10 начини да се справите со чувството на презаситеност

Содржина

• Ако ти треба помош сега
• 1. Научете неколку вежби за заземјување
• 2. Направете медитација за скенирање на телото
• Како да направите скенирање на телото
• 3. Паузирајте и длабоко вдишете
• 4. Отстранете ги известувањата
• 5. Чекор подалеку
• 6. Избегнувајте потпирање на супстанции
• 7. Направете свој метод за само-смирување
• Пронајдете што ве смирува
• 8. Напиши го
• 9. Планирајте однапред
• 10. Посегнете за помош
• Паметни потези: 15 минути проток на јога за вознемиреност

Во тек со работата. Плаќање кирија. Хранејќи се. Справување со семејни проблеми. Одржување на врски. Справување со 24-часовниот циклус на вести. Ова се само неколку од работите што може да ви се вртат во главата во секој момент.

Да се ​​чувствувате презаситени е еден од помалку пријатните аспекти на човекот, но им се случува на сите во одреден момент. И не е невообичаено повремено да се наоѓате себеси како размислувате Не можам повеќе, особено кога се чини дека не можете да одморите.

Ако постојано сте на работ или чувствувате дека меурот ви се распрснува, практикувањето внимателност може да биде голема помош.

„Самата свесност е едноставно процес на обрнување внимание на несуден начин“, вели психијатарот Поја Лакшмин, д-р. Можете да го вежбате на многу начини, од фокусирање на здивот до одење околу блокот додека ги забележувате боите и звуците околу вас.

Се чувствувате како да вежбате внимателност е само уште една работа што треба да се напрегате? Обидете се со 10-те совети подолу за да ги вметнете во вашата дневна рутина.

Ако ти треба помош сега

Ако размислувате за самоубиство или мислите да си наштетите, можете да се јавите во Администрацијата за злоупотреба на супстанции и услуги на ментално здравје на 800-662-HELP (4357).

Тешката линија 24/7 ќе ве поврзе со ресурсите за ментално здравје во вашата област. Обучени специјалисти исто така можат да ви помогнат да ги пронајдете ресурсите на вашата држава за лекување, ако немате здравствено осигурување.

1. Научете неколку вежби за заземјување

Ако се најдете презаситени и вознемирени, еден од најбрзите начини да се приземјете е да се фокусирате на вашите сетила, вели Лакшмин. „Секоја активност што ќе ве внесе во вашето тело ќе помогне да се минимизира вознемирениот џагор во вашиот мозок“.

Ова може да биде лесно како да седите во вашиот канцелариски стол, да се лизнете од чевлите и да ги ставите двете нозе на подот. „Почувствувајте ја земјата под прстите“, вели Лакшмин. „Какво е чувството?“

Слушање музика или активно внесување на сите околни мириси на прошетка може да биде вежба за заземјување.

Исто така, добивме уште 30 техники на заземјување што можете да ги направите насекаде.

2. Направете медитација за скенирање на телото

Вежба за брза внимателност како скенирање на тело може да биде навистина корисна во справувањето со стресот, според лиценцираниот клинички психолог, д-р Ени Хсуех.

„Може да го скенирате вашето тело од глава до пети и кога ќе забележите напнатост во вашите мускули, едноставно ослободете ја таа напнатост“.

Како да направите скенирање на телото

Оваа вежба можете да ја вежбате во автобус, на вашето биро, на кауч - каде било, навистина.

1. Пронајдете пријатно место за седење каде ќе можете да ги имате двете нозе цврсто на подот. Затвори ги очите.
2. Донесете ја свеста на вашите нозе и како тие се чувствуваат како го допираат подот.
3. Полека доведете ја таа свест до горе, преку нозете, торзото, градите и главата.
4. Како што станувате свесни за различни области на вашето тело, забележете ги местата што се чувствуваат напнато или затегнато.
5. Ослободете ја напнатоста ако можете, но не стрес ако не можете. Едноставно, признајте го тоа и продолжете понатаму.
6. Нежно отворете ги очите.

3. Паузирајте и длабоко вдишете

Сте го слушнале сто пати, но паузата и длабокиот здив може да направат свет на разлики, вели психијатарот Индра Цидамби, д-р. „Кога ќе се чувствувате презаситени, вашето дишење станува плитко и се зголемува вознемиреноста“.

Следниот пат кога ќе се почувствувате како ве оптеретува:

1. Обидете се да ги затворите очите. Со едната рака на срцето и едната рака на стомакот, фокусирајте се на длабоки вдишувања од дијафрагмата.
2. Сметајте до пет помеѓу секое вдишување и издишување.
3. Повторете најмалку 10 пати, или повеќе ако е потребно. Ова веднаш ќе го забави срцевиот ритам и ќе го обезбеди многу потребниот кислород во вашиот крвоток.

