Динамични и статични истегнувања за вашите внатрешни бутови

Содржина

• Кои се придобивките од истегнување на внатрешните бутови?
• Кога треба да ги истегнете внатрешните бутови?
• Динамични внатрешни истегнувања на бутот
• Замав на ногата
• Кросовер истегнување
• Статични внатрешни истегнувања на бутот
• Истегнување на пеперутка
• Латерален сквот
• Позирана врзана агол
• Совети за безбедност
• Полетувањето

Вие ги користите мускулите во вашата област на бутот и препоните почесто отколку што може да мислите. Секојпат кога одите, свртувате или свиткувате, овие мускули играат клучна улога во одржувањето на рамнотежата, стабилноста и безбедно движење.

Внатрешните мускули на бутот се нарекуваат аддуктори. Тие се составени од пет различни мускули. Овие мускули се прикачени на вашата коска и карлицата на карлицата (колкот) или коската на горниот дел од ногата.

Освен што ви помагаат да се движите безбедно, вашите адуктори се клучни и за стабилизирање на колковите, колената, долниот дел на грбот и јадрото.

Во оваа статија, ќе разгледаме подетално зошто е важно да обрнете внимание на овие мускули кога се истегнувате. И, ако сакате примери за ефективни, лесни истегнувања, ги имаме и тие.

Кои се придобивките од истегнување на внатрешните бутови?

Според Американскиот совет за вежбање, вклучувањето на внатрешните истегнувања на бутовите во вашата рутина за вежбање или кога мускулите се чувствуваат затегнати може да помогне:

• олеснете ја напнатоста на мускулите во нозете и препоните
• подобрување на флексибилноста
• зголемете го опсегот на движење на мускулите на нозете
• спречи истегнување на мускулите, солзи и други повреди
• зголемете ја циркулацијата во препоните
• помогне да се намалат болките после тренингот
• зајакнете ги вашите атлетски перформанси
• подобри ја рамнотежата и држењето на телото

Кога треба да ги истегнете внатрешните бутови?

Истражувачите се согласуваат дека комбинацијата на динамично и статичко истегнување е најкорисна за подобрување на флексибилноста, зајакнување на атлетските перформанси и спречување на повредите.

Фитнес-експерти препорачуваат да направите динамични истегнувања пред да започнете со вежбање. Динамично истегнување е вид на насочено загревање. Го подготвува вашето тело за вежбање имитирајќи го движењето на вашата планирана активност.

Динамичните истегнувања исто така помагаат во зголемување на телесната температура и проток на крв и ги подготвуваат мускулите за работа. Ова може да помогне да се спречат повредите, како истегнување на мускулите или солза.

Од друга страна, статичките истегнувања се најповолни кога ќе се направат после тренинг. Тоа се истегнувања што ги држите на одредено време, без никакво движење. Тие им овозможуваат на вашите мускули да се релаксираат и олабават додека ја зголемуваат флексибилноста и опсегот на движење.

покажа дека статичките истегнувања имаат тенденција да бидат помалку ефикасни ако се направени без загревање или динамично истегнување.

Динамични внатрешни истегнувања на бутот

Пред да започнете со вежбање, или ако мускулите на препоните се чувствуваат затегнати, поминете околу пет минути правејќи динамични истегнувања. Овие истегнувања можат да ви помогнат да ги загреете вашите мускули и да ги подготвите за безбедно движење.

Замав на ногата

Ова едноставно динамично истегнување вклучува стоење на едно место додека замавнувате со нозете како дел од загревањето. Тоа е насочено кон вашите внатрешни бутови, колкови и глутеви.

1. Застанете со стапалата разделени во ширина на рамото.
2. Подигнете ја десната нога од земја, и држете ја тежината на петицата на левото стапало.
3. Држете се на wallид или стол за поддршка ако имате потреба.
4. Почнувајќи полека, замавнете ја десната нога како нишало од една на друга страна. Обидете се да избегнете премногу извртување на торзото.
5. Бидејќи вашите мускули почнуваат да се олабавуваат, можете да го забрзувате темпото и да ја лулате ногата понатаму со секој потег.
6. Изведете 20 пати на секоја нога.

Кросовер истегнување

Ако уживате во танцување, овој потег треба да дојде природно бидејќи е сличен на потегот за танцување „винова лоза“.

