Дали интермитентниот пост ве тера да добиете или изгубите мускул?

Содржина

• Видови на наизменичен пост
• Јадење ограничено со време
• Пост на алтернативен ден
• Периодичен пост
• Диетата 5: 2
• Верски пост
• Дали губите мускули кога постите?
• Веројатно не е најдобриот метод за стекнување мускул
• Обука со тегови може да ви помогне да го одржувате мускулот за време на интермитентен пост
• Дали треба да вежбате додека постете?
• Исхрана стратегии за поддршка на вашите мускули
• Додатоци во исхраната за поддршка на вашите мускули
• Додатоци за време на вашите периоди на хранење
• Додатоци за време на вашите посни периоди
• Во крајна линија

Интермитентниот пост е една од најпопуларните диети овие денови.

Постојат неколку различни видови, но заедничко за нив е постот што трае подолго од вообичаениот пост преку ноќ.

Додека истражувањата покажаа дека ова може да ви помогне да изгубите маснотии, некои се грижат дека наизменичното постење исто така може да предизвика губење на мускулите.

Оваа статија ви кажува сè што треба да знаете за ефектите на повремениот пост врз вашите мускули.

Видови на наизменичен пост

Иако наизменичното постење е многу популарно, понекогаш постои конфузија за тоа што всушност е.

Ова е веројатно затоа што наизменичното постење е широк поим, опишува неколку специфични видови на јадење. Еве ги најчестите видови ():

Јадење ограничено со време

Времето ограничено јадење (познато и како временски ограничено хранење) ги ограничува сите калории на одреден број часови на ден.

Ова може да се движи од 4-12 часа, но вообичаен е 8-часовен период на јадење.

Пост на алтернативен ден

Како што имплицира името, постот на алтернативниот ден се состои од наизменично менување на денови на пост и на не-посни денови. Ова значи дека постите секој втор ден.

Додека некои луѓе не јадат ништо во деновите на постот (вистински пост), почесто е да се има еден мал оброк на денот на постот (модифициран пост).

Периодичен пост

Периодичниот пост (познат и како целодневен пост) се состои од повремени пости, одделени со денови или недели со нормално јадење.

Додека точните дефиниции варираат, програмите кои вклучуваат пост за еден или повеќе дена на секои 1-4 недели често се сметаат за периодичен пост.

Диетата 5: 2

Популарната диета 5: 2 е многу слична на постот наизменично и периодично.

Тоа вклучува нормално јадење пет дена неделно и јадење околу 25% од вашата нормална количина калории два дена неделно ().

Многу нискокалоричните денови може да се сметаат за форма на модифициран пост, особено ако конзумирате само еден оброк.

Верски пост

Многу различни религии имаат редовни периоди на пост.

Примерите вклучуваат месец Рамазан што го забележуваат муслиманите и разни пости поврзани со православното христијанство ().

Резиме Постојат неколку различни видови на наизменично постење, како што е ограничено време на јадење, пост на алтернативен ден, периодичен пост, диета од 5: 2 и верски пост. Иако тие имаат некои заеднички карактеристики, специфичните програми се разликуваат многу.

Дали губите мускули кога постите?

Скоро сите студии за наизменичен пост се спроведени за цели на слабеење ().

Важно е да се сфати дека без вежбање, губењето на тежината обично ќе дојде од губење на масната маса и на чистата маса. Посната маса е сè освен маснотиите, вклучително и мускулите ().

Ова важи за губење на тежината предизвикано и од наизменичното постење и од другите диети.

Поради ова, некои студии покажаа дека мали количини на чиста маса (1 кг или 2 килограми) може да се изгубат по неколку месеци наизменично постење ().

Сепак, други студии не покажаа загуба на чиста маса (,).

Всушност, некои истражувачи веруваат дека наизменичното постење може да биде поефикасно за одржување на чиста маса за време на слабеење отколку диетите што не се посни, но потребно е повеќе истражување на оваа тема ().

Генерално, веројатно е дека повремениот пост нема да предизвика да изгубите повеќе мускули отколку другите диети за слабеење.

Резиме Кога губите тежина, обично губите и масна маса и чиста маса, особено ако не изведувате редовно вежбање. Се чини дека наизменичното постење не предизвикува повеќе губење на мускулите отколку другите диети за слабеење.

Веројатно не е најдобриот метод за стекнување мускул

Постојат многу ограничени истражувања за тоа дали е можно да се добие мускул за време на наизменичното постење.

Ова е веројатно затоа што слабеењето е тема на интерес во повеќето студии за овие диети.

Сепак, една студија за наизменичен пост и тренинг со тежина дава некои прелиминарни информации за мускулната добивка ().

Во оваа студија, 18 млади луѓе завршија 8-недела програма за обука со тежина. Тие претходно не вршеле редовна обука со тегови.

Мажите следеле или нормална диета или програма за јадење ограничено на време. Програмата им налагаше да ја консумираат целата храна во 4-часовен период, 4 дена секоја недела.

