25 совети за побрзо трчање

Содржина

• Општи совети
• 1. Загревајте се и оладете се
• 2. Јадете добро
• 3. Хидрат
• 4. Одржувајте умерена телесна тежина
• 5. Совршете ја вашата техника
• 6. Нови удари
• 7. Облечете го делот
• 8. Обука за сила
• 9. Постави намера
• 10. Стартувај спринтови
• За почетници
• 11. Зголемете ја вашата километража
• 12. Избалансирано тело
• 13. Придружи се на група
• 14. Бидете активни повеќето денови
• За средни тркачи
• 15. Обука за ридови
• 16. Јачина на јадрото
• 17. Трчања на издржливост
• 18. Латерални вежби
• За напредни тркачи
• 19. Трка на следното ниво
• 20. Обука за табата
• 21. Темпо работи
• 22. Одвојте време да се опуштите
• За спринтери
• 23. Кратки чекори
• 24. Дишете правилно
• 25. Спринг вежби
• Предупредувања
• Кога да разговараме со тренер
• Во крајна линија

Ако сте тркач, големи се шансите да ги подобрите своите перформанси и да добиете брзина. Ова може да биде за да го подобрите времето на трката, да согорите повеќе калории или да го победите вашиот личен максимум. Постојат многу техники и вежби што можете да ги користите за да добиете сила, да ја подобрите формата и да трчате побрзо.

Вметнете што повеќе од овие приоди во вашата рутина. Разновидниот план за напад спречува досада, го насочува вашето тело на различни начини и отстапува пред нови предизвици.

Општи совети

1. Загревајте се и оладете се

Започнете го секој тренинг со загревање и завршете го со надополнување. Ова ви овозможува постепено да го олеснувате вашето тело во и надвор од интензивна активност. Истегнувањето откако ќе трчате ќе помогне да се спречи таложење на млечна киселина, што го намалува отокот и болката во мускулите.

2. Јадете добро

Вашата диета игра улога во вашата изведба на трчање, особено храната што ја јадете непосредно пред да трчате.

Следете здрава исхрана со многу свежо овошје, бобинки и дињи, доколку ви се достапни. Вчитајте свеж и варен зеленчук и јаглехидрати, како што се леб од цели зрна, овес и енергетски решетки.

Избегнувајте преработена или храна со шеќер. Ограничете го внесот на храна богата со маснотии и растителни влакна. Вие исто така може да сакате да избегнете млечни производи ако тоа предизвикува непријатност во стомакот.

3. Хидрат

Пијте многу вода заедно со здрави пијалоци како што се вода од кокос, билни чаеви или спортски пијалоци за да останете хидрирани. Избегнувајте газирани пијалаци и други пијалоци кои содржат алкохол, засладувачи и млечни производи.

4. Одржувајте умерена телесна тежина

За многу луѓе, трчањето е ефикасен начин за слабеење. Одржувањето на умерена телесна тежина може да ви помогне да го зголемите интензитетот на тренингот и да трчате побрзо.

5. Совршете ја вашата техника

Студија од 2017 година укажува на ефективноста на подобрувањето на вашата форма и механиката на телото за подобрување на перформансите и намалување на повредите.

Едноставни совети што треба да се следат вклучуваат одржување на коленото во согласност со телото, удирање на ногата под коленото и туркање нагоре и надвор од земјата зад вас. Држете ги рацете опуштени, вклучете го јадрото и скратете го чекорот со трчање.

6. Нови удари

Инвестирајте во нов пар чевли или заменете ги ѓоните на тековните чевли.

Според мало истражување од 2019 година, тркачите кои носеле чевли од Nike Vaporfly 4% покажале подобрувања во економичноста на трчањето, делумно резултат на влијанието на обувките врз механиката за трчање. Чевлите имаа позитивен ефект врз должината на чекорот, брзината на флексија на плантарот и вертикалната осцилација на центарот на масата.

Иако не е потребно да се купи овој конкретен пар чевли, може да разгледате кој тип чевли може да ви донесе најголема корист.