4. Отстранете ги известувањата

Лесно е вашиот ум да биде киднапиран од постојани известувања од вашиот телефон. Можеби нема да имаат чувство на голем прекин, но со текот на времето, тие можат да го потрошат вашето внимание и емоционални ресурси.

Ако е можно, исклучете ги известувањата за работи што не се апсолутно неопходни, како што се предупредувања за вести, известувања за социјални мрежи и вашата работна е-пошта (особено по работното време).

Можете да направите чекор понатаму со тоа што ќе направите свесен напор да го исклучите вашиот телефон за одредено време секој ден.

5. Чекор подалеку

Понекогаш, најдоброто нешто што треба да се направи кога сте презаситени е да отстапите неколку моменти, вели Сидамби.

„Постојат јасни врски помеѓу сонцето, природата и расположението. Дури и 5 минути пешачење околу блокот може да ви помогне да се вратите на вашите задачи посвежо и пофокусирано “, вели таа.

6. Избегнувајте потпирање на супстанции

Според Сидамби, треба да избегнувате потпирање на супстанции како алкохол или дрога за да помогнете во управувањето со вашите чувства. „Иако може да обезбеди привремено олеснување, последиците може да ја влошат анксиозноста, пренатрупаноста и стресот“, објаснува таа.

Плус, овие супстанции можат да ги нарушат вашите навики за спиење и јадење, што нема да ви донесе никаква корист.

Следниот пат кога ќе бидете во искушение да посегнете по пиво во момент на стрес, одвојте момент да ја прегледате оваа листа и да видите дали има нешто друго што би ви одговарало.

7. Направете свој метод за само-смирување

Хсуех препорачува само-смирување со фокусирање на вашите пет сетила за да помогне во намалување на емоционалното преоптоварување. Фатете нешто што вашите сетила го сметаат за утешно и одржувајте го во моментите на висок стрес.

Пронајдете што ве смирува

Разгледајте ги овие прашања за да ви помогнеме да најдете смирувачки за сите ваши сетила:

• Визија. Што е нешто убаво што го гледате околу вас? Дали имате омилено уметничко дело?
• Сослушување. Кои звуци се пријатни или смируваат за вас? Ова може да биде музика, звук на пуштење на вашата мачка или што било друго што сметате дека смирува.
• Мирис. Дали имате омилен мирис? Дали има свеќа која сметате дека е особено смирувачка?
• Вкус. Кој е омилен вкус? Која храна ве потсетува на среќно сеќавање?
• Допрете Дали имате омилено ќебе или столче? Можете ли да направите топла бања или да облечете омилен џемпер?

8. Напиши го

Новинарството е неверојатно ефикасна алатка за управување со стресорите. „Ова ви овозможува да ги надминете своите чувства, па дури и да развиете план за управување со нив со едноставно ставање пенкало на хартија“, вели Сидамби.

Кога се чувствувате презаситени, може да биде тешко да се стави пенкало на хартија. За да ги направите работите полесни, само изберете една или две работи што ви паѓаат на ум или фокусирајте се на една единствена емоција.

9. Планирајте однапред

Чувството на вознемиреност и пренатрупаност честопати произлегуваат од чувство надвор од контрола. Останете два чекори пред себе идентификувајќи потенцијално стресни ситуации пред време.

Се разбира, не можете да го направите ова со сè, но ако знаете дека имате голем состанок следната недела, договорете се од некоја дополнителна поддршка или издвоите време за де-стрес потоа.

Вие исто така би можеле:

• Прашајте ги пријателите или семејството да помогнат во грижата за децата кога знаете дека имате напорен ден.
• Пред-планирајте неколку оброци за да го отстраните товарот.
• Алармирајте го вашиот партнер дека можеби ќе ви треба дополнителна поддршка.
• Кажете им на вашите колеги дека ќе бидете зафатени со одреден проект и нема да бидете отворени за преземање повеќе работа за неколку дена.

10. Посегнете за помош

Не ја потценувајте моќта да се потпрете на најблиските кога ви е тешко. „Свртете се кон вашите пријатели или семејство за поддршка“, вели Хсуех. „Можете дури да им дадете до знаење како најдобро да ве поддржат - дали сакате тие да завршат некоја задача со вас, да прават забавни активности со вас или да ве слушаат како ве души?

Работата со терапевт исто така може да ви помогне да идентификувате што ве обзема и да развиете алатки за справување со стресот и анксиозноста. Загрижени за цената? Нашиот водич за терапија за секој буџет може да помогне.

Паметни потези: 15 минути проток на јога за вознемиреност