1. Започнете со нозете заедно, а потоа чекор налево со левата нога.
2. Прекрстете ја десната нога пред левата нога.
3. Повлечете налево повторно со левата нога и доведете ја десната нога да се приклучи на левата нога.
4. Откако обете нозе ќе бидат заедно, повторете во друга насока.
5. Можете да започнете полека, но забрзајте го темпото како што ќе се навикнете на потегот.
6. Обидете се да продолжите најмалку 2 до 3 минути.

Статични внатрешни истегнувања на бутот

Следните внатрешни истегнувања на бутовите може да се направат на крајот од тренингот за да се зајакне флексибилноста и опсегот на движење и да им помогнете на вашите мускули да се релаксираат откако ќе вежбате.

Истегнување на пеперутка

Ова истегнување е насочено кон мускулите во вашите внатрешни бутови, колкови и долниот дел на грбот.

1. Седнете на земја, и ставете ги стапалата на нозете заедно пред вас. Нека колената се наведнуваат настрана.
2. Ставете ги рацете на нозе додека ги влечете потпетиците кон вас.
3. Држете го грбот исправен и абдоминалните мускули зафатени додека ги оставате колената да се релаксираат и да се инчи поблиску до подот. Feelе почувствувате мал притисок врз мускулите на препоните.
4. Дишете длабоко и држете ја оваа позиција од 15 до 30 секунди.
5. Повторете 3 пати. Поместете ги стапалата поблиску до препоните за поинтензивно истегнување.

Латерален сквот

1. Станете и ставете ги стапалата двојно раширени во ширина на рамото.
2. Сменете ја тежината на десната нога, свиткајте го десното колено и турнете ги колковите назад како да ќе седнете.
3. Паднете што е можно пониско додека ја одржувате левата нога исправена.
4. Држете ги градите нагоре, а тежината на десната нога.
5. Дишете длабоко и држете 10-20 секунди пред да се вратите на почетната позиција.
6. Повторете 3 до 4 пати, а потоа префрлете се на другата страна.

Позирана врзана агол

Ова релаксирачко истегнување може да помогне во ублажување на мускулната напнатост на колковите и препоните. Особено добро се протега ако поголемиот дел од денот го поминувате седејќи.

1. Легнете рамно на грб.
2. Свиткајте ги колената и поместете ги стапалата навнатре, така што тие се допираат.
3. Поместете ги колената надолу кон подот така да почувствувате како се протегаат мускулите на препоните.
4. Дишете длабоко и држете ја оваа позиција 20-30 секунди.
5. Повторете 3 пати. Со секое истегнување обидете се да ги приближувате стапалата поблиску до задникот.

Совети за безбедност

За да останете безбедни додека се протегате, имајте ги предвид овие совети:

• Не отскокнувај Ненадејните, несигурни или отскокнати движења можат да ги повредат или раскинат мускулите.
• Почнете полека. Не обидувајте се да направите премногу брзо. Започнете со неколку истегнувања и додајте повеќе како што добивате поголема флексибилност.
• Не заборавајте да дишете. Дишењето помага во ослободување на стресот и напнатоста во вашите мускули, и може да ви помогне да се задржите на истегнување подолго.
• Не туркајте подалеку од она што е пријатно. Некои непријатности се нормални, но не треба да чувствувате болка кога се истегнувате. Застанете веднаш ако чувствувате остра или ненадејна болка.

Исто така, треба да одите на лекар ако имате интензивна болка што се влошува кога одите или седите, или што го отежнува движењето на нозете.

Полетувањето

Вашите внатрешни мускули на бутот, познати и како адуктори, играат важна улога во одржувањето на рамнотежата, стабилноста и безбедно движење. Тие се исто така клучни за стабилизирање на колковите, колената, долниот дел на грбот и јадрото.

Најдобар начин да ги задржите овие мускули опуштени и флексибилни е со вклучување на динамични истегнувања во вашето загревање и статички истегнувања во вашата рутина за зафаќање. Редовно истегнување на вашите адуктори може да ја подобри вашата флексибилност и перформанси, а исто така да спречи повреда и вкочанетост.

Разговарајте со вашиот лекар ако имате загриженост во врска со истегнување, особено ако имате повреда или медицинска состојба.