Работев како Двејн „Рок“ Johnsonонсон 3 недели

Содржина

• Тренинзите на Рокот
• Значи ... Дали се претворив во рок?
• Преглед за

Двејн "Рокот" Johnsonонсон е познат по многу улоги: поранешна суперrstвезда на WWE; гласот на полубогот Мауи во Моана; ѕвезда на Балери, Сан Андреас, и Самовила за заби; Народна „Најсекси маж во животот“ во 2016 година; и неговиот најнов, Спенсер воJumanji: Добредојдовте во џунглата. Познат е и по бицепс.

Како што ќе ви каже #ShapeSquad, јас сум голем фан. (Мојот цимер дури и ми даде диџејска навлака за перница како шега за Денот на в Valentубените-но не е чудно, момци, ветувам.) Јас сум уште поголем обожавател на просторијата за тегови и, поточно, жените во просторијата за тежина. (Само прочитајте го моето писмо во кое ги убедував жените да не се плашат од тоа.) Затоа, кога дознав дека диџејот ја објавил целата своја Џумањи рутина за вежбање на веб -страницата Under Armour's Record, знаев дека морам да ја пробам.

Што се случува кога една дама се крева како најмускулниот фраер во Холивуд? Дај ми гира, опремата на The Rock's Under Armour и три недели, и сигурно ќе дознаам.

Тренинзите на Рокот

Диџеј го разделува својот тренинг на ист начин како што прават многу бодибилдери: по мускулна група. Денот 1 се врати, Денот 2 е градите, Денот 3 се нозете, Денот 4 се рамената, Денот 5 се рацете и 6 -те и 7 -миот се денови за одмор. Тој препорачува 15 минути кардио вежби пет пати неделно и тренирање стомачни и телиња два или три пати неделно на почетокот на тренингот. Мојата цел: држете се до оваа рутина три недели по ред.

Тоа не е баш „совршено“ избалансирана недела на тренинзи за просечните посетители на теретана, туку одличен план за некој со цели за градење мускули. „Рутина за поделена група на мускули како оваа е стариот школски пристап за додавање мускули“, вели Скот Мициел, CSCS, тренер за сила во Soho Strength Lab во Newујорк. „Ако исхраната е на место, овој план може да даде резултати; меѓутоа, бидејќи стануваме се повеќе познавања во областа на науката за вежбање, наоѓаме поефикасни начини да ги постигнеме истите или подобри резултати“.

Моите првични мисли? Светиот пекол, тоа е голем дел од горниот дел од телото-но претпоставувам дека така добивате оружје за борба против земјотрес, зомби и опседнати игри. Само донеси го.

Ден 1: Назад

Нема ништо како тренингот за грб за да се чувствувате здраво ... с until додека не треба да вежбате на „Гугл“ додека сте во просторијата за тежина, бидејќи тие се варијации за кои никогаш не сте слушнале. (Пример А: висок ред „Чекан“ во стилот на Чарлс Глас. Кој, TBH, никогаш не сум го сфатил. Направив стил на Чарлс Глас гира наместо тоа, висок ред.)

Додадов мртво кревање со мрена како бонус вежба (едноставно не можев да одолеам-извини, диџеј). Оние, заедно со сите редови, повлекувања и кревање раменици, речиси ја уништија мојата сила за држење до крајот на денот. (За време на едно од овие тренинзи, постар маж се обиде да разбере што се калусите. Тркалање на очите. Но, тоа не е ниту најлошата приказна за вежбање во салата таму.)

Покрај тоа што научив како беа тренинзите во Чарлс Глас и ВТ-стил, го направив и мојот прв сет на раменици со гира. Не сум сигурен дека на моите стапици навистина им треба толку многу љубов, но еј, тоа дефинитивно ме натера да се чувствувам повеќе како Карпата.

Ден 2: Градите

Се сеќавам на првиот пат кога вежбав само за гради; Неодамна почнав да гледам фитнес модел/бодибилдер (тука: прочитајте повеќе за тоа како е да се дружиш со супер фит човек како тоа), и никогаш не посветив цела сесија во теретана на таква специфична група на мускули. Долга приказна, кратка: Бев толку болен што не можев да ги испружам рацете на страните (во стилот на распон на крилата) околу недела и половина по тренингот. Да навистина.

Тренингот на Рок не ме остави скоро толку уништен (фала му на Бога), но седум директни сетови на кабли со 15 повторувања не се шега. (Да не зборуваме, за време на секој тренинг на градите, морав да кружам околу кабелската машина како јастреб само за да работам во моите сетови. Личната вежбална на Рок - познат како Iron Paradise - во овој момент почна да звучи навистина добро.) Еден Работата е сигурна: заминав чувствувајќи се како да се разладувам.

3 ден: Нозе

Денот на нозете е мојот омилен од * сите * денови. Бев психички конечно да им посветам внимание на моите стебла (бидејќи два дена по ред во горниот дел од телото имаат начин да предизвикаат синдром на немирни нозе).

Пешачењето за одење и мостовите со мрена се толку слатко-слатко мачење, што е подобро поради фактот што речиси сите други вежби за нозе се правеа седејќи. Нема да лажам; целата седница ме остави малку разочарана од целокупното ниво на исцрпеност после тренинг. Сакав да бидам на мојот стапалата ми гори нозете, не на моите задник. А кој некогаш слушнал за ден на нога без сквотови !?