До крајот на студијата, групата со ограничено време за јадење ја одржуваше чистата телесна маса и ја зголемуваше нивната сила. Сепак, групата со нормална диета се здебели со 2,5 килограми чиста маса, истовремено зголемувајќи ја нивната сила.

Ова може да значи дека наизменичното постење не е најдобро за мускулна добивка. Ова може да биде затоа што групата со ограничено време на јадење трошела помалку протеини отколку групата за нормална исхрана.

Постојат неколку други научно засновани причини зошто наизменичното постење не може да биде оптимално за стекнување мускули.

За да добиете мускули, мора да јадете повеќе калории отколку што согорувате, да имате доволно протеини за да изградите ново мускулно ткиво и да имате доволен стимул за вежбање за да предизвикате раст (,,).

Интермитентниот пост може да го отежне добивањето доволно калории за градење мускули, особено ако јадете храна густа во хранливи материи што лесно ве исполнувате ().

Дополнително, можеби ќе треба да вложите поголем напор за да добиете доволно протеини кога јадете поретко отколку со нормална исхрана.

Некои истражувања исто така покажаа дека редовно консумирање протеини во текот на денот може да им користи на вашите мускули (,).

Сите овие причини не мора да значат дека е невозможно да се добие мускул со наизменичен пост, но дека можеби не е најлесната диета за стекнување мускули.

Резиме Наизменичното постење бара да внесувате помалку калории и да јадете поретко отколку вообичаената диета. Поради ова, може да имате проблем да добиете доволно калории и протеини за да создадете мускули. Генерално, ова можеби не е најдобрата диета за зголемување на мускулите.

Обука со тегови може да ви помогне да го одржувате мускулот за време на интермитентен пост

Истражувањата покажаа дека тренингот со тегови може да помогне во спречување на губење на мускулите кога слабеете ().

Уште повеќе, неколку студии го покажаа ова конкретно во врска со наизменичното постење (,).

Една 8-неделна студија ја испитуваше комбинацијата на наизменичен пост и тренинг со тежина три дена неделно ().

Истражувачите поделиле 34 мажи кои биле многу искусни со тренинг со тегови во две групи: ограничена временска група за јадење (трошење на сите калории за 8 часа на ден) и група на нормална исхрана.

И на двете групи им беше доделен ист број на калории и количина протеини секој ден, а само времето на оброците се разликуваше.

До крајот на студијата, ниту една група не изгубила чиста маса или сила.Сепак, ограничената временска група изгуби 3,5 фунти (1,6 кг) маснотии, додека немаше промена во групата за нормална исхрана.

Ова покажува дека тренингот со тежина три дена неделно може да помогне во одржување на мускулите за време на губење на маснотии предизвикано од наизменичен пост.

Друго истражување за постот на алтернативниот ден покажа дека 25-40 минути вежбање на велосипед или елипсовидна три пати неделно може да помогне во одржување на чистата маса за време на слабеење ().

Генерално, вршењето вежби е многу препорачливо за одржување на мускулите за време на наизменичен пост (,).

Резиме Вежбање со тегови за време на наизменичен пост може да ви помогне во одржување на мускулите, дури и при губење маснотии. Други форми на вежбање, како што се користење стационарен велосипед или елипсовидна, исто така може да бидат корисни.

Дали треба да вежбате додека постете?

Дури и меѓу оние кои користат наизменичен пост, се расправа за тоа дали да вежбате или не кога постете. Неколку студии исто така го разгледаа ова.

Едно 4-неделно истражување следело 20 жени кои изведувале постери наспроти не-посни вежби на неблагодарна работа. Учесниците вежбаа три дена неделно по еден час на сесија ().

Двете групи изгубија иста количина на тежина и маснотии, и ниту една група немаше промена на чистата маса. Врз основа на овие резултати, можеби нема да биде важно дали вежбате постено или не, ако целта ви е слабеење.

Сепак, можно е тренингот постен да го наруши перформансите на вежбањето, особено за сериозните спортисти ().

Поради оваа причина, студиите за наизменичен пост и тренинг со тегови не користеле постено вежбање (,).

Генерално, се чини дека вежбањето додека посте може да биде прашање на лична желба.

Веројатно нема да ја направи вашата вежба поефикасна, па дури е можно и вежбањето постено да ги намали вашите перформанси.

Сепак, некои луѓе уживаат да вежбаат постено. Ако изберете да го направите ова, се препорачува да добиете 20+ грама протеини наскоро по вежбањето за да го поддржите закрепнувањето на мускулите ().

Резиме Вежбањето додека постете веројатно не е поволно од тоа да вежбате во други времиња. Всушност, можно е тоа да ги намали вашите перформанси. За повеќето луѓе, без оглед дали треба да се вежба посте или не е прашање на лична желба.

Исхрана стратегии за поддршка на вашите мускули

Ако изберете да користите повремено постење како алатка за слабеење и здравје, постојат неколку работи што можете да направите за да одржите што е можно повеќе мускули.

Како што беше дискутирано, вежбањето - особено тренингот со тегови - може да помогне во одржување на мускулите. Бавната и стабилна стапка на губење на тежината исто така може да помогне.

