11 начини да ги зајакнете зглобовите

Содржина

• Зошто помага
• Што да се прави
• 1. Опсег на движење
• 2. Олабавување на истегнување
• 3. Молитва се водат
• 4. Молитва се протега со стрмен
• 5. Зајакнувач на стискање на топка
• 6. Зајакнувач на гумени ленти
• 7. Кадрици за зглоб
• 8. Вежба со лента за отпор 1
• 9. Вежба 2 со лента за отпор
• 10. Одење на зглобот
• 11. Зајакнување на зафат
• Совети
• Полетувањето
• Дали

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Истегнување и вежбање на мускулите околу зглобовите ќе ги задржи зглобовите флексибилни и силни и ќе ви помогне да избегнете повторено движење и стрес повреди.

Ако сте имале повреда, овие истегнувања и вежби можат да ви помогнат да го вратите опсегот на движење на зглобот.

Зошто помага

И истегнувањето и вежбањето го зголемуваат производството на синовијална течност, која ги подмачкува зглобовите на зглобот и помага во подобрување на нивната функција.

Што да се прави

Коските на зглобот ја поврзуваат вашата рака со подлактицата. Движењата на зглобот се контролираат од мускулите на подлактицата. За да ги зајакнете зглобовите, ќе работите група од 18 мускули во подлактиците, од кои секој има специфични функции.

Е започнеме со неколку едноставни истегнувања, што може да се направи насекаде, без дополнителна опрема. Тогаш ќе опишеме неколку основни вежби кои се движат од едноставни до потешки.

1. Опсег на движење

Ова е загревање за истегнување или пауза за релаксација ако правите повторувачки движења со вашите раце.

1. Седнете удобно и свиткајте ја раката на лактот, потпирајќи ја надлактицата на ногата или на масата или држете ја со другата рака.
2. Направете тупаница, а потоа свиткајте ја раката на рачниот зглоб нагоре колку што можете и потоа надолу колку што можете удобно.
3. Чувајте го движењето мазно и континуирано, движејќи го зглобот 10 пати напред и назад. Движете го само зглобот, а не раката.
4. Со раката во иста позиција, поместете го зглобот налево колку што можете повеќе и потоа надесно колку што можете удобно. Повторно, поместете го зглобот, а не раката.
5. Чувајте го движењето мазно и континуирано, повторувајќи го 10 пати.
6. Повторете со другата рака.

Забележете дека ова можете да го направите и држејќи ја раката во воздух, без потпора под мишка.

2. Олабавување на истегнување

Ова е едноставно истегнување за да ги олабавите прстите и рацете пред да започнете со вежбање. Исто така, добра пауза е да ги опуштите зглобовите и рацете ако правите повторувачки движења на рацете.

1. Седнете удобно и свиткајте ја раката под лактот под прав агол.
2. Направете тупаница, а потоа полека отворете ја ширејќи се и истегнувајќи ги прстите распаѓајќи.
3. Повторете неколку пати.
4. Повторете со другата рака.

3. Молитва се водат

1. Застанете со лактите свиткани и дланките заедно, врвовите на прстите насочени нагоре на ниво што е веднаш под брадата.
2. Спуштете ги рацете кон половината, држејќи ги рацете притиснати заедно и блиску до стомакот.
3. Кога ќе почувствувате умерено истегнување во долната страна на подлактиците, држете ја поза за 30 секунди.
4. Повторете 2 до 4 пати.

Stretе го почувствувате ова истегнување повеќе ако можете да ги држите прстите заедно. Прстите веројатно ќе почнат да се виткаат кога ќе ги поместите рацете пониско.

4. Молитва се протега со стрмен

1. Застанете со лактите свиткани и дланките заедно во иста позиција заедно со рацете како истегнување број 3.
2. Раширете ги прстите и палците колку што можете пошироко. Потоа, преместете ги дланките разделени и повторно заедно, држејќи ги прстите и палците допирни. Повторете неколку пати во текот на денот.

Пронајдете варијации на ова истегнување и дополнителни истегнувања тука.

5. Зајакнувач на стискање на топка

Оваа вежба можете да ја направите со секаков вид топка, колку што е големината на тениско топче. Или можете да користите кит за вежбање, кој доаѓа во меки, средни и цврсти јаки страни.

Купувајте кит за вежбање преку Интернет.

За стискање можете да користите и навиткана крпа или јуфка за базен.

1. Седнете удобно и земете ја топката или кит во вашата рака, завиткајте ги прстите и палецот околу неа.
2. Стиснете колку што можете посилно.
3. Држете го стискањето 3 до 5 секунди.
4. Опуштете го стисокот полека.
5. Повторете 5 до 10 пати.

6. Зајакнувач на гумени ленти

Оваа вежба е едноставна, но работи на помалите мускули на рацете. Исто така, можете да го направите седејќи на маса или на кое било друго место.

1. Земете обична гумена лента, и истегнете ја околу врвовите на прстите и палецот.
2. Полека отворете ја раката за да се истегнете против гумената лента, а потоа полека затворете ја раката. Чувајте го движењето контролирано.
3. Повторете 5 до 10 пати.

