Инфографик со големини за сервирање за вашата омилена здрава храна

Содржина

• Преглед за

Дури и ако јадете хранлива храна, можеби нема да јадете паметно. Кога знаеме дека храната е здрава, имаме тенденција да мислиме дека не е важно колку јадеме, вели Пејџ Сматерс, Р.Д.Н., нутриционист со седиште во близина на Солт Лејк Сити, Јута.Бидејќи погрешната големина на порцијата може да биде исто толку штетна за вашата исхрана како и погрешната храна, еве го вистинскиот начин да послужите 10 здрави, но незгодни грицки. (И дали можеме да ги предложиме овие нови и подобрени нискокалорични закуски за да ги скротиме желбите? Ги тестиравме сите, и тие се вкусно.)

Житарици

Ако пополнувате стандарден сад со житни култури наутро, најверојатно ќе спуштите околу две чаши, вели Кетрин Исакс, Р.Д., нутриционист со седиште во близина на Болдер, Колорадо. Оваа грешка е вообичаена: „Луѓето навистина немаат рачка за големината на нивната порција за житарки“, вели Исакс. Проверете ги големини на порции на вашите омилени кутии-тие обично се 3/4 чаши до една чаша. Ако јадете повеќе од една чинија, како што јадат многу луѓе, тоа е уште поголем проблем, дури и ако не е слатка верзија. „Најздравите житарки со високи влакна може да завршат како многу калоричен појадок со јаглени хидрати ако се прејадете“, вели Исакс. Таа предлага да купите мал сад што одговара само на чаша. Наполнете го, уживајте во него и заврши. (Послужете еден од најздравите избори за житни култури за да ви помогне да живеете подолго.)

Сок од портокал

Првиот проблем со сокот е тоа што е инфериорен во однос на целото овошје. Портокалите имаат влакна и веројатно содржат повеќе антиоксиданси отколку преработената, течна форма, вели Исакс. (Научете ја целата приказна во Што е поздраво, портокали или сок од портокал?) Меѓутоа, ако не можете да замислите појадок без пијалок, ова е друго време да ја калибрирате поставката за вашето место. Повеќето луѓе полнат и спуштаат чаша од 7 унци или уште полошо, чаша од 12 унци, од која последната содржи 175 калории и 31 грама шеќер! Купете ја најмалата чаша сок што можете да ја најдете и наполнете ја на 3/4 од начинот, вели Исакс. Идеалната големина на порцијата за одржување на внесот на јаглехидрати и калории во разумна зона е 4 унци.

Сирење

Иако сирењето е преполно со калциум и протеини и всушност е многу хранливо, тоа е калорично. На пример, половина чаша рендан чедар, содржи 229 калории. Сирењето може да биде особено проблематично за жените кои го намалиле месото и користат сирење како замена, вели Исакс. „Eatе јадат 3 унци сирење за нивниот главен протеин, а добиваат можеби двојно или тројно калории отколку кога би имале слабо свинско филе или пилешки гради“, вели таа. Нејзиниот совет: Помислете на сирењето како средство за арома и одлучете се за смели сорти како козјо или сино сирење за да посипете мали количини (околу една унца) на јајца и други јадења (како 10-те најдобри рецепти за сирење за задоволување на вашите желби.). На тој начин добивате исто толку вкус за помалку калории. За грицкање, купете стапчиња за сирење за да ги отстраните претпоставките за намалување на една унца од блокот.

Јогурт

Кога купувате јогурт во голем контејнер, лесно е да се вади премногу. Целта на околу 6 унци, или 3/4 чаша, во исто време, вели Smathers. Измерете го, барем првиот пат. „Направете ментална слика за тоа како изгледа, а потоа секогаш кога ќе јадете јогурт, стремете се кон таа големина на порцијата“, вели Сматерс. Секако, важен е и типот на јогурт. Секогаш посегнувајте по обичен грчки јогурт-не мора да се грижите за шеќерот и нема да бидете толку внимателни за вашите порции (јадењето 9 унци наместо 6 од полномасниот вид ќе чини само околу 80 калории ). Но, дури и со добра храна, важно е да ја контролирате големината на порцијата за да можете да ја наполните вашата исхрана со различни хранливи материи, вели Сматерс. (Пробајте еден од овие 10 солени рецепти за грчки јогурт.)

Пуканки

Ова зависи од тоа дали јадете пред Netflix или IMAX. Идеалните пуканки се домашни со помош на пукач за воздух, а не заробени во путер или шеќер. Потоа можете да јадете 3 или 4 чаши, не е голема работа, вели Сматерс. (Ќе ве чини само околу 100 калории.) Може да се извлечете и со јадење нискокалорична мини кесичка пуканки за печка во микробранова печка. Кино, сепак, е друга приказна. „Морате да размислите што е ставено на пуканки, а тоа менува колку е разумна големина на порција“, вели таа. Дури и најмалата торба во киносалите „Кармике“, на пример, е 530 калории. Ако навистина го сакате, купете ја најмалата опција и поделете ја со неколку пријатели. Ограничете го својот удел на околу 2 чаши и не правете го ова редовна прилика, вели Сматерс. (Подарете им на вашите пуканки вкус со еден од овие здрави рецепти за пуканки со измамени преливи.)