Истражувањата покажаа дека е поголема веројатноста да изгубите чиста маса, вклучително и мускулатура, кога брзо ќе изгубите тежина ().

Ова значи дека ако извршувате повремено постење, треба да се обидете да не го намалите драстично внесот на калории одеднаш.

Иако идеалната стапка на губење на тежината може да варира, многу експерти препорачуваат 1-2 фунти (0,45-0,9 кг) неделно. Меѓутоа, ако зачувувањето на мускулите е ваш најголем приоритет, можеби ќе сакате да фотографирате за долниот крај на овој опсег (,).

Во прилог на стапката на губење на тежината, составот на вашата исхрана може да игра важна улога во одржувањето на мускулите за време на наизменичното постење.

Без оглед на тоа кој тип на диета го следите, добивањето доволно протеини е важно. Ова е особено точно ако се обидувате да изгубите маснотии.

Неколку студии покажаа дека следењето диета со доволно протеини може да помогне во зачувување на мускулите при губење на маснотии (,).

Внесувањето на протеини од околу 0,7 грама / килограм телесна тежина на ден (1,6 грама / кг) може да биде соодветно за време на губење на тежината (,).

Можно е адекватниот внес на протеини да е особено важен кога се користи наизменичен пост, бидејќи вашето тело ќе оди подолго време без да прима хранливи материи ().

Резиме Важните стратегии за исхрана кои можат да ви помогнат да го одржувате мускулот за време на наизменичното постење се обидуваат да побараат стапка на губење на тежината и да обезбедат соодветно внесување протеини. Се препорачува и избор на хранлива храна.

Додатоци во исхраната за поддршка на вашите мускули

Ако се обидувате да одржувате или стекнувате мускули за време на наизменичното постење, некои додатоци во исхраната може да бидат корисни.

Сепак, треба да размислите кога сакате да ги земате додатоците, бидејќи тоа може да се меша со резултатите од вашиот пост.

Додатоци за време на вашите периоди на хранење

Два од најважните додатоци што треба да се разгледаат се протеини и креатин.

Додека додатоците на протеините не се потребни ако внесувате доволно протеини од храна, тие можат да бидат лесен начин да се осигурате дека внесувате доволно.

Особено ако сте физички активни, додатоците на протеини можат да помогнат во подобрувањето на големината на мускулите и перформансите на вежбањето ().

Покрај протеините, додатоците на креатин можат да ги поддржат вашите мускули.

Креатинот е молекула што природно се наоѓа во вашето тело. Можете да ја зголемите количината на креатин во вашите клетки преку додатоци во исхраната ().

Додатоците на креатин се особено корисни ако вежбате. Проценето е дека креатинот ги зголемува придобивките на силата од тренингот со тегови за 5-10%, во просек (,).

Додатоци за време на вашите посни периоди

Можеби ќе се запрашате дали треба да земате протеини, креатин или други додатоци како што се БЦАА за време на вашите периоди на гладување. Ова првенствено се должи на загриженоста дека овие периоди негативно ќе влијаат на вашите мускули.

Сепак, како што беше дискутирано во овој напис, кратките периоди на пост веројатно не се грижат за губење на мускулите (,).

Уште повеќе, некои здравствени придобивки од наизменичното постење најверојатно се должат на фактот дека вашето тело не прима никакви хранливи материи ().

Овој лесен стрес врз вашето тело може да го зајакне за да се спротивстави на поголемите закани, како што се болестите, во иднина ().

Ако земате додатоци кои содржат аминокиселини (вклучително и протеини и додатоци на БЦАА) за време на постот, вие му сигнализирате на вашето тело дека не сте посни ().

Дополнително, ако имате доволно протеини во периодот на хранење, постот 16 часа не се чини штетен за вашите мускули, во споредба со нормалната диета ().

Генерално, малку е веројатно дека треба да земате додатоци во исхраната за време на вашите периоди на гладување. Некои додатоци, како креатинот, може да бидат дури и покорисни кога се земаат заедно со храна ().

Резиме Преземањето додатоци во исхраната за време на постот не е потребно. Сепак, додатоците на протеини и креатин можат да ја поддржат мускулната маса. Овие може да се земат за време на периодите на хранење на вашата диета со прекини постот.

Во крајна линија

Интермитентниот пост е популарна стратегија за исхрана што користи периоди на гладување подолги од вообичаениот пост преку ноќ.

Постојат неколку различни видови на наизменично постење, вклучително и ограничено време на јадење, пост на алтернативен ден, периодичен пост, диета 5: 2 и верски пост.

Интермитентниот пост веројатно не предизвикува повеќе губење на мускулите отколку другите диети за слабеење.

Како и да е, додавањето на вежбање - особено тренингот со тегови - на вашата програма за наизменично постење може да ви помогне во одржување на мускулите.

Сепак, зависи дали вежбате за време на постот, зависи од вас. Постот веројатно не додава придобивки и може да ги загрози вашите оптимални перформанси за вежбање.

Со цел бавна стапка на губење на тежината и консумирање доволно протеини може да ви помогне да го одржувате мускулот за време на наизменичното постење.