Овие здравствени придобивки од авокадото ќе ја зацврстат вашата Loveубов кон овошјето

Содржина

• Нутриционистички факти за авокадо
• Здравствените придобивки од авокадото
• Колку авокадо треба да јадете?
• Како да подготвите и користите авокадо
• Преглед за

Не е тајна дека навидум секој (*крева рака *) стана прилично опседнат со авокадо. Приказ А: Научниците од Универзитетот Тафтс практично го пробија интернетот кога објавија дека бараат луѓе да јадат по едно авокадо секој ден како дел од шестмесечна здравствена студија - и дека се подготвени да им платат на учесниците 300 долари за нивната мака. Приказ Б: Просечниот човек намалува 8 килограми авокадо секоја година, според Министерството за земјоделство на Соединетите држави (USDA). Тоа е тројно повеќе од количеството авокадо што луѓето го јадеа пред само две децении.

Бидејќи овошјето и зеленчукот не доаѓаат со етикети, малкумина од опседнатите со аво се свесни за целосните факти за исхрана на авокадо, без оглед на безбројните здравствени придобивки од авокадото. Но, добри вести: „Авокадото е една од најкомплетните намирници што можете да ја јадете“, вели Крис Солид, Р.Д., регистриран диететичар и висок директор за комуникациски прашања за исхрана за Меѓународниот совет за информации за храна.

„Многу луѓе мислат на авокадо само поради нивната здрава содржина на масти, но тие можат да се пофалат со многу други хранливи придобивки“, вели Џена А. Вернер, Р.Д., креатор на Happy Slim Healthy. „Авокадото обезбедува речиси 20 витамини, минерали и фитонутриенти и е добар извор на влакна, што многумина не го сфаќаат“.

Откријте ги овие здравствени придобивки од авокадото, плус добијте совети за подготовка и инспирација за тоа како да додадете повеќе од свилената ~суперхрана~ во вашата исхрана.

Нутриционистички факти за авокадо

Првите работи прво: една порција не е цело авокадо (или дури половина од една). „Една порција авокадо е една третина од авокадо со средна големина, што е околу 80 калории“, вели Кристи Брисет, Р.Д., регистрирана диететичарка и основачка на компанијата за советување за исхрана и храна со седиште во Чикаго, 80 Twenty Nutrition. „Јас обично јадам половина на оброк, а некои од моите клиенти го јадат целото авокадо врз основа на нивните цели.

Еве ги нутритивните информации за една порција (околу 50 грама, или 1/3 од средно) авокадо, според USDA:

• 80 калории
• 7 грама маснотии
• 1 грам протеин
• 4 грама јаглени хидрати
• 3 грама влакна

Значи, дали авокадото има протеини? Технички да, но само 1 грам по порција.

Иако е малку светло кога станува збор за протеините, овошјето не е ништо помалку од спротивното (што значи дека е натоварено) со други хранливи материи. ICYMI погоре, една порција од овошје служи за речиси 20 витамини и минерали, вклучувајќи (но дефинитивно не ограничувајќи се на) 3 грама влакна и 40 микрограми фолати. И да не заборавиме дека секоја порција има 240 милиграми калиум, што, BTW, е повеќе од тоа во банана. НБД. (Без разлика дали станува збор за авокадо или нана, калиумот е еден од најдобрите минерали за подобрување на перформансите на вежбање и контрола на крвниот притисок.)

Бројките се одлични и сите - и фактите за исхраната на авокадото се прилично 🔥 - но тие се само еден дел од сликата. За навистина да разберете што го прави ова овошје (да, тоа е овошје!) достоен за сета возбуда, треба да ги погледнете здравствените придобивки.

Здравствените придобивки од авокадото

"Авокадото е храна богата со хранливи материи, што значи дека ви дава многу здравје за вашата заработка. Поголемиот дел од маснотиите се мононезаситени здрави за срцето и природно се без натриум", вели Вернер.

Уф, еве го: зборот f, дебел. Одамна помина времето кога сите масти се сметаа за диететски ѓаволи и TG за тоа. Денес, с it’s е за јадење право масти, како што се незаситени масти - од кои едната (мононезаситена) може да се најде во авокадото. Оние здрави маснотии се еден од главните играчи зад многу здравствени придобивки од авокадо.

Намалување на холестеролот и намалување на ризикот од срцеви заболувања. Почнувајќи од околу 5 грама по порција, мононезаситените масти во авокадото-ака омега-9, исти како оние што се наоѓаат во маслиновото масло-имаат моќ да го намалат вашиот ЛДЛ (лош) холестерол и, пак, да го намалат ризикот за срце. болест и мозочен удар. Всушност, додавањето по еден авокадо секој ден во диета со умерени маснотии е поврзано со намалување на вкупниот холестерол и ЛДЛ (лош) холестерол, според истражувањето објавено воВесник на Американското здружение за срце. И во споредба со оние кои јаделе оброк со малку маснотии и високо-јаглехидрати со исти калории, возрасните со прекумерна тежина или дебели лица кои конзумирале половина или цело авокадо со својот оброк покажале помалку знаци на воспаление и подобри показатели за здравјето на срцето, според една студија. објавено во списанието Хранливи материи.

Помош при варење. Како и многу други овошја, авокадото е полно со влакна. Поконкретно, според истражувањето, околу 25 проценти од влакната во авокадото се растворливи, додека 75 проценти се нерастворливи. Зошто е тоа важно? Бидејќи растворливите влакна се растворливи во вода и формираат супстанција слична на гел кога доаѓа во контакт со течности, зазема повеќе простор во стомакот и ве одржува сити подолго. Исто така, игра клучна улога во формирањето на столицата додека се движи низ вашиот гастроинтестинален тракт. (Додаден бонус: влакната исто така може да го намалат ризикот од рак на дојка.) 