Но, штом овие мисли ми поминаа низ главата, добив солидна проверка на егото; Брзо дознав дека правењето 20 до 25 повторувања на стилот на притискање на нозете или издвојување на едната нога за екстензии или виткање значи дека морам да ја ставам машината (буквално!) На најмала можна тежина. А следниот ден? Глуповите ми беа толку болни, боли да седам на нив. (Во суштина, јас бев жива верзија на овие смешни гифови после денот.) Во ред, диџеј, те гледам. (С All што можам да слушнам е како вели: „Знај ја својата улога“.)

Ден 4: Рамења

Можеби ќе го погледнете тренингот за рамо на The Rock и ќе помислите: "Тоа е тоа?" Се чини дека е прилично брза рутина ... додека не стигнете до страничните кревања на гира. Погледнете ја таа шема на претставници: секој постави е вкупно 92 повторувања. Да, 92 повторувања. „Работење нагоре и надолу на решетката“, за мене, значеше наоѓање на најситните тегови и тегови за подигање. До последниот сет од 20 повторувања, едвај ги кренав милениумските тегови од 2,5 килограми што ги украдов од просторијата за аеробик.

Но, со што вреди? Цврстата пумпа за рамо што ја добив од работа до целосен и целосен неуспех. О, здраво, вени на рамената. (И вените на зглобот и подлактицата, за тоа.)

Ден 5: Оружје

Се сеќавате на таа луда шема на повторувања од денот на рамото? Повторно се врати-и овој пат, го правите тоа двапати (за кадрици на кабли и склекови на трицепс со обратно држење). Уште еднаш, се најдов држејќи се за најмалата можна плоча со тежина на кабелската машина, не сум сигурен дали воопшто ќе можам да го поместам тоа.

Следниот пат кога некој ќе ми каже дека Рокот „стана толку голем со правење роуди“ (коментар од кој добив многу на луѓе за време на овој експеримент), ќе ги предизвикам да го направат неговиот тренинг за бицепс. Излезе дека начинот на кој добивате такви раце не е земање дрога - тоа е правење 338 крвави локни на бицепс во еден тренинг.

6 и 7 дена: Одмор, стомачни и телиња

Колку и да се трудев да го одржам распоредот за тренинзи на Рок до Т за овие три недели, тотално ги запоставив моите телиња. Додавањето штици и стомачни мускули во текот на тренингот (или при загревање, ладење или помеѓу серии на кадрици на бицепс) беше доволно лесно. Но, бидејќи работата со теле не е дел од мојата вообичаена рутина-или, всушност, дури и на мојот радар-забележав дека обично дозволувам да помине цела недела помеѓу правењето вежби за теле. Упс.

Значи ... Дали се претворив во рок?

Во суштина, да. Се чувствував 100 проценти толку силно, лошо и целосно незапирливо како што замислувам дека Рокот мора да се чувствува. Неговиот пристап без оправдување кон животот и кревањето дефинитивно се нанесуваат на мене - и на моите мускули.

Дали добив „гломазна“ или „голема“? По ѓаволите бр. (Еве зошто нема да станете обемни од кревање тежина.) Дефинитивно добив нова сила и видов краткорочни мускулни резултати.

„Три недели веројатно не се доволно време да се види промена“, вели Мистиел. "Телото веројатно ќе биде шокирано и болно од првичниот план, но што се однесува до адаптацијата, може да потрае уште неколку недели за да се видат некои физиолошки промени. Она што веројатно го видовте беше краткотрајна хипертрофија. Тоа е во основа течност - во мускулната клетка, заедно со акумулација на метаболички нуспроизводи. Со текот на времето ова е стресот што ќе го натера телото да се прилагоди и да расте.

Ја обновив љубовта кон тренинзите за сила. Помина некое време откако самостојно ја достигнав просторијата за тежина и посветив сериозно време на секоја од овие мускулни групи. Се чувствував добро да имам јасна цел секој пат кога влегував во теретана, наспроти само треснување на телото со интензивна сесија HIIT или удирање на тротоарот за долго време.

Дефинитивно се чувствував посилно. Дури и ако ефектите не се тука за долги релации, задоволувачки е да се погледнете во огледало додека виткате и да ги гледате сите мали мускулни влакна во акција. И, генерално, обемот на тренинзи е одличен за хипертрофија (а.к. градење мускули), вели Мициел.

Сфатив дека ми се допаѓа да земам подинамичен, тотален пристап. Едноставно, не ме задоволува да ја напуштам салата без да му дадам entireубов на напорниот тренинг на целото тело. За среќа, науката е со мојот грб: „Некои недостатоци на овој план се дека не е најфункционален во однос на движењето, не е најефикасен за времето и можеби не е најдобриот план за зајакнување“, вели Мициел. „Јас би препорачал движења на цело тело, сложени тежини и тешки тежини и краток одмор помеѓу вежбите за да ја подигнете телесната температура и киселост“.

Но, јас никогаш не пропуштив тренинг. Морав малку да го сменам редоследот на тренинзите за да се раздвижам со мојот распоред, но не пропуштив ниту еден #Rockout (како што ги нарекував) во текот на трите недели. Излезе, знаејќи дека планот за обука на Рок ме чекаше беше совршена мотивација да го кренам задникот од кревет во утринските часови, да го однесам во собата за тегови во 21 часот или дури да правам два дена дневно по потреба да се заврши проклето работа.

И, се разбира, имам сосема ново ценење за Рокот. Никогаш повеќе нема да гледам на рамениците со гира.

Преглед за