Поправете 3 дена за да го наполните вашиот метаболизам

Содржина

• Воздигнете го метаболизмот
• Ден 1: сабота
• Кога да се разбудам
• Што да јадам денес
• Што да правам денес
• Кога да спијам
• Ден 2: недела
• Кога да се разбудам
• Што да се пие денес
• Што да правам денес
• Ден 3: понеделник
• Кога да се разбудам
• Што да јадам денес
• Што да правам денес
• Што да правам остатокот од неделата
• За остатокот од неделата (и вашиот живот!):
  

Воздигнете го метаболизмот

Дали се чувствувате слабите во последно време? Да се ​​занимавате со желба за храна што знаете дека не е добра за вас (како јаглехидрати и шеќер)? Држејќи се за тврдоглава тежина што едноставно нема да попушти - без оглед што правите?

Шансите се, ви е виновен метаболизмот.

„Вашиот метаболизам - поточно, стапката на метаболизам - е колку брзо вашето тело согорува калории“, вели Julули Лоре, овластен специјалист за исхрана и овластен личен тренер.

Кога имате побавен метаболизам од нормалниот, тоа создава каскада на негативни несакани ефекти, вклучувајќи замор, промени во расположението, желба за храна и тешкотии при слабеење.

За среќа, бавниот метаболизам не е траен и со правилни промени во вашата исхрана и начин на живот, можете да го зголемите метаболизмот - и да се вратите на подобро да се чувствувате во тој процес.

И најдобриот дел? Не треба долго да се направат потези во вистинската насока. Следете ја оваа тридневна поправка за да го постигнете метаболизмот на вистинскиот пат (и започнете да ги користите придобивките од зголемената стапка на метаболизам).

Ден 1: сабота

Кога да се разбудам

Спијте солидно 8 часа

Ако имавте доцна ноќ во петокот, поминете го саботата наутро фаќајќи некои ЗЗЗ.

Кога не спиете доволно, ова може да ги наруши рамнотежите на хормоните во телото - што пак го забавува метаболизмот и го зголемува ризикот за зголемување на телесната тежина.

„Организацијата смета дека недостатокот на сон е дополнителен стрес - така кортизолот оди нагоре и паѓа тестостерон“, вели физиолог за вежбање и биохемичар за исхрана, Шоун М. Талбот, д-р.

Едно истражување од Универзитетот во Чикаго открива дека спиењето само 5,5 часа сон секоја вечер во период од две недели ја намалува загубата на маснотии за 55 проценти.

Според Талбот, „Луѓето кои спијат 6 часа наспроти 8 часа спиење ноќе обично носат од 5 до 15 килограми дополнителни маснотии во стомакот“.

Добијте најмногу придобивки што го зголемуваат метаболизмот од сонот

Насочете најмалку 8 часа на ноќ - и проверете дали тие 8 часа се полни со висококвалитетно затворање на очите.

„[Уверете се дека сонот] што го имате е што е можно„ поквалитетен “- што значи дека поминувате што повеќе време [што е можно] во РЕМ сон, кој го подмладува мозокот и длабок сон, кој го враќа телото“, - вели Талбот.

Што да јадам денес

Не прескокнувајте појадок

Можеби ќе бидете во искушение да истрчате надвор од вратата наутро, но ако сакате да го задржите метаболизмот во обновување цел ден, најдете време за појадок (и тренинг!). „Јадењето брз појадок го следи метаболизмот и ја одржува енергијата висока цел ден“, вели Лохре.

Неодамнешна студија од 2018 година покажа дека појадокот пред вежбање го забрзува метаболизмот после тренингот.

Have и имајте грчки јогурт

Пробиотиците ги балансираат цревните бактерии и помагаат во зголемувањето на метаболизмот - затоа проверете дали имате појадок грчки јогурт (кој е поконцентриран и има поголемо ниво на пробиотици).

За да бидете сигурни дека ги добивате вистинските микроорганизми за урамнотежување на цревата со вашиот појадок, проверете дали вашиот грчки јогурт вели дека „содржи активни култури“ на пакувањето.

(Јогурт не е ваша работа? Без грижа! Можете исто така да го добиете утринскиот поттик за пробиотици со додатоци.)

