14 природни начини да ја подобрите чувствителноста на инсулин

Содржина

• 1. Спијте повеќе
• 2. Вежбајте повеќе
• 3. Намалете го стресот
• 4. Изгуби неколку фунти
• 5. Јадете повеќе растворливи влакна
• 6. Додадете повеќе шарено овошје и зеленчук во вашата исхрана
• 7. Додадете билки и зачини во вашето готвење
• 8. Додадете нотка на цимет
• 9. Пијте повеќе зелен чај
• 10. Обидете се со јаболков оцет
• 11. Намалете ги јаглехидратите
• 12. Избегнувајте транс масти
• 13. Намалете го внесувањето на додадени шеќери
• 14. Пробајте додаток
• Во крајна линија

Инсулинот е основен хормон кој го контролира нивото на шеќер во крвта.

Направен е во вашиот панкреас и помага да се премести шеќерот од крвта во клетките за складирање. Кога клетките се отпорни на инсулин, тие не можат ефикасно да го користат инсулинот, оставајќи го шеќерот во крвта висок.

Кога вашиот панкреас ќе почувствува висок шеќер во крвта, тоа создава повеќе инсулин за надминување на отпорноста и намалување на шеќерот во крвта.

Со текот на времето, ова може да го осиромаши панкреасот од клетки што произведуваат инсулин, што е честа појава кај дијабетес тип 2. Исто така, продолжениот висок шеќер во крвта може да ги оштети нервите и органите.

Вие сте најмногу изложени на ризик од инсулинска резистенција ако имате предијабетес или семејна историја на дијабетес тип 2, како и ако имате прекумерна тежина или дебелина.

Сензитивноста на инсулин се однесува на тоа колку вашите клетки реагираат на инсулин. Подобрувањето може да ви помогне да ја намалите инсулинската резистенција и ризикот од многу болести, вклучително и дијабетес.

Еве 14 природни начини поддржани од науката за зајакнување на чувствителноста на инсулин.

1. Спијте повеќе

Добар сон е важен за вашето здравје.

Спротивно на тоа, недостатокот на сон може да биде штетен и да го зголеми ризикот од инфекции, срцеви заболувања и дијабетес тип 2 (,).

Неколку студии исто така го поврзаа слабиот сон со намалена чувствителност на инсулин (,).

На пример, една студија спроведена кај девет здрави волонтери открила дека спиењето само четири часа во текот на една ноќ ја намалува чувствителноста на инсулин и можноста за регулирање на шеќерот во крвта, во споредба со спиењето осум и пол часа ().

За среќа, достигнувањето на изгубениот сон може да ги врати ефектите од слабиот сон врз инсулинската резистенција ().

Недостаток на сон може да му наштети на вашето здравје и може да ја зголеми инсулинската резистенција. Надополнување на изгубениот сон може да помогне да се повратат неговите ефекти.

2. Вежбајте повеќе

Редовното вежбање е еден од најдобрите начини за зголемување на чувствителноста на инсулин.

Тоа помага при движење на шеќерот во мускулите за складирање и промовира непосредно зголемување на чувствителноста на инсулин, кое трае 2-48 часа, во зависност од вежбата ().

На пример, едно истражување открило дека 60 минути возење велосипед на машина со умерено темпо ја зголемува чувствителноста на инсулин за 48 часа кај здрави волонтери ().

Обука за отпор, исто така, помага да се зголеми чувствителноста на инсулин.

Многу студии откриле дека е зголемена чувствителност на инсулин кај мажи и жени со или без дијабетес (, 9,,,,,).

На пример, студија на мажи со прекумерна тежина со и без дијабетес покажа дека кога учесниците изведувале обука за отпор во период од три месеци, нивната чувствителност на инсулин се зголемила, независно од други фактори како губење на тежината ().

Додека и аеробната обука и обуката за отпорност ја зголемуваат чувствителноста на инсулин, комбинирањето и на двете во вашата рутина се чини дека е најефикасно (,,).

Аеробик и обука за отпор може да помогне во зголемување на чувствителноста на инсулин, но комбинацијата на нив на тренинзите изгледа најефикасна.

3. Намалете го стресот

Стресот влијае на способноста на вашето тело да го регулира шеќерот во крвта.

