Рутина за подвижност со 5 движења, треба да ја прават сите над 40 години

Содржина

• Повреди што можат да ја придружуваат слабата подвижност
  
• Обидете се со рутина за мобилност со 5 потези
• 1. Сегментирана крава мачка
• 2. Низ целиот свет
• 3. Ангел со обратен снег
• 4: Проток на колк
• 5. Изометриски крајниот опсег на Хамстринг
• Добри вести: Нема потреба да извршувате огромна промена во вашата рутина
• Предности од работењето на подвижноста
  

Загрижени сте за иднината каде повредите или болните зглобови и мускули се почести? Обидете се со движења за мобилност.

Виното, сирењето и Мерил Стрип може да станат подобри со возраста, но нашата мобилност е нешто што треба малку дополнително внимание за да продолжи да работи.

„Како што старееме, ја губиме можноста да пристапиме до сите опсези на движења без болка и надомест на штета“, вели физиотерапевтот Грејсон Викам, ПТ, ДПТ, ЦСЦС и основач на Движење свод, компанија за мобилност и движење. Според Викам, надоместокот се случува кога има ограничена подвижност во клучните зглобови, како колковите.

Како компензација, „зглобовите на коленото и глуждот ќе се движат повеќе отколку што треба, за да му овозможат на вашето тело да се движи онака како што го прашувате тоа“, истакнува Викам.

Слично на тоа, ако имате слаба подвижност на рамото, грбот ќе се надвисне. „Можеме да се заблагодариме на комбо од девет до пет работни места, да се сместиме на каучот и на нашето држење на телото кога користиме технологија за тоа“, вели тој.

Повреди што можат да ја придружуваат слабата подвижност

• нарушување на рамото (повреда на мускулите или воспаление помеѓу коските во областа на рамото)
• влечени мускули
• намалена активација на мускулите, што може да доведе до губење на силата и мускулни солзи во мускулната маса
• болка во грбот, коленото и вратот

„Болката во грбот е нешто што 80 проценти од луѓето ќе го доживеат во одреден момент од својот живот“, вели Викам. Околу 70 проценти чувствуваат болка во вратот барем еднаш. Околу 50 до 80 проценти од оние со болка во вратот ќе ја почувствуваат повторно во рок од пет години

Еве уште една зачудувачка статистика: повредите на рамото сочинуваат 36 проценти од повредите поврзани со теретана, на што веројатно придонесува недостатокот на подвижност во рамениот зглоб.

За среќа, никогаш не е доцна да развиете практика за мобилност за да го вратите целиот опсег на движење.

Правејќи го тоа токму сега, особено во вашите 40-ти, не само што ќе помогне да се спречат повредите и болките во иднина, туку исто така може да ви помогне да останете активни и во 60-тите, 70-тите и пошироко. „Тоа е она што ни овозможува да ги извршуваме нашите секојдневни задачи како што се перење алишта, играње со куче и вежбање без болка и ограничување“, вели Викам. „Мобилноста е неопходна за нашиот квалитет на живот како што старееме“.

Обидете се со рутина за мобилност со 5 потези

Без оглед на тоа дали сте во 40-тите години или помлади, вклучувањето на некои движења за мобилност во вашата секојдневна рутина може да ви помогне во наредните децении. Викам состави рутина за движење со пет потези за да го подобри движењето и функцијата во клучните зглобови.

Обидете се да го направите ова што почесто, или пет или повеќе пати неделно. Не само што ќе ви помогне да го живеете најдобриот живот за време на староста, туку и постепено ќе гледате подобрувања во секојдневните активности за одмор и вежби.

1. Сегментирана крава мачка

Кредит: GIF-ови од Farејмс Фарел

Правци:

• Започнете на сите четири со врвовите на нозете притиснати во земјата.
• За да започнете со фазата на мачки, спуштете ја задната коска за да го турнете 'рбетот кон таванот, правејќи облик на мачка за Ноќта на вештерките. Додека го правите ова, издолжете го вратот, така што ушите да се спуштаат покрај бицепс.
• Потоа, полека движете се во положба на кравата така што стомакот ќе ви падне кон подот, извлечете ги рамената од ушите и погледнете нагоре кон таванот.