„Бактериите во цревата влијаат на бројни аспекти на нашиот метаболизам, така што имањето„ погрешна “рамнотежа на грешки може да доведе до желба за нездрава храна, лулашки на шеќерот во крвта и зголемување на телесната тежина - додека имате„ вистинска “рамнотежа на грешки може да доведе до помалку желби за шеќер и поголема метаболичка стапка “, вели Талбот.

Што да правам денес

Работете во 20-минутно коло за обука на сила…

Ако сакате да го започнете метаболизмот, одличен начин да го направите тоа е обука за сила. „Градењето на мускулите ја забрзува метаболичката стапка до 2 часа по секоја 20-минутна сесија“, вели Лохре.

Правејќи рутина за сила, ќе изградите повеќе мускули - и колку повеќе мускули имате, толку подобар метаболизам.

„Градењето мускули ќе ви помогне да согорувате повеќе калории дури и кога не се движите - и колку е поголема мускулната маса, толку е посилна стапката на метаболизам“, вели Лохре.

Ако сакате да вежбате сила, дефинитивно можете да одите во стара школа и да кревате тегови - но тоа не е вашата единствена опција! Вршење на вежби со телесна тежина (како сквотови и штици) или удирање во класа TRX е исто толку ефикасно во градењето мускули, како вежби како кадрици на бицепс.

… Или внесете кардио

Сега, ако не сте навикнати да испумпувате железо, тренингот со сила може да ве чувствува супер болно.

Но, без грижи! Ако сакате да вежбате за зголемување на метаболизмот, кардио може да биде исто толку ефикасно. Всушност, откриено е дека 45 минути енергична кардио вежба ја зголемува метаболичката стапка за неверојатни 14 часа после тренинг.

За да го добиете вашето кардио, можете да ги погодите патеките за трчање, да проверите час по центрифугирање, да пливате неколку круга - сè што го зголемува срцевиот ритам!

Кога да спијам

Заспијте пред полноќ

Можеби ќе бидете во искушение да останете будни доцна и да ја достигнете редот на Netflix, но борете се против поривот! Ако сакате да го задржите метаболизмот обновен, треба да спиете најмалку 8 часа - затоа проверете дали главата ќе ја погоди перницата пред полноќ.

Ден 2: недела

Кога да се разбудам

Разбудете се во 8 часот наутро.

Ако заспиете до полноќ, да речеме, денес, имате за цел да се разбудите околу 8 часот наутро Ова ви дава доволно време да бидете сигурни дека имате доволно затворени очи за здрав метаболизам, но доволно рано за да не бидете лути на свет кога утре ќе ти се вклучи алармот за работа.

Што да се пие денес

Започнете го денот со шолја кафе

Не како да ви требаше друга причина да ја добиете утринската чаша eо, но малку кофеин е одличен начин за зајакнување на метаболизмот.

дека 100 милиграми кофеин (за тоа колку би откриле во 8-унца чаша кафе) можат да ја зголемат стапката на метаболизам во мирување од некаде од 3 до 11 проценти.

Не сте кафе лице? Без грижи - може да добиете сличен поттик за метаболизмот со чаша зелен чај. Покрај кофеинот, истражувачите веруваат “, вели Лоре.

… И пијте многу H₂0

Кафето е одлично за наутро - но за остатокот од денот, држете се до вода.

тоа пиење 16,9 унци (нешто повеќе од 2 чаши) вода ја зголеми стапката на метаболизам за 30 проценти за 30-40 минути. За најголеми придобивки што го зголемуваат метаболизмот, насочете се кон тоа да пиете 16,9 унци на Х.₂0 повеќе пати во текот на денот.

Што да правам денес

Подгответе оброци за оваа недела - и задолжително фрлете чили пиперки

Еден од најдобрите начини да се подготвите за успех во текот на неделата е подготвување оброци во недела. И, ако сакате вашите однапред подготвени оброци да дадат поттик за вашиот метаболизам, проверете дали ја кревате топлината и фрлајте неколку чили пиперки во вашите рецепти.

Чили пиперките содржат капсаицин, кој може да го зајакне вашиот метаболизам и да ви помогне да потрошите дополнителни 50 калории на ден.