Го охрабрува телото да оди во режим на „борба или бегство“, што го стимулира производството на стресни хормони како кортизол и глукагон.

Овие хормони го разложуваат гликогенот, форма на складиран шеќер, во гликоза, што влегува во вашиот крвоток за вашето тело да го искористи како брз извор на енергија.

За жал, постојаниот стрес го одржува високото ниво на хормонот на стресот, стимулирајќи распаѓање на хранливите материи и зголемувајќи го шеќерот во крвта ().

Стресните хормони исто така го прават телото поотпорно на инсулин. Ова спречува складирање на хранливите материи и ги прави подостапни во крвотокот за да се користат за енергија (,).

Всушност, многу студии откриле дека високото ниво на стресни хормони ја намалува чувствителноста на инсулин (,).

Овој процес можеби бил корисен за нашите предци, на кои им требало дополнителна енергија за да извршат активности што одржуваат живот. Сепак, за луѓето денес кои се под хроничен стрес, намалената чувствителност на инсулин може да биде штетна.

Активности како медитација, вежбање и спиење се одлични начини да помогнете во зголемување на чувствителноста на инсулин со намалување на стресот (,,).

Тековниот стрес е поврзан со поголем ризик од инсулинска резистенција. Медитацијата, вежбањето и спиењето се одлични начини да помогнете во намалување на стресот.

4. Изгуби неколку фунти

Вишокот тежина, особено во пределот на стомакот, ја намалува чувствителноста на инсулин и го зголемува ризикот од дијабетес тип 2.

Стомачните маснотии можат да го сторат тоа на многу начини, како што се правење хормони кои промовираат инсулинска резистенција во мускулите и црниот дроб.

Многу студии ја поддржуваат врската помеѓу поголемите количини на маснотии во стомакот и помалата чувствителност на инсулин (, 25,).

За среќа, слабеењето е ефикасен начин за губење на маснотии во стомакот и зголемување на чувствителноста на инсулин. Исто така може да го намали ризикот од дијабетес тип 2 ако имате предијабетес.

На пример, студија на Универзитетот Johnон Хопкинс откри дека луѓето со предијабетес кои изгубиле 5-7% од вкупната тежина во текот на шест месеци го намалиле ризикот од дијабетес тип 2 за 54% во следните три години ().

За среќа, постојат многу начини на телесната тежина преку диета, вежбање и промени во животниот стил.

Вишокот тежина, особено во пределот на стомакот, ја намалува чувствителноста на инсулин. Слабеењето може да помогне во зголемување на чувствителноста на инсулин и е поврзано со помал ризик од дијабетес.

5. Јадете повеќе растворливи влакна

Влакната може да се поделат во две широки категории - растворливи и нерастворливи.

Нерастворливите влакна претежно делуваат како средство за зголемување на масата за да помогне столицата да се движи низ цревата.

Во меѓувреме, растворливите влакна се одговорни за многу придобивки на влакната, како што се намалување на холестеролот и намалување на апетитот (,).

Неколку студии откриле врска помеѓу високиот внес на растворливи влакна и зголемената чувствителност на инсулин (,,,).

На пример, студија спроведена на 264 жени открила дека оние кои јадат повеќе растворливи влакна имаат значително пониско ниво на инсулинска резистенција ().

Растворливите влакна исто така помагаат во хранењето на пријателските бактерии во цревата, кои се поврзани со зголемена чувствителност на инсулин (,, 36).

Храната богата со растворливи влакна вклучува мешунки, овесни снегулки, ленено семе, зеленчук како бриселско зелје и овошје како портокали.

Јадењето растворливи влакна има многу здравствени придобивки и е поврзано со зголемена чувствителност на инсулин. Исто така, помага да се хранат пријателските бактерии во цревата.

6. Додадете повеќе шарено овошје и зеленчук во вашата исхрана

Овошјето и зеленчукот не само што се хранливи, туку исто така обезбедуваат моќни ефекти кои го зголемуваат здравјето.

Особено, разнобојното овошје и зеленчук е богато со растителни соединенија кои имаат антиоксидантни својства ().

Антиоксидансите се врзуваат и ги неутрализираат молекулите наречени слободни радикали, кои можат да предизвикаат штетно воспаление низ целото тело ().