Велосипед низ мачка-крава најмалку пет пати.

2. Низ целиот свет

Кредит: GIF-ови од Farејмс Фарел

Правци:

1. Започнете во стоечка положба, со малку свиткани колена.
2. Пробијте ги рацете нагоре кон небото што е можно повисоко.
3. Следно, странично свиткајте се налево, стегајќи ги сите мускули од левата страна на телото.
4. Потоа, полека започнете да тргнувате кон десната страна на вашето тело додека не станете во страничен свиок од десната страна. Тоа е еден претставник. Целта на ова движење е да истражува нови опсези на движење и да ги активира мускулите во 'рбетот.

Изведете полека пет повторувања во секоја насока.

3. Ангел со обратен снег

Кредит: GIF-ови од ејмс Фарел

Правци:

1. Започнете во стоечка положба со стапалата разделени во ширина на рамото.
2. Спуштете се на колковите, туркајќи ги колковите наназад, задржувајќи мало свиткување во коленото, додека градите не бидат паралелни со земјата. Потоа, со рацете покрај вас и дланките свртени нагоре, продолжете ги рамената што е можно подалеку.
3. Потоа поместете ги рацете како да правите снежен ангел.
4. За да го направите тоа, прво, донесете ги рацете зад грб што е можно повеќе. Потоа туркајте ги дланките до таванот колку што можете повторно да одите.
5. На крај, свртете ги дланките надолу кон земјата, исцедете ги сечилата на рамото и вратете се на почетната позиција. Ова е еден претставник.

Целта за вкупно пет повторувања.

4: Проток на колк

Кредит: GIF-ови од ејмс Фарел

Правци:

1. Започнете на сите четири.
2. Ставете ја едната нога директно настрана. Возете ја петицата во земјата и размислете за свиткување на вашиот внатрешен бутен мускул (адуктор).
3. Чувајте го овој мускул свиткан додека ги менувате колковите наназад колку што е можно без заоблени или виткање на 'рбетот.
4. Потоа, држете го тука пет секунди пред да се вратите на почетната позиција. Тоа е еден претставник.

Повторете 10 повторувања по страна.

5. Изометриски крајниот опсег на Хамстринг

Кредит: GIF-ови од ејмс Фарел

Правци:

1. Започнете во положба на половина колена држејќи се на предмет или wallид со продолжено предно колено. Турнете ги колковите назад додека не го истегнете грбот на предната нога што е можно повеќе.
2. Оттаму, наведнете се напред до точката каде што ќе почувствувате точка на истегнување во вашиот зглоб. Во овој момент на истегнување, склучете го мускулот на мускулот колку што можете посилно 10 секунди со возење на петицата во земјата. Вие не се движите; само се свиткуваш.
3. Потоа, со исправена нога, обидете се да ја подигнете предната пета од земјата со свиткување на четворот колку што можете посилно за 10 секунди.
4. Префрлете ги страните и повторете ја секоја нога три пати.

Добри вести: Нема потреба да извршувате огромна промена во вашата рутина

Предности од работењето на подвижноста

• намален ризик од повреда (предизвук)
• зголемен квалитет на живот
• зголемена мускулна активација
• подобрен опсег на движење
• намалена болка за време на секојдневните активности

„Конзистентноста е клучна кога станува збор за подобрување на начинот на движење. Неколку минути на ден се потребни за да се видат огромни подобрувања со текот на времето “, нè потсетува Викам. „Ние сме најслаби во овие крајни опсези на движења, но активирањето на мускулите на овој начин помага да се зголеми флексибилноста, да се подготви нервниот систем и да се зајакне зглобот“.

Габриел Касел е рагби-игра, мешавина од кал, мешавина на протеини-смути, подготвување оброци, CrossFitting, писател на велнес со седиште во Yorkујорк. Во слободното време, може да се најде да чита книги за самопомош, да притиска клупа или да вежба хиги. Следете ја понатамуИнстаграм.