Како да ги поправите свитканите раменици

Содржина

• Преглед
• Што предизвикува свиткани рамена?
• Како можам да ги поправам свитканите рамена?
• Се протега
• Вежби
• Како можам да спречам свиткани рамена?
• Во крајна линија
• 3 јога пози за технички врат

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Преглед

Свитканите раменици често се знак на лошо држење на телото, особено ако поминувате многу од денот седејќи на компјутер. Но, и други работи можат да предизвикаат свиткани рамена.

Без оглед на причината, свитканите раменици можат да ве остават чувство на стегање и непријатност. Ако не се лекуваат, тие на крајот можат да доведат до други проблеми, вклучувајќи проблеми со дишењето и хронична болка.

Прочитајте за да дознаете повеќе за видовите активности што водат до свиткани рамена и што можете да направите за да го поправите вашето држење на телото.

Што предизвикува свиткани рамена?

Луѓето развиваат лошо држење на телото од многу причини. Некои може да го сторат тоа несвесно во обид да избегнат внимание. Другите, пак, стануваат во навика редовно да носат тешка торба или да седат на погрешен вид стол, меѓу другото.

Неодамна, експертите припишуваат некои случаи на свиткани рамена и лошо држење на телото на зголемената употреба на лаптоп компјутер, особено кај студентите.

Студија од 2017 година ја припишува употребата на лаптоп на порастот на извештаите за болка во вратот кај студентите постдипломски студии. Зјапањето во мобилниот телефон подолго време може да предизвика слични проблеми со вратот и рамото.

Оние кои седат подолго време - вклучувајќи канцелариски работници и возачи на камиони - исто така се ранливи на лошите навики на држење на телото.

Покрај тоа, мобилните телефони го направија полесно од кога и да е повеќекратната задача кога зборувате на телефон. Но, чинот на лулкање на вашиот телефон помеѓу увото и рамото може да предизвика хаос на рамената.

Имајте на ум дека држењето на телото не е единствената причина за свитканите раменици.

Други потенцијални причини вклучуваат:

• сколиоза, странично искривување на 'рбетот
• кифоза, напред искривување на 'рбетот
• повреди на 'рбетот или вратот, вклучително и камшикување
• прекумерна тежина, што може да ги повлече рамената и горниот дел од грбот напред
• мускулна нерамнотежа како резултат на работа на мускулите на градите и јадрото повеќе од оние во горниот дел на грбот

Како можам да ги поправам свитканите рамена?

Во зависност од причината за вашите свиткани рамења, третманот може да варира од истегнување и вежби до операција доколку се соочувате со сериозна состојба на 'рбетниот столб. Но, генерално, редовното истегнување и нежните вежби се добра почетна точка.

Се протега

За да ги ослободите свитканите рамена, насочете се кон истегнување на градите и рацете.

Неколку едноставни истегнувања што можете да ги направите дома вклучуваат:

• Истегнување на градите. Застанете со рацете споени зад грб со исправени раце. Полека подигнете ги рацете додека не почувствувате истегнување во мускулите на градите и рамената.
• Истегнување на надлактицата. Едната рака испружете ја директно, а другата рака ставете ја зад лактот на вашата истегната рака. Повлечете ја раката полека кон градите додека чувствувате истегнување на надлактицата. Повторете со другата рака.
• Кругови на рацете. Застанете со рацете испружени на секоја страна (така правите форма „Т“). Движете ги рацете во мали кругови во насока на стрелките на часовникот. Направете 20 повторувања и потоа направете уште 20 мали кругови спротивно од стрелките на часовникот.
• Подигање на рамото. Едноставно подигнете ги рамената нагоре кон ушите додека вдишувате, а потоа завртете ги назад и надолу додека издишувате.

Овие истегнувања можете да ги правите во текот на целиот ден, особено бидејќи чувствувате дека се затегнати горниот дел од грбот или рамената.

Вежби

Зајакнувањето на мускулите на грбот, рамото и јадрото исто така може да помогне за поддршка на рамената.

Обидете се да ги работите следните вежби во вашата рутина.

Странични штици

1. Легнете на едната страна со лактот директно под рамото.
2. Вклучете ги стомачните мускули додека ги кревате колковите така што само нозете и лактот ќе го допираат душекот.
3. Држете 30 секунди и потоа повторете го на другата страна. Работете до 2 минути од страна.

Doе ви треба лента за отпор за да ја направите оваа следна вежба. Овие се достапни на Интернет и можете да ги користите за различни вежби. Еве три други потези за да започнете.

Обратни муви

1. Врзете лента за отпор околу рачката на вратата или некој друг предмет.
2. Земете крај на бендот во секоја рака и започнете со раширени раце пред вас.
3. Полека извлечете ги рацете настрана, стискајќи ги сечилата на рамото додека се движите. Обидете се со 3 сета од 15 повторувања.

Како можам да спречам свиткани рамена?

Како што градите сила и флексибилност преку истегнување и вежбање, може да помогнете да ги спречите рамената да се вратат во свиткана положба вежбајќи добро држење на телото.

Но, пред да работите на вашето држење на телото, важно е да бидете сигурни дека знаете како изгледа и се чувствува добро држење на телото.

Можете да го направите ова со едноставна техника позната како testиден тест:

• Застанете со потпетици 2-3 сантиметри подалеку од wallид, но со задниот дел од главата, лопати и задникот да го допираат theидот.
• Лизнете ја рамната рака помеѓу долниот дел на грбот и theидот. Треба да има доволно простор за раката да се движи внатре и надвор.
• Ако има премногу простор помеѓу грбот и theидот, повлечете го копчето за стомак кон 'рбетот, што треба да го турне долниот дел на грбот поблиску до идот.
• Ако нема доволно простор за да ја лизнете раката таму, заоблете го грбот само доволно за да направите простор.
• Одете подалеку од wallидот додека го држите тој став. Потоа вратете се на wallидот за да видите дали сте ја задржале таа позиција.

Вежбајте го ова во текот на денот неколку дена, бидете сигурни дека вашата глава, сечилата на рамената и задникот се усогласени. По некое повторување, ќе започнете да препознавате кога стоите исправено и да идентификувате кога треба да го прилагодите држењето на телото.

Но, држењето на телото не е ограничено само на тоа како стоите.

Кога седат, задникот и сечилата на рамото треба да го допрат задниот дел од вашиот стол со мал лак во долниот дел на грбот. Чувајте ги колената на 90 степени, а стапалата рамно на подот. Обидете се да го одржувате вратот во согласност со лопати и задник, со брадата малку спуштена.

Направете брзи проверки на држењето на телото во текот на денот, особено ако поминувате многу време носејќи тешка торба, користејќи компјутер или зборувајќи на телефон.

Во крајна линија

Ако забележите дека рамената ви се свиткани и заоблени, тоа е веројатно знак дека некои од вашите дневни навики - од возење до употреба на лаптоп - почнуваат да влијаат на вашето држење на телото.

Со секојдневно истегнување и лесно вежбање, можете да помогнете во олабавување на затегнатите мускули и градење сила. Но, ако изгледа дека овие промени не помагаат, размислете да работите со лекар или физикален терапевт за да помогнете во решавањето на основното прашање.

3 јога пози за технички врат