Многу студии откриле дека јадењето диета богата со растителни соединенија е поврзана со поголема чувствителност на инсулин (, 40, 41,).

Кога внесувате овошје во вашата исхрана, држете се до нормалната големина на порциите и ограничете го внесувањето на две парчиња или помалку по седење и 2-5 порции на ден.

Шарено овошје и зеленчук е богато со растителни соединенија кои помагаат да се зголеми чувствителноста на инсулин. Но, внимавајте да не јадете премногу овошје на едно седење, бидејќи некои видови се богати со шеќер.

7. Додадете билки и зачини во вашето готвење

Билките и зачините се користеа за нивните лековити својства долго пред да се воведат во готвењето.

Сепак, дури во изминатите неколку децении научниците започнаа да ги испитуваат нивните својства што го промовираат здравјето.

Билките и зачините вклучувајќи тилчец, куркума, ѓумбир и лук покажаа ветувачки резултати за зголемување на чувствителноста на инсулин.

• Семки од тилчец: Тие се богати со растворливи влакна, што помага инсулинот да биде поефикасен.Јадењето цело, како екстракт или дури и печено во леб може да помогне во зголемување на контролата на шеќерот во крвта и чувствителноста на инсулин (,,).
• Куркума: Содржи активна компонента наречена куркумин, која има силни антиоксидантни и антиинфламаторни својства. Се чини дека се зголемува чувствителноста на инсулин со намалување на слободните масни киселини и шеќерот во крвта (,).
• Ѓумбир: Овој популарен зачин е поврзан со зголемена чувствителност на инсулин. Студиите откриле дека неговата активна компонента ѓунгерол ги прави рецепторите за шеќер на мускулните клетки подостапни, зголемувајќи го навлегувањето на шеќерот ().
• Лук: Во студии на животни, лукот се чини дека ја подобрува секрецијата на инсулин и има антиоксидантни својства кои ја зголемуваат чувствителноста на инсулин (,,, 52).

Овие наоди за билки и зачини ветуваат. Сепак, повеќето истражувања во оваа област се неодамнешни и се спроведени кај животни. Потребни се човечки студии за да се испита дали билките и зачините навистина ја зголемуваат чувствителноста на инсулин.

Лук, тилчец, куркума и ѓумбир може да помогнат да се зголеми чувствителноста на инсулин. Истражувањето зад нив е неодамнешно, затоа се потребни повеќе студии пред да се направат силни заклучоци.

8. Додадете нотка на цимет

Циметот е вкусен зачин кој е преполн со растителни соединенија.

Познато е и по неговата способност да го намали шеќерот во крвта и да ја зголеми чувствителноста на инсулин ().

На пример, една мета-анализа утврди дека консумирањето на 1 / 2–3 лажички лажички (1-6 грама) цимет дневно значително ги намалува и краткорочните и долгорочните нивоа на шеќер во крвта ().

Студиите сугерираат дека циметот ја зголемува чувствителноста на инсулин, помагајќи им на рецепторите за глукоза на мускулните клетки да станат подостапни и поефикасни во транспортот на шеќер во клетките (,).

Интересно, некои студии откриле дека циметот содржи соединенија кои можат да имитираат инсулин и да делуваат директно на клетките (,).

Циметот може да помогне во зголемување на чувствителноста на инсулин со зголемување на транспортот на гликоза во клетките, па дури и може да имитира инсулин за да се зголеми внесот на шеќер од крвотокот.

9. Пијте повеќе зелен чај

Зелениот чај е одличен пијалок за вашето здравје.

Тоа е исто така одличен избор за луѓе со дијабетес тип 2 или оние кои се изложени на ризик од него. Неколку студии откриле дека пиењето зелен чај може да ја зголеми чувствителноста на инсулин и да го намали шеќерот во крвта (,).

На пример, анализа на 17 студии ги испита ефектите на зелениот чај врз шеќерот во крвта и чувствителноста на инсулин.

Откриено е дека пиењето зелен чај значително го намалува шеќерот во крвта на гладно и ја зголемува чувствителноста на инсулин ().

Овие корисни ефекти на зелениот чај може да се должат на неговиот моќен антиоксиданс епигалокатехин галат (EGCG), за кој многу студии откриле дека ја зголемува чувствителноста на инсулин (62,,).