Стабилизирајте го шеќерот во крвта. Растворливите влакна, исто така, можат да помогнат во стабилизирање на шеќерот во крвта - уште една од многуте здравствени придобивки од авокадото. Истражувањето објавено во Весник за исхрана откриено со додавање на околу половина авокадо за време на ручекот, учесниците објавија зголемено задоволство и намалена желба да јадат повеќе после тоа и тестовите не покажаа покачување на шеќерот во крвта.

Зајакнете ги коските. Исто така, на листата од 20 витамини и минерали во секоја порција овошје со starвезда? Калциум и витамини Ц, Д и К - од кои сите се клучни за одржување на силни коски. Толку едноставно.

Помош во апсорпцијата на хранливи материи. Јадете диета богата со хранливи материи? Оди, Глен Коко...но не застанувај тука. Подеднакво важна за конзумирање на хранливи материи е да се апсорбираат (на крајот да се искористат нивните придобивки). Внесете: авокадо. Студија објавена во Весник за исхрана покажа дека додавањето масло од авокадо или авокадо во салата или салса може драматично да ја зголеми апсорпцијата на хранливи материи.

Колку авокадо треба да јадете?

Да, може да има премногу добра работа. Дури и ако се земе предвид панелот за факти за исхрана на авокадо со -везда.

„Ако пренатрупувате друга храна со јадење одредена храна - дури и најхранливата - толку многу, тоа може да биде неразумно“, вели Брисет. „Разновидноста е клучна за здрава исхрана, па ако авокадото е вашиот единствен извор на маснотии, пропуштате различни здравствени придобивки од јаткастите плодови и семки, масна риба и маслиново масло“.

Најголемиот детал на кој треба да се посвети внимание, сугерира Вернер: големина на порцијата.

"Делот зависи од вашите цели во исхраната. Јадењето здраво воопшто може да биде многу различно од здравото јадење за одредена цел, како што е губење на тежината или зголемување на телесната тежина. Познавањето на вашата цел може да ви помогне да го пронајдете соодветниот дел и брзината на потрошувачка за вас". вели Вернер. (Поврзано: Конечно, лесен за следење водич за здрави големини на порции)

Една порција (повторно, една третина од овошје со средна големина) неколку пати неделно како дел од вашата вкупна калориска квота треба да биде безбедно место за почеток.

TL;DR: „Ако јадете авокадо секој ден и избирате разновидна друга здрава храна, одлично!“ вели Брисет. "Дали сакате да додадете цел авокадо на секој оброк? Веројатно не, освен ако не се обидувате да се здебелите и сакате да зголемите калории".

Како да подготвите и користите авокадо

Сега кога го имате целосниот преглед на хранливата вредност на авокадото, време е да го исечете и послужите суперовошјето.

Откако ќе изберете совршено зрело авокадо, користете ги овие пет совети и трикови за паметно да подготвите и складирате:

1. Исплакнете го. „Иако не ја јадете надворешната страна на авокадото, не заборавајте да го измиете пред да го исечете! Исто како и секое овошје што ќе исечете нечистотија, бактерии или бактерии однадвор, може да се внесе внатре со ножот што го користите. “, вели Вернер. За дополнително да ве убедиме, неодамнешното ажурирање на истрагата на FDA објави дека над 17 проценти од примероците од кожата на авокадо биле позитивни на листерија, така што навистина не треба да го прескокнете овој чекор.
2. Паметно пресечете. Избегнувајте „рака со авокадо“ или повреда на авокадо во стилот на Мерил Стрип, подготвувајќи се како професионалец. Исечете го овошјето докрај по должината и извртувајте ги за да ги одвоите половините. Внимателно, но силно спуштете го сечилото во центарот на јамата и извртете го плодот за да го отстраните, вели Морган Болинг, виш уредник во списанието Cook's Country.
3. Посипете го со цитрус. За да ја одржите свежата зелена боја малку подолго по сечењето, исцедете малку сок од лимон или лимета, сугерира Солид. „Киселите сокови како овие помагаат да се забави процесот на кафеава боја. Потоа покријте го со проѕирна пластична фолија и погрижете се да се запечати добро. херметички контејнер “, вели тој.
4. Потопете го во сад. "Чувајте ги половините од авокадо пресечени во сад со лимонска вода. Додека исечената страна е обложена со оваа вода, треба да спречи да стане кафеава два дена. Потребни ви се само 2 до 3 лажици сок од лимон за 2 чаши вода “, вели Болинг.
5. Запечатете го со вакуум. „Преостанатите половини од авокадо со запечатување со вакуум ќе ги одржат зелени многу подолго од скоро сите други методи“, вели Болинг, бидејќи изложувањето на кислород предизвикува пожолтување.

Сега пробајте ги овие начини одобрени од експерти и уредници за да го користите (надвор од тостот со авокадо):

• Користете авокадо наместо мајонез во салата од јајца или пилешка салата.
• Заменете го авокадото со путер во печива.
• Згуснете ги смути со замрзнато или свежо авокадо.
• На скара и наполнете ги половините од авокадо со салса од пченка и грав.
• Тенко исецкајте и спирално парчиња авокадо во впечатлив централен дел во облик на роза.
• Премачкајте го авокадото во филот за чизкејк со лимета.
• Измешајте авокадо во маргарита.

Преглед за