7. Облечете го делот

Изберете облека што е лесна, отпорна на ветер и форма. Осигурете се дека облеката не ја трие или не ја мачка кожата, особено кога трчате на долги растојанија. Правилно поставете слој и покријте ги екстремитетите во студено време.

8. Обука за сила

Колку сте посилни, толку полесно ќе можете да користите соодветна механика на телото за да трчате брзо и лесно.

Една мала студија од 2016 година за тркачи обучени за издржливост укажа на ефективноста и на силата и на обуката за издржливост на брзината во подобрувањето на вкупната изведба на трчањето. Тркачите исто така го намалија обемот на тренинг.

За да изградите мускули, подигнете тегови или правете вежби со телесна тежина, како што се чучњеви, скокови и притискања. Останете активни со спортови како пливање, кик-бокс или одбојка.

9. Постави намера

Создадете намера за вашиот план за обука и држете се до него наместо да трчате по случаен избор. Ова ви овозможува да имате цел за секоја сесија и да работите кон одредена цел. Разликувајте го вашиот план да вклучите трчање на издржливост, тренинг со висок интензитет и тренинг со сила.

10. Стартувај спринтови

Излезете на патеката и трчајте неколку спринтови, дури и ако вообичаено трчате на подолги растојанија. Студија од 2018 година покажа дека обучени спортисти кои правеле само шест сесии со обука за интервал од спринт ги подобруваат нивните перформанси во трчање.

Исто така, докажано е дека обуката за спринт ја подобрува издржливоста, силата и перформансите на моќта кај тркачите, додека бара помалку време и километража отколку другите видови обука.

За почетници

11. Зголемете ја вашата километража

Ако сте нови за трчање, работете на градење на километражата за вашето тело да се навикне на трчање. Исто така, ќе доживеете како се чувствува да трчате на подолги растојанија. Изградете ја вашата километража полека, постепено зголемувајќи го растојанието на секои 2 до 4 недели.

12. Избалансирано тело

Важно е вашето тело да биде избалансирано и усогласено. Ова помага да се обезбеди добро држење на телото, координација и рамнотежа, сето тоа ќе помогне да се осигурате дека вашиот чекор е во најдобра форма. Избалансирајте ја вашата рутина за градење сила со многу истегнувања и долги задржувања за да спречите мускулна затегнатост и напнатост.

13. Придружи се на група

Група може да обезбеди совети за трчање, да го зајакне вашето ниво на кондиција и да ви помогне да одредите кога сте подготвени да трчате на подолги растојанија. Членовите на групата можат да бидат здрав извор на мотивација, конкуренција и охрабрување.

14. Бидете активни повеќето денови

Освен 1 целосен ден за одмор неделно, насочете се кон физичка активност секој ден, дури и ако е за кратко време. Ова ви овозможува да изградите конзистентност и да го навикнете вашето тело на редовно вежбање.

За средни тркачи

15. Обука за ридови

Трчајте ридови за да изградите помала сила на телото, да согорувате маснотии и да ја зголемите брзината. Спринт трчајте трчајќи по стрмен рид и ладејќи се додека одите надолу. Дали ридските спринтови на внатрешна лента за трчање кога трчате надвор не е опција.

16. Јачина на јадрото

Силното јадро воспоставува солидна основа за здрави модели на движење за да можете да се чувствувате поудобно и пријатно додека трчате. Ова помага да се стабилизира грбот, да се изгради брзината и да се намалат шансите за повреда.

Опциите за вежбање вклучуваат варијации на штици, романски кревања на мртви во една нога и руски пресврти.

17. Трчања на издржливост

Трчањата за издржливост се подолги растојанија што се прават со побавно темпо. Ова му овозможува на вашето тело да се навикне на долги трчања, притоа одржувајќи низок до умерен интензитет. Може постојано да собирате колку време или растојание трчате секоја недела.

18. Латерални вежби

Направете странични вежби за зајакнување на мускулите долж страната на вашето тело и движење на вашето тело во друга насока. Ова ја подобрува подвижноста, ја олеснува болката во грбот и ги стабилизира колковите, бутовите и колената.