7. Кадрици за зглоб

Оваа вежба за зајакнување може да се направи со стегната тупаница или со тегови од 1 до 5 килограми. И двете раце можете да ги правите истовремено или една рака истовремено. Тоа зависи од вашата физичка сила. Како тежина можете да користите и мала конзерва за храна или шише со вода.

1. Седете удобно со раката потпрена на колената. Држете тежина со дланките свртени надолу и зглобот виси над коленото.
2. Движете ја раката нагоре колку што е можно, а потоа надолу колку што е можно со бавно и контролирано движење.
3. Направете сет од 10, а потоа повторете.
4. Повторете ја вежбата, но со дланките свртени нагоре.
5. Штом можете лесно да направите 2 или 3 сета, можеби ќе сакате да ја зголемите тежината што ја користите.

Можете исто така да направите кадрици за зглоб со раката во воздух.

8. Вежба со лента за отпор 1

Лентите за отпор се едноставни и разноврсни помагала за вежбање. Тие доаѓаат во различни јаки страни. Ако закрепнувате од повреда, започнете со лента за отпорност на светлина. Но, ако тренирате за некој спорт, изберете потежок бенд.

Ова работи на вашите флексори и екстензори на зглобот.

1. Седнете удобно, потпрете ја раката на маса со дланката свртена надолу и раката виси над работ на масата.
2. Ставете го едниот крај на лентата за отпор под ногата за да го држите надолу, а другиот крај држете го во рака. Можеби ќе треба да го завиткате околу вашата рака за да создадете одредена напнатост.
3. Повлечете се против отпорот, продолжувајќи го зглобот колку што можете. Чувајте го движењето мазно и контролирано.
4. Полека вратете се на почетната позиција.
5. Повторете 10 пати.
6. Повторете со другата рака.

Направете иста вежба, но започнете со дланките свртени нагоре.

9. Вежба 2 со лента за отпор

1. Седете удобно со рацете близу до телото, свиткани под прав агол.
2. Држете лента затегната со двете раце, дланките надолу.
3. Полека завртете ги зглобовите така што дланките се свртени нагоре, истегнувајќи ја лентата.
4. Држете ги рацете и лактите на место.
5. Повторете неколку пати.

10. Одење на зглобот

1. Застанете близу wallид, со рацете исправени, дланките на theидот и прстите насочени нагоре.
2. Држејќи ги дланките на theидот, одете со зглобовите по theидот колку што можете повеќе.
3. Потоа свртете ги рацете така што прстите ќе бидат насочени надолу. Со дланките свртени на theидот, одете на зглобовите назад колку што можете повеќе.

11. Зајакнување на зафат

Достапни се многу различни видови зајакнувачи на зафат за рака. Основната идеја е да користите алатка што создава мерлив отпор за да се исцедите.

Гриперите имаат различни тензии. Можете да започнете со еден што е само малку тешко да се затвори. Кога тоа ќе стане лесно, зголемете ја напнатоста на грбот. Држачите се движат од лесни до оние на кои им треба 365 фунти притисок да се затворат.

Купувајте за рака и вежбачи преку Интернет.

1. Седнете удобно со раката свиткана под прав агол, дланката свртена внатре, држејќи го стегачот во едната рака.
2. Стиснете полека, и отпуштете го.
3. Повторете 8 до 10 пати.
4. Само вашата рака треба да се движи, а не раката.
5. Префрлете се на рацете и повторете.
6. Кога удобно можете да направите 2 до 4 сета, пробајте стегач со поголема напнатост.

Совети

Пишувањето на компјутерска тастатура или помал уред може да ги нагласи зглобовите и рацете. Ако чувствувате напнатост на рацете, зглобовите или рацете, прегледајте го вашиот работен простор за да видите дали можете да го направите тоа поудобно.

Размислете за одмор на тастатурата за зглоб за да го задржите зглобот во неутрална положба. Осигурете се дека столот, работната маса и компјутерот се оптимално распоредени за да одржуваат добро држење на телото и да ја намалите напнатоста на рацете и рацете.

Правете редовни паузи за да се истегнете. Обидете се лесно да ги масирате подлактиците, зглобовите и прстите за да ослободите напнатост.

Полетувањето

Силните и флексибилни зглобови се важни за секојдневните активности. Без разлика дали возите автомобил, лулате голф-клуб или ракет, кревате тегови, пишувате, готвите или правите што било друго со вашите раце, вашите зглобови се вклучени.

Како и со секоја рутина за вежбање, загревајте се пред да започнете.

Ако штотуку започнувате со рутина за вежби, обидете се со лесни истегнувања, вежби без тегови и вежби со лесни ленти за вежбање. Ако тренирате за кревање тегови или кој било друг спорт, користете тегови и ленти соодветни на вашата сила.

Проверете кај вашиот лекар ако имате болка во зглобот. Во зависност од причината, тие можат да ве упатат на третман или на професионална физикална терапија.

Дали

• Истегнувањето нека биде дел од вашата дневна рутина.
• Направете вежби за зајакнување три пати неделно.
• Одвојте време со секое движење.
• Обидете се за правилна форма и стабилни движења.
• Поголемиот дел од истегнувањата може да се направат без никаква опрема, седејќи на биро или на каучот.