Пиењето повеќе зелен чај може да помогне во зголемување на чувствителноста на инсулин и целокупното здравје. Зголемувањето на чувствителноста на инсулин поврзано со зелениот чај може да се должи на антиоксидансот епигалокатехин галат.

10. Обидете се со јаболков оцет

Оцет е разноврсна течност. Можете да исчистите со него или да го користите како состојка во храната, покрај многу други намени.

Исто така, тоа е клучна состојка на јаболков оцет, исклучително популарен пијалок во природната здравствена заедница.

Оцет може да помогне во зголемување на чувствителноста на инсулин со намалување на шеќерот во крвта и подобрување на ефикасноста на инсулинот (,).

Исто така, се чини дека го одложува стомакот од ослободување храна во цревата, давајќи му на телото повеќе време да апсорбира шеќер во крвотокот ().

Една студија открила дека консумирањето јаболков оцет ја зголемува чувствителноста на инсулин за 34% за време на оброк со висок хидрати кај луѓе кои биле отпорни на инсулин и за 19% кај луѓе со дијабетес тип 2 (68).

Оцет може да помогне во зголемување на чувствителноста на инсулин со подобрување на ефикасноста на инсулин и одложување на ослободување на храна од стомакот за да му се даде на инсулинот повеќе време за дејствување.

11. Намалете ги јаглехидратите

Јаглехидратите се главниот стимул што предизвикува покачување на нивото на инсулин во крвта.

Кога телото вари јаглехидрати во шеќер и ги ослободува во крвта, панкреасот ослободува инсулин за да го пренесе шеќерот од крвта во клетките.

Намалувањето на внесот на јаглехидрати може да помогне во зголемување на чувствителноста на инсулин. Тоа е затоа што диетите со висока содржина на јаглени хидрати имаат тенденција да доведат до скок на шеќерот во крвта, што прави поголем притисок врз панкреасот за да се отстрани шеќерот од крвта (, 70).

Рамномерно ширење на внесот на јаглехидрати во текот на денот е уште еден начин да се зголеми чувствителноста на инсулин.

Јадењето помали делови на јаглехидрати редовно во текот на денот му обезбедува на организмот помалку шеќер на секој оброк, што ја олеснува работата на инсулинот. Ова е исто така поддржано со истражување кое покажува дека редовно јадење носи корист на чувствителноста на инсулин ().

Видот на јаглехидрати што ќе ги изберете е исто така важен.

Јаглехидратите со низок гликемиски индекс (ГИ) се најдобри, бидејќи тие го забавуваат ослободувањето на шеќер во крвта, давајќи им на инсулинот повеќе време за ефикасна работа (72).

Извори на јаглени хидрати кои имаат низок ГИ вклучуваат сладок компир, кафеав ориз, киноа и некои сорти овесна каша.

Јадењето помалку јаглехидрати, ширењето на внесот на јаглехидрати во текот на денот и изборот на јаглехидрати со понизок ГИ се паметни начини за зголемување на чувствителноста на инсулин.

12. Избегнувајте транс масти

Ако има нешто што вреди да се отстрани од вашата диета целосно, тоа се вештачки транс масти.

За разлика од другите масти, тие не даваат здравствени придобивки и го зголемуваат ризикот од многу болести (,).

Доказите за ефектите од големиот внес на транс масти врз инсулинската резистенција се чини дека се мешаат. Некои студии на луѓе сметаат дека тоа е штетно, додека други не ().

Сепак, студии врз животни обезбедија силни докази кои поврзуваат висок внес на транс масти со слаба контрола на шеќерот во крвта и отпорност на инсулин (,,).

Бидејќи откритијата се мешаат за човечки студии, научниците не можат јасно да кажат дека јадењето вештачки транс масти ја зголемува отпорноста на инсулин. Сепак, тие се фактор на ризик за многу други болести, вклучително и дијабетес, па затоа вреди да се избегнуваат.

Храната што обично содржи вештачки транс масти вклучува пити, крофни и пржена брза храна. Вештачките транс масти обично се наоѓаат во повеќе преработена храна.

За среќа, во 2015 година, Администрацијата за храна и лекови на САД (ФДА) ги прогласи транс мастите за небезбедни за јадење. На производителите на храна им даде рок од три години или постепено да ги отстранат транс мастите од прехранбените производи или да аплицираат за посебно одобрување ().