Зголемете го вашиот ЗЕМЕН

Има многу што можете да направите во теретана за да го зголемите метаболизмот, но најмногу влијае тоа што го правите надвор од теретана.

„НЕАТ (термогенеза на активност без вежбање) - или енергијата што се троши од општите дневни активности - има значително влијание врз бројот на калории што вашето тело ги троши секој ден“, вели Лохре.

„Движејќи се повеќе во вашиот секојдневен живот, ќе видите огромни подобрувања во метаболизмот“.

Барајте повеќе можности за движење во текот на денот. Паркирајте го вашиот автомобил подалеку од влезот до вашата канцеларија. Одете по скалите наместо во лифтот. Прошетајте околу вашата куќа за време на телефонски повик. Колку повеќе се движите, толку повеќе калории ќе потрошите.

Ден 3: понеделник

Кога да се разбудам

Разбудете се откако сте спиеле 8 часа

Понеделник е, што (веројатно) значи почеток на работната недела - и помалку флексибилност во времето на будење.

Ако треба да станете рано, проверете дали го прилагодивте времето за спиење во недела навечер за да спиете во целост 8 часови што ви се потребни за максимални придобивки што го зголемуваат метаболизмот. Треба да станете во 6 часот наутро? Бидете во кревет до 22 часот. Алармот се активира во 7 часот наутро? Бидете сигурни дека сте го погодиле сеното до 23 часот.

Што да јадам денес

Додадете малку протеини на секој оброк

Ако сакате да ја користите вашата диета за да го обновите метаболизмот, имајте цел да додадете протеини на секој оброк.

„Додавањето на чисти протеини како јајца, пилешко и млечни производи во вашата исхрана ќе помогне да се започне метаболизмот на два начина. [Прво,] тие помагаат во поддршката на градење на мускулите и задржување на мускулите… [плус] самите тие јадења се попредизвикувачки за варењето на вашето тело, така што од вашето тело е потребно повеќе енергија за да ги искористи отколку другите “, вели Лохр.

Што да правам денес

Медитирај

Стресот (а особено стресот хормон кортизол) го забавува метаболизмот. Една студија од 2015 година покажа дека учесниците кои доживеале стресен настан согорувале 104 калории помалку во текот на 24 часа што следеле отколку што правеле нивните колеги без стрес - што е еквивалентно на скоро 11 килограми зголемување на телесната тежина годишно.

Ако сакате да го задржите стресот, обидете се со медитација. Медитацијата со внимателност е ниво, и можете да ги добиете придобивките со само 10 до 15 минути вежба за медитација дневно.

Што да правам остатокот од неделата

Оваа тридневна поправка е одличен почеток за зајакнување на метаболизмот (и се чувствувате подобро во тој процес) - но тоа е само почеток.

„Здравиот метаболизам ќе ве одржи во форма и ќе го подигне нивото на енергија“, вели Лохре. „Ако се обидувате да изгубите тежина, зголемувањето на метаболичката стапка значи дека ќе гледате резултати побрзо - подолготрајни резултати“.

Затоа, немојте само да го правите поправен викенд. Погледнете да видите каде можете да направите долгорочни промени во вашиот живот, така што метаболизмот може да биде постојано на својот врв.

За остатокот од неделата (и вашиот живот!):

1. Јадете многу протеини со секој оброк - 25 до 30 проценти од вкупните дневни калории - за да го зголемите метаболизмот.
2. Насочете се најмалку 8 часа високо квалитетен сон на ноќ.
3. Јадете храна богата со пробиотици (или земајте додатоци на пробиотици).
4. Медитирајте секој ден за да го намалите стресот на минимум.
5. Одете на најмалку три тренинзи за зголемување на метаболизмот неделно (тренинг за сила или кардио).
6. Останете хидрирани.

На крајот на краиштата, ако сакате да видите вистински, трајни промени во метаболизмот, ќе треба да се посветите на вистински, трајни промени во вашата исхрана и начин на живот.

Дина деБара е хонорарен писател кој неодамна се пресели од сончевиот Лос Анџелес во Портланд, Орегон. Кога таа не опседнува со своето куче, вафли или сите работи Хари Потер, можете да ги следите нејзините патувања на Инстаграм.