Затоа, придобивките од тестенините направени од цели зрна не се споредливи со придобивките од непроменети цели зрна, како што се овес, кафеав ориз или киноа.
Сепак, иако има мала разлика во ефектите на рафинираните и паста од цело зрно врз здравјето, тестенините што се прават од цели зрна може да бидат подобар избор ако сакате да изгубите тежина. Помалку е во калории и повисоко во влакна што ја зголемуваат ситоста отколку рафинираните тестенини.
Тестенините од цело зрно, исто така, содржат поголема количина на повеќето микроелементи, освен витамини од групата Б, кои се додаваат назад во збогатените тестенини за време на обработката.
Резиме Тестенините од цели зрна се прават од пченично брашно што е прашкасто, намалувајќи ги повеќето корисни ефекти на цели зрна. Сепак, тестенините направени од цели зрна се пониски со калории и јаглехидрати, како и повисоки со растителни влакна и повеќето микроелементи.Како да ги направите тестенините поздрави
Кога се јаде во умерени количини, тестенините можат да бидат дел од здравата исхрана. Тестенините од цели зрна можат да бидат подобар избор за многумина, бидејќи се пониски со калории и јаглени хидрати, но се повеќе со растителни влакна и хранливи материи.
Сепак, покрај видот на тестенините што ќе ги соберете, исто толку е важно и она што ќе го ставите над нив.
Калориите можат да се натрупуваат брзо кога додаваат додатоци со висока содржина на маснотии и калории, како сосови и сирења базирани на крем. Ако ја гледате својата тежина, наместо тоа, посипете со мазна маслиново масло здраво за срце, некои свежи билки или неколку омилени зеленчуци.
Можете исто така да додадете ваш избор на протеини во тестенините за да ги претворите во избалансиран оброк.
На пример, рибата и пилешкото може да додадат дополнителни протеини за да се чувствувате сити и задоволни, додека брокулата, пиперките или доматите можат да обезбедат хранливи материи и дополнителни влакна.
Еве неколку други идеи за здрави јадења со тестенини:
- Шпагети од цело зрно со лосос, лимон и босилек
- Зити печен зеленчук
- Салата од тестенини со фета, маслинки, домати и кеale
- Ротини со сос од спанаќ-авокадо и пилешко
Во крајна линија
Тестенините се главна исхрана низ целиот свет и содржат некои важни хранливи материи.
Сепак, тестенините се богати со јаглехидрати. Диетите со висок хидрати може да го зголемат нивото на шеќер во крвта и се поврзани со некои негативни ефекти врз здравјето.
Поради оваа причина, важно е да ги контролирате големините на порциите и да одбирате здрави додатоци за вашите тестенини, како што се зеленчук, здрави масти и протеини.
На крајот, умереноста е клучна кога станува збор за тестенините.
Додека можете да уживате во тоа од време на време, важно е да го спарите со друга хранлива храна и да бидете сигурни дека тоа е само една компонента на целокупната здрава исхрана.
Нашата Препорака
Колку долго можете да одите без да мочате?