Опциите вклучуваат странични шетања, чекори на чекор и мешање.

За напредни тркачи

19. Трка на следното ниво

Зголемете ја вашата мотивација со планирање да стартувате трка подолга од последната што сте ја совладале, особено ако сте го направиле тоа растојание неколку пати.

Ако веќе сте направиле 5K, пријавете се за 10K и така натаму. Соодветно прилагодете го распоредот за обука. Ако сакате да се предизвикате на различни начини, пријавете се за триатлон.

20. Обука за табата

Обука за табата е вид на тренинг со висок интензитет во интервал (HIIT) кој ги подобрува аеробните и анаеробните нивоа на подготвеност. Правите 20 секунди интензивен напор проследено со 10 секунди закрепнување. Направете го ова седум до осум пати.

21. Темпо работи

Темпо работи ги зголемува нивоата на фитнес, истовремено подобрувајќи ја вашата техника и ве носи до вашиот раб. Трчајте со умерено до брзо темпо што е малку побрзо од просечното темпо 5 минути. Потоа џогирајте неколку минути. Постепено зголемувајте го времето на вашето темпо на 10 до 30 минути.

22. Одвојте време да се опуштите

Заедно со деновите за одмор, одвојте време за да се фокусирате на релаксација. Направете сесија на прогресивна мускулна релаксација, јога нидра или медитација. Ова може да помогне да се зголемат перформансите со зголемување на брзината и издржливоста додека се намалуваат срцевиот ритам, внесот на кислород и стапките на дишење.

За спринтери

23. Кратки чекори

За максимална ефикасност и брзина, трчајте користејќи кратки чекори на топчињата на нозете. Фокусирајте се на преземање пократки чекори со брзо темпо, додека одржувате добра форма. Ова ви овозможува да го придвижувате вашето тело напред секој пат кога ногата ќе удри на земја.

24. Дишете правилно

Вашето темпо на трчање влијае на ритамот на дишење, затоа проверете дали дишете правилно и дали внесувате доволно кислород. Ова може да бара да дишете преку уста.

Вклучете се во длабоко абдоминално дишење и координирајте ги вдишувањата и издишувањата на чекорите. На пример, можете да вдишете два чекори и да издишете два чекори. Или вдишете три чекори и издишете два чекори.

25. Спринг вежби

Вклучете неколку вежби на почетокот на тренингот. Започнете со џогирање за 10 јарди и потоа забрзување во спринт за 50 јарди. Наизменично помеѓу овие две брзини неколку минути. Потоа направете неколку минути со високи колена, долги чекори и удари во задник.

Предупредувања

Користете соодветна форма и техника за да спречите повреди и да избегнете премногу напорно тренирање. Започнете полека ако сте почетник и запрете ако имате каква било болка или повреди или се чувствувате слабо.

Постепено зголемувајте ја вашата километража и темпо на секои неколку недели. Ако ви недостасуваат денови, не обидувајте се да го зголемите вашиот тренинг во други денови или да правите повеќе од вообичаено.

Кога да разговараме со тренер

Контактирајте со тренер за трчање или професионалец за вежбање ако сакате да поставите реални цели и да го засилите распоредот за обука. Тие можат да ви помогнат да трчате со поголема брзина и да ги надминете границите за да го достигнете вашиот целосен потенцијал, а истовремено да го минимизираат ризикот од повреда.

Професионалец може да ви помогне да ја усовршите вашата форма и техника и да трчате побезбедно и поефикасно. Тие исто така ќе ви помогнат да изготвите план за јадење за да ги зголемите вашите перформанси.

Во крајна линија

Постојат бесконечни опции за подобрување на брзината на трчање. Повикајте ги вашите внатрешни резерви на мотивација и упорност да излезете со план за обука на кој ќе се држите и ќе уживате.

Користете списание или апликација за да ги следите вежбите и времето на трчање за да можете да го набудувате вашиот напредок.