Врската помеѓу вештачките транс масти и инсулинската резистенција е посилна во студиите на животни од студиите врз човекот. Како и да е, најдобро е да ги избегнувате бидејќи тие го зголемуваат ризикот од многу други болести.

13. Намалете го внесувањето на додадени шеќери

Постои голема разлика помеѓу додадени шеќери и природни шеќери.

Природните шеќери се наоѓаат во извори како растенија и зеленчук, и двата обезбедуваат многу други хранливи материи.

И обратно, додадени шеќери се наоѓаат во повеќе преработена храна. Двата главни типа на шеќер додадени за време на производствениот процес се високо-фруктозен сируп од пченка и трпезен шеќер, познати и како сахароза.

Двете содржат приближно 50% фруктоза.

Многу студии откриле дека поголемиот внес на фруктоза може да ја зголеми инсулинската резистенција кај луѓето со дијабетес (,,, 83).

Ефектите на фруктозата врз инсулинската резистенција, исто така, се чини дека влијаат на луѓето кои немаат дијабетес, како што е соопштено во анализа на 29 студии, вклучително вкупно 1.005 учесници во нормална и прекумерна тежина или дебели.

Наодите покажаа дека конзумирањето многу фруктоза за помалку од 60 дена ја зголеми отпорноста на црниот дроб на инсулин, независно од вкупниот внес на калории ().

Храната што содржи многу додаден шеќер е исто така богата со фруктоза. Ова вклучува бонбони, пијалоци засладени со шеќер, колачи, колачиња и колачи.

Големото внесување на фруктоза е поврзано со поголем ризик од инсулинска резистенција. Храната што содржи големи количини на додаден шеќер е исто така богата со фруктоза.

14. Пробајте додаток

Идејата за земање природни додатоци за зголемување на чувствителноста на инсулин е прилично нова.

Многу различни додатоци може да ја зголемат чувствителноста на инсулин, но хром, берберин, магнезиум и ресвератрол се поткрепени со најконзистентни докази.

• Хром: Минерал вклучен во метаболизмот на јаглени хидрати и маснотии. Студиите откриле дека земањето додатоци на хром пиколинат во дози од 200-1000 mcg може да ја подобри способноста на рецепторите за инсулин да го намалат шеќерот во крвта (,,, 88).
• Магнезиум: Минерал кој работи со рецептори на инсулин за складирање на шеќер во крвта. Студиите откриле дека нискиот магнезиум во крвта е поврзан со инсулинска резистенција. Земањето магнезиум може да помогне во зголемување на чувствителноста на инсулин (,,,).
• Берберин: Растителна молекула извлечена од разни билки, вклучувајќи го и растението Берберис. Неговите ефекти врз инсулинот не се точно познати, но некои студии откриле дека ја зголемува чувствителноста на инсулин и го намалува шеќерот во крвта (,,,).
• Ресвератрол: Полифенол кој се наоѓа во кожата на црвено грозје и други бобинки. Може да ја зголеми чувствителноста на инсулин, особено кај оние со дијабетес тип 2, но неговата функција е слабо разбрана (,).

Како и со сите додатоци, постои ризик тие да комуницираат со вашите тековни лекови. Ако некогаш не сте сигурни, најдобро е да проверите кај вашиот лекар пред да започнете да ги земате.

Додатоците на хром, берберин и магнезиум се поврзани со зголемена чувствителност на инсулин. Ресвератрол се чини дека ја зголемува чувствителноста на инсулин, особено кај луѓето со дијабетес тип 2.

Во крајна линија

Инсулинот е важен хормон кој има многу улоги во организмот.

Кога вашата чувствителност на инсулин е мала, тоа става притисок врз вашиот панкреас за да се зголеми производството на инсулин за да се исчисти шеќерот од крвта.

Ниската чувствителност на инсулин може исто така да резултира со хронично високо ниво на шеќер во крвта, за што се смета дека го зголемува ризикот од многу болести, вклучувајќи дијабетес и срцеви заболувања.

За среќа, постојат многу работи што можете да направите за природно да ја зголемите чувствителноста на инсулин.

Обидете се со некои од предлозите во овој напис за да ја зголемите чувствителноста на инсулин и да го намалите ризикот од заболување.