Авокадо

Света гуакамоле! И покрај тоа што просечниот Американец јаде околу половина авокадо одеднаш, препорачаната големина за порција е само 1/5 од овошјето, според податоците на ЦДЦ. Но, не грижете се премногу за сечење на парче од 20 проценти. „Мислам дека добар начин за пристап до авокадо е од четвртина до половина истовремено“, вели Сматерс. Здравите маснотии во авокадото ќе ви помогнат да се чувствувате сити додека ја обезбедите кремастата, задоволувачка текстура што ја посакуваат вашите пупки за вкус. Проблемот со јадење на целото овошје? Тоа е повеќе од 300 калории. (Променете го со 10 солени рецепти за авокадо (кои не се гуакамоле).)

Тестенини и ориз

Многу луѓе полнат половина или повеќе од нивната чинија со овие скробни страни. Тоа е проблем бидејќи тестенините или оризот треба да заземат само една четвртина од таа недвижност, вели Сматерс. Бидејќи знаеме дека оваа храна не е најпаметниот избор, лесно е да си кажете себеси да си оди или да си оди дома. Тоа е проблем бидејќи кога јадете чинија шпагети, трошите многу повеќе калории и јаглехидрати отколку што ви треба. Плус, не внесувате доволно протеини и овошје и зеленчук. „Ако прво ставите тестенини, веројатно нема да остане многу простор за ништо повеќе од неколку гранчиња брокула“, вели нутриционистката Марлен Малтби од Сиетл, Р.Д.Н. (Прескокнете ја вината: 15 нискокалорични рецепти за тестенини за здрава италијанска вечера.)

Ореви

Здравите масти во јаткастите плодови се поврзани со различни здравствени придобивки. Сепак, нивната добра репутација може да доведе до проблеми: Бидејќи луѓето сметаат дека јаткастите плодови се „добра“ храна, тие мислат дека можат да јадат колку што сакаат, вели Сматерс. Една четвртина шолја, или мал грст, е паметна порција. За да ви помогне да се држите до тоа, купете сирови несолени јаткасти плодови, предлага Smathers. Нашите тела се програмирани да копнеат за сол, па затоа е тешко да се спуштат солените јаткасти плодови. Полесно е да останете под контрола со несолени ореви, бидејќи всушност ќе се разболите од вкусот по некое време. Наместо да ги оставите во канистер или сад за рефус, поделете ги оревите во мали кеси за да имате подготвено соодветно сервирање во секое време. Комбинирајте ги со свежо овошје или зеленчук за да ви се наполни без да вчитате калории, сугерира Малтби.

Путери од јаткасти плодови

Натрупаните лажици не ви се пријатели. Како и оревите, путерот од ореви може да биде хранлив, но тие содржат многу калории и се намалуваат дури и полесно од оревите. Измерете 2 лажици путер од јаткасти плодови за да видите како навистина изгледа. Насочете се кон тоа секој пат кога ќе го јадете, вели Сматерс. (Еве 40 „Бетца никогаш не го пробала ова!“ Начини за јадење путер од ореви.)

Мешавина за патеки

Неверојатно е лесно да се јаде премногу мешавина од траги. Толку многу, всушност, што Сматерс обично им препорачува мешавина на патеки на клиентите кои бараат добивка Тежина. Ако тоа не сте вие, држете се до 1/4 до 1/2 чаша, сместена во пластични кеси со патент, за да не можете да претерате. Типичните компоненти на мешавината на патеки имаат тенденција да бидат висококалорични (на пример, јаткасти плодови) или високо со јаглехидрати (како сушено овошје и парчиња бонбони). За мешавина со висока содржина на протеини, Smathers меша кокосови снегулки, сурови ореви и сушени брусница (тоа е The Ultimate Healthy Trail Mix).

Флаширано смути

Проверете ја етикетата: Честопати овие производи спакуваат повеќе големини на порции. Ако ја исцедите целата работа, ќе намалите многу јаглехидрати и калории, но веројатно не многу заситени масти и протеини. „Проблемот со тоа е што јаглехидратите навистина не ви даваат трајна енергија“, вели Сматерс. „Тоа ви дава непосредна брза енергија, но вие брзо се срушувате со него и наскоро станувате гладни и може да доведе до јадење повеќе“. Подобро е да направите смути од 12 унци дома со овошје и обичен грчки јогурт со полно маснотии, вели Сматерс. (Променете го вообичаениот рецепт со една од овие 14 неочекувани состојки за смути и зелен сок.) Сепак, удобноста на пијалакот во шише му дава посебно место во вашата диета-во движење, на аеродром, итн. Пијте половина од и спарете го со нешто богато со протеини и масти.

Преглед за